우리는 다양한 운동 유형을 통해 건강과 함께 여가 생활을 즐기고 있다. 그 중에서 근력운동은 근육의 외형적 형태와 기능을 더욱 좋게 하는데 있어서 더할 나위 없는 운동이라고 할 수 있다. 그럼 근력 운동을 하게 되면 근육 내에서 어떠한 변화가 일어나는 것일까?
우리 근육 내에는 무수히 많은 세포가 자리하고 있다. 근력 운동을 열심히 해서 기존의 근섬유에 손상이 발생하게 되면 다시 새것으로 만들기 위한 보수 작업이 한창 벌어지게 된다. 보수 작업을 거치면서 근육은 이전의 근섬유와는 다르게 기존의 운동 강도에도 끄떡없는 내성을 지니게 되고 강한 근육으로 변화하게 된다. 이러한 보수 작업을 시작하게 하는 똑똑한 세포가 있으니 한번 알아보도록 하자. 근육 주변에는 위성세포(satellite cell)란 것이 있다.
위성세포?
위성세포는 근육의 줄기세포(stem cell)라고 할 수 있다.줄기세포는 모든 생물들의 시작점이 될 수 있는 세포로 우리 신체 모든 곳에 조용히 위치해 있다가 필요하게 되면 움직이는 특성을 갖고 있는데, 이러한 역할을 근육 안에서 수행하고 있는 것이 위성세포이다. 위성세포는 아래의 <그림 1>에서 보여지는 바와 같이 정확하게 근육의 기저막(Basal lamina)과 근섬유 겉을 싸고 있는 막 사이에 존재하고 있다.
평소에는 활동을 하지 않은 채로 있지만 <그림 2>와 같이 운동으로 인하여 외부의 자극과 스트레스를 받게 되어 근육이 손상되면 활성화되고, 이전과 같은 근육의 상태로 회복 또는 적응을 하거나 더 강한 근육을 갖게 되는데 있어서 중요한 역할을 하게 된다.위성세포는 손상된 근섬유를 보수하기 위해 스스로 분열하고 다시 늘어나는 특성을 갖고 있으며 단백질을 합성시키고 근육을 다시 재생시킬 수 있는 과정을 이끌어 내게 된다. 만약 위성세포가 근육에 존재하지 않는다면, 혹은 활성화되지 않고 계속 잠만 잔다면 손상된 근섬유를 보수하고 재생시킬 수 없게 되면서 운동을 하게 될 때 근육의 기능을 제대로 발휘하기 힘들게 될 것이다
잠자는 위성세포를 활성화시키려면 운동의 원리에 주목할 필요가 있다. 운동의 원리에는 과부하와 점진성이 있다. 과부하와 점진성의 원리에 의하면 우리 근육은 기존에 받는 운동 강도보다 더 큰 자극을 받아야 성장하며, 운동 강도는 무분별하게 증가시킬 것이 아니라 자신의 운동 능력의 향상도를 살피면서 늘려나가야 한다.
그리고 더욱 좋은 근육을 얻기 위해서는 근력 운동으로 위성세포를 자극하는데 그칠 것이 아니라 충분하고 균형잡힌 영양, 그리고 휴식 등과 같은 여러 가지 요인들 또한 조절해주어야 한다. 오늘부터라도 자신에게 알맞은 근력 운동을 통해 우리 근육에 잠자고 있는 위성세포를 깨워보도록 하자.
신장은 우리 몸에서 수분과 전해질의 균형 유지와 에리스로포이에틴(적혈구를 만들어내는 호르몬)의 생산, 정상 혈압 유지 등의 기능을 하면서 ‘인체의 정수기’ 로 불리는 인체 기관 중 하나이다. 이러한 신장 기능이 정상적이지 못하거나 소실된 만성 신부전 환자는 질환 자체와 그에 따르는 각종 합병증으로 인한 고통과 함께 운동의 부족 등에 의해 감소된 신체 기능의 저하로 일상생활과 사회생활에 많은 제한을 받고 있는 실정이다. 그리고 만성 신부전 환자는 어느 것 하나 쉽게 먹지 못하는 까다로운 식이요법과 2~3일에 1회 정도로 실시되는 혈액 투석 치료 등에 대한 스트레스로 우울증 등의 심리적 장애까지 많이 겪는다고 알려져 있다.
만성 신부전 환자는 투석 치료와 약물 복용 등의 대체 요법으로 생명을 연장해 나가고 있으나 이러한 치료 방법이 경제적 손실과 각종 사소한 합병증으로 인하여 삶의 질을 많이 저하시키는 요인으로 작용하기도 한다. 신장 이식이 최고의 방법이긴 하지만 공여자가 적고 국립 장기이식 관리센터(konos)에 등록되어 있는 많은 이식 대기자로 인하여 이식 시기가 불투명하며 이식을 하더라도 면역 거부 반응이나 약물 부작용 등이 따를 수 있다.
이러한 심각성에도 불구하고 국내에는 만성 신부전 환자를 위한 재활 프로그램이 미비한 상태이다. 그러나 만성 신부전 유병률이 매해 평균 10.7% 증가하고 있는 현실(2009년 국민건강보험공단 건강보험정책연구원 자료)와 현재의 많은 환자 수, 그리고 치료를 위해 소비되는 병원비 등을 살펴봤을 때, 말기 신부전 환자를 위한 재활 프로그램이 마련되는 것이 시급하다고 생각되는데 그 중 하나가 바로 운동이다. 외국의 선행 연구를 참고하면 만성 신부전 환자에게 있어서 운동은 투석 치료 능력을 향상시키고 가장 흔한 합병증인 고혈압의 감소, 지방 및 탄수화물의 원활한 대사, 사망률 감소 등의 효과를 가져오는 것으로 알려져 있다. 아래에 제시된 운동 가이드라인을 통해 이제는 만성 신부전 환자도 의자에 앉아있거나 침대에만 누워있을게 아니라 짧은 시간의 운동이라도 시작해서 긍정적이고 자신감 충만한 삶을 만들어보자.
(운동은 말기 신부전 환자의 삶의 질 향상, 합병증 예방 등에 효과를 줄 수 있다) 말기 신부전 환자를 위한 운동 가이드라인
1. 근력 운동
헬스클럽을 가게 되는 경우에는 웨이트 머신이나 프리웨이트(덤벨, 바벨 등), 집에서 하게 되는 경우에는 탄력 밴드나 고무줄, 작은 생수통 등을 이용하여 근력 운동을 진행할 수 있다. 만성 신부전 환자들은 고혈압을 가지고 있는 경우가 대부분이므로 무거운 무게를 들면서 숨을 오래 참는 호흡법(발살바 메뉴바)를 절대 삼가도록 한다. 그리고 만성 신부전으로 인하여 뼈 속의 칼슘의 저장량이 부족하게 되어 골절 위험성이 크므로 넘어지거나 강하게 부딪히는 상황을 방지한다.
Q) 만성 신부전 환자는 왜 근력 운동을 해야 할까?
만성 신부전 환자에게는 근육과 관련하여 여러 가지 부정적인 생리적 현상을 보일 수 있다. 근육이 감소되거나 위축되는 현상이 가장 눈에 띄면서 근육 기능이 떨어지게 되며 그 외에도 단백질 영양소 결핍, 호르몬 불균형 등이 일어나게 된다. 근력 운동을 정기적으로 하게 되면 근육의 유지 및 기능 향상에 도움을 줘 일상 생활을 수행하는데 어려움을 없게 할 수 있고 만성 신부전을 가지고 있는 노인 환자의 낙상을 예방할 수 있다.
만성 신부전 환자들을 위한 근력 운동 가이드라인
만성 신부전 환자들을 위한 근력 운동 가이드라인
운동 형태
프리웨이트(덤벨 또는 바벨), 웨이트 머신, 탄력 밴드, 튜브 등 중에서 자신의 능력에 맞는 운동 형태를 선택하며 많은 관절과 큰 근육이 사용될 수 있도록 한다. 가슴 밀기, 어깨 올리기, 잡아 당기기, 의자 이용 스쿼트(의자에서 앉았다 일어나기) 등이 있다.
운동 강도
건강한 일반 사람들보다 낮은 강도로 시작, 한 세트당 10-15회 반복할 수 있는 무게를 선택, 시간이 지나면서 점진적으로 늘려나간다. 강도는 처음에 반복횟수를 늘리고 그 다음 세트 수, 마지막에 무게를 증가시킨다.
운동 시간
피로가 오기 전까지
운동 빈도
간격을 두고 주당 2~3회 실시
2. 유산소 운동
유산소 운동의 효과는 많은 대중매체를 통해서 잘 알려져 있다. 만성 신부전 환자에게도 훌륭한 운동 방법이 될 수 있다. 한 임상 연구에서는 6개월 간 유산소 운동을 만성 신부전 환자에게 적용했을 때 근육의 조성과 혈액의 흐름에 긍정적인 변화를 가져왔다고 한다. 실외에서 유산소 운동을 한다면 날씨의 변화에 유의해야 하고 기온과 습도, 의복, 신발 등을 충분히 고려하도록 하자.
Q) 만성 신부전 환자는 왜 유산소 운동을 해야 할까?
만성 신부전 환자들은 장기간의 침상 생활과 신장 기능 저하로 심혈관계 질환에 노출될 수 있는 확률이 매우 높다. 특히, 고혈압과 당뇨병은 만성 신부전 환자들에게서 흔하게 나타나는 합병증으로 상태의 악화에 따라 심각한 상황에 이르게 할 수 있다. 유산소 운동은 심혈관계 기능을 강화시키고 혈중 불필요한 지질(VLDL, LDL, 중성지방), 혈압을 낮춰줄 수 있으며 혈당을 조절하는 역할을 할 수 있다.
만성 신부전 환자들을 위한 유산소 운동 가이드라인
운동 형태
달리기, 자전거 타기, 에어로빅, 엘립티컬 머신, 스텝퍼 등에서 자신의 선호도에 따라 선택이 가능하다. 한가지 유산소 운동만을 고집하는 것보다 다양한 유산소 운동을 번갈아가면서 실시하는 것이 좋다.
운동 강도
초기: 운동자각도 11, 여유심박수의 30~50%
적응 이후: 운동자각도 12~15, 여유심박수의 60~70%
운동 시간
1회당 30~60분
운동 빈도
주당 3~5회
* 운동자각도는 강도를 판단할 수 있는 좋은 지표로 추천, 운동자각도 11~15는 가벼운 정도에서 힘든 정도를 나타냄, 많이 힘들거나 피로를 자각했다면 운동을 중단하는 것이 옳다. 3. 유연성 운동
일반적인 스트레칭을 실시하는 것을 권장한다. 자신이 가지고 있는 관절 가동 범위 이상을 초과하면서 늘리지 않도록 한다. 호흡은 적절하게 유지되어야 하며 혈액 순환을 촉진하는 마사지와 병행하며 실시하게 되면 더욱 효과를 낼 수 있다. 만성 신부전 환자는 혈액 순환이 원활하지 못할 수 있기 때문이다. 유연성 운동의 일환으로 요가도 추천된다. 요가는 유연성 뿐만 아니라 심리적 안정감을 제공해 줄 수 있다. 예로, 말기 신부전 환자를 대상으로 집에서 요가를 시키게 한 임상 연구에서는 통증과 불면증 등이 유의하게 감소된 사실을 보고하였다. Q) 만성 신부전 환자는 왜 유연성 운동을 해야 할까?
