글/윤영길(한국체육대학교 사회체육학부 교수)

2011년이 밝았다.
지난 2010년은 스포츠로 즐거웠다. 동계올림픽에서 빙속의 성과, 월드컵에서 한바탕 축구 속으로 녹아들어가 2010월드컵을 “자블라니”했고, U20세, U17세 대회를 거쳐 아시안게임까지 그야말로 스포츠로 시작하고 마무리한 한해였다. 선수로 운동을 하고 있거나 관심이 있다면 누구나 새해를 시작하면서 2011년에는 좋은 성적을 거두고, 좋은 지도자가 되고, 좋은 선수가 되고, 내가 응원하는 선수나 팀이 최고의 경기력을 보여주기를 다짐하고 기원할 것이다. 그리고 그 과정에서 나나 내가 응원하는 팀의 장점과 단점을 냉정하게 한번은 돌아보았을 것이다. 누구나 드는 생각이겠지만 하나가 채워지면 하나가 부족하고, 언제나 그렇지만 하나의 부족은 도드라져 보인다. 스피드가 있는 선수는 지구력이 떨어지고, 지구력이 있는 선수는 스피드가 떨어지고, 부드러운 선수는 파워가 떨어지고. 그렇게 없으면 있고, 있으면 없는 것이 스포츠의 세계인 동시에 우리의 인생이다.

오즈의 마법사
개인적으로 오즈의 마법사를 좋아한다. 오즈의 마법사 속에 감추어진 당시 미국 사회의 아픔과는 별개의 문제로 이야기 속에 담긴 역설과 역설의 시사가 너무도 흥미롭다. 오즈의 마법사에는 도로시라는 여자 아이, 허수아비, 양철나무꾼, 겁쟁이 사자, 마녀들과 마법사가 등장한다. 이야기는 이렇다. 도로시가 회오리바람에 쓸려 오즈의 나라를 모험하는데, 이 과정에서 뇌가 없어 생각을 못한다고 생각하는 허수아비, 따뜻한 마음이 없다고 생각하는 양철나무꾼, 용기가 없다고 생각하는 겁쟁이 사자, 집으로 돌아갈 방법을 찾아 헤매는 도로시의 모험담이 펼쳐진다. 하지만 이야기가 전개되는 동안 정작 머리를 써야하는 상황에 이르면 뇌가 없다고 생각하는 허수아비가 문제를 해결하고, 동정심이나 정이 필요한 상황에서는 마음이 없다고 생각하는 나무꾼이 따뜻한 마음을 선보이고, 용기가 필요한 상황이 되면 겁쟁이라고 생각하던 사자가 용기 있는 행동으로 일행을 위기에서 구하곤 한다. 그리고 마지막으로 도로시는 자신이 신고 있던 구두에 어디든 데려다 주는 마법이 숨겨져 있다는 사실을 알게 되고 그토록 돌아가고 싶었던 집으로 너무도 쉽게 돌아오면서 이야기는 마무리된다.

팀이 읽을 오즈의 마법사
우리팀과 우리 팀의 선수들을 생각해보자. 그리고 나 자신을 돌아보자. 정말 자신이 없다고 생각하는 것이 정말 그런지, 가능성이 없어 보이는 선수가 정말 그런지...... 때로는 내가 자신 없어하는 부분이 정말 내가 취약한 부분일수도 있지만 이외로 내가 자신 없어하는 부분이 내 장점일 가능성도 무시하지는 말자. 그리고 내가 보기에 좋은 선수가 아니라고 판단되어도 다시 한 번 다른 기준으로 그 선수를 평가해보자. 내 평가의 기준이 되는 경험적 성과들이 옳은 때도 많지만 때로는 경험적 성과 자체가 정당한 평가를 방해 할 수 도 있다. 지도자가 바뀌고 달라지는 선수, 한 경기 뛰고 경기 운영에 눈을 뜨는 선수, 항상 같은 눈으로 평가된다면 이런 선수들에게 새로운 기회란 좀처럼 오기 어려울 것이다.
대부분의 팀들은 언제나 그랬던 것처럼 지금쯤 지난 해 새로 선발한 선수를 겨울이 시작되면서 팀에 적응시키고, 동계 전지훈련을 통해 2011년의 팀 가능성을 타진하고 있을 것이다. 전지훈련에서 무엇을 생각해야 할까? 훈련과 연습경기를 통해 팀을 만들고, 선수를 파악하는데 중점을 두는 것은 당연하다. 훈련과 연습경기에서 안정적인 경기력을 보여주는 선수 위주로 프로그램을 구성하는 것은 신중히 판단할 문제이다. 언제나 그렇지만 조직심리학이 설명하고 있지 않더라도 팀에서 경기력이 좋은 20%의 선수는 그냥 둬도 열심히 최선을 다한다. 따라서 팀을 만들고 분위기를 잡아가는 데는 중간 정도의 경기력을 보이는 60%의 선수와 팀 분위기에 결정적으로 영향을 미치는 하위선수 20%를 중점적으로 관리할 필요가 있다.

