글/이종각(전체육과학연구원장)

근력을 목표 수준까지 발달을 시키거나 향상시킨 근력을 유지하기 위해서는 충분한 부하량과
적정한 트레이닝 강도의 프로그램을 일정하게 실시할 때에만 가능한 것이다.
근력 트레이닝의 양과 강도가 감소하거나 중단되었을 때, 또는 운동선수들처럼
시합기나 전이기가 길어질 경우에는 근세포와 기관계의 생물학적 상태에 부정적인 현상이 일어나게 된다.그 결과 인체의 생물학적 능력 또는 운동능력이 현저하게 저하된다(Kuipers & Keizer,1988. Fry 등,1991).

트레이닝의 중단이나 감소는 2~3주 후부터 다양한 증후를 나타낸다.

트레이닝을 중단하거나 감소상태가 지속되면 Israel(1972)은
훈련중단 증후군(detraining syndrome)이 나타나며, Kuipers와 Keizer(1988)는
운동의존성 증후군(exercise-dependency syndrome)에 빠지기 쉽다고 하였다.
근력의 손실 정도는 트레이닝 기간 및 트레이닝 단위 사이의 훈련중단기간에 달려있다.
미오신의 단백질 함량의 증가를 포함한 여러 기관계와 세포의 적응효과가 상실될 수 있다.

트레이닝을 계획대로 진행할 때 인체는 단백질을 사용하여 손상된 조직들을 재조직하고 회복시킨다.
그러나 인체에 운동자극을 전혀 주지 않으면 이 시점부터 단백질의 분해작용이 증가된다(Appell,1990).
따라서 트레이닝 기간 중에 얻어진 여러 가지 효과가 사라지기 시작한다.
인체내에서 근력 향상에 아주 중요한 역할을 하는 테스토스테론의 수준도
훈련중단에 의해 감소현상을 나타내는데,
이것은 단백질  합성을 줄이는 결과를 초래한다(Houmard,1991).

두통,불면증,탈진감,긴장,불안감,식욕부진,심리적 압박감과 같은 일종의 정신적 장애현상의 증가도
트레이닝의 중단과 관련된 흔한 징후들이라고 할 수 있다.
이런 징후들은 운동 후 행복감을 느끼게 해주는 신경-내분비물질인 테스토스테론과
베타 엔돌핀의 수준이 트레이닝의 중단으로 인하여 감소되는 것과 관련이 있다(Houmard,1991).
이러한 징후들은 병적인 것이 아니고 운동을 다시 시작하면 금방 다시 회복될 수 있다.
그러나 트레이닝 중단기간이 오랫동안 지속되면 이런 증상들이 상당기간 동안 지속될 수 있으며,
이는 무기력 상태 등과 같은 무활동상태에 대한 기관계 적응을 일으키게 된다.
이러한 증상들은 일반적으로 훈련을 중단하고 2~3주 후에 나타나며,
사람에 따라 그 정도가 다양하게 나타난다.

훈련의 중단은 근육의 횡단면적, 운동단위의 동원을 줄여 근력과 파워를 감소시킨다.

근섬유 횡단면적의 감소는 트레이닝을 중단한지 수주 후에 나타난다.
이러한 변화는 근육내에서의 전해질(Na+,Cl-) 농도가 증가하여 단백질 분해를 일으킨 결과이다(Appell,1990). 근섬유의 퇴화는 부분적으로 운동단위의 퇴화를 일으키는데,
이로 인하여 ST섬유의 근력 발휘능력이 먼저 저하된다. 반면에 FT섬유는 트레이닝 중단에 의해
상대적으로 영향을 적게 받는다. 그러나 FT섬유가 ST섬유보다 근섬유의 위축이
늦게 일어난다는 것뿐이지 사실은 트레이닝 중단기간이 길어지면
FT섬유도 위축현상이 일어나게 된다.

