글/ 김윤환 (고려대학교)
 

바야흐로 하늘은 높고 말은 살찌는 계절이다. 예년과는 달리 몹시도 포근한 요즘 가을 햇볕 아래서 운동을 즐기는 사람들을 많이 볼 수 있다. 마라톤에 대한 인기가 식을 줄 모른다.

특별한 운동 기구가 필요 한 것도 아니고 꾸준한 체력관리만 한다면 누구나 참여 할 수 있는 것 또한 마라톤의 매력일 것이다. 성인 남녀는 물론 주부, 70대 할아버지, 할머니까지 연령층과 성별도 다양하다. 때로는 사이좋게 부부가 함께 달리기를 하는 사람들도 보인다. 전국적으로 마라톤은 동호인 수만 200 만 명이 넘고 전국적으로 크고 작은 대회를 다 합쳐서 80여개나 된다.

                        <2011 세계육상선수권 성공개최 기원 알몸 마라톤 대회 – 사진 출처 ‘연합 뉴스‘>

예전부터 달리리가 건강에 좋다는 사실은 많이 알려져 있다. 마라톤은 심장과 폐 기능을 강화 시키는 전신 운동이다. 체육과학연구원의 연구 결과 지속 적인 마라톤을 한 성인 남자는 그렇지 않은 남성에 비해 고혈압 발병률이 41%, 당뇨병 발병률 84%, 고지혈증 발병률은 32%나 낮은 것으로 나타났다. 신진대사의 활성화로 성인병 예방에 도움을 주는 것이다. 또한 바른 자세로 지속적인 달리기를 할 경우 다이어트는 물론 척추 교정에도 도움이 된다고 한다. 또한 노화 방지에도 탁월한 효과가 있다고 한다.

마라톤의 진짜 묘미를 느끼기 위해서는 각자의 체력수준에 맞는 코스에 참가해서 완주를 해봐야 할 것이다. 마라톤 대회의 코스는 보통 풀코스(Full course), 하프 코스(Half course), 10km 코스, 5km 코스로 나뉘어져 있다. 풀코스는 42.195km를 모두 뛰는 코스고 하프 코스는 그 절반인 21.0975km를 뛰는 코스이다. 적은 투자로도 많은 효과를 볼 수 있는 마라톤이지만 제대로 달리기를 하지 않으면 몸이 상할 수도 있다. 올바른 달리기 요령과 주의사항에 대해서 잠시 알아보도록 하자.

1. 달리기 전 사진의 몸 상태부터 살핀다.

심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있기 때문이다. 따라서 평상시에 무릎. 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병이 있는지 운동하다가 실신한 적이 있는지 기타질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.

2. 달릴 때 주의사항

▶ 자신에게 알맞은 러닝화를 선택한다.

-발목이 높은 농구화나 테니스화 에어로빅화를 신고 달리는 경우가 종종 있다. 그러나 강항 충격을 흡수해 줄 수 있는 안전한 뒤꿈치를 염두에 두지 않고 디자인되었기 때문에 좋지 않다.가격이 부담되더라도 달리기에 적합한 운동화를 구입한다. 가급적 두 켤레의 신발을 구입해 번갈아 가며 신는 것이 좋은데 한 신발만 계속 신으면 땀에 밴 신발이 건조 될 시간이 부족하고 체중에 눌린 신발의 쿠션 기능이 제대로 회복될 시간이 부족하기 때문이다.

 ▶ 차로에서 헤드폰은 끼지 않는다.

-달리기와 지루함을 달래기 위해서 헤드폰으로 음악을 들으며 달리곤 한다. 그러나 바깥을 달릴때는 다가오는 차, 개와 같이 위험요소에 덜 민감하게 되므로 피한다

 ▶ 차의 흐름을 마주 보고 달린다.

도로에서 달릴 때는 차의 흐름을 마주보고 달리고 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다. 요즘은 달리는 주자를 위한 경광등도 시판하고 있다. 이를 부착하여 도로, 특히 밤중의 차로에서 자신의 이치를 알려 사고를 피해야 한다.

▶ 어둡고 외진 지역은 달리지 않는다.

직장일로 바쁘다 보면 늦은 저녁 시간을 이용해 달리기도 한다. 이때 외진 공원이나 산길은 피하고 불이 밝혀져 있고 사람들이 많은 곳을 달려 만일의 사고에 대비한다. 저녁늦게 달릴 경우 동반자와 함께 운동하는것도 한 방법이다.

▶15~20분마다 적절한 양의 수분을 보충한다.

운동 전 최소 두컵, 운동 중에는 매 15~20분 마다 빈 컵이나 한 컵, 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.

3. 골인직후 사고가 의외로 많다.

대회에서는 자신의 페이스를 흐트려 달리게 된다. 빠른 사람의 페이스에 휘말리거나 가족이나 친친구들의 응원이나 주위로부터 응원에 자신도 모르게 어깨에 힘이 들어가 무리해버리는 경우가 많다.

페이스를 흐트려 달리기 때문에 후반에서 탈진해 버리거나 몇시간 몇분의 기록으로 완주해야 한다는 생각으로 시간에 구애되어 무리하게 되어 상처나 부상을 초래하는 경우도 많다. 실제 골인 직후에 사고가 많다. 대회에 참가하는 것을 목표로 두어 매일 조깅을 계속하는 것은 좋은 일이지만 너무 무리해서 부상을 초래하면 결과적으로 몇 개월 동안 달릴 수 없게 되면 아무런 의미가 없다.

자신의 운동 경력과 체력 수준, 컨디션에 맞춰서 알맞은 코스를 결정하는 것이 중요하다. 초보자라면 5km나 10km, 마라톤 동호인이라면 하프나 풀코스를 추천한다. 11월에 열리는 마라톤 대회들을 모아봤다.

아직 달리기인구 저변이 넓지 않은 국내에서는 드문일이나 보통 거리외에 남녀별, 연령별로 구성되는 경우도 있다. 대회의 종목에 학생부, 장년부, 노년부 등등 나눠져 있는 등 대회에 따라 변화가 있다. 그러나 아직 국내에서는 대부분 나이나 성별에 상관없이 자신의 실력에 맞추어 신청하면 별 문제는 없다.

대회주최측에서는 대회를 앞두고 요강, 코스지도, 거리표시 등을 이해하기 쉽게 신청서와 함께 요강을 배포하며 인터넷 보급과 더불어 대회마다 인터넷 사이트를 개설하여 안내하기도 하므오 이를 자세히 살펴 보아야 한다. 그리고 대회 개최시기, 신청 마감일도 주의를 기울여 살펴두어 마감을 넘기는 일이 없도록 해야한다.

대략 신청접수는 대회1개월 전에 마감되는 경우가 많고 지방의 대회는 보다 더 임받해서 신청을 마감한다. 아직까지 인구가 증가하고있는 실정이므로 참가인원수로 제하는하는 경구는 많지 않지만 대회 장소의 협소한 경우는 종목별로 참가자수를 제한 하는 경우도 있으므로 요강을 잘 살펴보고 미리 신청할 필요도 있다.

 5. 대회 참가는 이런 즐거움이 있다.

매일하는 조깅의 실력을 알아보고 같은 취미를 지닌 많은 사람들과 함께 달리고 새로운 친구를 만드는 등 대회에 참가하면서 갖는 즐거움은 여러 가지 이다. 지역의 풍물이나 경치를 즐길수 있는 지방 마라톤 참가도 다른 경험이다.

여행이 취미인 사람이라면 아직 가보지 못한 곳이다 가보고 싶다고 생각한 곳에서 열리는 대회에 참가해 보는 것은 매우 큰 즐거움이다. 여행의 즐거움은 요리에서 찾는 사람들도 있다. 레이스후에 그 지방의 명물 요리를 맛보는 것도 또 다른 재미이다. 달리기에 더해 가을의 풍경과 맛일 한꺼번에 즐길 수 있는 대회를 선택하면 즐거움은 배가된다.

 6. 참가상도 다양한다.

-대회에 나가면 참가기념으로 기념품을 주는 경우가 많은데 그것도 매우 다양하다. 기념 t셔츠는 물론이고 가방, 모자 등 대회명이 인쇄되어있는 오리지널 물품들이 많이 제공되기 때문에 추억이 있는 기념품으로 간직하는 재미도 있다. 또 특정지역에서는 그 지방의 특산품을 주는 대회도 있어 지방에 따라서는 지역홍보도 겸하는 경우도 있다.

대회의 재미는 자신과의 싸움에서 이긴 1차적인 기쁨과 보람에 더 하여 부가적으로 주어지는 여러 가지 환경에 맞추어 참가자 각자가 즐기는 방법을 발견 하므로써 달리기 생활이 더욱 즐겁고 생활의 윤활유가 될 수가 있다

※ 참고자료 : 마라톤 온라인 www.marathon.pe.kr  
                                                                                                                          
                                                                                                                            ⓒ 스포츠둥지

다양한 협력업체의 지원!

마라톤 대회는 단순히 마라톤 경기뿐만이 아닌 다양한 협력업체의 참여의 장도 제공한다. 이번 서울여성마라톤 대회를 위해 대학생 재능기부 단체 ‘비욘더마인드’, 명지대 마술 동아리 ‘La-Luz’, 을지대학교 스포츠 물리치료 동아리 ‘Primera’, 대한산부인과의사회, 여성취업 상담버스‘일자리부르릉버스’, 동원대학 휘트니스 건강관리과, MJ타로, 서울마포아동보호전문기관, 종이문화재단, 한국수공예기능인협회, 발반사학회 등 다양한 협력업체가 평화의 광장에서 여성과 가족들을 위한 봉사를 하였고, 다양한 기업들이 참가하여 각 기업의 소비자층이 주로 여성인 제품을 소개하고 판촉하는 행사를 하고 있었다.

경기 중간 이벤트와 다양한 단체의 참여도 하나의 볼거리였는데, 아빠, 엄마와 함께 온 아이들을 위한 놀이 공간은 물론이고, 평화의 공원에 호수는 마라톤 대회의 또다른 즐거움이였다. 11시부터는 제11회 여성마라톤 대회 홍보대사인 ‘뽕브라더스’(개그콘서트 - 김재욱, 이상호, 이상민)의 공연이 시작되었다.

필자가 수상자 사진을 찍고 있을 무렵 굉장히 가냘픈 여성 마라토너가 1위 자리에 서있었다.

6월부터는 다양한 지역에서 다양한 목적으로 마라톤이 많이 개최될 예정이다.
자세한 대회 정보는마라톤온라인(www.marathon.pe.kr)에서 찾을 수 있다.

화창한 주말, 헬스장이나 운동장에서 뛰는 달리기가 아닌, 공기 좋고 자연과 함께 달리는 마라톤을 해보는건 어떨까?