만성 신부전 환자들에게 있어 유연성 운동은 일상생활에서 원활한 움직임을 도와줄 수 있는 관절 가동 범위를 확보할 수 있게 하며 인대나 건 등의 손상을 예방할 수 있게 한다.
만성 신부전 환자들을 위한 유연성 운동 가이드라인
운동 형태
스트레칭, 맨손체조, 요가 등을 선택할 수 있다.
운동 강도
약한 통증이 느껴질 때까지 늘려준다.
운동 시간
각 부위별 10~30초 실시(유연성이 부족한 부분은 좀 더 실시해도 됨)
운동 빈도
매일 해주는 것을 권장
4. 운동 시 주의할 점!
① 수영은 금기 운동이다. 감염의 위험이 있으며 특히, 복막 투석 환자는 복부의 도관 연결부에 물이 들어가 복막염을 유발할 수 있다.
② 심각한 심혈관계 질환을 가지고 있거나 발열, 통증 등이 있어 컨디션이 많이 저하된 경우에는 운동을 하지 않는다.
③ 정기적으로 실시하는 투석일을 놓친 경우에는 운동을 하지 않는다.
④ 당뇨가 있는 만성 신부전 환자는 저혈당에 방지하기 위해서 사탕이나 주스 등을 휴대하는 것이 좋으며 저혈당이 나타나거나 심한 피로가 발생하면 즉시 운동을 중단한다.
만성 신부전 환자의 운동은 생존률을 높여줄 수 있다(출처: Johansen, 2007)
지금까지 만성 신부전 환자에게 운동은 매우 간과되어 왔던 것이 사실이다. 그러나 최근의 질병률 증가 추세를 고려할 때 말기 신부전 환자에 대한 운동 프로그램 개발 및 적용이 절실하며 꾸준하게 이루어져야 한다고 생각한다. 지나치게 심장, 폐, 당뇨 등과 같은 일부 질환에만 운동 프로그램이 치중되어 있는 것이 현실이다. 본 기사의 만성 신부전 환자 뿐만 아니라 만성 피로 증후군, 이식(transplant) 환자, 간 기능 부전, 근육병, 알츠하이머 등과 같은 질환의 운동 프로그램에도 관심을 가져서 좀 더 다양한 운동 프로토콜이 마련될 수 있도록 해야 하지 않을까? 최근에는 암 환자를 대상으로 하는 운동 프로그램과 관련 프로토콜 개발이 활발하게 이뤄지고 있다는 소식이다. 이러한 운동 프로그램의 지속적인 개발과 적용은 운동과학을 전공하는 학생에서부터 전문적인 운동사, 퍼스널 트레이너, 건강 관리 전문가 등에게까지 새로운 블루오션(blue ocean)이 될 수 있을 것으로 보인다. 생각의 전환이 필요하다. 추후의 움직임과 발전을 기대해본다.
참고문헌
Johansen, K. L. (2007). Exercise in the end-stage renal disease population. American Society of Nephrology, 18(6):1845-54. Ronai, P. & Sorace, P. (2008). Resistance Training for Persons With Chronic Kidney Disease, Strength & Conditioning Journal, 30(4): 28-30.
고령화 속도가 눈에 띄게 진전되고 있다. 우리나라는 지난 2000년도 이미 노인인구 비율이 7.2%를 기록해 고령화사회(aging society)로 진입하였고, 2016년~2019년이면 고령사회(14%)로 진입할 것이라는
분석이 지배적이다. 이대로 가면 2030년대에는 우리나라 인구의 1/3이 노인층으로 구성될 것이라는
전망도 나오고 있다.
고령화의 진전과 평균수명의 증가
인간의 수명이 늘어나 더 오래 산다는 것이 반드시 축복받은 일만은 아니다. 정말 축복받은 삶은 건강하게 오래 사는 것이다. 2005년도 우리나라 사람들의 건강수명은 68.6세. 2000년도 66세에 비해 8.6세가
증가했다. 그러나 여전히 평균수명과는 10세 가까이 차이를 보이고 있다. 쉽게 말해서 노후 10년을 병석에서 누워 지내거나 불편한 상태로 지내는 셈이다.
이처럼 준비되지 않은 노후는 개인과 가족, 국가사회에 큰 부담이 될 수밖에 없다. 실제로 2005년 우리나라 국민 1인당 국민의료비 지출은 1,318달러로 2000년에 비해 1.7배가 증가했다. OECD 평균 1.4배와 비교해 높은 수치다.
오죽하면 세간에 ‘9988234’라는 은어가 회자될까. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 짧게 앓다가 死하자는 뜻이다. 건강수명을 길게 하고 well-dying하고픈 욕구를 반영한 것이다.
근육은 노년 건강의 핵심 키워드
그렇다면 어떻게 하면 무병장수할 수 있을까? 전문가들은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한
휴식과 심리적인 안정감을 공통적으로 지적하고 있다. 그런데 식사와 휴식은 누구나 쉽게 할 수 있다.
문제는 규칙적인 운동이다.
고령이 되면 특히 근력운동이 필요하다. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을 키워야 한다.
근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나다.
고령에도 불구하고 젊은 여성 못지않게 아름다운 몸매를 자랑하는 여성들이 많다. 70~80대 나이를 무색케 하는 철인들도 많다. 그러나 한편으로는, 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론이고 보행이나 물건 들기 같은 사소한 일상 활동도 버거워하는 어르신들이 많다. 왜 그럴까. 바로 근력이 줄어들었기 때문이다.
전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다고 강조한다.
나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소기관의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다.
일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 운동 부상의 위험도 높아진다.
근력이 떨어지면 낙상 위험도 높아
근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다. 약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다.
일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.
실제로 미국 프래밍엄 지역 역학조사 결과에 따르면 55~64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가 4.5㎏ 무게조차 들지 못했다. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 의미다.
특히 근육의 감소는 쉽사리 낙상(落傷)으로 이어져, 많은 경우 생명을 위협한다. 통계청에 따르면 2005년 60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다. 근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다. 젊은이의 낙상은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생하는 경우가 많다고 한다.
근력 유지하려면 고른 영양섭취도 중요
근력을 키우겠다고 ‘마음만 청춘’인 어르신들이 ‘나도 몸짱이 돼야지’ 앞뒤 안 가리고 나섰다간 그야말로 큰 일 난다.
고령이 되면, 근육 증강 목적보다 생활근력 유지를 위한 근육운동이 더 중요하다. 앞서 언급했듯이,
60세가 넘으면 운동을 하더라도 쉽게 근육이 생기기 않을 뿐 아니라 부상위험이 크기 때문이다.
무리한 욕심보다는 적절한 지도자와 프로그램을 찾아 엄격하고 정확한 룰에 따라 운동해야 한다.
특히 운동 후 심혈관 사고를 예방하기 위해 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 한다.
아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요하다. 나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴한다. 따라서 노년의 근육 감소를 막기
위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다.
‘운동은 평생 함께 해야 할 친구’라는 것을 새삼 생각해 본다. 정말이지 '누우면 죽고 걸으면 산다'는 말을 웃고 넘길 일이 아닌가 보다.
언제부터인가 우리나라에도 걷기 열풍이다. 도심의 산책로에는 아침, 저녁 할 것 없이 걷기를 즐기는
중년 성인 남녀를 흔히 볼 수 있다. 더욱이 요즘에는 걷기 전용 운동화까지 가세하며 젊은 여성에게까지 걷기열풍이 일고 있다. 하지만 건강에 특별한 이상이 없다면 걷기에 더하여 조깅도 곁들여 보면 어떨까?
걷기 열풍은 어떻게 시작되었을까? 벌써 15년 전이다. 미국질병관리위원회(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)와 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 최초로 국민건강을 위한 운동권고안(Pate et al. 1995)을 발표하였다. 이에 따르면, “건강한 성인은 중강도의 신체활동을 하루에 30분 이상씩, 가능하다면 주중 대부분의 날에 실시하라.”는 것이다. 이 권고안의 취지는 간단하고 명료한 메시지를 국민에게 제공하여 좌식생활습관을 가진 이들에게 운동을 장려하는 것이었다. 하지만 체육계의 한편에서는 우려의 목소리도 적지 않았다. 필자 역시 걷기를 즐기며 걷기운동과 고혈압에 대한 연구(Park et al. 2006; Park et al. 2008)를 했었지만, 늘 따라오는 비판이 조깅을 할 수 있는 건강인에게 걷기를 강조하여 낮은 운동강도를 제시하는 것이 아니냐는 것이었다. 물론 걷기냐 조깅이냐는 개인의 선택에 맡길 수도 있다. 하지만 여기에 간단한 과학적 근거로 운동강도와 건강상의 이점간의 상관관계를 제시할 수 있다.
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운동권고안에서 주로 나오는 ‘중강도’는 운동강도와 건강상의 이점과의 관계(그림 참조; Kesaniemi et al. 2001)에서 유래되었다. 아래의 그림에서 알 수 있듯이 운동강도가 높아질수록 건강상의 이점은 증가되지만 동시에 운동참가에 따른 부상 위험도 높아진다. 따라서 위험과 이점을 모두 고려해본다면 중강도의 운동이 가장 적절하다. 이러한 사실을 토대로 1995년도의 운동권고안이 마련되었다. 이전까지 고강도의 운동만이 건강을 지킬 수 있다고 믿었던 많은 이들에게 중강도의 운동법은 신선하였다. 걷기와 같은 중강도 운동법은 운동을 즐겨하지 않던 좌식생활자에게 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 유인책이었지만, 조깅과 같은 고강도 운동을 등한시하게 하는 등의 결과도 낳았다. 이에 미국스포츠의학회와 미국심장학회(American Heart Association, AHA)는 10여년 만에 운동권고안에 대한 개정안을 발표(Haskell et al. 2007)하였다.
주요한 개정내용은 운동권고안의 내용을 FITT의 원칙에 따라 명확하게 제시하였으며, 고강도의 운동법과 근력운동을 포함시킨 것이다. 운동방법을 제시할 때에는 FITT원칙에 따른다. FITT은 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 운동시간(Time)과 운동방법(Type)의 영어 첫 글자를 따온 것에서 유래되었다. 2007년도에 개정된 운동권고안은 다음과 같다.