트레이닝을 중단한 엘리트 선수들의 경우에는 첫 주에는 하루에 3~4% 정도씩
큰폭으로 근력이 감소된다(Appell,1990). 파워와 스피드가 지배적인 체력요소인 종목의 선수들에게는
상당한 손실이 될 수 있다. 단백질의 분해와 운동단위의 위축이 근육의 파워발현능력을
저하시키기 때문에 스피드의 감소는 훈련 중단의 영향을 제일 먼저 받는 경향이 있다.
스피드 저하에 대한 또 하나의 이유는 훈련 중단에 의한 신경계의 민감성이 감소되기 때문일 수도 있다.
이러한 신경자극의 세기와 빈도도 일련의 근 수축운동의 반복시에 동원되는 전체 운동단위 수의 감소에
영향을 주기 때문이다(Hainaut & Duchateau,1989). 운동단위 동원능력의 감소로 인한 파워의 손실은
더욱 뚜렷하게 나타난다. 인체는 전에 동원할 수 있었던 운동단위를 다 동원할 수 없게 되어
결국 발휘할 수 있었던 힘이 감소하게 되는 것이다.

그러므로 근력 트레이닝은 규칙적으로 실시해야 하며, 시합기에 있는 선수들일지라도
완전히 중단하기 보다는 유지 트레이닝 프로그램을 실천하는 것이 좋다는 것이 일반적인 견해이다.
그리고 전이기의 기간은 가급적 짧게 계획해야 훈련 중단에 의한 근력 저하를
최소화할 수 있음을 염두에 두어야 한다.

ⓒ 스포츠 둥지

                                                                                          글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 향상을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝은 트레이닝에 요구되는 에너지를 확보하는 것이
선결조건이다. 트레이닝 중에 필요한 에너지를 공급하기 위해 주어진 부하강도와 운동시간에
따라 작동되는 에너지시스템의 연료를 사용하게 된다. 고강도 근력 트레이닝 중에는 저장
에너지가 사용되며, 어떤 경우에는 이 에너지가 완전히 고갈되기도 한다. 예를 들어 4~6세트의
운동을 완전히 소화해내려면 고갈된 연료가 다음 세트를 수행하기 전에 충분히 또는 어느 정도는
보충될 수 있도록 적정한 휴식 인터벌(rest interval)을 가져야 한다.

휴식 인터벌과 에너지의 재보충은 트레이닝만큼 중요하다.

지도자, 선수는 물론 일반 건강운동을 하는 모든 사람들이 세트 사이, 또는 각 트레이닝 시기
사이에 가지는 휴식 인터벌과 에너지의 재보충이 트레이닝 그 자체만큼이나 중요하다는
사실을 인식해야 한다. 세트 사이의 휴식시간은 다음 세트를 시작하기 전에 에너지원의 회복이
어느 정도 이루어지는가에 따라 결정된다.
휴식 인터벌의 시간은 몇 가지 요인에 따라 달라지는데, 발달시키고자 하는 근기능의 종류(특성),
부하강도의 크기, 운동수행속도, 관련된 근육의 수, 그리고 컨디션 등을 들 수 있다.

트레이닝의 목적, 부하강도, 운동수행 속도에 따른 휴식 인터벌 설정 지침은 다음의
<표-1>과 같다. 표에 제시된 휴식 인터벌의 시간은 개인의 회복능력에 따라 다소 조정될 수
있음을 전제로 Bompa(1999)가 제시한 것이다.


                               <표-1>웨이트 트레이닝 세트 사이의 휴식 인터벌 설정 지침

트레이닝 목적

부하(1RM 비율) : %

운동수행속도

휴식 인터벌(분)

최대근력 향상	> 105(원심성 수축)	느리게	4-5(중추피로 회복:7)
최대근력 향상과 근비대	80-100	느리게-중간	3-5(중추피로 회복:7)
근비대	60-80	느리게-중간	2
파워 향상	50-80	빠르게	4-5
중기근지구력 향상	30-50	느리게-중간	1-2

휴식 인터벌의 길이는 트레이닝에 이용된 에너지원에 따라서 달라진다.
 