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                                                  글/김주영 (국민대학교 대학원 운동 생화학 석사과정)


운동에 참여하는 사람들은 자신이 가지고 있는 목표를 이뤄 건강한 삶을 영위하길 바란다. 지속적으로 운동을 하기 위해 좋은 동기 부여 요소를 찾아 행동으로 옮기는 노력을 하고 스스로에게 긍정적인 용기를 불어 넣어주면서 심리적인 요인까지 조절하기도 한다. 때로는 운동 프로그램에 변화를 주고자 강도를 높이지만 운동 강도에 저항할 수 있는 자신의 신체적 수준이 한계에 왔음에도 불구하고 무분별하게 더 무거운 무게를 들거나 반복 횟수를 늘리는 등의 어리석음을 범한다. 이것은 자신에게 심각한 건강상의 문제를 나타내는 결정적인 원인을 제공하는데 대표적으로 운동유발성 횡문근융해증이 있다. 운동유발성 횡문근융해증은 잘 알려져 있지 않아 운동에 참여하는 사람들이 잘 인지하고 있지 못하지만 운동 이후, 초기에 발견하지 못해 치료하지 않은 상태로 두게 되면 신체의 기능 장애를 초래하거나 생명에 치명적일 수 있을 만큼 위험하다.

운동유발성 횡문근융해증은 과도하고 격렬한 운동으로 정상적인 근육이 손상을 받게 되면서 근육 내에 존재하던 마이오글로빈, 크레아틴 키나제, 칼슘, 칼륨 등이 혈액으로 유출되는 양이 많아지면서부터 발생한다. 특히, 혈액 내에 마이오글로빈이 많아지면 이것이 체외로 배출되고자 신장으로 운반되어지고 날카로운 특성을 가진 마이오글로빈이 신장의 세뇨관을 손상시키게 되면서 신장의 기능 정지(급성 또는 만성신부전)을 초래할 수 있게 된다. 그리고 근육 내로 칼슘이 과도하게 유입되면서 저칼륨혈증이라는 전해질 대사 장애를 유발할 수 있고 근육을 추가적으로 손상시키는 단백질과 지방의 분해 효소를 만들어내는 현상을 보여준다. 칼륨도 심장의 박동을 방해하면서 혈액순환을 불가능하게 할 수 있다.

                                  (운동유발성 횡문근융해증은 과도한 운동이 주된 원인이다.)

운동유발성 횡문근융해증을 어떻게 알아볼 수 있을까?

운동유발성 횡문근융해증의 진단을 어렵게 만드는 것은 초기 증상이다. 자칫 일반적인 근육통으로 보여질 수 있기 때문이다. 그러나, 일반적인 근육통과는 확연하게 다르다. 운동유발성 횡문근융해증에 의해 동반되는 근육통은 우리의 신체활동에 영향을 미쳐 제대로 움직일 수 없을 정도로 심각하다. 콜라 또는 차와 같은 색깔을 보이는 적은 양의 소변도 운동유발성 횡문근융해증을 나타내는 가장 중요한 증상이다. 극심한 근육통과 함께 정상적이지 못한 소변을 확인했다면 운동유발성 횡문근융해증을 의심해야 한다. 이외에도 권태감, 열, 구역 및 구토 등의 증상을 동반한다.
운동유발성 횡문근융해증을 좀 더 정확하게 진단할 수 있는 지표에는 혈액의 크레아틴 키나제와 마이오글로빈 등이 있지만 진단 검사 장비를 가지고 있는 병원 외에서는 측정이 불가능한 단점이 있다.

운동유발성 횡문근융해증의 예방을 위한 가이드라인

1. 운동을 시작하기 전 자신의 체력수준을 알아야 한다.

-자신의 과거 병력(수술, 정형외과 및 내과적 질환 등)을 다시 살펴봐야 하고 기초 체력 요인을 측정하여 체력수준을 정확하게 파악한 뒤 운동에 참여하도록 한다. 전문적인 지식과 측정 기술 등을 갖춘 운동사를 찾아 상담 및 지도를 받는 것을 권장한다. 

2. 운동 프로그램의 실행은 점진적으로 이루어져야 한다.

-운동 프로그램에 우리 신체가 충분하게 적응된 이후에는 운동 강도와 시간을 늘려야 하는데 갑작스럽게 변화시키기 보다는 일정 기간 간격을 두는 것이 좋다. 특히, 운동을 처음 시작하는 사람이나 운동에 오랫동안 참여하지 않은 사람의 경우에는 더욱 주의를 기울여야 한다.

3. 감기나 유행성 플루(flu)와 같은 전염성이 있는 질환에 노출되거나 비슷한 증상을 나타내면 운동 시 조심해야 한다.

-횡문근융해증은 독감 바이러스와 그로 인해 복용하게 되는 약물 등으로도 발생할 수 있다. 여기에 과도한 운동까지 더해진다면 치명적일 수 있다. 비록 운동이 직접적인 원인은 아니었지만 2009년, 전국적으로 유행한 ‘신종 플루’ 에 감염되어 병원에서 ‘타미플루’ 를 처방 받아 복용했던 한 여고생의 사망 원인은 바로 횡문근융해증이었다. 횡문근융해증을 진단하는 혈액 지표인 크레아틴 키나제의 정상 범위가 22~198 U/L인데 반해 당시 여고생은 정상범위의 30배가 넘는 수치를 보였다
(2009년 11월 19일, SBS 뉴스 보도).
 
4. 실외에서 운동을 하게 될 경우라면 환경적인 요소를 고려하여야 한다.

-특히, 한여름 같이 극단적인 더운 날씨는 조심해야 한다. 높은 고온과 습도를 이겨낼 수 있는 내성을 운동에 참여하는 모든 사람이 동일하게 가지진 않는다. 높은 고온과 습도는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는데 기여하는 요인들로 알려지고 있다. 외부에서 장시간 강도 높은 운동에 참여하는 사람들의 경우, 운동 시작 전 고온과 습도의 정확한 측정이 필요하며 가능하면 피부를 노출시켜 땀이 잘 배출될 수 있도록 한다. 면과 같은 소재의 옷을 착용하거나 바람이 잘 부는 환경에서 운동을 하는 것이 권장되는데 바람이 불게 되면 피부가 접촉할 수 있는 공기 분자가 많아져 신체 온도를 적절하게 유지시켜 줄 수 있다.

5. 모든 운동 시간 동안 수분을 잘 섭취한다.

-장시간 고강도 운동을 하게 되면 신체는 온도를 낮추고자 하는 항상성 작용 때문에 많은 땀을 배출해내면서 탈수를 일으키게 된다. 많은 땀 손실은 전해질과 무기질까지도 배출시킨다. 이런 변화는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는 중요 원인으로 작용할 수 있다. 수분과 스포츠 음료의 지속적인 섭취는 신체에서 일어나는 정상적인 수분 대사 작용을 도와줄 수 있다.

6. 적절하고 균형적인 영양섭취가 이루어지도록 한다.

-우리 몸은 운동 시 영양이 부족하면 그것을 인지해서 단백질과 같은 근육의 구성물질을 에너지로 사용하게 된다. 단기간 체중을 감량하기 위해서 다이어트를 하는 일반인이나 보디빌딩, 레슬링, 유도, 체조 등과 같이 극단적인 체중조절이 필요한 종목에 있는 운동선수는 특히 조심하여야 한다. 국내와 국외의 많은 운동유발성 횡문근융해증 사례에서 영양결핍과 관련한 위험성을 강조하고 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소 중 어느 하나 부족하지 않게 잘 섭취하여야 한다.

7. 근육의 스트레스를 보호할 수 있는 항산화제를 섭취한다.

-우리가 운동을 하게 되면 활성산소가 신체 내에서 발생한다. 많은 활성산소는 근육을 둘러싸고 있는 막을 손상시킨다. 운동 이후 비타민 A, C, E 등과 같은 항산화제를 섭취해서 운동유발성 횡문근융해증이 일어날 가능성을 최소화하도록 하자.

Tip! 이런 운동이 위험할 수 있다.

1. 마라톤, 트라이애슬론

장시간 고강도 운동으로 알려진 위 두 운동은 운동유발성 횡문근융해증을 일으킬 수 있는 대표적인 운동이다. 이미 외국의 많은 사례에서 보고되고 있으며 특히, 실외의 고온에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 온도와 옷에 더욱 신경써야 한다. 준비기간 없이 무턱대고 친구나 직장 동료들을 따라 마라톤 대회에 참가하려는 사람들은 다시 한번 생각해보자.

2. 보디빌딩

그야말로 몸만들기의 대명사로 알려져 남녀 모두 많은 참여비율을 보이고 있는 운동이지만 근육이
손상될 가능성 또한 높다. 낮은 무게로 몸을 충분히 준비시키도록 하자.

3. 크로스핏

최근 매스미디어의 주목을 받고 있는 고강도 운동 중의 하나이다. 많은 운동량과 칼로리 소모로 다이어트에 고민하고 있는 사람들의 이목을 끌기에 충분히 매력이 있지만 외국에서는 심심치 않게 크로스핏에 의한 운동유발성 횡문근융해증의 사례가 보고되고 있다. 고강도 운동이 능사만은 아니다.


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오전 8시 30분. 비록 날씨는 쌀쌀하였지만, 오전 9시인 출발을 앞두고 대회를 준비하는 여러 ‘마라톤 동호회’단체들과 일반인들로 평화의 광장은 ‘생기와 열기’가 가득했다. 준비운동을 하고 있는 사람들 중에서 나는 김수연(27)씨를 만날 수 있었는데, 수연 씨는 일 년에 한 번은 꼭 ‘마라톤 대회’에 참여하는 생활 속 마라토너이다. 처음에는 친구의 권유와 호기심에 이끌려 ‘마라톤 대회’에 ‘10km’코스로 참가했었는데, 그 때 처음으로 ‘마라톤’을 경험하면서 느낀 감정들과 ‘10km’을 완주했다는 성취감 등을 잊지 못하여, 그 이후로는 매년 한 번은 꼭 ‘마라톤’대회에 참가한단다. 횟수로 4번의 마라톤대회에 참여했다는 그녀는 아직까지는 한번도 Full코스에 도전하지 못했지만, 차근차근 자신의 실력을 늘려 언젠가는 Full코스를 완주하고 싶다며 강한 도전의지를 내비쳤다. 그렇게 이야기 하던 중, 어느새 마라톤 출발 시간이 되었고, 약 5000여명의 사람들은 조금의 ‘긴장과 흥분되는 마음’을 안고 ‘자신의 마라톤’을 위해 걸음을 힘껏 내딛었다.

한편 대회진행이 점차 중반기로 넘어가면서, ‘10km 코스’를 달리는 사람들이 점차적으로 도착하였는데, 이들 중 여대생인 이지영(21)양과 얘기할 수 있었다. 그녀는 자신은 마라톤을 시작한지 얼마 안 되어서 그런지, ‘마라톤의 속도 기록’에는 아직은 욕심이 없다며 웃으며 말을 시작했다. 처음에는 ‘마라톤’이 ‘굉장히 어려운 운동’이고, 특히 자신과 같은 여성에게는 ‘친숙하지 않은 운동’으로 생각했었는데, ‘아빠’와 함께 달리면서 ‘마라톤의 재미’를 새롭게 느끼게 되었다고 했다. 또한, 달리는 사람의 연령이나 체력능력에 맞추어서 적정수준의 운동량을 조절할 수 있기 때문에, 42.195km의 Full코스 마라톤에 구애 받을 필요가 없이 5km, 10km, Half 코스 마라톤에 목표를 정하여 실천할 수 있는 것이 ‘마라톤의 장점’임을 언급했다.