빈도 중강도의 유산소 운동: 주 5일; 또는 고강도의 유산소 운동: 주 3일; 근력 운동 : 주 2일 강도 유산소 운동 : 중강도(최대산소섭취량 또는 예비심박수의 40-60%); 고강도(최대산 소섭취량 또는 예비
심박수의 60%이상) 근력 운동 : 1-RM의 60-80% ※실제: 예비심박수 이용법 목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)X목표운동강도+안정시 심박수 안정시 심박수가 분당 80회인 40세 여성의 중강도 운동강도(최대산소섭취량의 50%) 최대심박수=220-나이=220-40=180 목표심박수=(180-80)X0.5+80=130(회/분)
운동시간 중강도의 유산소 운동: 일회 30분 이상 고강도의 유산소 운동: 일회 20분 이상 1회를 지속적으로 하거나 최소한 10분 이상씩 몇 회에 걸쳐 나누어서 실시할 수 있음) 근력 운동 : 셋트 당 8-12회 반복
운동방법 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주로 하여야 한다. 인체의 주요한 근육군을 중심으로 8-10 종류의 근력운동을 아령이나 기구를 이용하여 실시한다.
특히, 개정된 운동권고안에 따르면 고강도 운동은 저강도 운동과 함께 계획할 수 있다. 주 2회 30분의 걷기운동과 주2회 20분의 조깅을 함으로써 최소 건강운동량을 할 수 있다.
이상의 운동권고안은 건강한 성인이 자신의 건강을 유지하고 향상시키기 위한 최소한의 운동량이다. 앞서 설명한 바와 같이 자신의 건강이 허락한다면 안전하게 운동량을 늘리는 것도 좋을 것이다. 더불어 비만, 고혈압, 당뇨 등과 같은 심혈관질환의 위험요인을 가진 이들은 고강도의 운동을 실시하기 전에 반드시 의료진에게 상담을 받는 것도 명심하여야 한다.
참고문헌 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the american college of sports medicine and the american heart association. Med Sci Sports Exerc 39:1423-1434. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, American College of Sports Medicine, American Heart Association (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116:1081-1093. Kesaniemi YA, Danforth EJ, Jensen MD, Kopelman PG, Lefebvre P, Reeder BA (2001) Dose-response issue concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc 33:S351-S358. Park S, Rink LD, Wallace JP (2006) Accumulation of physical activity leads to a greater blood pressure reduction than a single continuous session, in prehypertension. J Hypertens 24:1761-1770. Park S, Rink LD, Wallace JP (2008) Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. J Hum Hypertens 22:475-482. Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, BouchardC, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A, Leon AS, Marcus BH, Morris J, Paffenbarger RS, Jr, Patrick K, Pollock ML, Rippe JM, Sallis J, Wilmore JH (1995) Physical Activity and Public Health: A Recommendation From the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273:402-407.
체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.
평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.
기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.
호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.
근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴 식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.
운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다.
운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.
연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.
운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.
체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.
근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.
최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도
골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.
일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.
대부분의 청소년(13세~18세 미만 또는 사춘기)들은 적절한 신체활동에 참여하게 된다. 그러나 근래의 청소년들은 신체활동이 감소하는 경향이 있으며, 2005년 실시된 제 3차 국민건강영양조사에서 보고된 바에 의하면 청소년의 규칙적인 운동 실천율은 43.6%로 나타나 평소 운동을 하지 않는 청소년이 56.4%나 됨을 알 수 있다.
청소년기는 커다란 신체적, 정신적, 정서적 변화에 적응해야 하는 중대한 취약시기라 할 수 있으며, 우리나라 청소년의 경우 학교교육의 대부분을 입시교육과 같은 시험준비 교육에 치중하며 과도한 경쟁을 조장하고 있어, 입시경쟁의 부담과 공부에 대한 압박감 등 많은 스트레스를 받고 있으며, 컴퓨터게임의 보편화로 주로 앉아있는 시간이 많아 운동량이 부족한 실정이다.
이러한 생활 패턴의 반복으로 인해 체력저하가 일어나고, 식습관등의 서구화로 인해 비만, 지방간, 2형 당뇨등 성인병으로 알려진 각종 질환들이 청소년에게서 빈도 높게 발생하고 있어, 우려가 높다. 또한 어린 나이에 이와 같은 질병이 시작된다면, 성인이 되어서 각종 합병증으로 이어지게 되어, 국민건강의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 것이다.
저자는 오랜 시간 임상에서 운동을 필요로 하는 사람들을 대상으로 상담을 해왔다. 그 중 비만, 당뇨, 측만증등을 위해 내원한 청소년들의 운동상담에서 공통적으로 느낀 바는 같은 연령대의 동료들에 비해 체력이 현저히 저하되어 있거나, 근육량이 부족하고, 움직이는 것을 싫어하며, 학교 및 학원 스케줄 등이 바빠 운동할 시간이 절대적으로 부족하다는 것이다. 학교 체육의 의무화도 소실된 상태에서 우리나라 청소년의 건강을 누가 책임져 줄 수 있을지 작은 한숨이 나올 때가 많다.
일반적으로 운동 이라함은 평상시 수준을 넘어선 자극이 일정 시간 동안 인체에 주어지며 에너지소비가 증가하는 것을 말한다. 과거 성인병 예방 및 관리를 위해 권장되는 운동은 주로 유산소 운동(속보, 가벼운 등산, 수영, 자전거 타기등)에 치중하였었지만, 일상생활에서의 대부분의 활동이 물건을 들고 이동하거나(상체 근력 및 근지구력 요함), 계단 오르기(하체 근력 및 근지구력 요함), 책상에 앉아 있는것(자세 유지근의 지구력 요함), 예상치 못한 상황에서 대처행동(순발력등)짧은 시간 소비되는 근력 및 파워, 근지구력등을 발휘해야 하는 동작들로 구성되어 있다는 것을 감안해 볼 때 근력운동이야말로 건강을 지키는 가장 근간이 되는 운동이 아닐까 생각된다.
특히 청소년들에게는 속보나 자전거 타기 등과 같이 움직임의 변동이 적고 시간이 많이 투자되어야 하는 운동은 지루하면서도 운동 지속성이 떨어지기 때문에 농구, 축구, 레져스포츠와 같은 스포츠활동을 권장하는데 스포츠 활동은 기본적으로 근력과 근지구력이 뒷받침 되어야 피로감을 줄이며 즐겁게 참여할 수 있게 된다. 중량, 반복횟수, 세트수, 휴식시간을 적절히 조절하여 전신의 근육을 단련하는 저항훈련은 운동의 재미뿐만 아니라 지속성까지 겸할 수 있는 청소년 건강 증진을 위한 최적의 선택이라고 생각된다.
과거 저항훈련은 성장저해, 부상등에 대한 오해로 인해 청소년에게는 권장되지 않던 운동이었다. 하지만 근래에는 그러한 개념이 바뀌었으며 목적에 따라 중량과 반복횟수를 달리하면 청소년을 위한 최적의 운동방법이 될 수 있다.
청소년을 위한 저항훈련 9가지
1) 저항훈련의 안전성 청소년 저항훈련중의 상해율(1%)은 축구나 농구 참여시의 상해율(각각 19% 와 15%)에 비해서 현저히 낮다. 이는 청소년의 저항훈련이 매우 안전한 운동이라는 증거가 된다.
2) 저항훈련에 사용될 수 있는 테크닉 웨이트 머신, 탄력 밴드, 또는 자신의 체중, 아령등 다양한 중량 도구를 이용해서 저항훈련을 실시할 수 있다.
3) 저항훈련을 시작하기 전의 평가 저항훈련을 시작하기 전에 건강상태, 영양상태, 발상 상태, 경험, 체력상태등을 평가하는 것이 필요하며, 전문가에 의해서 지도를 받는 것이 바람직하다.
4) 준비운동 심박수, 근육의 온도, 호흡수, 관절의 점성도를 감소시킬 수 있는 5-10분간의 가벼운 운동으로 준비운동을 실시한다.
5) 운동순서 단일 관절(knee extension or knee curl등)과 단순한 동작에서 시작해서 다관절(bench press or squat 등)과 복잡한 동작으로 진행한다.
6) 운동 강도 경험이 있는 청소년은 1RM(1회 최대한 들어올릴 수 있는 중량)방법을 사용하고 경험이 부족한 경우는 5-10RM(5-10회 최대한 들어올릴 수 있는 중량)방법을 사용해서 설정하며, 운동 목표에 따라 다르게 결정할 수 있다.
7) 세트와 반복횟수 일반적으로 단일 관절운동의 경우 10-12회 반복을 2세트 실시할 것을 권장하며, 다관절운동의 경우 6-8회 반복을 3세트 실시할 것을 권장한다.
8) 빈도 훈련 빈도는 경험, 성숙도, 훈련 상태, 스포츠 활동의 요구도등에 따라 다르다. 청소년의 경우 연속되지 않은 날이 주당 1-3회 실시하는 것으로 시작한다. 경험이 많아지면 주당 3회로 증가시킨다. 2회의 빈도 사이에 3일 이상의 간격이 벌어지지 않도록 한다. 부위별로 운동을 나누어 실시하는 방법도 있는데 상체와 하체를 나누거나 미는 운동(bench press, triceps extension등)과 당기는 운동(lat pull down, biceps curl등)을 나누어 각각 1일과 3일째에 그리고 2일과 4일째에 실시하도록 하는 방법이 있다.
9) 세트 사이 휴식시간 성인에서 보다는 청소년에게서 회복능력이 빠른 것으로 알려져 있다. 따라서 성인의 경우 다관절 운동 후 세트 사이 휴식시간을 3-5분으로 하지만, 청소년의 경우 1-3분이면 충분하다.
청소년에게서의 저항훈련은 체력과 스포츠 수행의 향상뿐만 아니라 정신 건강에도 도움을 줄 수 있다. 프리 웨이트 운동보다는 머신을 사용한 운동이 보다 안전할 수 있다. 훈련 효과를 달성하고, 유지하며, 획득하기 위해서는 저항훈련은 일관적이고 규칙적으로 수행되어야 하며, 훈련의 효과를 기대하기 위해선 몇 주의 시간이 필요하지만 운동을 중단하게 되면 2주 후부터는 효과가 사라진다는 것을 명심하고 훈련 스케줄을 짜야 훈련에 쏟아 부은 노력이 헛되지 않을 것이다.
참고문헌:ACSM guidelines for exercise testing and prescription 8판 번역판2010년
(전국임상건강운동학과 교수협의회 공역)Pediatr Clin N Am 57(2010) pp.671-682
주변 사람들이 “운동하면 건강에 좋은가요?”라고 물으면 대부분 사람들이 “예”라고 답할 것이다. 하지만
“그럼, 무슨 운동을 얼마나 해야 건강에 좋은가요?”라는 질문에 답할 수 있는 사람은 그렇게 많지 않을
것이다. 그런 이유는 무엇보다 모든 사람이 동의할 수 있는 건강증진을 위한 국가 차원의 운동 및
신체활동 가이드라인이 없기 때문이다.