개인이 읽을 오즈의 마법사
물론 연습 경기에서도 좋은선수 위주의 이기는 플레이보다는 선수들의 경기 경험 축적을 고려해 출전시켜보자. 누구에게나 첫 경기가 있었을 것이다. 선수 생활을 하면 누구나 그런 경험이 있을 것이다. 개인적으로 중학교 1학년 때 교체되어 들어갔던 첫 경기가 떠오른다. 고등학교 1학년 때 첫 경기 출전 경험, 대학 1학년 때 춘계대학연맹전에서 교체 투입되어 뛰었던 몇 십 분이 훈련과 생활에서 많은 변화를 있게 했다. 
전지훈련이 원정이라는 특수한 상황을 고려한다면 원정에 대한 연습도 고려해야 할 필요가 있다. 대부분의 대회는 여행과 경기가 결합된 형태로 운영되는데, 생활의 근거지를 떠나 낯선 곳에서 생활하면서 대회를 소화하는 방식의 연습을 전지훈련지에서 연습하는 것도 필요하다. 이 선수들이 점차 자라서 국제경기에 출전하고 더 나아가 월드컵에 출전한다면 이동으로 인한 경기력 손실을 최소화 할 수 있는 방법도 전지훈련을 통해 훈련하고 연습해야 할 중요한 과제이다.
선수나 지도자 모두 자신이 처한 상황이나 환경을 자신의 기준으로 판단하고, 해석하게 된다. 이 겨울 훈련을 통해 자신의 환경과 상황을 긍정적으로, 낙관적으로 해석하고 평가하는 연습도 열심히 해보자. 기술이 없다고 생각되는 선수, 경기운영이 떨어진다고 판단되는 선수, 게임을 읽지 못하는 선수, 하지만 이 선수들이 정말로 그런지는 한번 다시 생각해보아야 할 문제이다.

관중이 읽을 오즈의 마법사
인간에게는 가지지 못한 것을 과도하게 증폭해 결핍을 부각시키는 경향이 있다. 그래서 대한민국 대표팀이 2010월드컵 본선에 성과를 거두었음에도 불구하고, 아시아게임에서 성과를 거두었음에도 불구하고 월드컵에 출전해 2라운드에 당연히 진출해야 하는 것처럼, 아시안게임이나 올림픽에서 성과를 내야하는 것처럼 이야기 한다. 16강, 8강, 4강에 반드시 진출해야 한다는 생각으로 월드컵을 본다면, 금메달을 반드시 획득해야 한다는 믿음으로 경기를 본다면 정작 우리에게 확실히 주어져 있는 경기를 감상하고 즐길 기회를 잃게 된다. 그저 월드컵을, 올림픽을, 아시안게임을 즐길 수 있으면 그만이다.
허수아비의 뇌처럼, 나무꾼의 마음처럼, 사자의 용기처럼, 도로시의 구두처럼 내가 필요로 하는 모든 것은 언제나 내 안에 있다. 그저 경기를 즐기는 그 마음이면 또 덤으로 한두 경기 더 즐기게 될지도 모를 일이다.

도로시가 전하는 이야기 
오즈의 마법사에서는 자기가 가진 것의 소중함을 역설한다. 인간은 가지지 못한 무엇을 갈망하면서 대부분의 시간을 보낸다. 우리 팀의 선수들을 생각해보자. 그리고 나 자신을 돌아보자. 정말 자신이 없다고 생각하는 것이 정말 그런지, 가능성이 없어 보이는 선수가 정말 그런지...... 때로는 내가 자신 없어하는 부분이 정말 내가 취약한 부분일수도 있지만 의외로 내가 자신이 없어하는 부분이 내 장점일 가능성도 무시하지는 말자. 그리고 내가 보기에 좋은 선수가 아니라고 판단되어도 다시 한 번 다른 기준으로 그 선수를 평가해보자. 내 평가의 기준이 되는 경험적 성과들이 옳은 때도 많지만 때로는 경험적 성과 자체가 정당한 평가를 방해 할 수 도 있다. 지도자가 바뀌고 달라지는 선수, 한 경기 뛰고 경기 운영에 눈을 뜨는 선수, 항상 같은 눈으로 평가된다면 이런 선수들에게 새로운 기회란 좀처럼 오기 어려울 것이다.
선수나 지도자 모두 자신이 처한 상황이나 환경을 자신의 기준으로 판단하고, 해석하게 된다. 기술이 떨어져 보이는 선수, 체력이 좋지 않은 선수, 게임을 읽지 못하는 선수, 하지만 이 선수들이 진실로 그런지는 한번 다시 생각해보아야 할 문제이다. 허수아비의 뇌처럼, 나무꾼의 심장처럼, 사자의 용기처럼, 도로시의 구두처럼 내게 필요한 모든 것은 언제나 내 안에 있는지도 모른다.  ⓒ 스포츠둥지

트라이애슬론(Triathlon)은 철인3종경기로 잘 알려져 있으며 수영, 수영에서 사이클로 전환, 사이클, 사이클에서 달리기로 전환, 달리기를 한 경기 종목으로 구성하고 있는 멀티 지구력 스포츠이다. 트라이애슬론 경기종목에는 다양한 거리의 경기 종목이 있으며, 그 가운데 가장 일반적인 종목은 4가지로 분류된다. 수영 750 m, 사이클 20 km, 달리기 5 km의 거리로 구성된 단거리 트라이애슬론
(Sprint Distance :SDT) 종목과 수영 1.5 km, 사이클 40 km, 달리기 10 km의 거리로 구성된 올림픽코스 트라이애슬론(Olympic Distance Triathlon :ODT) 종목 그리고 4시간 이상 지속되는 수영 2 km, 사이클 80 km, 달리기 20 km의 거리로 구성된 장거리코스 트라이애슬론(Long Distance Triathlon :LDT) 종목과 17시간 이내에 완주해야 하는 수영 3.8 km, 사이클 180.2 km, 달리기 42.2 km의 거리로 구성된 철인코스 트라이애슬론(Ironman Distance Triathlon :IDT) 종목 등이 있다.

이 가운데 ODT 종목은 올림픽과 아시안게임 등 국제적인 스포츠 대회의 공식 종목이다. 이번 광저우 아시안게임에서 펼쳐진 트라이애슬론 경기를 현장에서 지켜보면서 한국 선수들의 가능성을 인식할 수 있었고 차후 국제대회에서 더 좋은 결과를 기대하면서 운동생리학 전공자의 한 사람으로 트라이애슬론 경기력과 관련된 몇 가지 요인들을 분석해 보았다.