그리고 이윽고 들어오는 이양순(52) 씨를 인터뷰 할 수 있었는데, ‘가정주부’라고 자신을 소개한 그녀는 ‘높은 성취감’을 가질 수 있다는 것이 무엇보다도 마라톤을 하는 가장 큰 이유임을 설명했다. 처음 달리기를 시작할 때는 불편함과 지루함, 피로감 등으로 긴 거리를 지속해서 달리는 것이 힘들었는데, 이런 과정들을 반복적으로 극복하면서 ‘완주를 하였다는’성취감을 느끼게 되었고, 이런 경험(마라톤의 성취경험)이 다른 일상생활에 있어서도 영향을 가져와 큰 자신감을 갖게 함을 말했다. 그리고 ‘힘든 마라톤’을 통해서 ‘일상생활의 스트레스도 별 것이 아닌 것’으로 잠시나마(?) 여길 수 있다고 웃으며 말하는 그녀를 보면서, 과연 ‘마라톤만이 가지는 유쾌함’이 그녀에게 강하게 묻어 나옴을 진심으로 느낄 수 있었다.

 
마라톤 대회 일정 소개

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운동선수도 일반인과 마찬가지로 감염증에 걸릴 수 있다. 어떤 경우에는 운동선수에게 감염증이 더 잘 걸릴 수 있는데 특히 집단으로 합숙함으로써 다른 사람과의 접촉으로 인해 감염이 잘 생길 수도 있다. 운동과 감염증과의 관련성에 대해 알아보도록 하자.


상기도감염

운동선수에게 감기가 더 잘 생길까? 많은 분들이 운동은 면역을 증가시킴으로써 감기에 덜 걸릴 것이라고 생각하지만 실제로 심한 운동을 하고 나서 상기도감염, 즉 감기에 걸리는 경우가 많다. 운동과 상기도감염과의 관계는 J 곡선 형태를 보이므로 중등도의 운동을 하면 감기 위험이 줄지만 심한 운동을 하면 오히려 감기가 증가한다. 여러 연구자들이 역학적 연구한 결과를 보면 마라톤 참가자가 일반인에 비해 마라톤 시합 후 6배나 많이 감기에 걸렸다. 또 다른 연구에는 주당 27km 이상 달리는 사람이 주당 16km 이하 달리는 사람에 비해 감기가 2배 잘 생기는 것으로 조사되었다. 심한 운동 후에 감염이 잘 생기는 이유는 면역세포가 감소하기 때문이다. 따라서 과도한 운동 후에는 감기에 걸리지 않도록 보온에 유의하고 감기 증세가 있다면 운동강도를 줄이거나 운동을 중단하는 것이 현명한 방법이다.

간염은 바이러스가 원인이며 A형, B형, C형, E형 등이 있다. 선수와의 직접 접촉으로 감염될 가능성은 낮지만 집단으로 생활하면서 음식물이나 음료수를 함께 사용하면서 감염될 수 있는 간염으로 A형과 E형이 있다. 특히 집단으로 A형간염이 선수들에서 발생한 예가 있는데 1972년에 미식축구 대학생팀 90명이 오염된 물로 인해서 단체로 발병한 예가 있다. B형 및 C형간염은 운동 중에 상처를 통해 시합 중에 부딪치면서 발생할 수도 있다. 2000년에는 일본의 쓰모선수와 미식축구 선수가 시합 중에 B형간염 바이러스가 전파된 사례가 보고되기도 하였다. 물론 선수가 훈련이나 시합 중에 간염이 전파되는 예가 드물지만 가능성은 있으므로 운동선수들은 사전에 A형간염 및 B형간염 예방접종을 받도록 스포츠의학 전문가들이 권고하고 있다. A형간염은 6개월 간격으로 2회 접종하면 거의 영구면역을 얻을 수 있고, B형간염은 0, 1, 6개월 3회 접종으로 예방할 수 있다. 만약 선수가 간염에 걸렸다면 피로, 식욕부진, 황달 등의 증세가 올 수 있으며 운동을 쉬고 검사 결과에 따라 간기능이 회복될 때까지 집에서 또는 병원에서 치료를 받아야 한다.

피부감염

피부감염은 일반인보다 선수에게 흔히 발생한다. 피부감염의 원인은 바이러스, 박테리아, 곰팡이 등이 원인이다. 레슬링이나 럭비 선수는 다른 종목 선수에 비해 바이러스성 피부감염이 잘 생긴다. 훈련장에서 쓰는 역기, 매트, 중량 벤치나 공동으로 쓰는 샤워를 통해 피부바이러스 감염이 전파될 수 있다. 대표적으로 단순포진 바이러스가 잘 감염되는데 스파링 상대자로부터 발생한 예가 있다. 특히 머리나 눈 주위의 접촉으로 인해 결막염이 생기기도 한다. 증상은 물집이 잡히면서 매우 아픈 것이 특징인데 접촉한 지 5~10일 후에 발생하며 수 일 후에 딱지가 앉으면서 서서히 가라앉아 2~3주 후면 낫는다. 입가에도 잘 생겨서 갈라지고 아픈 증상이 생기는데 겨울 스포츠 선수에 잘 생길 수 있다. 치료는 대증요법으로 하며 아시클로버와 같은 연고제로 치료할 수 있다. 이런 피부감염이 있는 선수는 접촉성 운동을 할 경우에는 시합에 나가지 않도록 하는 것이 좋다.

* 참고문헌
Brukner P, Khan K. Clinical Sports Medicine. Rev. 3rd ed., New York: McGraw-Hill, 2009:863.
McLatchie GR. Ch 10. Infections in sport. In: Essentials of sports medicine. London: Churchill Livingstone, 1993:112-27.
Shephard RJ, Shek PN. Exercise, immunity, and susceptibility to infection. The Physician & Sportsmed 1999;27(6):47-71.

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오늘날 인간의 한계는 계속적으로 늘어나고 있다. 육상의 단거리와 마라톤은 물론 모든 기록경기에서 인간의 한계라고 여겨졌던 벽들은 전부 여지없이 무너지고 인간의 한계가 어디까지인가에 대한 질문들도 계속 이어지고 있다. 인간의 한계라고 여겨지던 이러한 기록들이 계속해서 무너지고 있는 것은 바로 과학적인 트레이닝의 계가이다.

트레이닝의 과학은 인간신체의 한계를 점점 늘여가고 있는 것이 사실이다. 여기에 가장 핵심적으로 작용하고 있는 것은 생체 역학을 이용한 기술의 발달이다. 다양한 분야에서 접목된 생체역학적 기술들은 인간신체의 효율적인 사용을 통한 기술의 극대화를 가능케 하고 있다. 이러한 역학기술은 기록경기들 뿐 만 아니라 이제는 거의 전 종목의 기술에 적용되어 인간 신체기술 수행의 가시적 롤 모델들을 교과서적으로 제시하기에 이르렀고, 나아가 신체기술의 수행에 연관되는 제반 환경적 요소들 즉, 경기장이나 각종기구, 신발, 각종 보호 장구들의 역학적 효용들까지 기술수행의 역학적 활용도 안에 포함하고 있다.

또 심리적인 측면에서도 바이오피드백이나 심리기술 훈련들을 이용하여 선수들이 최상의 운동 수행을 하도록 하는데 초점을 맞추고 있다. 이처럼 트레이닝은 역학, 생리, 심리등의 제반 과학적인 요소들을 활용하여 인간의 신체적 수행의 수준과 질을 높여 왔던 것이다.

트레이닝을 통한 생명성 강화

그러나 트레이닝에는 분명히 두 가지 측면이 있다. 이렇게 인간의 신체적 기능 향상에만 트레이닝이 필요한 것은 아니다. 세계적인 기록 경신이나 보다 더 역동적이고 다이나믹한 스포츠 경기를 즐기기 위해서만 트레이닝 자체가 필요한 것이 아니라 트레이닝은 인간 삶의 궁극적 질의 향상을 위해서도 반드시 필요한 것이다. 전통적으로 내려오는 각종 도인 양생술은 물론 동양의 전통적인 무도들의 수련은 다 여기에 속하는 것이다.

달마의 “역근경”으로 시작되는 ‘소림무술’은 근육을 바꾸는 것이 바로 참선의 길과 통한다고 하였다. 권선여일(拳禪如一)의 개념은 스님들이 무술의 수련을 통해서도 선 수행으로 얻는 가치와 같은 것을 얻을 수 있다는 개념이다. 그리고 그 근본은 바로 근육의 변화 즉, 역근(易筋)에 있다고 보는 것이다.

근육을 강하게 하는 것은 트레이닝의 기본이다. 팔 다리의 근육 뿐만 아니라 심장과 폐의 근육을 강화하는 것은 트레이닝의 가장 근본이 되는 것이다. 이렇게 근육이 강화되면 그것은 단순한 근육의 발달로 머무는 것이 아니라 인체내부에 다양한 영향력을 행사하여 인간신체의 질적 수준을 강화해준다. 신경이 증가하고 다양한 신경전달물질들의 분비는 물론 대사가 활발해 진다. 정서가 안정되고 모든 활동의 효율이 강화되는 것이다. 한 마디로 근육의 강화는 동물인 인간의 생명성을 강화하는 것이 되는 것이다.

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박태환의 금메달이 잠시 국민을 흥분시키는 국가적 오락이거나 실체 없는 민족주의의 허상일
수 있다. 하지만 스포츠는 본질적으로 김연아와 박태환, 박지성 개인을 묻는 것이 아니다. 가령
1976년 몬트리올 올림픽에서 금메달을 획득한 양정모가 당시 체제 이데올로기의 선전에 커다란
몫을 한 것과는 별개로 그의 메달은 한국의 레슬링 문화의 중요한 성과이며 그 후 비약적인
발전의 동력으로 작용해 왔다. 요컨대 스포츠의 이데올로기적 효과는 유효기간을 갖는
일시적이고 한정적인 것이나 그 문화적 내용은 역사적이고 또한 현재적이다.

스포츠는 문화의 형태로 존재한다. 다만 그것이 문화 외적인 것에 개입할 수밖에 없는 이유는
그 만큼 파급력이 크다는 사실에서 비롯할 뿐이다. 자연인이 아닌 스포츠 선수로서의 김연아는
피겨스케이팅을 위해 존재한다. 그녀의 신체능력은 피겨스케이팅이라는 운동문화를 매개로
극한까지 펼쳐지며 이를 통해 피겨스케이팅은 보다 진일보하게 되는 것이다. 마치 우사인
볼트의 개인적인 신체능력에 의해 100m의 기록이 갱신되듯이.