이에 미국 정부(Department of Health and Human Services)는 2008년 철저한 연구 결과를 토대로 국가
차원의 건강증진을 위한 신체활동 가이드라인을 만들어 관련 정책 입안자, 보건 전문가, 의료인, 국민
들을 대상으로 배포하였다. 이 신체활동 가이드라인은 어린이 및 청소년, 성인, 그리고 노인을 위한
가이드라인을 포함하고 있다. 이 글에서는 성인을 중심으로 건강증진을 위한 미국 정부의 신체활동
가이드라인을 요약하였다. 짧은 글을 통해서나마 보다 많은 사람들이 신체활동에 참가하고, 우리
나라도 하루 빨리 정부차원의 신체활동 증진 가이드라인이 발표되기를 기대한다.
신체활동 가이드라인 개발 절차는 이미 개발된 영양 가이드라인 절차를 참고로 하였으며, 미국 정부는
2007년 외부 전문가 그룹을 구성하여 신체활동과 건강에 관한 연구자료 분석을 우선적으로 의뢰하였다.
이에 전문가 그룹은 철저한 연구 조사를 실시하였고 그 결과를 발표하였으며, 발표한 리포트는 정부
웹사이트(http://www.health.gov/PAGuidelines)에 공지하여 누구나 열람 할 수 있게 하였다. 정부는
전문가 그룹의 분석 자료를 바탕으로 일반인과 관련 부처의 의견을 수렴하였으며, 2008년 마침내 미국
역사상 최초의 국가 신체활동 가이드라인(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)을 발표하였다.
전문가 그룹의 신체활동과 건강에 관한 연구 조사 결과
* 규칙적인 신체활동은 많은 종류의 질병과 사망 위험률 감소에 기여한다. * 약간의 신체활동이라도 좌업생활보다 건강증진에 유익하다. * 대부분의 질병에서 높은 운동강도와 많은 운동빈도 및 운동시간을 통한 보다 많은 신체활동은
추가적인 건강증진 효과를 유발한다. * 대부분의 건강증진 효과는 주당 150분 이상의 빠르게 걷기와 같은 중강도 신체활동을 통해서 나타날
수 있으며, 운동시간에 비례해서 그 효과는 더 증가한다. * 유산소운동과 근력운동 모두 건강증진에 효과적이다. * 건강증진 효과는 인종과 문화에 상관없이 모든 어린이, 청소년, 성인, 노인에서 나타난다. * 신체적 정신적으로 장애가 있는 사람들도 신체활동 참가를 통해서 동일한 건강증진 효과를 얻을
수 있다. * 신체활동을 통한 건강증진 효과는 신체활동에 따른 부상 등의 부작용 가능성을 훨씬 초과한다.
성인을 위한 미국 정부의 신체활동 가이드라인
* 모든 성인은 신체비활동(physical inactivity)을 피해야 하고, 약간의 신체활동이라도 실행하는 사람은
그 만큼의 건강증진 효과를 얻을 수 있다. * 실제적으로 상당한 건강증진 효과를 얻기 위해서, 성인은 최소한 주당150분 이상의 중강도 유산소
신체활동, 주당 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동, 또는 이에 상당하는 양의 중강도와 고강도가
혼합된 유산소성 신체활동에 참가해야 한다. 이러한 유산소성 신체화동은 최소한 10분 이상 지속되는
활동이어야 하고, 일주간 동안 고르게 분포되어야 한다. * 추가적인 건강증진 효과를 얻기 위해서, 성인은 중강도의 유산소성 신체활동을 주당 300분, 고강도의
유산소 신체활동을 주당150, 또는 이에 상당하는 양의 중강도와 고강도가 혼합된 유산소성 신체활동을
증가시켜야 한다. * 이와 함께 큰 근육을 사용하는 중-고강도의 근력운동을 주당 2회 이상 실시해야 하며, 이러한 근력
운동은 추가적인 건강증진 효과를 유발한다.
중강도와 고강도 유산소 신체활동의 예
* 중강도 유산소 신체활동 : 시속 4.8 km/hour 이상 속도의 걷기, 수중 에어로빅, 시속 16 km/hour
이하의 자전거 타기, 복식 테니스, 볼륨 댄싱 * 고강도 유산소 신체활동 : 조깅, 달리기, 수영, 단식 테니스, 에어로빅, 시속16 km/hour 이상의
자전거 타기, 줄넘기, 등산
특별한 주의 사항
* 유연성은 중요한 체력 요소 중의 하나로, 스트레칭을 통해서 향상될 수 있다. 그러므로 유연성과 건강
증진에 대한 연구결과는 부족하지만 스트레칭과 같은 유연성 증진 운동을 통해서 높은 유연성을 요구
하는 스포츠 참가에 도움이 될 수 있다. * 일반적으로 느린 속도와 낮은 강도의 준비운동과 마무리운동은 호흡과 심장박동의 점진적 증가와
감소를 유발하고, 권장 신체활동의 한 부분을 형성할 수 있다. * 적절한 식사와 함께 병행된 신체활동은 비만 예방, 체중 감소 및 유지에 중요하다. 또한 신체활동은
체중감소 기간 동안 복부지방 감소와 근력유지에 도움을 준다.
운동이 가장 생산적인 여가활동이라는 이야기는 식상할 정도로 일반화되어 있다. 그럼에도 불구하고 운동에 참여하는 게 말처럼 그리 쉽지만은 않은가 보다. 하기야 몸에 좋다고 기계처럼 전 국민이
운동장으로, 산으로, 체육관으로 다 나오면 굳이 스포츠 7330 캠페인도 필요가 없을 터. 오늘은 운동과 골다공증의 함수관계를 풀면서 운동의 필요성을 짚어본다.
골다공증에 관한 다양한 경고들이 잇따라
최근, 소주를 1병 이상 마시는 남성이라면 골다공증의 위험성이 높아진다는 보도가 있었다. 연세대
원주의대 직업환경연구소 연구에 따르면 “과도한 음주는 조골세포의 활동을 억제해 골소실을 촉진
하는 것으로 보인다”는 설명이다.
골다공증으로 인한 골절환자가 한 해 24만 명이 넘으며, 그 중 절반이 척추골절을 당한다는 연구결과도
있다. 최근 건강보험심사평가원이 발표한 자료다.
한편, 대한근관절건강학회는“퇴행성관절염 환자가 골다공증이 발생할 확률이 높다”면서 가벼운 관절
운동이 두 질환 모두 치료·예방하는데 좋다는 조언을 했다.
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'위기탈출 넘버원'이라는 모 방송 프로그램에서는 짜게 먹는 습관이 골다공증을 불러온다는 사실을
공개했다. 장류나 젓갈, 김치 등 염장식품을 즐겨먹는 우리나라 식단의 특성상 무의식적으로 짜게
먹는 습관을 가진 사람들이 많다는 것.
음식을 짜게 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아지는데 이때 과도한 나트륨이 소변을 통해 배설될 때
몸속에 있는 칼슘까지 함께 빠져나가게 만든다고 한다.
골다공증엔 체중 부하운동, 근육 수축운동을
골다공증이란 뼈의 양(골량)이 감소되어 골조직의 밀도가 떨어지고 미세구조가 파괴되어 작은 충격
에도 쉽게 골절되는 질환이다. 골다공증은 호르몬요법이나 식이요법만으로 예방․치료할 수 없다.
반드시 운동요법이 뒤따라야 한다.
골다공증에 좋은 운동은 체중 부하운동이다. 즉, 중력에 대항하는 운동이다. 걷기, 달리기, 춤추는
것도 좋으며, 밀고 끌어당기고 굽히는 근력운동은 뼈를 크게 하고 튼튼하게 한다. 체중 부하운동 또는
근육 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고 그 스트레스가 골다공증을 예방하는 것이다. 운동선수(육상, 테니스, 역도)들은 일반인보다 우수한 골밀도를 지니고 있는데, 특히 테니스선수가
다른 운동선수의 팔보다 골밀도가 우수한 것은 그 좋은 예다.
골밀도가 저하되어 있을 땐 강도 조절이 필요
중력이 없는 상태에서 오래 있으면 골다공증이 생긴다. 반면에 중력에 대항하는 운동은 뼈의 무기질
이 빠져나가는 것을 막아준다. 때문에 물의 부력으로 중력을 제대로 받지 않는 수영이나, 체중 부하
운동이 아닌 자전거 타기는 다른 운동에 비해 효과가 적다. 다만 무릎이나 고관절 혹은 발목관절에 관절염이 있는 사람이라면 수영․자전거 등을 추천한다.
일반적으로, 저항성 근력운동은 팔, 다리, 몸통의 주요 근육을 30~40%의 운동 강도로 각 종목마다
8~12회 정도 반복하며, 2~3세트씩 실시하는 것이 좋다. 중량운동 때는 동작을 가급적 천천히 하고,
무게를 높일 경우는 일주일에 10% 정도만 높여 과중한 무게로 인한 부상을 예방하는 것이 좋다.
다만 현재의 골밀도가 저하되어 있거나(골감소증) 골다공증 진단을 받은 경우, 또는 연령이 많은
경우 이와 같은 고강도 운동은 금물이다.
평생 한번쯤 찾아오는 오십견! 스웨터를 벗다가 또는 목욕을 하면서 어느 순간부터 등에 손이 잘 안 닿으면서 통증이 심하게 오는 것을 느끼게 된다. 병원을 찾으면 뚜렷한 답은 없고, 진통 소염제나 물리치료 정도뿐이다. 운동은 무슨 운동을 할지도 모르지만 움직일 수 없을 정도로 아프니 답답하기만 하다. 과연 답은 없는 것일까? 도대체 왜 아픈 것일까?
1. 오십견이란
오십견은 정확한 명칭으로는 ‘유착성 관절낭염’ 이라는 용어를 사용한다. 1934년에 Codman이라는 사람이 처음으로 방사선은 정상인데 통증이 많은 상태를 일컬어 ‘frozen shoulder(동결견)' 이라고 하였다. 그 후 1946에 되서야 Neviaser이가 관절낭이 유착되면서 염증이 발생한다는 사실을 발견하고 ’유착성 관절낭염‘이라는 용어를 사용하고 있다.
2. 원인
타박상 또는 충돌 같이 뚜렷한 원인이 있는 경우와 오랜 시간동안 단순 반복 작업에 의해 발생 하는 경우도 있으며, 그와 반대로 컴퓨터 사용같이 움직임이 제한된 상태로 오랜 시간이 흐르면 발생하게 된다.
3. 오십견의 병적 진행 단계
오십견은 보통 3단계에 걸쳐 진행되고, 어느 순간이 되면 자연적으로 통증이 사라지게 되는 것이 일반적이다.
1단계 : 결빙단계(약 3~6개월) 첫 단계는 '결빙과정'이며 어깨에서는 쑤시는 통증이 시작된다. 일반적으로 밤에 그리고 활동시에 더 심해지고, 불편한 느낌이 팔 아래로 점점 커진다. 아프다고 보조기 등을 이용한 팔을 고정하는 것은 증상을 악화시키므로, 통증 없는 범위에서 움직임을 유지한다.