첫째, 경기거리에 따른 전략을 세워라.

트라이애슬론은 단일 종목의 지구성 스포츠가 복합적으로 구성되어 경기가 실시되는 만큼 단일 종목과 다른 특이적인 특성과 대사적 반응이 나타난다. 최대산소섭취량과 무산소성역치는 ODT 경기에서 트라이애슬론 경기력을 결정하는 요인 가운데 하나가 될 수 있지만 경기거리가 증가하는 IDT 경기에서는 이러한 변인 보다 적절한 영양 보급, 수분 및 전해질 균형 등의 변인들이 더 중요한 요인으로 작용될 수 있다.

둘째, 효율성을 강화시키기 위한 전략을 세워라.

경기력에 영향을 미치는 동작의 효율성 측면에서 수영의 스트로크(stroke)당 거리가 스트로크수 보다 경기력과 더 관련이 있으며, 스트로크당 거리는 트라이애슬론 선수의 수영기술을 평가하기 위한 중요한 척도가 될 수 있다. 이외에도 동작의 효율성에 영향을 미칠 수 있는 요인으로 수영시 보온복(wetsuit)의 착용, 사이클링에서 안장의 위치, 크랭크의 길이, 올바른 자세, 고정식 페달의 사용과 같은 요인들은 효율성에 영향을 미칠 수 있다. 

수영과 사이클 경기 중에 실시하는 드래프팅(drafting)의 기술은 에너지 소비의 감소로 수영과 사이클의 효율성을 증가시키게 된다. 체중은 사이클 코스의 환경적인 요인에 영향을 미치며, 드래프팅이 허용되는 ODT 경기의 사이클 경기 구간에서 오르막 구간이 많을 경우 체중이 가벼운 선수가 유리할 수 있으며, 체중이 무거운 선수들은 드래프팅이 허용되지 않는 IDT 경기의 평지 코스에서 더 유리 할 수 있는 신체적인 특성을 가지고 있다. 그리고 사이클 페달회전수는 90rpm에서 가장 낮은 대사적 반응을 유도하기 때문에 경기 중에 적절한 페달회전수를 유지하는 것은 달리기 경기력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

셋째, 경기력과 트레이닝의 효과를 위한 식이요법을 실시하라.

고탄수화물 식이요법은 90분 이상 지속되는 종목에서 경기력 향상에 영향을 미치며, 전통적인 글리코겐 로딩법은 지구력 스포츠 선수들이 실시하는 식이요법으로 보편화 되어져왔다. 그러나 이러한 식이요법은 위장장애를 유발 할 수 있기 때문에 주의가 필요하며, 1일 글리코겐 로딩법을 실시하면 24시간 이내에 근육글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있고 사이클 경기 중에 탄수화물을 보충 할 수 있는 트라이애슬론 종목의 특이성 때문에 전통적인 글리코겐 로딩을 실시하지 않아도 되며, 전통적인 방법 보다는 1일 글리코겐 로딩이 트라이애슬론 선수들에게 더 실용적인 식이요법으로 제시될 수 있다.

 

운동 중에 고갈된 글리코겐을 재 보충시키는 과정 또한 운동 후 회복을 촉진시키는 중요한 역할을 하며, 트레이닝의 효과를 증대시키고 트레이닝의 효율성 또한 높일 수 있다. 또한 장시간의 신장성 운동은 근육 손상을 유발 시키는 것으로 알려져 있기 때문에 훈련과 경기 후에 손상된 근육을 빠르게 회복시키기 위해 단백질과 아미노산의 보충은 트라이애슬론 선수들에게도 유익한 식이전략이 될 수 있다.

넷째, 경기력 향상을 위해 고수화방법(hyperhydration)을 실시하라.

탈수현상은 경기력을 감소시키기 때문에 정상수분상태에서 운동을 시작하는 것이 중요하다. 트라이애슬론 경기는 무더운 날씨에 주로 실시되는 관계로 고수화방법(hyperhydration)은 특히 열 환경에서 열조절과 운동수행능력을 향상시킬 수 있다고 제시되고 있기 때문에 고수화방법을 실시하는 것은 더운 환경에서 나타나는 부정적인 영향에 예방적인 효과를 가질 수 있다. 운동 후 수분 균형의 회복 전략은 신체의 회복 과정의 중요한 한 부분이며, 이러한 전략은 특히 더운 날씨와 습한 날씨에서 운동 후에 더 중요시 된다. 나트륨이 운동 후 수화작용에 긍정적인 효과를 미친다고 제시되면서 트라이애슬론 선수들은 충분한 양의 나트륨이 포함된 음료수를 선택하는 것이 필요 하다. 그러나 탈수현상은 지구력 스포츠에서 중요한 문제임에도 불구하고 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증 또는 위장장애 현상을 유발 시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

  ⓒ 스포츠둥지

팀 주치의는 선수들이 경기에 집중해서 경기력을 최대한 발휘하도록 도와준다. 난이도 높은 경기를 하는 선수들에게는 항상 부상의 위험이 따르고, 경기를 이겨야 하는 스트레스가 많으며, 선수이기 전에 한 사람으로서 여러 질병에 노출될 수도 있다. 따라서 팀 주치의는 이러한 질병과 부상을 예방하고 관리해 주며, 정신심리적 부담을 덜어주어야 한다.