엘리트스포츠가 생활체육과 준별되는 지점도 여기에 있다. 엘리트스포츠가 이미 존재하는
운동문화, 즉 개별 스포츠 종목에 참여하는 개인의 뛰어난 신체능력을 통해 보다 발전된
운동문화로 전승되는 과정이라면, 생활체육은 한 개인의 신체능력이 특정 스포츠 종목을
행함으로써 보다 발전된 신체능력으로 전이되는 과정을 말한다.

이를 알기 쉽게 설명하면 마라톤이 생활체육에서는 심폐지구력과 체중감량 등의 개인적
신체능력의 향상을 목표로 하지만 그것이 엘리트스포츠로 전환하면 마라톤 자체의 질적 변화
즉 새로운 기록 작성이 목표가 되는 것이다. 따라서 엘리트스포츠와 생활체육은 각기 문화적
위상을 달리 한다. 엘리트스포츠가 해당 스포츠의 질적 향상을 목적으로 한다면 생활체육은
그 양적 변화와 깊은 연관을 갖는다. 이런 까닭에 생활체육이 아무리 발전하더라도 엘리트
스포츠의 발전을 담보하지 못한다. 왜냐하면 엘리트스포츠에서 필수적인 고도의 신체능력은
전문성과 체계성을 요구하기 때문이다. 배드민턴 동호회의 양적 팽창과 ‘이용대’라는 걸출한
엘리트 선수의 배출 사이에 아무런 연관이 없는 이유도 여기에 있다. 

문제는 생활체육의 저 발전을 엘리트스포츠의 비대화에서 찾을 것이 아니라 그 둘을 동시에
끌어 올리는 정책과 인식의 전환이다. 엘리트스포츠의 발전은 궁극적으로 생활체육의 질을
견인한다. 아니 견인하여야 한다. 은퇴 후의 김연아와 박태환이, 혹은 그들을 롤 모델로 삼았던
엘리트 선수 출신들이 어린이와 직장인을 대상으로 피겨스케이팅과 수영을 가르치는 광경을
상상해 보라.

엘리트스포츠는 생활체육의 적이 아니라 희망이 되어야 한다. 다만 그 피드백의 고리를
어떻게만들 것인가가 향후의 과제일 것이다. 그러기 위해 엘리트스포츠에 더 과감한 투자를
해야 하지 않을까?

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▶ 기본적인 러닝 방법과 유의사항 6가지

1. 러닝의 과학(Ⅰ)

최근 건강을 위해서 러닝을 실시하는 사람들이 급속히 증가하고 있다 기본적인 러닝 방법과
관련된 유의사항을 살펴보면 다음과 같다. 러닝은 생각보다 운동량이 많은 운동이다.
분당 8-15 kcal의 에너지가 소비된다. 계속해서 달리면 운동량이 많고, 운동능력이 떨어지는 사람에게는
부담이 될 수 있다. 심장, 폐, 근육 등이 평소에 경험하지 않던 자극을 받아 적응하는데 어려움을 느낀다.
이러한 어려움은 충격으로 작용하여 심장기능을 멈추거나, 많은 피로를 일으키는 경우도 있다.

사전에 운동처방 전문가와 상의해서, 러닝을 해도 되는지 검사를 받아야 한다.
러닝을 할 때 신체 기능이 어떤 변화를 나타내며, 운동능력은 어느 정도인지 검사를 받아야 하는 것이다.
가벼운 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 완전한 러닝을 한다. 러닝을 하기 전에는
필히 준비운동을 실시해야 한다.
혈액순환도 잘 되고 근육온도도 좀 높히고 관절도 좀 부드럽게 만든 후에
러닝을 실시하기 위해서 가벼운 움직임, 스트레칭, 체조, 걷기 등을 약 10-15분간 실시토록 한다.

올바른 자세는 자유스럽고 편하게 실시토록 하되 전신의 힘을 빼고, 특히 손, 팔, 어깨에 힘을 빼고
실시하도록 해야 한다. 몸은 지면과 수직으로 곧게 세우고, 몸을 곧게 세우고, 머리를 들고, 어깨와
엉덩이는 수평상태를 유지하면서, 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 해야 한다.
시선은 5도 상방을 바라보되, 한곳만 집중하는 것보다 가끔 주위를 둘러보도록 한다.
무릎높이와 보폭은 편안한 수준으로 적당하게 조절하며 경쾌하게 달린다.

발을 앞으로 디딜 때는 뒷꿈치부터 먼저 닿게 하고, 달리는 방향과 평행이 되도록 하면서
자연스럽고 편하며 부드러운 자세를 유지한다. 러닝 시의 호흡은 흉식호흡보다 복식호흡이 효과적이며,
입과 코를 모두 이용하여 마시는 공기의 양을 크게 하는 것이 요구되지만,
어느 정도 숙달이 된 후에는 마실 때는 코로, 내쉴 때는 코와 입으로 하면서
편안하게 호흡하는 것이 중요하다.

러닝의 적당한 장소는 거의 제약이 없지만, 경치와 공기가 좋은 곳이 적절하며,
아스팔트나 모래밭처럼 지면이 지나치게 딱딱하거나 푹신한 곳보다는 평지나 잔디밭이 보다 적절하다.
러닝은 편안한 복장으로 실시하되, 땀을 잘 흡수하면서 통풍이 잘되는 운동복으로서,
더운 날은 흰색계통으로, 추운 날은 얇은 옷을 여러 겹을 입도록 한다.
신발은 러닝시 체중의 부담으로부터 무릎, 허리, 발목 등을 보호하는데 역할을 담당하기 때문에,
체중을 완충시켜 줄 수 있는 쿠션을 가지면서,
발바닥의 압력이 전체적으로 지지될 수 있는 것을 이용한다.

발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고, 발목을 보호할 수 있는 신발이면 더욱 좋다.
양말은 좀 두꺼우며, 땀을 잘 흡수하는 것이 좋다. 러닝은 빨리 달리는 것이 목적이 아니기 때문에,
가급적 많은 거리를 달리는데 초점을 맞추어야 한다. 처음부터 욕심을 내지말고, 걷기로 시작해서
걷기와 러닝의 병행, 점차 러닝 시간을 늘려 완전한 러닝으로 실시한다.
스스로 운동강도를 조절하는 것이 쉽지만, 적당한 수준을 결정하는 것이 그리 간단하지는 않다.

가장 좋은 방법은 사전에 운동검사를 실시해서 적당한 강도를 선택할 필요성이 있는데,
심박수가 분당 120-150회 사이를 나타내도록 조절한다. 심박수를 측정하는 것이 어렵기 때문에
몸으로 느끼는 강도의 조절도 가능하다. 예를 들어, 옆 사람과 웃으면서 얘기를 나눌 수 있는 강도,
이마에 땀이 나는 강도, 온몸이 땀에 젖는 강도, 숨이 차는 강도 등으로 증가시키는 방법을
제시할 수 있다. 운동량은 기본적으로 30분 정도면 충분하지만, 개인에 따라서 조절이 가능하며,
처음하는 사람은 5-10분부터 시작해도 된다. 가능한 사람은 30분 이상 45분까지 해도 된다.

다음날 아침 일어나서 다리가 아프고 피곤이 남아있는 수준은 운동량이 다소 많은 것이다.
처음 1주 동안은 이러한 증상이 있을 수 있으나 그 후에도 계속되면 운동량을 줄여야 한다.
지나치면 체한다. 적당한 것이 최상이다. 운동빈도는 매일 하는 것이 무조건 좋은 것은 아니다.
하루 번갈아 1주일에 3일정도 해도 된다. 자신감이 생기면 1주일에 5일까지 해도 된다.
쉬는 날을 가지는 것은 매우 중요하다. 적당한 휴식은 향상의 밑거름이다. 과욕은 금물이다.
매일하는 운동은 몸을 학대하는 것과 같다.

3. 러닝의 과학(Ⅲ)

러닝은 누구나 쉽게 즐길 수 있지만 러닝과 관련해서 의문이 나는 것도 많은 것 같다.
우선, 러닝은 공복때가 좋은가, 식사 후가 좋은가? 공복과 배가 고픈 것은 구별되어야 한다.
배가 고플 때는 운동보다 식사를 해야 한다. 배가 고프지 않는 공복 때 러닝을 하기 위해서는 식사 후
충분한 소화시간을 가진 약 2시간이 경과한 후가 좋다. 그래야만 근육에 산소와 에너지원이
효율적으로 공급될 수 있다. 러닝은 산소를 이용하는 운동인데, 산소는 우리 몸으로 들어와서
혈액을 따라 필요한 곳에 먼저 이동한다. 공부할 때는 뇌가 산소를 제일 먼저 필요로 하며,
식사 후에는 위나 창자가 소화를 위해서 산소를 먼저 필요로 하며,
러닝 할 때는 근육이 산소를 필요로 한다.

따라서, 식후에 바로 러닝을 하면 산소가 어디로 가야 할 지 혼란이 일어나면서,
소화도 잘 이루어지지 못하며, 러닝도 어렵게 된다. 특히 식후에는 섭취한 에너지원을
다음 식사 때까지 조금씩 이용하기 위해서 간이나 근육과 같은 창고에 보관 해두려고 한다.
그래서 바로 러닝을 실시하면 혈당량이 저하되어 에너지원도 부족해지면서
위험한 문제점이 발생할 수도 있다.

둘째, 새벽운동이 좋은가? 저녁운동이 좋은가? 이것은 각각 장, 단점이 있다.
새벽운동은 밤새도록 쉬었던 신체에 과도한 부담을 주며, 도시지역에서의 새벽운동은 밤새도록
지면에 쌓였던 공해물질이 몸 속으로 들어올 수 있으며, 찬 겨울의 새벽운동은 찬 공기 때문에
천식을 유발한다. 그렇지만 새벽 러닝은 시간을 효과적으로 이용할 수 있으며, 공복상태로서
지방을 주로 이용할 수 있다. 그러나, 공복상태에서의 러닝은 근육량을 유지하는데 장애가 된다.
나이가 들수록 근육량을 유지하는 것은 매우 중요한 요인에 해당한다.

저녁시간의 러닝은 새벽운동의 이러한 단점을 보완할 수 있기 때문에 보다 좋은 효과를 가져올 수 있다.
그러나, 저녁시간은 짬을 내기가 쉽지 않고 약속이 많기 때문에 규칙적이지 못할 가능성은 있다.
러닝 머신을 이용한 실내운동이 좋은가? 실외운동이 좋은가? 러닝 머신을 이용하면 운동량과
운동강도를 일정하게 조절할 수 있지만, 혼자 하기 때문에 지루하며,
실내의 혼탁한 공기만을 마시게 되고, 심리적으로 제약된 환경조건에서 행하게 된다.
러닝 머신을 구입하는데 경제적인 부담이 된다. 따라서, 탁 트인 실외에서 자연과 더불어
가족과 더불어 즐기는 러닝이 좋다.