휴식 인터벌 동안에 ATP와 PC가 시간의 경과에 비례하여 재보충 되어 다음 세트의 운동에
에너지원으로 다시 이용된다. 휴식 인터벌을 적절히 설정함으로써 젖산의 급격한 축적을 막을 수
있고, 그렇게 함으로써 계획된 트레이닝 프로그램을 완전하게 소화해낼 수 있는 것이다. 휴식
인터벌이 1분 이하로 지나치게 짧으면 젖산농도가 너무 높아져 아무리 우수한 선수라고 하더라도
계획된 여러 세트를 감당하기 어려울 것이다.
반면에 휴식 인터벌을 적절히 갖게 되면 젖산의 제거를 촉진시킬 수 있다. 그러나 중거리달리기,
수영, 조정, 카누, 복싱, 레슬링과 같은 종목의 선수들은 젖산내성을 길러야 하기 때문에 오히려
젖산 축적을 유발하는 근력 트레이닝 프로그램을 계획할 필요가 있다.
 
근력 트레이닝을 실시하는 날과 다음 트레이닝을 실시하는 날과의 사이에 갖는 휴식 인터벌은
개인의 체력 수준, 피로회복능력, 트레이닝 국면(적응기, 최대근력 트레이닝기, 파워 전환기,
시합기 등),트레이닝에 이용된 에너지원에 따라 좌우 된다.
체력 수준이 높은 사람은 회복속도도 빠르므로 주간 웨이트 트레이닝의 빈도를 높일 수 있을
것이다. 트레이닝에서 요구되는 에너지원은 트레이닝 일자 사이의 휴식 인터벌을 고려할 때뿐만
아니라 트레이닝의 빈도를 결정할 때도 고려되어야 할 중요한 사항이다. 만일 글리코겐을 주로
사용하는 고강도 트레이닝을 했다면 탄수화물이 풍부한 식사를 하더라도 2일 이전에는 정상
수준으로 회복되지 않는다는 사실을 기억하여 그러한 고강도 트레이닝은 2일 이후에나 계획해야
한다. 그러나 해부학적 적응을 위한 트레이닝을 하거나 선수들의 준비기 트레이닝을 할 때는
글리코겐의 보충이 운동 후 5시간 만에 55%, 24시간이면 100%가 회복되므로 좀더 자주 근력
트레이닝을 계획할 수 있다.



세트 사이의 휴식 인터벌에 피로회복을 촉진하기 위하여 가벼운 활동
프로그램이 준비되어야 한다.
 
다리, 팔, 어깨 등을 흔드는 것과 같은 이완운동과 가벼운 맛사지 등은 세트 사이에 회복을
촉진시키는 효과가 있다. 무거운 부하운동은 근육 속의 미스트로민(mystromin : 근조직 내에서
생기는 일종의 단백질)의 양을 증가시켜 근육을 경직시키므로 특히 이완운동이 필요하다.
이완운동은 길항근을 이완시켜 주동근의 수축을 방해하지 않도록 함으로써 에너지 소비를
줄이고 수축 속도를 빠르게 해준다. 휴식 인터벌 동안에 피로하지 않은 근육이 가볍게 동원될
수 있도록 다양한 운동을 하는 것도 중요하다.

이러한 다양하고 가벼운 활동성 회복운동(diversionary activities)이 주동근의 빠른 회복을
촉진하는 것으로 알려져 있다. 국부적인 근피로는 감각신경을 통하여 중추신경계로 전달된다.
그 결과 뇌는 억제자극을 피로한 근육에 보내어 휴식 인터벌 동안에  피로한 근의 수축활동
(work output)을 감소시켜 피로한 근육의 이완이 더 잘 일어나게 할 뿐만 아니라  에너지
저장고로서의 역할을 할 수 있도록 회복을 촉진시키게 된다.

ⓒ 스포츠둥지

 

                                                                                                      글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력을 키우기 위한 웨이트 트레이닝은 근육군이나 인체 부위를 바꾸어 가면서 운동을 할 수
있도록 계획을 함으로써 운동과 운동 사이에 회복이 잘 이루어지도록 해야 한다. 예를 들면,
인체의 모든 부위를 운동시킬 경우 다리-팔-복부-등-다리-팔 등과 같은 순서로 인체 부위를
번갈아 가면서 운동을 하되, 특히 주동근과 길항근을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 따라야 한다.

경기력 향상을 위한 스포츠 근기능 트레이닝은 기술동작을 모방한
운동을 선택해야 한다.