선수나 코칭 스탭은 팀 주치의를 제대로 이용해야 한다. 최대 능력을 발휘하기 위한 최상의 몸 상태를 유지하려면, 선수 자신이 가진 문제를 솔직히 상담해서 조속히 해결해야 한다. 선수들이 아플 때 의사에게 가면, 무조건 쉬라고만 한다는 불만을 가지고 있는 선수나 코칭 스탭들이 있다. 과거에 스포츠의학이 발달하지 않았을 때에는 실제로 다친 부위를 쉬게 하는 것이 가장 중요했었다. 하지만 최근에는 최소한의 휴식만 취하고 가급적 일찍 움직여야 선수들이 경기 현장으로 조기 복귀한다는 사실이 알려졌고, 이를 위한 의학 기술이 발달했기 때문에, 아무 걱정 없이 팀 주치의와 의료 문제를 상담하는 것이 현명하다.
 
팀 주치의의 역할 중 하나는 여행에 따르는 문제 관리이다. 스포츠 팀은 경기나 훈련을 위해 여행을 다니는 경우가 많다. 따라서 팀 주치의는 여행의학에 대한 지식을 가지고 있어야 한다.

팀이 여행을 할 때 어떤 문제가 발생할까? 남아프리카 공화국처럼 멀리 떨어진 지역에 여행할 때에는 시차증이 문제가 된다. 또한 많은 사람과 접촉하게 되므로 각종 세균이나 바이러스에 의한 감염증도 문제가 된다.

시차증은 출발지와 도착지의 시간이 다르기 때문에 생긴다.

시차에 적응하지 못하면 주간 피로, 야간 수면 곤란, 과민, 집중 곤란증 등이 생기고, 기운이 없고 만사가 귀찮아지며, 두통, 입맛 감소, 배변 이상도 생긴다. 일반적으로 3시간 이상 시차가 있을 때, 서쪽보다 동쪽으로 여행할 때 더 심하다.
시차에 빨리 적응하려면 우선 여행 전에 충분히 자서 수면 부족 상태가 아니라야 한다. 도착지 시간표에 따라 서서히 수면 시간을 맞추고, 비행기 도착 시간과 취침 시간 간격이 짧은 것이 좋다.
 
낮에 졸린다고 각성제를 사용하면 도핑에 걸리게 되고, 밤에 잠을 이루지 못하는 악순환이 생기므로 피해야 한다. 카페인도 과다 섭취하면 유사한 부작용이 생긴다. 수면제나 멜라토닌은 비교적 안전하게 사용할 수 있는데, 팀 주치의 지시하에 사용해야 하겠다.

감염증 예방을 위해서는 예방접종이 가장 좋은 방법이다.

기본적으로 파상풍, 디프테리아, 백일해, 홍역, 볼거리, 풍진, 소아마비 예방접종이 필요한데 우리나라에서는 대부분 어릴 때 접종하므로 별 문제가 없다. 다만 파상풍은 나이가 들면서도 10년에 한 번씩 추가 접종을 해야 하므로, 10년 이내 접종 경력이 없으면, 맞는 것이 좋다.

B형 간염, A형 간염, 독감 예방 접종도 권유된다. 우리나라에서는 B형 간염 예방 접종은 어릴 때 대부분 맞기 때문에 별 문제가 없는데, A형 간염은 예방 접종을 맞지 않았고, 20~30대 젊은 층에서는 자연 면역도 없기 때문에 예방 접종을 맞는 것이 좋다. 보통 6-12개월 간격으로 2회 맞아야 하므로 가급적 조기에 접종을 시작하는 것이 좋겠다.

말라리아, 공수병, 황열, 콜레라, 일본뇌염 등은 지역과 시기별로 접종 여부가 결정된다. 지역별로 필요한 예방 접종은 미국 질병관리본부(www.cdc.gov)나 세계보건기구(www.who.int) 홈페이지에서 확인할 수 있다.

감염병을 예방하기 위해서는 개인 위생에도 힘써야 한다. 지난 번 신종 독감 유행시기에 사람들이 열심히 손을 씻는 등 위생을 철저히 했더니, 독감
뿐만 아니라 설사, 눈병 등 다른 감염 질환도 줄어들었다는 점은 개인 위생의 중요성을 다시 한번 일깨워 주었다.

손 씻기 또는 손 소독제 사용, 뚜껑이 열려있지 않은 생수 마시기, 완전히 가열한 음식을 먹기, 과일과 채소는 씻고 껍질 벗겨서 먹기 등을 실천해야 한다. 어떤 경우에는 과일 껍질을 벗기는 칼날에 묻었던 세균에 의해 감염되기도 한다. 따라서 칼도 잘 씻고 소독해서 위생적으로 관리되고 있는 지 확인하는 것이 안전하다.

여행자 설사는 그 지역에 만연한 세균에 의해서 생기는 설사병인데, 지역 사람들은 면역이 되어 있어서 별 문제 없어도, 외지인에게는 설사를 일으키기 때문에 주의해야 한다.

장거리 여행은 신체적 정신적으로 많은 스트레스를 일으킨다. 선수들은 경기를 이겨야 한다는 심리적 압박감이 크므로, 경기 이외의 스트레스를 줄여야 한다. 즉 갈아타는 비행 스케쥴을 피해서 가급적 직항으로 선택해야 하며, 탈수 현상이나 영양 부족이 생기지 않게 자주 물을 마시고, 입에 맞는 음식을 준비해야 한다. 비행기 안에서도 편안할 수 있도록 복도나 비상출구 좌석을 미리 확보하고, 편한 옷을 입으며, MP3 등 오디오나 책자를 준비하여 스트레스를 덜 받아야 한다. 정맥이 막히는 혈전색전증을 예방하기 위해서는1시간에 한번 기내에서 걷기나 좌석에서 체조를 해야 하겠다.

많은 사람이 움직이는 스포츠 팀 여행에는 많은 의학적 문제가 발생할 수 밖에 없다. 하지만 대부분은 미리 준비하면 적절히 대처할 수 있는 것들이다. 문제를 예방하여 최선의 경기력을 발휘하도록 해야 하겠다.

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유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은  “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.

2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성

엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.