2단계 : 동결단계(약 3~18개월) 두 번째 단계는 경직 또는 ‘동결과정'이다. 이번 단계에서는 휴식시에는 통증이 감소하고, 움직임이 잘 안된다. 뒷주머니에 손이 닿지 않거나, 브래지어 끈을 조이거나 빗질 하는 동작 또는 반대 어깨를 씻는 동작이 되지 않는다. 날카롭고, 갑작스런 통증이 발생하며, 밤에 통증을 호소한다. 이 단계는 3~18개월 까지 갈 수 있다.
3단계 : 해빙단계(약 3~6개월) 마지막 단계는 해결되거나, 사라지는 단계이다. 이 단계는 동작이 천천히 회복되는 것으로 특징 지워진다. 물리치료나 운동치료, 어깨 부위의 마사지가 치료 방법이 사용된다. 또한 움직임이 가능한 범위 내에서 동작은 원활하게 가능해 진다.
4. 치료
초기치료는 어깨움직임을 회복하기 위해 통증을 제거하는 방법들이 먼저 사용된다. 그 중에는 물리치료, 약물, 주사요법 등이 포함 될 수 있다. 수술적 치료는 약물, 코르티코스테로이드 주사 그리고 물리치료를 포함하는 적극적인 관리를 3개월 실시한 후 향상이 없다면 수술을 생각하게 된다. 하지만 이런 경우는 많지 않다.
5. 운동요법
초기단계에서는 근력운동 보다는 관절을 유연하게 만드는 것이 중요하다. 하루에 최소 3~5회 부드러운 스트레칭 위주의 가동 운동을 실시하며, 통증이 없는 범위에서 실시한다. 통증이 사라지고 가동범위가 많이 회복되면 벽대고 팔굽혀 펴기와 같은 근력운동을 실시할 수 있다.
6. 주의사항
일반적으로 사람들은 허리나 무릎 아픈것에 비해 어깨 아픈 것은 쉽게 생각하는 경우가 많다. 하지만 어깨는 다른 관절과 다르게 움직임의 범위가 가장 크고, 팔이 매달려 있는 형태의 관절이기 때문에 피로가 많이 쌓이게 된다. 따라서 철저한 관리를 하지 않으면 통증이 쉽게 사라지기보다는 만성화된다. 일상생활이 어려울 정도로 통증이 있다면, 통증이 만족할 정도로 사라지기 전까지는 골프, 수영 같이 어깨를 많이 쓰는 운동은 삼가는 것이 좋으며, 비트는 동작같이 통증을 유발하는 동작은 일부러 하지 않는 것이 좋다. 일단 가동운동만 잘해도 상당부분의 통증은 해결이 가능하므로 하루에 수차례 실시하는 것을 잊지 말아야 할 것이다.
▪ 참고문헌 S. Brent Brotzman, Kevin E. Wilk(2003). Clinical Orthopaedic Rehabilitation. Mosby. 서울아산병원 정형외과, 스포츠건강의학센터. 어깨체조 프로그램.
매스컴을 통해 '당뇨대란'이라는 말을 많이 듣게 된다. 통계청의 조사 자료에 의하면 당뇨병은
우리나라 사람들의 전체사망 원인 중 5위에 올라있고, 더구나 생활습관이 서구화되면서 점점
더 증가하는 추세이다.
당뇨병의 발병을 예방하고, 혈당 및 합병증을 관리할 수 있는 가장 경제적이면서 효과적인
방법의 하나는 운동이다. 하지만 안타깝게도 대부분의 병의원에서는 당뇨병 고위험자들이나
당뇨병 환자들에게 적절한 운동을 교육하거나 지도하는 시스템을 갖추지 못하고 있다. 따라서
당뇨병 환자들은 운동을 꼭 해야 하는지, 얼마나 운동해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지, 운동
할 때에 무엇을 조심해야하는지 등 실제적인 정보가 부족하다.
먼저 당뇨병을 예방하고 관리하기 위해 운동을 꼭 번거롭게 해야 하는 걸까? 그렇다. 운동은
꼭 해야 한다. 당뇨병은 혈당을 조절해주는 인슐린이 분비가 안 되거나, 인슐린이 분비는 되어도
그 양이 적고, 어떤 이유에서든 제대로 기능을 하지 못할 때 생긴다. 운동을 하면 인슐린 민감성이
향상되므로, 인슐린 양이 적어도 혈당을 효과적으로 조절할 수 있게 된다.
당뇨병은 아니지만 생활습관을 고치지 않으면 2형 당뇨로 발전할 가능성이 있는 내당능장애의
경우, 운동을 하는 것만으로도 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨를 30-40% 정도 예방할 수 있다.
또한 이미 당뇨병에 걸려 있다 하더라도, 운동을 함으로써 경구용 혈당 강하제나 인슐린의 양을
줄여나갈 수 있다. 따라서 운동요법은 꼭 필요하다.
그 밖에도 운동은 체중을 줄이고, 심혈관을 튼튼하게 한다. 비만은 인슐린 민감성을 저하시키고,
당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 고지혈증과 같은 만성병을 불러오는 주요인이다. 이름은 달라도
뿌리는 모두 잘못된 생활습관과 비만에서 찾을 수 있다는 공통점이 있기 때문에, 보통 당뇨병에
걸리면 고지혈증, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등을 동반하기 쉽다.
운동은 몸에 이로운 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)을 증가시키고, 몸에 나쁜 저밀도 지단백
콜레스테롤(LDL-C)을 낮춰주며 심혈관을 튼튼하게 해준다. 몸에 나쁜 콜레스테롤이 혈액 속에
지나치게 많으면 혈관에 찌꺼기처럼 붙어 혈관을 비좁게 만들고, 결국 심근경색, 뇌졸증과 같은
심혈관 질환을 불러올 가능성이 크다. 그러니 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜주고, 심혈관을
튼튼하게 해주는 운동이야말로 심혈관 질환의 공포로부터 벗어나게 해줄 안전장치인 셈이다.
최근의 연구를 종합해 보면, 당뇨 예방을 위해서는 최소한 매일, 30분 이상, 빨리 걷기나 약간 힘든
수준의 중등도 운동을 하는 것이 효과적이며, 더 많이 할수록 효과가 있겠지만 어느 수준까지
운동을 많이 하는 것이 유익한지에 대해서는 확실히 밝혀지지 않았다. 그리고 걷기나 조깅,
사이클, 수영과 같은 유산소 운동뿐만 아니라 아령, 역기, 윗몸일으키기 등과 같은 근력운동도
혈당을 조절하는데 효과가 있기 때문에 이를 병행하는 복합운동도 권장된다. 다만 당뇨병이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 사항들을 고려해야 한다. 즉 사용
하고 있는 약물의 종류와(인슐린 또는 경구 혈당강하제), 약물 복용의 시간, 운동 전 혈당 수준,
운동 전 식사 시간, 양, 종류와 당뇨 합병증의 유무, 운동의 강도, 시간, 종류 등이다.
운동을 안전하게 하기위해서는 가능하면 운동부하 검사를 하는 것이 필요하다. 운동부하 검사란
안전하게 운동을 할 수 있는 범위를 검사하는 것으로서, 걷기와 같은 비교적 저·중강도의 운동을
하는 경우에는 반드시 요구되지는 않는다. 하지만 종종 무리한 운동 도중에 심장마비로 인하여
사망하는 경우가 생기기 때문에, 높은 강도의 운동을 원하는 경우, 나이가 많거나 당뇨병을 앓은
기간이 10년 이상이거나, 당뇨 합병증이 있는 경우에는 심혈관질환의 위험 정도를 알아보기
위한 운동부하 검사를 실시하는 것이 안전하다.
그리고 운동을 피해야 하는 경우도 있다. 망막에 출혈이 있거나 최근에 레이저로 망막증 치료를
받고 있는 경우, 심각한 감염증이 있는 경우, 혈당이 300 mg/dl 이상이거나 240 mg/dl 이상이면서
케톤체가 발견되는 경우, 혈당이 80-100 mg/dl인 경우이다. 혈당이 높은 경우는 혈당이 낮아진
후에 시작하고, 혈당이 낮은 경우에는 저혈당에 빠질 수 있기 때문에 운동 전에 탄수화물을
섭취하여 혈당을 높여야 한다.당뇨인에게 있어 운동은 약을 먹는 것과 같다. 이것은 두 가지의
뜻을 포함하고 있다. 하나는 약과 같이 효과적이라는 점이며, 다른 하나는 약을 먹듯이 양과 시간
등을 지켜야 한다는 것이다.
체육시설물을 이용한 체력 운동하기 운동장 체육시설물은 학생들에게 매우 좋은 체력운동 도구이다. 그러나 체육시설물을 이용한
운동은 근력운동이 주를 이루고 있어 학생들이 어려워하거나 쉽게 지루해 할 수 있어, 즐겁게
참여하도록 게임을 통한 지도 방식이 권장된다. 특히, 체육시간 등을 통하여 게임을 응용한
형태의 지도는 아침, 점심시간 등을 이용한 학생들의 자발적이고 지속적인 체력운동 참여에
도움을 줄 수 있다. 늑목을 이용한 운동
▶ 늑목 위에 매달려 흔들기 - 늑목의 상단부에 매달려 좌우 흔들기를 하는 운동이다. 초등학생들에게 쉽지 않은 운동이지만
5~6명이 함께 하면 서로 경쟁을 하게 되어 매달려 버티는 시간이 증가되기도 한다. 팔의 근력
강화에 도움이 된다.
▶ 늑목 위에 매달려 양다리 들어올리기 - 늑목에 매달려 교사의 신호에 따라 다리를 수직(배의 위치)에 가까이 들어 올리는 운동이다.
대다수 학생들이 다리를 들어 올린 채 잘 버티지 못하므로 정해진 위치까지 빠르게 다리를 들어
올리고 내리는 수준으로 지도한다. 복부의 근력 강화에 도움이 된다.
▶ 늑목에 다리 들어올리기 - 양 손으로 늑목을 잡고 교사의 신호에 따라 늑목의 아래칸부터 한 칸씩 다리를 들어 올리는
운동이다. 각 칸마다 5초 이상 다리를 들어올린 채 움직이지 않도록 하여 다리의 스트레칭이
되도록 한다.
▶ 늑목 뒤돌아 차례로 내려 잡기 - 늑목을 등지고 서서 손을 뻗어 늑목의 윗부분을 잡은 다음 한 칸씩 내리면서 잡는 방법이다.
발은 움직이지 않도록 해서 아래로 내려갈수록 브릿지 자세에 가까운 동작을 만들도록 한다.
허리의 유연성 강화에 도움이 된다.
정글짐을 이용한 운동
▶ 정글짐 위에서 얼음 땡 놀이하기 - 정글짐 위에서 얼을 땡 놀이를 하는 것으로 술래를 제외한 모든 학생은 정글짐 아래로 내려올
수 없다 이 운동을 할 때는 장난을 치거나 정글짐에서 이동 시 아래로 떨어지지 않도록 주의해야
한다. 민첩성 및 팔 근력 강화에 도움이 된다.