그래야만 운동기억(motor memory)이 보다 잘 이루어져서 관련 스포츠 동작의 기술을 발달시키는
효과를 거둘 수 있는 것이다. 이것은 해당 종목의 기술발현 패턴과 유사한 근력운동을 수행함으로써
선수는 유사한 운동동작을 반복하게 되고, 그 자체로써 운동기술의 학습효과를 얻게 된다는 것을
의미한다. 또한 기술동작을 모방한 웨이트 트레이닝을 통하여 다른 효과도 얻을 수 있다.
즉, 해당 종목의 스포츠에서 근육군들이 동원되는 패턴에 따라서 근육군들의 연쇄적인 수축작용을
유도할 수 있다는 것이다. 예를 들어 배구선수가 하프 스쿼트와 토우 레이즈를 함께 실시하면 스파이크나
블로킹 동작과 동일한 동작을 하게 되므로 이 때 동원되는 근육들의 연쇄작용도 동일한 순서로 일어나게
되므로 효과적이라는 것이다.
그러므로 배구선수의 경우에는 소근군이 먼저 동원되는지 아니면 대근군이 먼저 동원되는지에 대해서는
관심을 가질 필요가 없다. 오로지 트레이닝을 하는 선수는 기술동작과 유사한 동작으로 트레이닝을
하는데 집중하여 스파이크와 동일한 근육의 연쇄작용을 유도하도록 노력해야 한다. 이와 같이 대근군이
먼저 트레이닝 되어야 한다는 이론은 보디빌딩과 역도 이외의 다른 종목 선수들의 근력 트레이닝에는
적용하기는 곤란하다.

사전탈진방법(pre-exhaustion method)의 웨이트 트레이닝은 역도 이외의
다른 스포츠 종목의 선수들에게 적용하기는 어렵다.

선수들의 근력 트레이닝에 사전탈진방법이 이용되는 경우가 많다. 그러나 역도선수들의 트레이닝
방법으로 활용되는 이 방법은 소근육군을 먼저 탈진시킨 후 대근육군을 트레이닝 시키면 대근육군이
모든 부하를 감당하게 되므로 대근육군의 발달에 효과가 크다는 주장에서 비롯된 것이다. 그러나
이러한 방법은 앞에서 제시된 바와
같이 대부분의 스포츠 종목의 선수들에게 적용될 수는 없다.
더구나 기술동작의 수행은 주동근 뿐만 아니라 협동작용을 하는 근육군들 즉, 기술수행을 위해 직접적인
보조 작용을 하는 근육들도 참여하게 된다. 주동근이 이러한 근육들과 완벽하게 조화를 이루어 작용을
하여야 최고 수준의 경기력이 발휘될 수 있는 것이다.
따라서 경기력 향상을 위한 웨이트 트레이닝의 운동유형과 방법은 스포츠 종목의 특성과 경기력 결정
요인 등을 고려하여 신중하게 계획되어야 한다.

 
운동선수의 근력 트레이닝의 순서는 보디빌딩과는 다르다.
 

일반적으로 근력 트레이닝의 순서는 크게 수직적 순서(vertical sequence)와 수평적 순서(horizontal
sequence)로 나눌 수 있다. 수직적 순서는 1일 프로그램에 제시된 운동종목을 순서대로 1세트씩
실시하는 것으로 근육군의 회복에 유리한 장점이 있다. 그러나 수평적 순서는 계획된 한 가지 운동종목의
전체 세트를 모두 실시한 후 다른 종목을 실시하는 것으로 특정 근육군의 국부적 피로가 심한 상태에서
다른 종목의 운동을 실시해야 한다는 단점이 있다.

휴식 인터벌은 파워나 최대근력의 발달을 촉진시키는데 아주 필수적인 것은 아니지만, 만일 수평적
순서를 따른다면 국부적 근피로가 심하여 파워와 최대근력의 발달이 어느 정도 방해를 받게 된다.
이것은 처음 2~3세트 동안에는 파워와 최대근력을 발달시키지만 그 이후의 몇 세트는 세트사이의
불충분한 회복으로 인하여 거의 탈진상태에서 운동을 수행하게 되므로 파워의 향상보다는 근비대의
효과를 가져 온다는 것을 의미 한다 (Bompa, T.O.1999).
 