3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과

- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. 
- 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다.
- 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.
- 골퍼의 상해 예방에 효과적이다.
- 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다.
- 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다.
- 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다. 

4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리

- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
- 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
- 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
- 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다.
- 올바른 자세에 의해 실시한다.
- 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
- 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다.
- 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.

* 참고문헌 : 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.

1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.

2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.

3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.

4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.

5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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2010년 밴쿠버 동계올림픽이 드디어 그 화려한 막을 내렸다.

빙상, 설상에 이어 IOC호텔 로비 등지에서도 또 다른 ‘총성 없는 전쟁’이 벌어졌다. 대회 개회식
직전에 열린 IOC총회에서는 2014년 제2회 유스올림픽(Youth Olympic Games)개최도시결정을
위한 투표에서 중국의 난징이 폴란드의 포즈난을 47:42로 누르고 2010년 제1회 원년 유스올림픽
개최도시 싱가포르(모스크바 격침)에 이어 유럽도시들을 연속 물리치고 아시아의 스포츠외교력을
과시하였다.

금번 IOC총회에서는 2013년 IOC총회 개최도시 선정 투표도 있었다. 2013년 IOC총회는 2020년
하계올림픽 개최도시 선정과 차기 IOC위원장 선출 등 중요한 의사결정사안이 포함 되고 있는
비중이 큰 행사이다. 당초 10여 개를 상회하는 전 세계 신청도시들이 난립하였으나 서류검토 및
IOC현지실사를 거쳐 3개 후보도시(스페인의 발렌시아, 말레이시아의 콸라룸푸르, 아르헨티나의
부에노스아이레스)로 압축되었었다. 그러나 발렌시아는 스페인이 2020년 하계올림픽유치의향이
있어 최종단계에서 후보철회 한 바 있다. 투표결과 아르헨티나의 부에노스아이레스가
말레이시아의 콸라룸푸르를 누르고 2013년 제125차 IOC총회 개최도시로 선정되었다.

밴쿠버 동계올림픽 경기장에서는 동계스포츠 강국의 위상을 앞세워온 독일, 미국, 러시아,
일본 등의 아성에 대한민국 선수들이 빙상 전 종목을 중심으로 선전함으로써 동계스포츠의
신흥강국의 면모를 새로이 하고 있다. 동계올림픽유치를 하려면 경기력 또한 우선 고려대상으로
작용되어 왔기 때문에 한국선수들의 경기력은 곧 대한민국스포츠외교력의 척도이기도 하다.

밴쿠버 개최 IOC집행위원회결정으로 IOC위원에 복귀한 이건희 전 삼성그룹회장은 2008년 베이징
 IOC총회 이후 2년 만에 동료 IOC위원들과 재회하면서 한국 스포츠외교에 활력을 불어 넣어 줄
것으로 기대된다.

실제로 이건희 IOC위원은 밴쿠버 현지에서 여러 명의 IOC위원들과 활발한 회동을 한 것으로 알려졌다.
이건희 위원의 위상은 보통 IOC위원들과 같지 않다. 그래서 그 파워와 파급효과를 의식한 토마스 바하
독일 IOC부위원장은 이건희 위원 복귀문제와 2018평창유치와 관련한 역할과 관련한 IOC집행위원회
에서의 안건논의 시 ‘이해상충’(Conflict of Interests)이라고 외치면서 IOC집행위원회 회의 도중 퇴장
했다는 외신보도(Sport Intern)는 이를 잘 반증해 주고 있다고 볼 수 있다. (계속)

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2008년도 우리나라 최초 우주인인 이소연씨가 지구를 떠나 국제우주정거장에서 떠다니면서 생활
하는 모습을 방송으로 보았을 때 우리는 중력과 무중력에 대해서 이해하는 계기를 가졌다. 중력
이라는 것은 지구가 물체를 지구중심 쪽으로 끌어당기는 힘과 물체가 지구를 당기는 힘 사이에
생기는 무게감으로, 만약 지구 중심에서 잡아당기는 힘과 반대 방향인 땅에서 우리 몸을 위로
밀어 올리는 반작용인 수직항력이 없다면 중력만 존재하는, 즉 '무(無)중력 상태'가 되어 인체는
공중을 떠다니게 될 것이다.

다행스럽게도, 지구상에서 생활하는 인간은 항상 중력의 영향을 받으면서 생활하고 있기 때문에
그런 걱정을 할 필요는 없다. 하지만 우리가 살고 있는 지구는 완전 한 구가 아니라 약간의 타원으로,
지구의 자전으로 생기는 원심력이 위도에 따라 조금씩 다르다. 즉 중력의 반지름이 크고 원심력이
강한 적도에서는 중력의 크기가 작으며, 반지름이 작고 원심력이 약한 극지방에서는 큰 크기를
보인다. 또한 같은 위도라고 해도 고도가 높을수록 대기의 기압이 고기압 상태에 있을수록 중력은
작아지게 된다. 실제로 일상생활에서는 중력의 차이에 따른 영향을 느끼지 못하나, 기록을 다투는
스포츠에서는 이런 차이가 경기력에 영향을 미치게 된다.

만약 중력이 작다면 어떠한 현상이 생길까? 아마도 점프력을 필요로 하는 스포츠 종목 선수들의
경우는 힘껏 뛰어 올라간 뒤 충격 없이 가볍게 내려 올 수 있을 것이다. 창던지기 선수들의 경우에는
본인이 지닌 기록보다 더 멀리 창을 던질 수 있을 것이다. 반대로 중력이 크다면, 선수들은 자신의
몸무게가 더 무거워지기 때문에 경기력을 발휘하기 위해서 더 큰 근력이 필요할 것이다.