▶ 정글짐에서 이용하여 굽혀펴기 하기 - 정글짐 옆에서 자신의 키 높이에 해당하는 정글짐을 잡고 팔굽혀펴기 10회를 한 후, 한 단계씩
아래로 내려 다시 팔굽혀 펴기 10회를 실시한다. 한 쪽 끝에서 반대편까지 가장 빨리 이동하는
사람이 승리한다.
평균대를 이용한 운동
▶ 평균대위에서 회전하며 걷기 - 평균대 위에 올라가 회전하면서 앞으로 진행하는 운동이다. 본 운동을 할 때 서로 경쟁을 시키면
빠른 회전으로 인해 균형을 잃고 아래로 떨어질 위험이 있으므로, 경쟁을 시키지 않도록 주의한다.
평형성 강화에 도움이 된다.
▶ 평균대 위에서 가위, 바위, 보하기 - 두 팀으로 나누어 먼저 두 사람이 평균대 양 끝에 위치하며 가위, 바위, 보를 한 뒤 이긴 사람은 한 발
앞으로 진행, 진 사람은 평균대 밑으로 내려오고 다음 사람이 평균대 위에 올라가 다시 가위, 바위,
보를 하는 게임이다. 평균대의 반대쪽 까지 먼저 이동하는 팀이 승리한다.
▶ 평균대 위로 발 번갈아 뛰기 - 4~5 명이 평균대 앞에 한 줄로 서서 교사의 신호에 맞춰 평균대위로 발 번갈아 뛰기를 반복하며 멈추지
않고 가장 오래 지속한 사람이 승리한다. 본 운동은 육상 단거리 달리기 보강운동으로도 적합하다.
구름사다리를 이용한 운동
▶ 구름사다리에 매달려 빠르게 이동하기 - 구름사다리에 매달려 빠르게 이동하는 게임으로 두 팀으로 나누어 게임을 진행할 수도 있다.
주의할 점은 한 번에 한 칸씩 이동하도록 한다. 팔의 근력 강화에 도움이 된다.
▶ 구름사다리에 매달려 씨름하기 - 두 사람이 구름사다리 양 쪽 끝에 위치하여 시작 신호와 함께 가운데로 이동하여 다리로
상대방을 감싸 떨어뜨리는 게임이다. 게임도중 팔에 힘에 빠져 아래로 떨어져 다치지 않도록
게임 전 바닥의 상태와 위험 요소가 없는지 반드시 확인해야 한다.
점프볼을 이용한 운동
▶ 제자리 점프하여 점프볼 터치하기 - 제자리 점프하여 낮은 높이의 볼부터 순차적으로 터치하게 한 후 터치한 개수를 확인한다.
단, 학생들의 신장을 고려하여 키가 큰 학생은 낮은 단계를 생략하고 한 단계 높은 곳에서
시작하도록 하여 키가 큰 학생이 무조건 유리하지 않도록 한다. 순발력 강화에 도움된다.
▶ 신체 여러 부위로 점프볼 터치하기 - 손으로 점프볼을 터치하는 대신 머리(헤딩), 다리(발차기)를 이용하여 점프볼을 터치하는
게임이다. 머리와 다리로 볼을 터치하는 것은 쉬운 난이도가 아니므로 도움닫기를 통해
시도하도록 한다.
새해가 되면서 운동을 새로 시작하는 사람들이 많다. 운동이 몸에 좋다고 하나, 무턱대고
하다간 오히려 독이 된다. 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고 용량이 다른 것처럼,
운동도 자기 몸에 맞게 해야 한다. 또한 내 몸에 맞는 운동이 따로 있고, 운동 목적에 따라
종목도 달라진다. 운동 상식부터 바로 알자
내 몸에 맞는 운동을 하자
보통 운동은 그 목적에 따라 몇 가지로 분류된다.
첫째, 관절운동 범위를 증진시키는 운동이다. 각 관절을 움직여 관절막, 힘줄, 근육, 인대 등을
서서히 늘려주는 것으로, 맨손운동이 대표적인 예다. 둘째, 지구력을 키우는 운동이다. 대체적으로 중강도의 수영이나 등산 등이 그 예다. 셋째, 근력을 키우기 위한 운동이다. 역도같이 강한 강도로 단시간에 하는 운동이다. 넷째, 정교한 운동이다. 약한 강도로 빠르게 미세한 동작을 반복하는 것이다.
관절운동, 지구력운동, 근력운동, 정교한 운동을 골고루 하는 것은 마치 식단에서 영양소를
골고루 섭취하는 것만큼 중요하다.
이 운동원리를 알고 스포츠 7330을 실천하면 ‘건강 두 배, 기쁨 두 배’를 얻을 수 있을 것이다.
관절운동은 일상에서 쉽게 할 수 있다
관절운동은 비교적 실천하기가 쉽다. 일상에서 손쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 권장하고
싶은 운동이다. 먼저, 아침에 잠자리에서 일어나면 시원스럽게 기지개를 펴자. 기지개는 자는
동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 하는 효과를 준다.
스트레칭도 큰 운동이 된다. 통상 운동 전에 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는
운동이다. 아침에 일어나 기지개 활짝 펴고 몸의 각 부분을 신장시키는 스트레칭을 하면 그야말로
보약을 먹는 셈이다.
스트레칭이란 ‘다리 찢기’, ‘몸을 퉁기는 반동’과는 다르다. 스트레칭의 핵심은 저항의 한계를 느끼는
지점까지만 운동범위를 늘리는 것이다. 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는
느낌으로 하면 된다.
아무리 강도가 낮은 걷기 운동이라고 할지라도 출발 전에는 관절운동을 해 주어야 한다. 스트레칭은
관절의 운동범위를 늘려주고 유연성을 길러줘 돌발 사태에 대비할 수 있는 적응력을 키워준다.
잠자리에 들기 전에도 굳어진 관절을 펴 주고 취침하면 숙면할 수 있다.
지구력을 키우려면 수영, 빨리걷기 등이 좋다
지구력을 키우려는 사람에게는 수영, 빨리걷기, 등산, 배드민턴 등을 적극 권한다. 지구력을
키우는 운동은 처음에는 서서히 시작하는 것이 좋고, 일주일에 세 번 정도 실천할 것을 권장한다.
수영은 전신운동이며 특히 손 부위와 어깨 근육이 강해진다. 관절에 이상이 있는 사람에게는 수영을
꼭 권장하고 싶다. 요즘은 실내수영장이 발달되어 있어 접근성도 용이하다.
등산도 지구력 향상에 큰 도움이 된다. 등산은 몸을 서서히 데워 땀을 배출시키는 ‘은근과 끈기’의
운동이다. 다만 겨울철에 등산하려면 여러 가지 준비사항이 많다. 방한에 대비해야 하며, 아이젠을
비롯하여 다양한 등산장비도 갖춰야 한다.
배드민턴은 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 동호회가 워낙 잘 발달돼 있어 마음만 먹으면
클럽활동을 할 수 있다. 그게 부담스러우면 가족단위로 공원이나 공터에서 자기 몸에 맞게 운동량을
조절하면서 즐길 수 있다.
몸짱이 되고 싶다면 근력운동을 하라
몸짱이 되고 싶은 사람은 근력운동이 제격이다. 이를테면 최대 근력강화 운동이다. 역도나 완력계
등 단시간에 강한 강도의 근육수축을 필요로 한다는 것이 특징이다.
일반적으로 스포츠센터에서 많이 한다. 덤벨을 든다든가, 순간파워를 내는 헬스를 하는 것이
대부분 근력운동이다. 근력운동은 운동강도와 지속시간 등이 매우 중요하므로 전문 트레이너의
코치를 받는 것이 현명하다.
보다 진화된 운동방법으로 ‘정교한 운동’을 실시한다. 정교한 운동은 몸 부위에 맞춰 특정 부위의
근력을 강화하기 위한 목적에서 실시하는데 반드시 자신의 몸 상태와 운동부하에 맞춰 운동해야
한다. 바르지 못한 자세로 막무가내로 하면 오히려 몸을 해치게 된다.
모름지기 모든 사람에게는 자신의 수준에 맞는 운동강도가 있다. 그 도를 넘으면 부작용이 생기게
마련이다. 따라서 자신의 나이나 신체상태를 생각하여 운동해야 한다. 그리고 어떤 목적으로 운동
하느냐에 따라 종목선택, 운동지속시간, 운동주기를 달리해야 한다.
즉, 맨손체조는 하루 1~2회 실시하는 것이 좋고, 지구력운동은 주3회 정도가 좋다. 근력강화
운동은 짧은 시간동안 하되, 주 5회 정도 실시하면 효과를 볼 수 있다.
국내 두뇌계발 분야의 권위자인 변기원 한의학박사는, 뇌를 자극하고 발달시키는 데에는
숫자계산, 퍼즐 맞추기와 같은 인지적인 활동보다는 근력운동․신체놀이를 통한 자극이 더
효과적이라고 말한다. 즉 움직여야 뇌가 발달한다는 것이다. 실제, 일부 학교에서는 운동으로
학습능력을 강화시키고 있으며, 가시적인 성과를 거두고 있는 것으로 알려지고 있다.
미국 네이퍼빌고등학교의 특별한 체육수업
미국 일리노이주 네이퍼빌(Naperville)고등학교. 이른 아침 학생들이 체육관에 모여 운동하고
있다. 아침 정규교과 수업 전 강도 높은 0교시 체육수업을 실시하고 있다.
학생들이 0교시 수업에 참가하기 위해서는 꼭 착용해야 하는 것이 있다. 심장박동수를 측정하는
기계. 학생들이 도달해야 하는 심박수는 1분당 약 160~190 정도. 최선을 다해 운동해야 나올 수
있는 수치다. 목표심박수를 정해놓은 이유는 적극적인 운동을 통해 학생들의 뇌를 자극하기
위해서다. 2005년 본격 시작된 0교시 체육수업은 학생들의 체력을 높이는 것 외에 놀라운 효과를 거두었다.
지난 3년 동안 0교시에 참여한 학생들의 성적이 획기적으로 높게 나타난 것이다. 특히 문학,
수학 등 주요 과목에서 꾸준한 성적향상의 효과를 보고 있다. 전 세계 학생들이 참가하는
경시대회인 TIMSS(수학·과학 학업성취도 국제비교평가)에서 과학 1위, 수학 5위의 놀라운
성적을 기록하기도 했다.
이들의 수업풍경도 우리와는 사뭇 다르다. 자유롭게 몸을 움직이고, 책상 밑에는 다리를 움직일
수 있도록 장치가 되어 있고, 심지어 공위에 다리를 올려놓고 수업을 듣는 학생들도 있다. 몸놀림이
두뇌 활성화에 좋은 영향을 미친다는 믿음 때문이다.
민족사관고등학교 매일 새벽운동으로 일과시작
미국 일리노이주 네이퍼빌고등학교와 유사한 사례는 우리나라에도 있다. 영재들의 요람으로
불리는 민족사관고등학교. 새벽 6시가 조금 넘은 시간 학생들이 어디론가 향한다. 체육관이다.