마라톤과 같이 달리는 운동은 도로에서 장시간 동안 이루어지기 때문에 외부적 환경의 영향을
잘 고려해야 한다. 즉, 더위 혹은 추위 등의 기온, 습도, 풍속, 언덕의 경사 등과 같이
어떤 조건에서 달리느냐에 따라서 인체는 반응의 현저한 차이를 나타낸다.
이러한 환경변화 중 가장 기본적으로 고려해야 하는 것 중에서는 기온의 변화를 들 수 있다.
마라톤과 같이 장시간 달리는 운동 시에는 11-14℃의 범위가 가장 적절한 범위에 해당하는데,
이보다 높은 조건하에서는 근수축 활동시 발생하는 열량과 더불어 체온의 증가현상을 나타내기 때문에
근육온도를 가장 효율적인 수축온도에 해당하는 37℃로 유지하는데 관심을 가져야 할 것이다.

인체는 대류, 복사, 전도 및 발한에 의해서 체온을 적절하게 조절할 수 있지만, 더운 환경하에서
외부온도 상승으로 인한 복사, 전도와 같은 기능에 의한 체온조절이 거의 불가능하기 때문에 발한과
호흡을 통한 증발을 통해서 체온 조절에 크게 의존한다. 따라서, 더위에서 장거리 달리기하는 경우
땀의 분비로 인하여 다량의 수분과 무기질이 손실됨으로서 근육경련의 발생 가능성이 높게 증가한다.
더위에서 운동을 수행하는 경우는 기온 못지않게 중요한 요인으로서 공기의 수분함량인
상대습도를 들 수 있다.

더위와 함께 습도가 높은 경우 대기 중에 수증기가 많이 함유되어 그 포화정도가 높게 되면서
피부표면과 대기사이의 수증기압 차이가 현저히 감소되어 땀의 증발이 어렵게 됨으로써
경기 수행 시 증가되는 체온의 효과적인 조절이 어렵게 된다. 더위와 습도가 높은 경우
가장 중요한 문제점인 탈수현상을 방지하기 위해서는 적절한 음료의 섭취를 들 수 있다.
수분의 감소현상은 혈장량을 감소시키고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력을 감소 시키므로써
체온 증가에 의해 러닝을 방해하게 된다.

장거리 달리기시 효과적인 수분섭취의 기본 지침은 첫째, 운동시작 20-30분전 약 8-10℃의 수분을
400-500cc정도 미리 섭취한다. 둘째, 전해질과 포도당이 적절하게 포함되면서
삼투압이 낮은 저장성 음료를 이용한다. 이때 섭취속도 때문에 일반생수를 마시는 경우도 있는데,
전해질이 적절하게 포함되지 않을 경우에는 뇨의 배설량을 증가시켜 섭취량을 유지하는데
방해가 될 수 있다. 따라서 전해질이 함유된 적절한 스포츠음료를 선택토록 해야 하며,
평소 훈련시 음료에 대한 적응이 충분히 이루어진 것을 이용하도록 한다.
셋째, 마라톤경기 시에는 5km에 해당하는 정해진 구간마다 음료를 섭취토록 하며,
일반인의 경우에는 선수와는 다르게 거리를 기준으로 하기보다는
15분 간격으로 150-180cc의 음료를 섭취토록 한다.

 5. 식사와 러닝

장거리달리기시의 식사와 관련된 문제는 장시간 운동 시에 필요한 에너지원을 충분히 저장하는 방안과
효과적으로 이용할 수 있는 에너지원을 포함한 식이내용을 섭취하는 것이다.
과거 마라톤경기에서 35km지점이 이르러 어려운 구간으로 간주된 것은 심리적인 영향도 있지만,
이 지점에서 체내에 저장된 주된 에너지원인 글리코겐이 거의 고갈되기 시작하는 지점이기 때문이다.
그래서 많은 마라톤선수들이 이러한 문제점을 극복하기 위한 방안으로서 근육 내 글리코겐의
저장량을 증가시키기 위한 특수한 식이요법을 주로 이용하고 있다.

이들의 특수한 식이요법은 대부분 경기 수행 전 7-8일중 전반부 3-5일은 운동량을 증가시키면서
기름기 없는 쇠고기, 삶은 계란 등을 주로 섭취하고 밥과 야채는 삼가하여 탄수화물이 함유된
식사량을 극도로 감소시켜 근육 내 글리코겐의 저장량을 완전히 고갈시킨 후,
나머지 2-3일 동안 운동량을 감소시키고 90% 이상의 고탄수화물 식사를 섭취하여
그 저장량을 증가시키는 방법을 주로 이용한다. 국내 마라톤선수들이 80년대 후반부터
35 km의 한계를 서서히 극복하는 데는 이러한 식이요법이 크게 도움이 된 것으로 알려져 왔다.

그러나, 이러한 방법은 선수들에게 많은 고통을 주면서 전체적인 컨디션 조절에 문제점을
줄 수 있기 때문에 보다 과학적이고 손쉬운 방법으로서, 경기 7일전부터 평상시보다 다소 많은
50% 이상의 탄수화물 식사를 섭취한 후 3일전부터 70%이상으로 점차 높이는 방법도 활용되고 있다.
일반인들이 마라톤경기에 출전하고자 할 때는 3일전부터 훈련량을 줄이고
육류는 거의 먹지 않도록 하면서, 고탄수화물 위주(전체 식사 중 70%이상)로 식사를 해야 할 것이다.

이때 이용할 수 있는 음식으로는 전복죽, 밀, 쌀 및 찹쌀로 만든 떡, 사탕, 엿, 영양갱, 사과쨈, 살구쨈,
김, 다시마, 건포도 등이 제시될 수 있으며, 호두, 잣 및 생크림 등을 함께 하는 것도 도움이 된다.
차를 좋아하는 경우에는 인삼차가 도움이 되며, 버터 바른 빵이나 버터류 및 쵸코렛 등은
삼가 하는 것이 좋다. 경기당일 식사는 경기시작 2시간 30분 혹은 3시간 전에 완료하는 것이 적절한 데,
역시 탄수화물 위주의 식사를 해야 하며, 체중 1kg당 4g의 양을 섭취토록 하며, 쥬스를 비롯한
액체성분이나 과일 혹은 전분 위주의 식사를 하도록 해야 하는데, 경기당일 식사내용으로는 찰밥,
구운 감자, 죽 등과 김 및 멸치에 의한 식사를 이용하는 것을 예로 들 수 있다. 
 
6. 언덕과 러닝

마라톤을 비롯한 장거리 달리기 시에는 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 완주하는 경우는 거의 없으며,
특히 언덕이 많은 코스에서는 페이스의 변화가 더욱 현저하게 나타난다. 마라톤의 에너지소비량을
살펴보면 오르막에서 더욱 높게 나타나는데, 내리막에서는 최대산소섭취량의 70-76%,
오르막길에서는 82-88% 수준을 나타낸다. 이때 심박수는 내리막에서는 170-174회,
오르막에서는 176-180회의 범위를 나타낸다. 언덕의 경우 내리막에서 힘을 적게 소비하면서
달릴 수 있으나, 내리막과 오르막이 항상 함께 한다는 관점에서 전체적으로 평지보다
많은 에너지 소비량을 가져오게 된다.

따라서 언덕이 많은 코스를 달릴 때는 평지보다 경기력의 현저한 저하현상을 가져오게 된다.
그러나, 가끔 언덕이 많으면서 기복이 심한 길을 달릴 때 특히 뛰어난 능력을 가진 선수들을
볼 수 있는 반면에, 평지를 잘 달리는 선수가 언덕이 많은 코스를 항상 잘 달릴 수 있는 것은 아니다.
오르막과 내리막에 따라서 인체내의 근육에 주어지는 자극의 정도는 달라지게 된다.
언덕이 많은 코스를 달릴  때는 대퇴근육에 더욱 큰 자극이 주어지기 때문에 언덕이 많은 코스에서는
미리 이에 대비한 훈련프로그램이 필요시 된다. 오르막길과 내리막길에 대한 별도의 분리된 훈련은
경기상황에서 분리되어 나타나는 환경조건은 거의 없기 때문에 실질적인 방법이 되지 못한다.

오르막길은 내리막길보다 현저히 높은 에너지 소비량을 가져오기 때문에 과도한 오르막 페이스는
극도의 순간적인 피로현상을 가져 올 수 있다. 따라서 이를 잘 견디기 위한 훈련은 절대적으로 요구된다.
이러한 내성훈련의 초기과정은 언덕의 잔디밭을 이용한 오르내리는 훈련을 실시토록 한다.
그러나 역시 본격적인 도로 훈련 시에도 오르막길에 대비한 훈련은 절대적으로 포함되어야 한다.
내리막길의 경우 에너지소비량이 감소하면서 자신의 페이스 중 가장 높은 수준을 유지하는 것이
일반적인 현상이며 초보자일 경우에는 더욱 현저하다. 그러나, 이러한 내리막길을 달릴 때는
무릎을 중심으로 신전성의 근수축이 일어나기 때문에 무릎주위와 장딴지 근육막이
손상을 입기 쉽다.

따라서 이에 대비한 근육의 적응능력이 훈련과정에서 향상되어야 한다.
내리막길에서는 대퇴 부위에 비해서 하퇴의 가자미근, 비복근 등의 근육내 글리코겐이
많이 소모된다는 것도 훈련 시 고려되어야 한다. 별도의 하지 근력훈련도 요구 되겠지만,
이 또한 내리막길에서의 레이스 훈련과정에서 페이스, 보폭, 주법 등을 고려한 하지 강화훈련을
포함해야 할 것이다. 내리막길은 오르막길에 비해서 순환기능보다 하지 근육기능에 대한 자극이
상대적으로 크게 작용한다는 점도 중요하게 고려될 필요성이 있다.
따라서 이러한 언덕이 많은 코스에서는 지속주 훈련과 함께 파워 스피드 훈련의 필요성이
상대적으로 높게 강조될 수 있다. 즉, 각 구간의 페이스 조절, 적절한 주법 등을 고려한 언덕 대비 훈련이
절대적으로 요구 될 것이다.

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추운 겨울철에는 운동하기가 여러모로 마땅치 않다. 아무래도 실내운동이 제격이다. 복잡한
세상, 속 후련하게 뚫어주는 운동을 찾고 싶다면 라켓볼이나 스쿼시를 만나보라. 이들 두
종목은 방법이나 겉보기가 비슷해서 언뜻 헷갈리는 이웃사촌(?) 종목이다. 그러나 엄연히
다르다. 두 종목 비교를 통해 마음이 끌리는 운동을 취사선택해보자.

스쿼시와 라켓볼의 장점은, 좁은 공간에서 많은 시간 들이지 않고 최대의 운동효과를
얻을 수 있는 실내스포츠라는 점이다. 이 두 종목은 인체의 모든 능력이 한꺼번에 동원되는
일명‘종합레포츠’라고 한다. 단거리 선수의 순발력, 마라톤의 지구력, 헬스의 근력, 펜싱의
민첩성, 그리고 두뇌플레이를 망라하기 때문이다.