중력에 대항하는 대표적인 종목으로 역도를 들 수 있다. 세계적인 역도선수인 장미란 선수도
경기에서 평상시 본인의 들었던 바벨보다 무겁게 느껴진다고 호소하는 경우가 있다고 한다. 이는
아마도 경기가 열리는 도시 마다 실제로 중력의 크기가 미세하나마 다르기 때문으로, 큰 중력이
작용하는 도시에서 경기를 했을 때는 평상 시 보다 더 무겁게 느끼게 될 것이다.

중력은 단지 역도 선수에게만 적용되는 것만은 아니다. 2010년 밴쿠버 동계 올림픽에서 피겨
스케이팅, 쇼트트랙, 스피드 스케이팅 경기에서 우리나라 선수들은 우수한 경기력을 보였다.
이와 같은 빙상운동에서도 중력은 매우 중요한 역할을 한다. 얼음 위에서 트랙을 돌거나 선회하는
동작은 원운동의 하나로, 이러한 원운동에 필요한 구심력 또한 중력이 없으면 만들어지지 않는다.
김연아 선수가 탁월한 점프와 우아한 선회동작을 할 때 그녀의 다리근육은 스케이트 날을 통해
얼음판에 전해지는데 그 때 얼음판과 다리의 각도가 그림의 각도 가 되면 다리의 힘과 중력의
합력이 구심력으로 작용하여 선회 동작이 일어나게 되는 것이다.

중력과 싸우는 또 다른 종목으로 봅슬레이를 들 수 있다. 봅슬레이는 최대 시속 130 ~ 140㎞로
달리면서 커브를 돌게 되는데 이때 선수는 중력의 거의 4배에 가까운 압력을 견뎌야 한다. 이를
극복하기 위해 선수에게 강인한 체력이 요구 시 되는 것은 당연할 것이다.

이밖에도 중력은 인간의 모든 움직임에 영향을 미치고 있다. 걸을 때도 중력의 영향을 받는다. 몸을
앞으로 이동하기 위해, 발은 지면에 대하여 적당한 각도로 힘을 가하게 되는데, 이 힘에 대하여
크기가 같은 정 반대 방향의 힘(반작용)이 다시 인체에 작용하게 되면서, 이러한 힘과 중력의 합력에
의해서 앞으로 걷게 되는 것이다. 만약 중력이 없다면 몸은 앞으로 나가지 못하고 지면이 미는 방향
(지면과 의 각도)으로 지구를 떠다니게 될 것이다. 배구, 농구, 야구 등 구기 운동에도 중력의 영향을
배제할 수 없다. 일단 공이 선수의 손이나 배트를 떠나면서 부터 이 공에 작용하는 힘은 오직 중력,
공기의 마찰력, 그리고 공기의 압력차(바람) 뿐 이며, 이 때 물체의 공중 비행 모습은 포물선 형태를
보이는데 이러한 괘적을 보이는 스포츠에서 중력은 중요한 요인으로 작용한다.

중력이 없었다면 이와 같은 운동은 불가능했을 것이고, 인생은 매우 따분해졌을 것이다. 물론 중력이
없었다면 인생 자체가 없었겠지만.....

이와 같이 걷고 달리고 무거운 것을 들거나 던지는 운동, 빙상 경기, 요트나 카약, 등 모든 운동경기에는
중력이 직접적이고 중요한 영향력을 행사한다.

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◯ 시합 전 멘탈 플랜

시합 전 플랜은 준비 운동의 루틴이 중심이 되고, 심리적인 준비 사항과 시합 시작 직전의 집중
포인트로 구성된다. 시합 전 플랜을 세우고 실천하면 3가지 장점을 기대할 수 있다. 첫째, 시합에
대해서 충분히 준비되었다는 자신감의 느낌을 확보한다. 둘째, 시합의 결과를 미리 나쁘게 생각
하는 태도, 즉 자책하는 습관을 막는다. 셋째, 시합을 시작하는데 필요한 최적의 느낌, 최적의
컨디션, 최적의 집중 상태를 만든다.

시합 전 플랜은 시합을 앞두고 최적의 심리상태를 만드는 방법을 포함시켜 작성하게 된다. 가장
도움이 되는 준비 운동 동작을 기본으로 하고 몸 상태와 심리 상태를 최적으로 만드는 생각,
혼잣말 등이 시간의 흐름 순서로 들어간다. 시합 전 멘탈 플랜을 따르면 준비 운동을 하면서
최고의 경기력을 발휘하는데 필요한 최적의 상태, 최적의 느낌에 도달하게 된다(그림 1 참조).

시합 전 플랜에서 또 중요한 것은 시합 시작 직전의 집중 포인트이다. 준비 운동의 흐름이
이어지면서 시합 시작 몇 초 전에 특별히 집중할 포인트를 포함시키는 것도 중요하다. 시합 시작
직전에 필요한 생각, 말, 움직임이 무엇인지 찾아 기록한다.

◯ 시합 중 멘탈 플랜

시합 중 플랜은 시합을 진행하면서 집중해야 할 중요한 포인트를 잊지 않게 하는 효과가 있다.
집중을 잘 하기 위해서 언제 어떤 포인트에 어떻게 집중할 것인지에 관해 미리 계획을 세우는
것이다. 종목마다 차이가 날 수 있지만 동작의 흐름을 나타내는 그림과 함께 플랜을 세우는
방법이 좋다. 중요한 고비에서 집중의 포인트가 무엇인지를 분명하게 기록해 두면 좋다(그림 2 참조).

종합해 보면, 멘탈 플랜은 시합에서 최고의 경기력을 발휘하는데 방해가 되는 요인을 최소화
시키기에 좋은 방법이다. 매번 시합에서 좋은 결과를 얻기 위해서는 선수 자신만의 성공 법칙을
충실하게 지켜야 한다. 멘탈 플랜은 이러한 성공 법칙을 구체적으로 기록한 것이라 할 수 있다.
시합 전 플랜에는 준비 운동부터 시합 시작 몇 초 전까지 최적의 상태를 만드는데 필요한 집중의
포인트가 포함된다. 시합 중 플랜은 시합에 집중하기 위한 전략과 실수를 했을 때 다시 재집중할
수 있는 포인트로 구성한다.