그러므로 보디빌딩과는 달리 경기력 향상을 위한 스포츠 종목의 웨이트 트레이닝에 유리한 운동의
순서는 수직적 순서이다. 이 방법은 다른 종목의 운동을 순환적으로 실시한 후에 다시 동일 운동종목을
실시하게 되므로 특정 근육군에 보다 긴 휴식시간을 제공할 수 있다. 따라서 특정 근육군의 피로가
어느 정도 회복된 후에 동일 근육군의 운동을 실시하게 되므로 파워나 최대근력의 발달을 도모할 수
있는 것이다.

 

ⓒ 스포츠둥지

                                                                                          글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 트레이닝의 운동강도는  신경자극의 강도로써 자극의 세기는 부하강도의 운동을
수행하는 속도, 그리고 트레이닝 세트간의 휴식 인터벌 등에 영향을 주고 받게 되며,
중추신경계의 에너지 즉 심리적 상태에 따라서도 직접적인 영향을 받는다. 따라서 운동강도의
선택은 근력 트레이닝의 목적과 트레이닝의 국면에 따라 결정적인 역할을 하는 질적인 요소로서
트레이닝의 처방에 있어서 가장 핵심적인 요건이다.

운동강도는 대략 5가지로 나눌 수 있다.
 
운동강도는 트레이닝의 과정에서 들어 올리는 부하중량 또는 무게를 의미하며, 최대근력에 대한
백분율(%)로 표현된다. 등속성 트레이닝에서는 기계가 제공하는 저항에 대하여 운동하는
사람이 발휘하는 힘으로 나타낸다.
운동강도는 크게 초최대강도(supermaximum:1RM의 105% 이상), 최대강도(maximum:1RM의
90~100%), 고강도(heavy:1RM의 80~90%), 중강도(medium:1RM의 50~80%), 저강도(low:1RM의
30~50%)로 분류할 수 있다. 초최대강도는 개인의 최대근력을 초과하는 부하를 말하며 최대근력의 100~125%에 해당하는 중량으로 원심성 수축운동에만 이용된다. 이러한 초최대강도의 운동은
반드시 근력 트레이닝을 충분히 실시한 몇 개월 후에 최대근력을 키울 때만 실시하는 것으로
제한해야 한다. 최대강도로부터 저강도 사이의 강도로 운동을 할 때는 구심성 수축운동이
주로 이용된다.

운동강도는 발달시키고자 하는 근력의 형태에 따라 선택되어야 한다.
 
근비대와 최대근력을 향상시키려면 최대근력의 80% 이상의 강도를 선택해야 하며 105% 이상의
초최대강도로 1주에 1회 정도 운동을 하면 효과적이다. 그리고 근비대만을 목적으로 한다면
60~80% 강도를 선택하면 충분하다. 근파워는 50~80%,근지구력은 30~50%의 비교적 가벼운
부하를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다. 욕심을 내어 무거운 부하를 골라 운동을 하면 목적과
다른 효과가 나타난다는 사실을 염두에 두어야 한다.
 
트레이닝의 부하강도는 이상과 같이 발달시키고자 하는 근력의 형태와 관련지어 선택을 하여야
하지만 전문운동선수들에게 더욱 중요한 것은 스피드를 가진 근력과 지구력을 가진 근력의
조합으로부터 발생되는 종목 특이성과 관련지어 부하강도를 선택해야 한다. 즉 착지파워와
반발파워를 향상시키려면 최대근력의 90% 이상 초최대강도를 선택하여야 하며, 도약파워는
80~100%,투척파워는 70~100%, 출발파워는 70~90%, 감속파워는 60~90%, 가속파워는 50~80%의
운동강도를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다. 한편 파워지구력을 발달시키려면 최대근력의
60~90%, 단기근지구력은 50~70%, 중기근지구력은 40~60%, 장기근지구력은 30~50%의 부하강도를
선택하여야 한다.

부하운동의 반복횟수와 운동수행속도는 운동강도와 운동하는 사람의 의지에
따라 달라진다.