‘팡~ 팡~’라켓으로 주먹보다 작은 공을 연신 벽을 향해 때린다. 가슴이 뻥 뚫릴 듯한 파열음이
실내 체육관을 쩌렁쩌렁 울리고, 이내 굵은 땀방울과 함께 스트레스가 단숨에 사라진다.
등줄기를 따라 흐르는 쾌감은 유쾌·상쾌·통쾌 그 자체다.

‘좁은 공간에서 움직이는 게, 뭐 그리 많은 운동이 될까? 섣불리 속단하지 마라. 한번 해보라.
쉴 새 없이 날아오는 공을 맞추랴, 벽에 맞고 굴절되는 공의 각도를 생각하랴, 머리도 발도
쉴 새 없이 움직여야 한다. 40여분 운동에 600㎉ 정도가 소모되는 격렬한 운동이다. 이는
2시간 동안 빨리 걷기를 한 것과 맞먹는 효과다.

스쿼시와 라켓볼 동호인들 중에 젊은 여성들이 많은 이유는 바로 이 때문이다. 시속 100㎞로
튀어나오는 공을 치느라 바삐 움직이면 제 아무리 단단히 달라붙은 군살이라 할지라도
떨어지지 않고 배길 수 없다.

라켓볼과 스쿼시 어떻게 다를까

라켓볼과 스쿼시의 공통점은 사방이 막힌 공간에서 라켓을 이용해 벽에 공을 친다는 것.
파트너 없이 혼자 할 수 있는 것이 특징이지만, 2~4명까지 다양한 조합으로 경기가 가능하다.
경기스타일이 비슷하기 때문에 체력 향상과 체중조절, 심폐기능 강화, 순발력·지구력·유연성을
높여준다는 점에서도 공통점을 지니고 있다.

그러나 두 종목은 완전 별개의 스포츠다. 스쿼시가 천정을 사용할 수 없는 반면 라켓볼은
6면 모두 사용할 수 있다. 즉, 스쿼시는 공이 천장에 맞으면 아웃이다. 경기장 크기도 라켓볼이
조금 더 크다. 스쿼시는 가로 6.4m, 세로 9.75m, 높이 5.64m이며, 라켓볼은 세로와 높이 각각
6.1m, 가로 12.2m다.

가장 큰 차이는 사용하는 공이다. 라켓볼은 테니스공보다 약간 작고 속이 비어 있다. 탄성이
좋은 고무공을 사용한다. 어깨쯤에서 플로어에 떨어뜨리면 그대로 다시 올라올 정도다.
반대로 스쿼시공은 탁구공만하며 속이 꽉 차 있다. 때문에 탄성이 거의 없어 같은 방식으로
놓으면 툭 떨어져 바닥에서 구르기만 한다.

탄성이 좋다보니 라켓볼의 속도는 무척 빠르다. 평균 초속 30m(시속 108㎞). 라켓볼은 공의
탄성이 좋고 순간속도가 빠르기 때문에 라켓에는 손목에 거는 끈이 달려있다. 그리고 눈
부상을 방지하기 위해 보호안경이 필수장비다.

라켓모양도 차이가 난다. 라켓볼 라켓은 목 부분이 없고 헤드에서 곧바로 손잡이로 이어지며
전체 길이도 스쿼시보다 12㎝정도 짧다. 즉, 스쿼시의 라켓 손잡이는 라켓볼에 비해 길고
두께도 얇은 것이 특징이다. 아무래도 스쿼시 공의 탄성이 적기 때문에 차이가 난다.

따라서 스쿼시는 상대방이 공을 얼마나 세게 치느냐, 어느 위치로 치느냐가 승패를 결정하는
관건이 되고, 라켓볼은 공의 움직임과 속도를 어떻게 빠르게 판단하느냐가 중요하다. 

라켓볼과 스쿼시의 현주소

라켓볼과 스쿼시는 짧은 시간에 땀을 흠뻑 낼 수 있다는 점에서 시간에 쫓겨 사는 사람들이
많이 찾는다. 다이어트를 추구하는 여성마니아가 많으며, 젊은 층에서 주로 즐기는 경향이다.
그러나 국내 저변은 그리 넓지 않다. 스쿼시가 라켓볼에 비해 조금 더 확산돼 있다. 라켓볼
인구가 4만 명인데 반해 스쿼시는 8만 명 정도다.

겨울철 실내스포츠의 지존인 이 두 종목이 활성화되지 못한 이유는 시설부족 때문이다.
공공체육시설은 그리 많지 않고 대부분 스포츠센터나 호텔에서 맴버십으로 회원관리하고
있는 실정이다. 대부분의 시설들이 서울과 수도권에 몰려 있다는 것도 한계다. 지방에서는
좀처럼 즐기기 어렵다.

다만 각 대학교에서 경기장을 조금씩 확충해 나가고 있어 다행스럽다. 라켓볼의 경우, 서울대,
서강대, 경북대, 카이스트 등에 설치돼 있다.
군부대에서 라켓볼을 애용한다는 점이 이채롭다. 공군사관학교엔 코트가 12면 마련돼 있다.
전후방과 좌우측면, 천정 등 전방위에서 날아드는 공과 싸움(?)을 해야 하기 때문에 전투기
조종사들 훈련에 적합하다는 것이다.

국민생활체육 전국라켓볼연합회와 전국스쿼시연합회가 시설부족 문제를 해결하기 위해
고군분투하고 있다. 예를 들어, 전국라켓볼연합회는 이동식 유리코트를 만들어 선보인 바
있다. 네모난 박스형으로 전체가 유리로 된 조립식 코트다. 지난해는 아시아 최초로 아웃도어
조립식 코트를 만들어 대회에 직접 적용했다. 천정이 없는 것이 단점이지만 저비용이라는
점에서 비싼 유리코트를 대체하기에 충분하다는 평가를 받았다.

전국스쿼시연합회도 아웃도어 스쿼시코트를 조만간 선보일 예정이다. 같은 코트에서 두
종목이 함께 운동할 수 있는 절충안도 마련되고 있다. 특히 지방자치단체의 협조를 구하기
위해 연합회 관계자들이 매우 적극적으로 움직이고 있다. 몇몇 지역에서는 긍정적으로
검토하고 있는 것으로 알려졌다. 머지않아 스쿼시와 라켓볼이 최고의 대중스포츠로 우뚝 설
날이 올 것 같다.

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이제 모든 중요한 시합이 대부분 마감되고 내년 시즌을 준비해야 하는 동계훈련에 돌입해야
하는 시기가 왔다. 이러한 시기야말로 마라톤 경기력 향상을 위한 기초다지기에 몰입할 절호의
기회인 셈이다. 즉 시즌 중에 소홀하기 쉬운 근력을 강화시킬 프로그램을 실천하기에 적기를
맞이한 것이다. 마라톤이 심폐지구력 위주의 경주임은 분명하지만 근력을 강화시키는 훈련은
경주기록을 단축시키는데 필수적이며 기본적인 과제이다. 이것은 근파워나 지구력을
발달시키는데 근력의 강화가 선결조건이 되기 때문이다.

달리기 운동과 관련된 해부학적 지식은 효과적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획함에 있어
필수적이라고 할 수 있다. 그러나 많은 트랙 및 도로경주선수들 조차 상체 근력의 중요성을
간과하는 경우가 종종 있다.
어깨, 등, 복부, 팔에 위치한 근육들은 달리는 자세와 균형(balance)을 유지하는데 매우
중요한 역할을 한다. 광배근과 대흉근은 팔 흔들기에, 삼각근과 승모근은 어깨의 움직임과
러닝 자세를 유지하는데 중요하다. 그리고 이두근과 삼두근은 팔운동의 균형을 잡아주는
역할을 한다. 복부에 위치한 근육들은 내장기관을 보호하고 자세를 유지하며, 특히 호흡작용을
돕는다. 복근이 약하면 달리는 중에 허리 통증(low back pain)을 느끼게 되는 경우가 많으므로
허리 부위의 배근과 균형 있게 잘 발달시켜야 함을 염두에 두어야 한다.
 
하지와 둔부의 근육들은 달릴 때 앞으로의 추진력을 발휘한다. 특히 지구주에 의해 피로가
누적되었을 때 보폭과 무릎의 높이를 유지하면서 러닝 동작을 부드럽게 지속하기 위해서는
하지의 근력이 크게 요구된다. 대둔근은 달리거나 걸을 때 곧추선 자세를 유지하며, 대퇴사두근은
러닝 스트라이드를 할 때 하지를 신전시키는 역할을 한다. 햄스트링근은 대퇴이두근, 반건양근,
반막양근으로 구성 되는데, 무릎을 굴곡 시키는 역할을 하므로 이 근육의 수축운동으로 부터
달리는 추진력을 얻게 된다. 장단지 근육은 비복근과 가지미근으로 구성되는데, 이 근육들은
달릴 때 발로 지면을 밀어 반력을 얻는데 이용되며 아킬레스건을 상해로부터 보호하는 중요한
기능을 한다.

관련 근육들의 근력을 향상시킬 수 있는 웨이트 운동종목을 선택하여야
한다.

마라톤 경주 기록의 단축을 위한 등장성 웨이트 트레이닝에 포함시켜야 할 운동종목과
초기 훈련단계에서 실시해야 할 트레이닝의 반복횟수, 세트 수, 중량(부하강도)의 예를
들면 <표-1>과 같다. 이것은 어디까지나 하나의 사례이므로 각 개인의 근력 수준, 경험,
훈련의 정도에 따라 당연히 조절되어 프로그램화되어야 한다.

                          <표-1>장거리 및 마라톤을 위한 등장성 웨이트 트레이닝 프로그램(예)

1. 트레이닝의 빈도는 1주에 2~3회 정도로 하되 트레이닝 후 적어도 1일을 건너뛰는 격일제     프로그램으로 실천한다.  2. 웨이트 운동을 하기 전에 반드시 조깅, 스트레칭을 충분히 실시한다.  3. 각 개인의 특성을 고려하여 8~10개 종목을 선택한다.  4. 실천한 반복횟수, 세트수, 중량을 반드시 기록하여 관리한다.  5. 선택한 각 운동종목들을 최소한 1세트만이라도 반드시 실시하고, 제2주차 말이나 제3주차에는     각 운동종목별로 3세트를 실시하도록 한다.  6. 운동종목별로 3세트씩 모두 소화할 수 있게 되면 1세트보다 2세트에, 2세트보다 3세트에     중량을 점증시켜 나간다. 1세트에 20kg, 2세트에 25kg, 3세트에 30kg과 같은 방법으로     중량을 증가시킨다.  7. 세트와 세트사이에 1~2분, 운동종목 간에는 3~4분 정도의 휴식 인터벌을 갖는다.  8. 반복운동 중에 호흡을 정지해서는 안 되며 반복운동의 리듬과 호흡리듬을 일정하게 유지한다.  9. 반복횟수가 세트별 15~20회일 경우에는 지구력을,6~10회일 때는 근파워를 향상시킨다는      사실을 기억해야 한다. 10. 모든 운동동작은 전가동 범위를 활용하여 실시한다. 11. 현재 실시하는 중량운동을 피로감 없이 쉽게 할 수 있다고 느껴질 때 중량을 변화시킨다.      그리고 너무 무겁다고 느껴지는 중량운동에 대한 무리한 시도는 금기시해야 한다. 12. 웨이트 트레이닝은 모든 운동 프로그램 중 1개의 보조수단일 뿐이므로 달리기 운동을      웨이트 트레이닝으로 대체할 수 없음을 알아야 한다.