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장애인스포츠가 본격적으로 우리나라에 소개된 것은 1988년 서울 올림픽에 이어서
개최된 서울 장애인올림픽(paralympics)이다. 그 때까지만 해도 우리 국민들에게
장애인스포츠라는 것은 그저 올림픽을 치루기 위한 곁다리 행사 정도로만
인식되었을 수도 있다. 실제로 그 당시 우리나라는 올림픽에 참가할 장애인
선수들을 찾기가 어려워 여기저기 흩어져 운동을 하고 있던 건강한 장애인들을
급조하여 국가 대표팀을 만들고 국가차원의 집중 훈련을 통해 경기에 출전했던 것이 사실이었다.

                                          (대한장애인체육회 On world one dream, 2009)

국제적으로도 1988년 서울 올림픽을 이전까지는 장애인올림픽이 일반 올림픽과는
별개로 개최되었고 단순히 장애인들의 이벤트성 국제 행사 개념이 강했다.
즉 최근의 장애인올림픽과 같이 조직화, 체계화되어 개인과 국가 간의 치열한
경쟁의 개념은 크지 않았다는 것을 의미한다. 일례로 서울 장애인올림픽 직전 대회였던
제7회(1984) 영국 에일즈베리 장애인올림픽에서는 참가국과 참가인원이 41개국 2500여명
수준에서 2008년 열린 13회 베이징 장애인올림픽에서는 148개국 7383명의 선수단이
참가하며 명실상부한 국제 올림픽의 모습을 갖추게 되었다.

장애인올림픽의 변화는 단순히 외형적 규모만은 아니다. 더 중요한 변화는 올림픽에
참가하는 선수들의 경기력에 대한 것이다. 지난 2008년 베이징 장애인올림픽에서
279개 장애인 세계기록과 339개 장애인올림픽 기록이 갱신되었다는 것은 최근
장애인스포츠의 급격한 질적 변화를 확인할 수 있는 것이다. 경기의 방식은
다르지만 역도의 4개 종목에서는 일반 올림픽의 기록을 앞지르는 경우도 나타났다. 

이미 매스컴을 통해 알려진 바 있는 남아공 출신의 육상선수 피스토리우스는
아테네 장애인올림픽에서 두 다리가 없는 상태로 10초 91을 기록하여 우사인
볼트가 2008년도에 베이징에 올림픽에서 세운 100m 세계 신기록 9초 69의
육박하고 있는 상황이다.  
이 밖에도 적지 않은 장애인올림픽의 종목 기록들은 이미 일반 올림픽의 기록에
육박하고 있으며 국제대회가 거듭될 때마다 계속해서 신기록이 갱신되고 있다.

이제 장애인스포츠는 단순히 장애인들의 친목도모나 참가의 의미만 두던 시대는 지났다.
또한 장애인들의 스포츠 참여가 감성적 측면의 인간승리나 역경극복의 가십(gossip)
정로만 치부되던 시대도 끝나가고 있다. 장애인스포츠는 이제 엄연한 스포츠로서의
경기력을 겨루고 있으며, 우리 모두가 그러한 경기력 향상을 위한 선수들의
도전에 대해 진정한 승자로서의 박수를 쳐야할 때가 되었다. 

우리나라는 지난 몇 년 간 장애인체육의 활성화를 위한 제도적, 행정적, 조직적 변화의
노력을 지속해 왔다. 국민체육진흥법을 통해 장애인체육의 정체성을 확립하고
대한장애인체육회의 설립을 통해 장애인체육 지원에 기반을 마련한 것이 그것이다.
그럼에도 불구하고 아직까지 국내 장애인스포츠는 최고의 경기력 향상이라는
당면과제를 효과적으로 풀어나가지는 못하고 있는 듯하다. 향후 국제 장애인스포츠에서의
국가적 위상을 확립하기 위해서는 이제 경기력 향상 차원의 노력이 절실히 필요한 시기가 되었다.

우리나라 장애인스포츠의 경기력 향상을 위해서는 무엇보다 과학적 접근에 대한 고려가
필요하다. 이를 위해 비장애인 스포츠 종목과의 적극적인 교류를 통해 과학적 훈련 방식과
기술을 획득하고 장애인스포츠에서 사용되는 스포츠 장비의 개발은 가장 시급하게
진행되어야 할 사항이다. 이와 함께  장기적인 차원에서 경기력을 체계적으로 쌓을
수 있는 장애인생활체육 저변확대와 다양한 국제대회 참가 기회 확대도 장애인 선수들의
경기력을 높일 수 있는 지름길이 될 것이다.

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요즈음 너의 할아버님께선 근력 좋으시냐?
이러한 안부를 묻는 말 속에 근력이 얼마나 중요한가를 담고 있다. 따라서 근력운동은
선수들의 경기력 향상을 위한 운동에는 말할 것도 없고, 건강을 위한 운동에도 핵심적인
내용으로 포함되게 마련이다. 근력의 발달을 위한 구체적인 운동 프로그램을
실행하기 전에 부하운동에 의해 근력이 좋아지는 이유를 제대로 알면 운동의 효과를
더 크게 얻을 수 있다.
 
부하운동을 체계적으로 반복하면 반응 및 적응현상을 일으켜 근육에 생리적 변화와
구조적 변화를 가져온다. 이러한 변화들은 수행한 특정운동에 의하여 신체에
나타나는 특이적 적응의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도 등에 의하여 그 정도가 좌우된다.
 