민족사관고등학교 학생들은 매일 6시 30분 운동으로 하루를 시작한다. 30분 새벽운동은
이 학교 학생들이 꼭 지켜야 하는 중요한 규칙 중 하나다. 공부할 시간도 빠듯한 학생에게 별도의 시간을 할애해서 새벽운동을 시키는 데는 특별한
이유가 있다.
아침운동을 실시함으로써 학생들이 아침식사를 할 수 있고 규칙적인 습관이 몸에 배고,
수업집중력이 높아진다는 것이다. 실제, 학생들은 아침운동을 하고나니 체력도 좋아지고,
하루일과가 매우 상쾌하다고 답하고 있다.
이 두 학교의 사례는 지난해 모 방송국 시사교양 프로그램을 통해 전파를 탄 후 세간의 화제가
되기도 했다. 공부시간 빼앗길까봐 학원으로만 내몰던 극성스러운 학부모들도 아이들 운동에
관심을 갖게 되었다는 후문이다.
뱃속에서부터 운동하라! 아기의 IQ를 좌우한다!
재미있는 것은, 어머니 뱃속에 있을 때부터 운동의 효과가 나타난다는 것이다. 그래서 요즘
웬만한 산부인과에서는 출산을 앞둔 예비엄마들에게 산전운동을 권장한다. 명목상으로는
출산의 고통과 산후 우울증을 줄이기 위해 산전운동을 한다는 것이다.
그런데 최근에는 이 산전운동이 태아의 뇌 발달에도 도움을 준다고 알려지면서 꽤 많은
산모들이 산전운동을 재해석하고 있다. 실제 산전운동이 아기 IQ에 영향을 미친다는
연구결과는 여기저기서 발표되고 있다.
20여 년 간 ‘운동이 아기에 미치는 영향’에 대해 연구해온 미국 케이스 웨스턴 리저브대학
(Case Western Reserve University) 생식생물학과 교수이자 산부인과 의사인 제임스 클랩,
그는 열심히 운동을 한 임산부 34명과 운동을 하지 않은 임산부 31명의 아이들을 장기간
추적 조사했다.
그 결과 태어난 지 5일된 신생아의 경우, 운동을 한 산모에게서 태어난 아기가 운동을 하지
않은 산모의 아기보다 긴장감 조절능력과 스트레스 대처능력이 더 뛰어나다는 것을 밝혀냈다.
또한 아이들이 5세가 되었을 때 IQ 테스트를 했다. 그 결과 운동을 한 산모에게서 태어난
아이들이 훨씬 두뇌가 좋은 것을 알아냈다. 뿐만 아니라, 청소년기를 지나 대학에 진학 할 때까지
두 그룹 아이들은 각종 지적능력 수치에서 큰 차이를 보였다.
이 같은 원리는 뭘까. 운동과 소뇌가 밀접한 관계를 지니고 있기 때문이다. 즉, 인간의 소뇌는
유아기에 현저히 발달하며, 12세에 이르면 뇌기능의 약 95% 정도가 성장한다. 소뇌는 단순히
운동능력이나 균형감각뿐만 아니라 감정, 학습, 인지능력에까지 많은 영향을 미친다. 유아 및
청소년기에는 뇌성장이 왕성한 시기이므로 적극적인 신체활동을 하면 더 큰 학습효과를
기대할 수 있다는 뜻이다.
어린이의 두뇌와 키 성장을 돕는 대표적 운동
△ 수영 수영은 염소소독제의 부정적인 부분들만 제외한다면 대근육을 사용하고 목에서 허리까지
이어지는 중심근육들을 사용하게 되므로 균형 및 평형감각, 순발력을 길러주는 장점이 있다.
또한 순환기 계통의 발육과 심폐 지구력 증진에도 좋다.
△ 줄넘기 줄넘기는 남녀노소 누구나 시간과 장소에 덜 구애받고 비교적 쉽게 할 수 있는 운동이다.
줄넘기는 리듬감과 팔․다리의 운동 협응능력이 필요하므로 꾸준히 실천하면 성장판을
자극하고 신체를 고루 발달시킬 수 있는 운동이다. 또한 뼈를 튼튼히 해주고 척추를 곧게
잡아주며, 등근육도 단련해준다.
△ 발레, 태권도, 검도 발레는 여자아이들 둔 엄마들이 선호하는 체육활동 1위로 꼽히고 있다. 발레의 기본은 바른
자세이므로 예쁜 체형을 만들어주는데 도움이 된다. 리듬에 맞추어 몸을 움직여야 하므로
유연함과 함께 음악성을 기를 수 있다. 남자아이들은 태권도와 검도와 같이 일정한 동작들을
단계에 맞추어 배워나가는 운동들이 좋다.
새해가 되면서 운동을 새로 시작하는 사람들이 많다. 운동이 몸에 좋다고 하나, 무턱대고
하다간 오히려 독이 된다. 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고 용량이 다른
것처럼, 운동도 자기 몸에 맞게 해야 한다. 또한 내 몸에 맞는 운동이 따로 있고, 운동
목적에 따라 종목도 달라진다. 운동 상식부터 바로 알자
내 몸에 맞는 운동을 하자
보통 운동은 그 목적에 따라 몇 가지로 분류된다. 첫째,관절운동 범위를 증진시키는 운동이다.
각 관절을 움직여 관절막, 힘줄, 근육, 인대 등을 서서히 늘려주는 것으로, 맨손운동이 대표적인
예다. 둘째,지구력을 키우는 운동이다. 대체적으로 중강도의 수영이나 등산 등이 그 예다.
셋째,근력을 키우기 위한 운동이다. 역도같이 강한 강도로 단시간에 하는 운동이다. 넷째,
정교한 운동이다. 약한 강도로 빠르게 미세한 동작을 반복하는 것이다. 관절운동, 지구력운동,
근력운동, 정교한 운동을 골고루 하는 것은 마치 식단에서 영양소를 골고루 섭취하는 것만큼
중요하다. 이 운동원리를 알고 스포츠 7330을 실천하면 ‘건강 두 배, 기쁨 두 배’를 얻을 수
있을 것이다.
관절운동은 일상에서 쉽게 할 수 있다
관절운동은 비교적 실천하기가 쉽다. 일상에서 손쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 권장하고
싶은 운동이다. 먼저, 아침에 잠자리에서 일어나면 시원스럽게 기지개를 펴자. 기지개는 자는
동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 하는 효과를 준다.
스트레칭도 큰 운동이 된다. 통상 운동 전에 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는
운동이다. 아침에 일어나 기지개 활짝 펴고 몸의 각 부분을 신장시키는 스트레칭을 하면 그야말로
보약을 먹는 셈이다.
스트레칭이란,‘다리 찢기’‘몸을 퉁기는 반동’과는 다르다. 스트레칭의 핵심은 저항의 한계를
느끼는 지점까지만 운동범위를 늘리는 것이다. 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이
늘어난다는 느낌으로 하면 된다.
아무리 강도가 낮은 걷기 운동이라고 할지라도 출발 전에는 관절운동을 해 주어야 한다.
스트레칭은 관절의 운동범위를 늘려주고 유연성을 길러줘 돌발 사태에 대비할 수 있는 적응력을
키워준다. 잠자리에 들기 전에도 굳어진 관절을 펴 주고 취침하면 숙면할 수 있다.
지구력을 키우려면 수영, 빨리걷기 등이 좋다
지구력을 키우려는 사람에게는 수영, 빨리걷기, 등산, 배드민턴 등을 적극 권한다. 지구력을
키우는 운동은 처음에는 서서히 시작하는 것이 좋고, 일주일에 세 번 정도 실천할 것을 권장한다.
수영은 전신운동이며 특히 손 부위와 어깨 근육이 강해진다. 관절에 이상이 있는 사람에게는
수영을 꼭 권장하고 싶다. 요즘은 실내수영장이 발달되어 있어 접근성도 용이하다.
등산도 지구력 향상에 큰 도움이 된다. 등산은 몸을 서서히 데워 땀을 배출시키는 ‘은근과 끈기’의
운동이다. 다만 겨울철에 등산하려면 여러 가지 준비사항이 많다. 방한에 대비해야 하며, 아이젠을
비롯하여 다양한 등산장비도 갖춰야 한다.
배드민턴은 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 동호회가 워낙 잘 발달돼 있어 마음만 먹으면
클럽활동을 할 수 있다. 그게 부담스러우면 가족단위로 공원이나 공터에서 자기 몸에 맞게
운동량을 조절하면서 즐길 수 있다.
몸짱이 되고 싶다면 근력운동을 하라
몸짱이 되고 싶은 사람은 근력운동이 제격이다. 이를테면 최대 근력강화 운동이다. 역도나
완력계 등 단시간에 강한 강도의 근육수축을 필요로 한다는 것이 특징이다.
일반적으로 스포츠센터에서 많이 한다. 덤벨을 든다든가, 순간파워를 내는 헬스를 하는 것이
대부분 근력운동이다. 근력운동은 운동강도와 지속시간 등이 매우 중요하므로 전문 트레이너의
코치를 받는 것이 현명하다.
보다 진화된 운동방법으로 ‘정교한 운동’을 실시한다. 정교한 운동은 몸 부위에 맞춰 특정 부위의
근력을 강화하기 위한 목적에서 실시하는데 반드시 자신의 몸 상태와 운동부하에 맞춰 운동해야
한다. 바르지 못한 자세로 막무가내로 하면 오히려 몸을 해치게 된다.
모름지기 모든 사람에게는 자신의 수준에 맞는 운동강도가 있다. 그 도를 넘으면 부작용이
생기게 마련이다. 따라서 자신의 나이나 신체상태를 생각하여 운동해야 한다. 그리고 어떤
목적으로 운동하느냐에 따라 종목선택, 운동지속시간, 운동주기를 달리해야 한다.
즉, 맨손체조는 하루 1~2회 실시하는 것이 좋고, 지구력운동은 주3회 정도가 좋다. 근력강화
운동은 짧은 시간동안 하되, 주 5회 정도 실시하면 효과를 볼 수 있다.
날씬하고 멋있는 몸매를 추구하는데 있어서 남녀노소 차이가 없는 것 같다.
그러나 건강이란 개념은 배제되고 날씬함에만 초점을 둔 정보의 활용은
자칫 여러분을 ‘일그러진 몸짱’으로 만들어 버릴 수 있다.
위험한 다이어트
“4개월간 닭가슴살만 먹고 체지방률 0%의 완벽한 몸 만들어......”
유명배우의 화보집이나 출연한 영화가 소개될 때마다 자주 접하게 되는 기사내용이다.
자료사진 속의 매력적인 모습에 매료되어 “나도 한 번 시도해보자”라는
사람이 생길까봐 두려운 생각조차 든다. 장기간 한 가지 영양소에 편중된
음식물 섭취가 과연 건강미 넘치는 몸매를 만드는데 효과적일까?