                                                                                                                          ⓒ 스포츠둥지

교육과정을 마라톤에 비유했다. 즉, 교육과정은 마라톤의 경주 코스이며, 학생 각자를 마라톤을
열심히 뛰고 있는 마라톤 주자로 보는 관점이다. 마라톤은 42.195km라는 미리 정해진 코스를
돌아서 완주해야 하는 경기다. 마라톤에 참가한 사람들은 모두 체격, 체력, 경력 등이 다양하다.
이제 막 마라톤을 시작한 초보 마라토너도 있으며, 그동안 몇 차례의 마라톤 코스를 완주한
경력 마라토너도 있다. 이들은 잘 닦여진 평지를 달리다가 때로는 높은 언덕을 숨 가쁘게
올라야 할 때도 있다. 서늘한 산들바람을 맞으며 상쾌하게 달릴 수도 있으며, 때로는 폭염이나
쏟아지는 비속에서 악천후의 기상조건에도 아랑곳하지 않고 달려야 할 경우도 있을 것이다.
빨리 달리겠다고 긴 거리의 마라톤을 처음부터 전력질주를 해서는 완주하기 어렵다. 마라톤
주자는 전 구간에서 어떻게 체력을 안배하고, 어느 구간에서는 어떻게 뛰어야 하는지 계획을
세워서 달려야 한다. 마라톤에 참가한 주자들은 이러한 여러 상황 속을 경험하면서 달리고
또 달려 마침내 완주의 기쁨을 누리게 된다. 

교육과정을 오케스트라에 비유했다. 즉, 교육과정은 오케스트라이며, 학생 각자를 오케스트라에
소속한 연주가로 보는 관점이다. 연주가는 충분한 연습과 훈련을 통해서 악기에 관한 기초능력을
배우게 된다. 일단 연주가는 기초적인 음악 기술들을 습득하고 난 후에는 연주에 필요한 새로운
형태의 기술을 습득하려고 노력한다. 연주가는 점차 오케스트라 곡을 훌륭하게 연주하기
위해서는 각자가 모두 최선을 다하여 함께 연주해야 가능하다는 것을 깨닫게 된다. 지휘자는
악기를 연주하지는 않지만 지휘봉을 통하여 연주가들을 안내하게 된다. 지휘자는 연주자
전체를 안내하는 역할을 하며, 연주자의 개별적인 연주 능력을 선보일 기회를 제공한다.
예리한 관찰자와 청취자의 역할을 동시에 하는 지휘자는 오케스트라 전체와 연주가 각자의
실력이 향상될 수 있도록 노력한다.

► 항해의 비유(Metaphor of Sailing) 

교육과정을 바다의 항해에 비유했다. 즉, 교육과정은 바다이며, 학생은 바람이 심한 바다에
항해하는 배로 보는 관점이다. 배의 목적지와 항로는 출발하기 전에 결정되어 있다. 가장
훌륭한 항해사는 장기간의 일기예보와 수심을 조사하여 아름다운 풍경과 안전한 여행이
되도록 새로운 항로를 결정하게 된다. 배의 모양과 크기는 다양하다. 그러므로 배의 특성에
따라서 바람이 다르게 느껴지게 된다. 만약, 바람이 거세게 분다면, 파도가 높아서 작은 배가
여행하기 어려울 것이다. 또한 바람이 너무 약하게 분다면, 배는 움직일 수가 없어서 목적지에
도달할 수 없을 것이다. 배의크기와 모양에 따라 입항할 수 있는 동등한 기회가 주어져야 한다.
즉, 배의 모양, 크기, 색깔 등에 차별받지 않아야 한다. 각각의 배들은 항구에 무사히
도달할 수 있도록 충분한 자극을 받아야 한다.

► 우주 탐험의 비유(Metaphor of Space Exploration) 

교육과정을 우주 안에 있는 은하수를 탐험하는 것에 비유했다. 즉, 교육과정은 은하수 탐험이고,
학생은 은하수를 탐구하는 방법을 배우러 간 우주탐험가이다. 초보 탐험가들은 탐험이 시작되기
전에 숙련 탐험가의 지도아래 기초 훈련을 받게 된다. 숙련 탐험가는 초보 탐험가에게 그들이
여행할 별들을 효율적이고 능률적으로 조사하는데 필요한 기술과 방법을 가르친다.
초보 탐험가들은 그들의 여행지인 은하수를 비행할 계획을 세운다. 숙련 탐험가는 여행에 관한
충고와 지침을 제공하며 그들의 흥미와 특별한 재능에 맞도록 계획을 세우는데 도움을 준다.

이들은 은하수를 탐험하기 전에 이전의 탐험 도표와 그래프 그리고 보고서를 연구 검토한다.
초보 탐험가들은 이러한 연구 검토를 밑바탕으로 개인적 의미와 탐험에 도움이 될 별에 대한
기초적인 이해를 하게 된다.

► 사진 기술의 비유(Metaphor of Photography) 

교육과정을 사진 촬영을 하는 사진 기술로 비유했다. 즉, 교육과정은 사진을 촬영하는 것이고,
학생은 사진을 찍는 사진작가이다. 카메라의 모형과 종류는 카메라의 필름만큼이나 다양하다.
사진 촬영에 앞서 사진작가는 카메라를 선택하고, 카메라를 조심스럽게 다루면서 뷰파인더를
통해 적절하게 각도를 조절한다. 광각 렌즈가 있는 사진작가는 넓은 시야의 산과 바다를 찍을
수 있다. 빨간 장미꽃에서 꽃가루를 모으는 벌의 모습을 근접 촬영하기 위해서는 줌 렌즈가
필요하다. 한정된 공간에서 다양한 움직임들을 촬영하고자 하는 사진작가는 고정 카메라를
선택하는 것이 현명하다. 사진작가는 상황, 렌즈, 필름의 형태, 구도 등에 적합한 카메라를
선택하여 촬영한다, 사진작가의 목적은 촬영 장면의 개별적 이미지를 창조적으로
표현하는데 있다.

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여기에서 제시된 36주 훈련 프로그램은 초보자가 25주 후에는 10km 경주에,
36주 후에는 마라톤 풀코스 경주에 참가할 수 있도록 작성된 것으로  W10은
10분 동안의 걷기운동을 의미하며,R10은 10분간에 걸친 조깅이나 달리기 운동을 뜻한다.

처음 3주 동안은 걷기운동으로 뼈의 저항력을 키운다.

대부분의 사람들이 달리기로 운동을 시작한다고 생각하는 경향이 있지만,
처음 3주간은 걷기운동으로 시작하여 서서히 달리기 운동에 돌입하는 것이
반드시 필요하다. 훈련 초기의 걷기운동으로 뼈가 계속적으로 반복되는 물리적
스트레스에 견디는 저항력을 키워야 하기 때문이다. 이 기간에는 의료적 진료를
필요로 하는 상황이 벌어지지 않더라도 심장의 건강 상태를 스스로 확인할 수 있는
기회를 갖게 된다. 또한 이 기간에는 운동 습관을 형성하는 것이 주목적이지 체력을
향상시키는데 목적이 있는 것이 아니다.

4주차 첫째 날부터 달리기 운동이 시작된다.

4주차부터 시작하여 16주차까지는 걷기와 달리기 운동이 혼합된 훈련을 한다.
이 기간에 비복근의 지속적인 통증이나 경골에서 불쾌감이 느껴지는 징후가
나타날 수 있는데, 이를 ‘shinsplints’라고 한다. 그러나 시간이 경과함에 따라
자연스럽게 사라지게 되므로 크게 걱정할 필요는 없다. 이러한 징후가 나타나는
것은 훈련 그 자체가 그다지 힘들게 느껴지지 않더라도 과훈련(overtraining)이라는
것을 나타내는 것이므로 징후가 약해질 때까지의 몇 주 동안은 주행속도를 늦추거나
거리를 줄일 필요가 있다. 만일 이러한 징후가 사라지지 않는다면 러닝화를 교체하거나
전문가의 조언을 구해야 한다.
이 기간의 달리기 운동은 스피드에 대한 부담감을 갖지 말고 편안한 속도로 달려야 한다.
평균 달리기 스피드는 대체로 5~7분/km가 적당하다. 이러한 스피드로 30분 정도를
지속적으로 달릴 수 있다면 마라톤 풀코스를 완주할 수 있는 기본적인 능력을 가지고
있는 것이다. 그러나 16주의 훈련에도 불구하고 7분/km 또는 그 이상의 스피드로
달리는 것이 너무 힘들게 느껴진다면 최대산소섭취량이 너무 작거나 다른 유전적
제한요소가 있을 수 있으므로 10km 또는 그 이하의 짧은 거리의 경주로 목표와
관심을 바꾸는 것이 좋을 것이다.
 
계획된 훈련을 미리 앞당겨 훈련을 하게 되면 10~12주 전후에 운동상해가 발생될
수 있음을 명심해야 한다. 이러한 훈련단계에 상해의 위험성이 높은 원인은
운동 시작 후 10주를 전후해서 훈련욕구가 강해지는 시점과 초보자들이 훈련을
시작한 후 3~5개월 사이에 미네랄 손실량의 급증현상(demineralization)이 생기는
시점이 겹치기 때문이다(Kuusela 등,1984).따라서 이러한 연구결과로 미루어 볼 때
성급한 욕심으로 지나친 훈련은 금물인 것이다.

17주차부터는 전적으로 달리기 운동만으로 구성된다.

14주차부터는 걷기운동시간은 줄어들고 점차 달리기 운동으로 대체되기 시작한다.
그리고 17주차부터는 걷기운동은 거의 없고 전적으로 달리기 운동으로 채워진다.
물론 웨이트 트레이닝과 같은 보조운동은 제외하고 본운동에서 그렇다는 애기이다.
25주차에 이르서는 10km 경주에 참가하는 것도 훈련의 일환으로 매우 유익하다.
그리고 달리기 시간을 점진적으로 늘려가며 90분~150분까지 지속주를 실시한다.
36주 훈련 프로그램을 모두 소화하고 나면 무리한 페이스가 아니라면 누구나
마라톤 풀코스를 완주할 수 있을 것이다. 가급적 욕심을 내지 말고 하프 마라톤부터
도전하여 보는 것도 좋다. 그리고 전문선수가 아니라면 기록에 목표를 두지말고
완주에 목표를 두고 마라톤을 즐길 것을 권장하고자 한다.

(표-1) 10~42.195km 완주를 위한 36주 훈련 프로그램(단위:분) 

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무더웠던 여름이가고 제법 선선한 가을이 왔다.