적응역치(adaptation threshold) 이상의 적정한 운동부하가 인체에 반복적으로 부하되면
근력이 발달되는데, 근력의 발달은 근육 크기의 증가, 신경계의 적응,
신경근 협응작용의 발달 등에 의한 것이다.

부하운동은 근육의 크기를 증가시켜 근력을 발달시킨다.

부하운동은 근력과 비례하는 근섬유의 횡단면적을 증가시키는데, 이것은 근원섬유의
크기와 수, 미오신 세사의 단백질량 , 모세혈관의 밀도 등의 증가에 의한 것이다.
이러한 생리적 변화는 결국 근력을 보다 강하게 한다.
 
부하운동에 의한 생리적 적응으로서의 근육 크기의 증가 현상은 크게 2가지 종류가 있는데,
단기적 근비대(short-term hypertrophy)와 장기적 근비대(chronic hypertrophy)로
나눌 수 있다. 단기적 근비대는 몇시간 동안만 지속되는 보디빌딩에서의
불어넣기(pumping-up) 효과가 좋은 예이다. 이런 단기적 근비대는 세포내에
수분이 증가함으로써 일어나는 것으로 수분이 수 시간 후에 혈액으로
돌아가면 그 효과는 사라지게 되며, 힘의 증가도 거의 이루어지지 않는다.
 
그러나 장기적 근비대는 근육의 구조적 변화에 의한 것으로 주로 근세사의
수와 크기의 증가에 의한 현상이다(Goldberg et al.,1975,Gregory,1981). 사람마다
개인이 가지고 있는 근섬유의 수는 유전적으로 결정되므로 선천적으로 힘이
좋은 사람이 있을 수 있다. 그러나 아주 강한 부하로 웨이트 트레이닝을 하면
근섬유의 분할(muscle splitting) 혹은 근증식(muscle hyperplasia)을 유발하며,
근비대는 근섬유 수의 증가에 의해서도 일어날 수 있다는 주장도 있다(Bompa,1999).
이 주장은 아직 동물실험의 결과에 근거를 두고 있을 뿐이다.

부하운동은 운동단위의 동원 양상을 변화시키는
신경계의 적응을 통해 근력을 증가시킨다.
 
근력은 운동단위의 동원 패턴과 1회 근수축에 동원되는 운동단위의 동기화(syn-
chronization) 수준에 따라 결정된다. 운동단위의 동원은 흥분자극과 억제신호를 발생시키는
서로 다른 신경세포들에 의해 조절된다. 흥분자극은 운동단위의 수축을 일으키지만
억제신호는 연결조직(건)과 뼈가 견뎌낼 수 없을 정도로 강한 힘이 근육에서 발휘되는
것을 방지하는 역할을 한다.
 
중추신경계는 근육의 흥분정도를 조절하기 위하여 억제신호를 발생시켜 근육으로
전달하는 기능을 가지고 있다. 트레이닝에 의해 흥분자극과 상반된 작용을 하는
억제신호를 능가하는 흥분작용을 일으켜 근육이 더욱 강력한 수축을 할 수 있도록
적응을 일으킨다. 사람이 발휘하는 힘의 크기는 얼마나 많은 운동단위가 수축을
하느냐 또는 이완상태에 있느냐에 달려 있다. 흥분자극이 억제자극을 능가하면
특정 운동단위가 자극을 받아 수축과 힘의 발휘에 참여하게 되는 것이다.
 
결론적으로 높은 수준의 근력 발휘는 더 많은 운동단위를 동원하여 전체 수축에
참여하도록 하는 능력이 증가한 결과이다. 이러한 적응적 반응은 근력 트레이닝에서
고강도의 부하운동을 프로그램에 배합하여 실시할 때 촉진될 수 있는 것이다.

반복운동을 통한 신경과 근육의 협응작용이 좋아지면 근력이 증가한다.
 
우리가 수행하는 반복적인 움직임의 결과로 신경과 근육의 협응력이 향상된다.
운동의 정확성은 어떤 동작을 수행하는데 관여하는 근육들의 수축 순서를 조화롭게
조정하는 능력과 관련이 있다. 이것은 길항근을 이완시켜 불필요한 근육의 수축이
기술을 올바르게 수행하는데 영향을 주지 않도록 하듯이 고도로 협응된 근육군은
에너지를 적게 소비하거나 방해작용을 하지 않는다. 이와 같이 협응력의 발달은
에너지의 효율적 이용을 가능하게 하며, 이러한 능력은 곧 경기력으로 전이된다.
 
초보자나 어린이들은 체계적인 훈련을 받지 않았으므로 운동을 할 때 근육과 신경의
협응력이 부족하여 에너지 소모가 크고 기술동작의 연결이 부드럽지 못한 경우가 많다.
또한 근력 트레이닝으로 근비대를 기대하기 어렵다. 그러나 근력 트레이닝을 처음 하게
되면 4~6주 만에 가시적인 근력의 증가가 나타난다. 이것은 근비대에 의한 것이 아니라
신경의 적응 또는 신경과 근육의 협응성이 좋아졌기 때문에 나타나는 현상이다.
근력 트레이닝에 대한 신경의 적응은 중량들기에 관여하는 근육들, 즉 협동근을
활성화시키는 능력의 발달, 그리고 주동근과 길항근의 협응력 증가 등으로
근력을 증가시키는 것이다.
 
따라서 근력 트레이닝의 초기에 나타나는 근력의 증가는 반복운동에 의한
신경적응의 결과이며, 근비대 효과에 의한 근력 향상은 수개월의 트레이닝을
실시한 후에 가시적으로 나타나므로 이를 고려하여 근력 트레이닝 계획은 적어도
6개월 이상의 기간이 설계되어야 하며, 강력한 부하운동도 포함시켜야 함을 알 수 있다.

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