즉 부하강도가 높을수록 반복횟수는 줄어들고 운동수행의 리듬도 느려지게 마련이다. 최대근력을
발달시키기 위한 80~105% 강도의 운동을 반복하는 횟수는 1~8회에 정도로 아주 적지만, 파워를
발달시키기 위한 50~80% 강도의 운동은 6~12회 정도로 중간 정도이며, 단기근지구력 운동의
경우에는 12~30회 정도로 반복횟수가 많아지게 되는데,그래야 운동효과를 얻을 수 있다.
중기근지구력 운동은 30~60회,장기근지구력 운동은 더욱 많은 반복횟수가 요구되는데, 때로는
개인의 한계수준인 100~150회까지 요구되기도 한다.
 
운동수행의 리듬 또는 운동수행속도는 근력 트레이닝의 성공을 좌우하는 아주 중요한 요소중의
하나이다. 트레이닝의 목적에 따라 느리게, 중간 정도,빠르게 등 운동속도를 다르게 해야 한다.
여기서 중요한 것은 운동속도가 외견상으로 보이는 것과  운동을 실시하는 사람의 의지에 따라
저항에 대하여 힘이 발휘되는 속도는 다를 수 있다는 점이다.
예를 들어 1RM의 90%에 해당하는 고강도 부하를 들어올릴 때 운동속도가 외견상 아주 느리게
보일지 모르지만 실제로 운동을 행하는 사람의 의지는 저항에 대하여 힘을 최대로 빠르게
발휘하고 있다는 점이다. 트레이닝의 목적이 근육의 비대에 있다면 중간정도의 속도로 저항에
대하여 힘을 발휘하면 되고, 최대근력이나 파워의 향상에 목적을 두었다면 최대로 빠르게 힘을
발휘해야 효과를 얻을 수 있다. 그러나 근지구력을 발달시키려면 중간 정도 또는 느린 속도로
리듬을 살려 운동을 실시하는 것이 목적 달성의 지름길이다.

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                                                                                              글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 트레이닝의 운동강도는 근력 트레이닝의 목적에 따라서 달라진다.
즉 조직적응을 위해서라면 초보자는 최대근력의 30~40%, 경험이 많은 선수들은 40~60%의
부하를 선택해야 효과적이다. 근육의 크기를 키우려면 70~80% 이상의 부하로 운동을
해야 한다. 그리고 최대근력을 향상시키거나 근지구력을 향상시키려면 각각 그 목적에
따라 부하강도를 달리해야 한다. 부하강도의 선택이 잘못되면 운동목적과 다른 효과가
나타나게 된다. 즉 근기능은 부하강도에 따라 특이적으로 적응현상을 일으키기 때문이다.

최대근력을 알아야 근력 트레이닝 프로그램을 세울 수 있다.

최대근력이란 최대의 힘을 발휘하여 특정의 운동을 1회만 반복할 수 있는 부하량을 의미한다.
따라서 1RM(maximum of repetition)으로 표현하는 것이 상례화되어 있다. 운동지도자나 선수가
아니더라도 웨이트 트레이닝으로 근기능을 향상시키려는 사람은 누구나 최소한 자신의 1RM을
알고 있어야 한다. 자신의 건강을 위해 운동을 하는 사람들은 물론 전문운동선수들 까지도
부하강도와 반복운동의 횟수를 자신의 객관적 측정자료에 근거를 두지 않고 다른 사람이나
선수들의 프로그램을 본 따서 실행하는 경우를 종종 볼 수 있다.

이러한 경우는 마치 너무 크거나 작은 남의 옷을 입고 외출하는 셈이 된다. 또한 자신의
목적과는 다른 결과를 얻을 수 도 있으며, 효율적인 근력발달을 도모할 수도 없게 된다.
1RM을 정확히 알아야 자신의 트레이닝 목적과 목표, 그리고 자신의 특성에 꼭 맞는
프로그램을 수립할 수 있고,그리하여 부하운동에 대한 효율적인 적응을 일으킬 수 있는 것이다.

1RM은 쉽게 알 수 있다.