근육을 발달시키고자 할 때 단백질 섭취를 충분히 하기 위해 닭가슴살을
식단에 포함시킨다. 더 큰 집(=골격근)을 짓는데 더 많은 벽돌(=단백질)을 필요로
하는 것과 같다. 하지만 튼튼하고 아름다운 집을 짓는데 벽돌만 필요한 것이
아니듯이 인체가 정상적으로 유지되기 위해서는 단백질 이외에도 탄수화물과
지방을 필요로 한다. 보통 탄수화물에서 58%, 단백질에서 12%, 지방에서
30% 미만으로 구성된 영양소 섭취가 권장된다.
물론 필수 비타민, 무기질, 수분의 공급도 충분히 이뤄져야 한다.
‘닭가슴살만 섭취’가 아닌 ‘닭가슴살도 섭취’로 의역하는 지혜가 필요하다.
다음은 체지방률에 대해 살펴보도록 하자. 현대사회에서 체지방은 ‘공공의 적’이라고 표현해도 무리가 아니다.
비만인 사람에게 있어서 심혈관질환이나 당뇨와 같은 성인병 발병률이 높기 때문이다.
하지만 지방은 1그램당 9칼로리의 열량을 낼 수 있는 고효율의 연료이기도 하며
많은 양을 체내에 저장할 수 있으므로 때문에 수렵으로 영양분을 공급하던 시대에는
매우 고마운 존재였을 것이다. 체지방률이 무조건 낮다고 해서 건강한 것은 아니다. 남성은 최소 3%, 여성은
12%의 체지방이 생명유지를 위해 반드시 필요하다. 여성이 남성에 비해 높은
체지방률이 요구되는 것은 유방과 자궁 등을 구성하는데 많은 지방이
필요하기 때문이다. 체지방률 0% 달성은 가능하지도 않을뿐더러 이를 목표로
다이어트나 운동을 한다는 것은 곧 자살행위와 다를 바 없다.
일그러진 신체상
패션쇼에서 날씬한 옷맵시를 과시하는 여성 모델들에게 있어서 175센티미터의 키에
50킬로그램의 몸무게는 전혀 이상하게 여겨지지 않다(이 경우 체질량지수인
BMI는 16.3에 해당). 오히려 몸을 더 가늘게 만들기 위해 노력을 하곤 한다.
성별과 연령에 따라 다소의 차이가 있지만, 유엔(United Nations)에서 권장하는
건강한 성인의 체질량지수 범위는 18.5~25 이다.
각종 매체에서 쉽게 접하게 되는 일부 여성 모델들의 비정상적인 체형은 여성과
청소년층에게 미치는 영향이 크다고 한다. 가늘고 마른 체형이 아름다운 것이라는
잘못된 기준을 갖게 되고, 이를 목표로 무지한 다이어트를 하여 결국 섭식장애가
유발되거나 장기화 된 섭식장애로 인해 사망자가 발생하는 부작용을 낳고 있다.
이러한 일그러진 신체상이 주는 악영향을 막기 위해 이태리와 스페인에서는
체질량지수가 18.5가 넘지 않는 모델은 패션쇼에 참가하지 못하도록 제한하고 있다.
이러한 변화의 확산을 통해 ‘진정한 몸짱’의 기준이 재정립될 것으로 보인다.
건강한 몸매관리
나올 곳(=근육)은 나오고 들어갈 곳(=지방)은 들어가도록 운동과 다이어트를
병행할 것을 권장한다. 지방을 주로 소모시키는 방법은 걷기와 같은 저강도 운동이지만
장기적인 안목으로 볼 때 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동이 체지방을 감소시킨 후
낮은 수준으로 유지하는데 효과적인 방법이다. 근육의 부피가 늘어나게 되면 상대적으로
더 많은 열량을 소모하게 된다. 이러한 현상은 근육의 발달과 함께 인체가 휴식 중
필요로 하는 최저에너지 수준인 기초대사율(Basal Metabolic Rate)이 높아지기 때문이다.
이는 더 큰 엔진을 가진 중형차가 작은 엔진을 탑재한 소형차보다 정차 또는
공회전 중에 더 많은 연료를 소모하는 것에 비유할 수 있다. 최근 다이어트만으로
체중감량을 한 사람들에게 나타나는 요요현상을 없애기 위해 근력운동이 각광받고
있는 이유이기도 하다. ‘지금도 팔과 다리가 이렇게 두꺼운데 근육까지 생기면 더 커지지 않는가’라는
염려는 하지 않아도 된다. 몸매나 옷맵시를 떨어뜨리는 것은 과다한 체지방이고,
적당하게 발달한 근육은 오히려 몸매를 매력적으로 보이게 만들어 준다.
타고난 체질과 체형에 따른 개인차는 있겠지만 근력운동을 통해 매력적인
몸매관리와 건강한 체지방률 유지라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다.
건강한 몸매를 원한다면 오늘 당장 근력운동을 시작해보는 것이 어떨까? 이젠 운동이
일시적인 목표달성을 위한 단기적 수단이 아닌, 먹고 자는 것과 같이 생활의
한 부분으로 자리 잡아야 한다.
춤 같기도 하고 격투기 같기도 한 퓨전운동이 인기다. 이른바 ‘댄스와 격투기의 융합’이다.
댄스로는 2% 부족하고, 그렇다고 격렬한 격투기를 하자니 부상 당하지 않을까 걱정인 사람들에게
구매력이 높다.
격투기의 격렬함에 댄스의 부드러움을 결합했으니 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있다는 장점도 있다.
리권, 태보, 바디킥, 터보킥, 카디오 컴뱃 등 이름도 생소하지만 다이어트 효과가 뛰어나 강인한 여성상을
추구하는 요즘의 흐름과 맞아 떨어져 여성들 사이에서 폭발적 인기를 끌고 있다.
◇ 리권(Rhykwon)=태권도+복싱+리듬
리듬태권이라고 불리는 리권은 태권도 종주국인 한국에서 탄생한 신종 댄스무술. ‘Rhythm and Taekwondo’(태권도) 의 합성어. '코리아 태보'라고도 불린다.
태권도의 발놀림과 복싱의 손동작을 리듬과 결합시킨 댄스무술로 일반인도 손쉽게 따라할 수 있는
신개념 파이팅 피트니스 다이어트 프로그램이다.
큰 근육뿐만 아니라 작은 근육까지 고루 발달시키고 공격성이 강한 권투의 손기술과 방어기술을
골고루 섞어 비상시 내 몸을 보호할 수 있는 호신능력까지 기를 수 있다.
1시간에 700kcal가 소모되는 유산소 운동과 탄탄한 몸매를 만드는 무산소 운동이 결합돼
다이어트 체조로도 주목받고 있다.
◇ 태보(Taebo)=태권도＋복싱＋에어로빅
태권도(Taekwondo)와 복싱(Boxing)의 앞 글자에서 따온 태보는 태권도와 복싱,
그리고 에어로빅이 합쳐진 운동이다.
개그맨 조혜련과 탤런트 전혜빈 등이 방송에 소개하면서 잘 알려졌다.
태권도의 발동작과 복싱의 손동작만으로 경쾌한 음악을 틀어놓고 박자에 맞춰 운동을 하기 때문에
지루하지 않게 살을 뺄 수 있어 젊은 주부들 사이에서 인기다.
자주 사용하지 않는 근육들을 자극하기 때문에 불필요한 지방을 효과적으로 분해하고 유산소 운동이라
혈액순환이 활발해져 피부가 맑고 깨끗해지며 탄력이 붙는 것이 장점이다.
국내에는 7년 전쯤 보급되기 시작해 급속히 확장되는 추세이다.
◇ 바디킥=태권도＋킥복싱＋가라데＋에어로빅
태권도와 킥복싱, 가라데 동작과 에어로빅의 스텝이 어우러진 격투기성 운동. 전신운동이기 때문에
근육을 키우기에 적합하면서도 음악을 따라 하기 때문에 지루하지 않다.
또 전신 운동에다 유산소 운동이어서 다이어트 효과가 뛰어나다.
리권과 마찬가지로 격투기의 기본 동작을 습득하기 때문에 호신술로도 활용할 수 있는 장점이 있다.
초. 중. 고급의 3단계로 구분되는데 1년 정도 배우면 중급 수준에 오를 수 있다.
◇ 터보킥=무에타이＋근력운동＋댄스
무에타이와 복싱의 격투 기술에 근력운동. 댄스까지 가미돼 터프하면서도 흥겨운 것이 특징.
에어로빅 성격은 배제하고 전형적인 전투동작으로 구성해 한방에 스트레스를 날려 보낼 정도로 화끈하다. 역시 자주 사용하지 않는 근육을 자극하기 때문에 구석구석에 쌓인 불필요한 지방을 없애준다.
늘어진 뱃살과 탄력 없는 팔뚝. 무시무시한 허벅지로 고민하는 사람들에게 좋다.
탤런트 최윤영이 배워 방송에 소개되면서 유명세를 타기도 했다.
◇ 카디오 컴뱃=가라데＋쿵푸＋복싱＋댄스
카디오컴뱃은 'cardiovascular'(심장혈관의)와 'combat'(싸움)을 조합해 만든 용어다.
이름에서 느껴지듯이 무술과 피트니스를 합쳐 놓은 운동이다.
얼핏 보기에는 국내에 많이 보급된 태보와 비슷하다. 하지만 자세히 살펴보면
무술적인 요소가 훨씬 강화됐다는 사실을 알 수 있다.
가라데, 쿵푸, 택견, 태권도, 복싱 등 다양한 무술의 동작이 곁들여져 더욱 파워와 에너지가 넘치고 있다.
아직 우리에게는 생소하지만 미국에서는 요가·필라테스와 함께 3대 웰빙운동으로 각광 받고 있다.
단순화된 무술동작과 댄스를 접목해 만들어낸 새로운 피트니스 다이어트 프로그램이다.
가라데 동작을 기본으로 하고, 다른 무술에서 운동에 도움을 주는 동작을 많이 따왔다.
무술적인 요소가 강해 남성들의 비중이 높은 편이다.
◇ 아쿠아로빅도 무술동작 가미
아쿠아로빅은 라틴어로 물을 뜻하는 아쿠아(aqua)와 유산소 체조인 에어로빅(aerobics)의 합성어로
‘물 속에서 하는 체조’를 말한다.
즉 물에서 생기는 저항과 부력 등을 이용해 음악에 맞추어 에어로빅을 하는 것이다.
기본동작은 걷기, 뛰기, 달리기, 틀기, 차기, 밀고 당기기 등이지만 요즘은 동작이 매우 커졌다.
태권도·킥복싱 동작, 요가동작 등이 가미되고 있다.
무술형 댄스는 아니지만 일반 댄스들도 변신을 거듭하고 있다. 단순한 것은 싫은가 보다.
재즈에 힙합 동작을 접목시킨 디바댄스, 스킨다이빙과 에어로빅을 결합한 스킨로빅,
재즈(Jazz)와 엑서사이즈(Excercise)의 합성어로 재즈댄스의 동작을 간련하게 만든
재저사이즈(Jazzercise) 등이 선두주자다. 음악에 맞춰 춤을 추며 기를 북돋우고 기분을 즐겁게 한다면 춤인들 어떠하리 무술인들 어떠하리.