어떤 사람들은 1RM의 측정이 위험하다고 근거 없는 믿음을 가지고 있는 경우가 있다.
물론 초보자들의 경우 최대의 힘을 특정한 동작으로 수행할 경우 부상을 입을
수 있다는 것은 사실이므로 유의해야 할 것이다. 그러나 최근에는 등속성 측정장비가
널리 이용되므로 이를 활용하면 근육이나 관절 등의 손상을 걱정하지 않고 최대근력을
측정할 수 있다. 물론 이러한 경우에도 점진적인 윙업을 통하여 완벽하게 준비를 한 후에
테스트를 해야 한다는 것을 유념해야 한다.
만일 100%의 최대근력의 발휘가 부담스럽거나 초보자라면 다음의 공식을 이용한
간접측정방법을 이용하기를 권장한다.
 

1RM = Wㅇ + W1 W1 = Wㅇ * 0.025 * R Wㅇ: 무겁다는 느낌이 드는 중량(7~8회의 반복운동이 가능한 중량) R : 반복횟수 예를 들어 어떤 사람이 어느 정도 무겁다고 느껴지는 60kg의 중량을 선택하여 최대로 노력하여 8회의 반복운동을 실시했다고 한다면, W1 = 60kg * 0.025 * 8회     = 12kg 그러므로 1RM = 60kg + 12kg               = 72kg이 된다.

이와 같은 계산법으로 이 사람의 최대근력이 72kg임을 산출하게 되면, 여기에 근기능
트레이닝의 목적에 따른 처방 비율인 백분율을 곱하여 운동 강도를 설정하게 된다.
근력 트레이닝의 목적별 최대근력에 대한 적정 백분율과 운동 횟수는 다음에 다루기로 한다.

 

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                                                                                                     글 / 이종각(전 체육과학연구원장)

요즈음 너의 할아버님께선 근력 좋으시냐?
이러한 안부를 묻는 말 속에 근력이 얼마나 중요한가를 담고 있다. 따라서 근력운동은
선수들의 경기력 향상을 위한 운동에는 말할 것도 없고, 건강을 위한 운동에도 핵심적인
내용으로 포함되게 마련이다. 근력의 발달을 위한 구체적인 운동 프로그램을
실행하기 전에 부하운동에 의해 근력이 좋아지는 이유를 제대로 알면 운동의 효과를
더 크게 얻을 수 있다.
 
부하운동을 체계적으로 반복하면 반응 및 적응현상을 일으켜 근육에 생리적 변화와
구조적 변화를 가져온다. 이러한 변화들은 수행한 특정운동에 의하여 신체에
나타나는 특이적 적응의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도 등에 의하여 그 정도가 좌우된다.
 
적응역치(adaptation threshold) 이상의 적정한 운동부하가 인체에 반복적으로 부하되면
근력이 발달되는데, 근력의 발달은 근육 크기의 증가, 신경계의 적응,
신경근 협응작용의 발달 등에 의한 것이다.

부하운동은 근육의 크기를 증가시켜 근력을 발달시킨다.

부하운동은 근력과 비례하는 근섬유의 횡단면적을 증가시키는데, 이것은 근원섬유의
크기와 수, 미오신 세사의 단백질량 , 모세혈관의 밀도 등의 증가에 의한 것이다.
이러한 생리적 변화는 결국 근력을 보다 강하게 한다.
 
부하운동에 의한 생리적 적응으로서의 근육 크기의 증가 현상은 크게 2가지 종류가 있는데,
단기적 근비대(short-term hypertrophy)와 장기적 근비대(chronic hypertrophy)로
나눌 수 있다. 단기적 근비대는 몇시간 동안만 지속되는 보디빌딩에서의
불어넣기(pumping-up) 효과가 좋은 예이다. 이런 단기적 근비대는 세포내에
수분이 증가함으로써 일어나는 것으로 수분이 수 시간 후에 혈액으로
돌아가면 그 효과는 사라지게 되며, 힘의 증가도 거의 이루어지지 않는다.
 
그러나 장기적 근비대는 근육의 구조적 변화에 의한 것으로 주로 근세사의
수와 크기의 증가에 의한 현상이다(Goldberg et al.,1975,Gregory,1981). 사람마다
개인이 가지고 있는 근섬유의 수는 유전적으로 결정되므로 선천적으로 힘이
좋은 사람이 있을 수 있다. 그러나 아주 강한 부하로 웨이트 트레이닝을 하면
근섬유의 분할(muscle splitting) 혹은 근증식(muscle hyperplasia)을 유발하며,
근비대는 근섬유 수의 증가에 의해서도 일어날 수 있다는 주장도 있다(Bompa,1999).
이 주장은 아직 동물실험의 결과에 근거를 두고 있을 뿐이다.

부하운동은 운동단위의 동원 양상을 변화시키는
신경계의 적응을 통해 근력을 증가시킨다.
 
근력은 운동단위의 동원 패턴과 1회 근수축에 동원되는 운동단위의 동기화(syn-
chronization) 수준에 따라 결정된다. 운동단위의 동원은 흥분자극과 억제신호를 발생시키는
서로 다른 신경세포들에 의해 조절된다. 흥분자극은 운동단위의 수축을 일으키지만
억제신호는 연결조직(건)과 뼈가 견뎌낼 수 없을 정도로 강한 힘이 근육에서 발휘되는
것을 방지하는 역할을 한다.
 
중추신경계는 근육의 흥분정도를 조절하기 위하여 억제신호를 발생시켜 근육으로
전달하는 기능을 가지고 있다. 트레이닝에 의해 흥분자극과 상반된 작용을 하는
억제신호를 능가하는 흥분작용을 일으켜 근육이 더욱 강력한 수축을 할 수 있도록
적응을 일으킨다. 사람이 발휘하는 힘의 크기는 얼마나 많은 운동단위가 수축을
하느냐 또는 이완상태에 있느냐에 달려 있다. 흥분자극이 억제자극을 능가하면
특정 운동단위가 자극을 받아 수축과 힘의 발휘에 참여하게 되는 것이다.
 
결론적으로 높은 수준의 근력 발휘는 더 많은 운동단위를 동원하여 전체 수축에
참여하도록 하는 능력이 증가한 결과이다. 이러한 적응적 반응은 근력 트레이닝에서
고강도의 부하운동을 프로그램에 배합하여 실시할 때 촉진될 수 있는 것이다.

반복운동을 통한 신경과 근육의 협응작용이 좋아지면 근력이 증가한다.
 
우리가 수행하는 반복적인 움직임의 결과로 신경과 근육의 협응력이 향상된다.
운동의 정확성은 어떤 동작을 수행하는데 관여하는 근육들의 수축 순서를 조화롭게
조정하는 능력과 관련이 있다. 이것은 길항근을 이완시켜 불필요한 근육의 수축이
기술을 올바르게 수행하는데 영향을 주지 않도록 하듯이 고도로 협응된 근육군은
에너지를 적게 소비하거나 방해작용을 하지 않는다. 이와 같이 협응력의 발달은
에너지의 효율적 이용을 가능하게 하며, 이러한 능력은 곧 경기력으로 전이된다.
 
초보자나 어린이들은 체계적인 훈련을 받지 않았으므로 운동을 할 때 근육과 신경의
협응력이 부족하여 에너지 소모가 크고 기술동작의 연결이 부드럽지 못한 경우가 많다.
또한 근력 트레이닝으로 근비대를 기대하기 어렵다. 그러나 근력 트레이닝을 처음 하게
되면 4~6주 만에 가시적인 근력의 증가가 나타난다. 이것은 근비대에 의한 것이 아니라
신경의 적응 또는 신경과 근육의 협응성이 좋아졌기 때문에 나타나는 현상이다.
근력 트레이닝에 대한 신경의 적응은 중량들기에 관여하는 근육들, 즉 협동근을
활성화시키는 능력의 발달, 그리고 주동근과 길항근의 협응력 증가 등으로
근력을 증가시키는 것이다.
 
따라서 근력 트레이닝의 초기에 나타나는 근력의 증가는 반복운동에 의한
신경적응의 결과이며, 근비대 효과에 의한 근력 향상은 수개월의 트레이닝을
실시한 후에 가시적으로 나타나므로 이를 고려하여 근력 트레이닝 계획은 적어도
6개월 이상의 기간이 설계되어야 하며, 강력한 부하운동도 포함시켜야 함을 알 수 있다.

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