그야말로 미루어 왔던 마라톤 풀코스에 대한 도전의 꿈을 현실로 바꾸기 위한 훈련에
돌입할 적기를 만난 셈이다. 봄이나 여름에 운동을 시작한 사람들이 도중에 그만두는
경우가 아주 많은데, 그것은 운동피로와 기후조건이 상승작용을 일으켜 일상생활에
다소의 지장을 줄 정도로 피로감을 느끼게 하고 달리기 운동의 단조로움으로 인한
지루함으로 흥미를 지속시키기가 어렵기 때문이다.

가을철에 접어들면서 운동 프로그램에 참여하는 사람들의 중도 탈락률이 낮은 것은
피로감이 적을 뿐만 아니라 겨울을 지낸 후 봄으로 접어들면서 급격히 체력과 기록이
좋아짐을 느끼게 되어 만족감과 성취감을 맛보게 되고 그로 인하여 도전욕구가 커지기 때문이다.
 
그러나 지나친 도전욕구로 오버 트레이닝을 하여 모처럼의 대장정을 그르치는 경우가
종종 있기에 다소간의 개인차가 있음을 전제로 하여 초보자가 마라톤 풀코스 완주에
도전할 수 있는 준비과정으로서의 훈련원칙을 먼저 알아보고,
다음 시간에는 36주 마라톤 훈련 프로그램을 소개하고자 한다.

일년 내내 지속적으로 훈련하라
 
훈련 프로그램을 시작할 때 규칙적으로 그리고 지속적으로 훈련해야 한다는 것을 명심해야 한다.
단순히 건강달리기를 하는 사람들은 30분 전후의 달리기를 격일로 1주일에 3~4회에 걸쳐
실시하게 된다. 그러나 마라톤 풀코스에 도전할 목표를 가진 사람들은 1주일에 6일 정도의
운동을 지속적으로 실시해야 한다. 악천후로 옥외 훈련이 불가능할 경우에도 실내 운동으로
대체할 계획까지 가지고 있어야 한다. 그러므로 마라톤 풀코스에 도전하려면 1주일에
휴식을 위한 하루를 제외하고는 매일 규칙적으로 꾸준히 훈련을 해야 하므로 지금까지의
생활 패턴과 리듬을 완전히 개조하여 올인 할 각오를 해야만 한다.

가벼운 운동으로 시작하여 점진적으로 훈련량과 강도를 높여라

초보자들의 초기 훈련 프로그램에는 걷기운동을 반드시 포함시켜야 하며, 단시간에 걸친
가벼운 걷기와 느린 조깅으로 시작하여야 한다. 매일 매일 계속되는 훈련으로 뼈, 건,
근육에 쌓인 피로를 하룻밤 사이에 회복시키기가 어렵기 때문이다. 피로의 축적이
프로그램의 실천을 포기하게 할 수도 있음을 염두에 두고 성급함을 경계해야 한다.    
달리는 동안 너무 힘들다고 느껴지거나 옆 사람과 대화가 불가능할 정도라면 운동 강도를
낮춰야 한다. 달리는 것이 편하다고 느껴지거나 약간 힘든 정도의 수준이 적정하다.
달리는 거리의 5~10%만을 좀 더 빠르게 달리면서 신체의 반응에 따라 점진적으로
강도와 거리를 늘려가야 한다.

초보자들의 성공적인 훈련의 관건은 얼마나 빨리 달릴 수 있느냐에 있는 것이 아니라
한 번에 얼마나 많은 거리를 달릴 수 있는가에 있다. 이것은 거리 주행능력이 마라톤 완주의
기초가 되기 때문이다. 따라서 초보자들의 훈련 목표 는 일정한 거리를 얼마나 빠르게
달릴 것인가에 두는 것보다는 일정한 시간에 달리는 거리를 늘려 가는데 두어야 한다.
1주일 동안의 총 훈련거리가 적어도 90~120km를 상회하는 시점에 이르러 제한적으로
스피드 훈련을 실시하는 것이 좋다. 스피드 훈련은 페이스조절 능력과 기록 향상의
필수요건이기도 하지만, 무엇보다도 하지근육을 높은 강도에 적응시켜 달리는 도중에
자주 발생되는 경련성 통증(stitch)을 예방하여 무리 없이 완주가 가능하도록 하기 때문에
빠뜨릴 수 없는 훈련임에 틀림이 없다.

1일 훈련계획의 실천에 너무 집착하지 마라

초보자들은 미리 수립된 훈련계획에 의한 1일 훈련의 실천을 지나치게 고집하는 경향이 있다.
물론 성실한 훈련태도는 칭찬할만한 일이나 이러한 집착은 과감히 버리는 것이 좋다.
그렇다고 훈련계획을 무시하라는 애기는 아니다. 즉 신체적 조건이  훈련계획을 수행할 만큼
늘 적합한 것은 아니므로 이를 고려하는 유연한 사고를 가져야 한다는 것이다.
예를 들어 다리에 무력감이 느껴지거나 근경직 또는 통증이 생길 경우에는 휴식을 하라는
신호이므로 오버트레이닝(overtraining)에 의한 훈련효과의 감퇴를 막기 위해서는 1일
훈련계획의 실천을 다음으로 미루고 걷기 또는 가벼운 조깅과 같은 회복운동으로
대체하는 지혜가 필요한 것이다. 회복이 된 후에 미루었던 계획을 다시 재개하는
여유로움이 있어야 성공할 수 있는 것이다.

힘든 훈련과 가벼운 훈련을 적절히 배합하고
훈련량의 적정화를 위해 노력하라
 
힘들다고 느껴지는 훈련은 1주일에 2번쯤으로 제한하고, n나머지는 가벼운 운동으로
계획을 잡는 것이 좋다. 그리고 많은 훈련량이나 높은 훈련강도의 운동이 마라톤 완주의
필수조건이라는 잘못된 믿음에서 벗어나야 한다. 달리는 거리와 스피드를 균형있게
조절해 가면서 전체 운동량을 적절히 통제하여야 훈련량을 늘려갈 때 운동수행능력이
악화되거나 상해의 위험성이 증가되는 교차점(crossover point)을 피할 수 있다는
사실을 염두에 두어야 한다.

훈련시 가급적 동료와 함께 하되 경쟁은 하지 마라

마라톤 훈련을 하다보면 불의의 사고가 발생하거나 신체적 위험에 처할 경우가 생길 수 있다.
또한 혼자서 훈련을 하기엔 지루함을 극복하기 어려울 수도 있다. 따라서 코치가 있는 경우가
가장 좋지만 그렇지 못할 경우가 많으므로 가급적 훈련 동반자가 있는 상황과 조건을
만드는 것이 좋다. 예기치 못한 돌발적 응급 상황에 직면할 때 조력자의 역할을 할 뿐만 아니라
훈련에 대한 격려자가 될 수 있기 때문이다. 그러나 동반자가 있을 경우 상호 지나친
경쟁 심리의 발동으로 무리한 훈련을 하게 되는 것은 지극히 경계해야 할 일이다.

매일 아침마다 맥박수를 기록하라

마라톤 완주를 목표로 훈련을 하는 사람은 누구나 훈련일지를 마련하여 매일 매일 훈련내용 등을
기록하는 습관을 갖는다면 완주에 이르는 대장정 길에 큰 도움을 받을 수 있다. 특히 주행시간과
거리에 대한 기록은 훈련량의 조절에 기초적 자료로써 매우 유용할 것이다. 그리고 아침에
기상과 함께 20초 이내에 맥박수를 재는 일을 습관화해야 한다. 평소의 맥박수보다 갑자기
어느 날 5회/분 정도 상승했다면 전날의 훈련량과 강도가 너무 많았거나 강했다는 것을
의미하므로 가벼운 운동이나 휴식으로 훈련을 대체해야 한다는 경고음으로 받아들여야 한다.
그리고 수면시간, 체중 등의 변화도 중요한 관찰 요소이므로 일지에 기록해 놓는 것이 도움이 될 것이다.

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마라톤 대회 준비하기

하나, 적당한 코스를 선정한다. 학교에서 가까운 곳이면 더욱 좋고,
        멀어도 전체 학생이 함께 이동하기 쉽고 모든 학생이 아는 위치면 문제 없다.
        (추천할 만한 장소로는 한강변, 중랑천변, 어린이대공원 등이 있다.)

  둘,  많은 학생이 모이고 정렬할 수 있는 공간이 있어야 한다. 학교행사로 진행하는 마라톤 
        대회이므로 전체학생이 주의사항을 듣고  준비운동을 할 수 있는 공간이 확보되어야 한다. 
        (음향시설은 필수!)

  셋,  인도와 차도가 구분되고 유동인구가 적은 곳이 좋다.  

  넷,  체육대회로 모든 학생이 참여하기 위해서는 총 길이 4-5km정도가 적당하며, 
        반환점을 돌아 달렸던 곳을 다시 돌아오는 코스는 지양하고 다른 코스를 확보한다. 
다섯, 4km내외의 거리를 코스로 잡는 경우 1위 학생은 20분, 후미는 1시간 정도 시간이
        소요되며 사전 준비운동 행사 후 뒷정리 등을 포함하여 3시간 정도 소요된다.
        (3개 학년을 30분씩 시차를 두고 출발시키는 경우 총 4시간 소요)
여섯, 일회적 행사참여를 넘어서서 달리기 운동의 생활화를 전제로 사전 교육과 몇 차례의
        코스 예행연습은 필수
일곱, 교통통제와 안전 관리자를 적절히 배치하되, 위치별 역할을 숙지하는 것이 중요하다. 

여덟, 선두는 지도교사가 자전거로 에스코트하고, 후미에도 구급낭을 준비한 교사를 배치한다.

아홉, 마라톤 대회 불참학생은 사전 조사하여 학부모와 담임선생님의 확인을 미리 받고
        별도의 지도계획을 작성한다.

  열, 순위를 경쟁하는 적극적 참여자와 참여 자체를 즐기는 일반참여자를 구분하여 행사를 
       진행하는 것이 좋다.

어떻게 달리면(걸으면) 되나요?

하나. 준비 
  - 운동화는 가급적 가볍고 쿠션이 있는 조깅화를 신는 것이 좋다.
  - 체육복 속에는 되도록 땀 배출이 가능한 소재로 가볍고 따뜻하게 입는다.
  - 아침은 달리기 2시간 전에 배부르지 않게 먹어둔다.
  - 준비운동은 허벅지․종아리․발목 등을 포함해서 철저하게 해 두는 것이 다치지 않는
    지름길이므로 체육시간에 하던 온몸 스트레칭도 잊지 말고 꼭 하도록 한다. 
  - 당일 대회 때 꼭! 꼭! 꼭! 수시로 적당량 수분을 보충합니다.

둘. 달릴 때에는,
  - 머리, 목, 어깨가 땅과 수직에 가깝게 세우는 자세가 좋다.
  - 척추는 곧추세우고 달려야 덜 힘들다.
  - 머리는 숙이지 말고 30-50 m 앞을 보는 상태가 목에 무리를 주지 않는다.
  - 손은 가볍게 쥐고, 어깨의 힘은 빼며, 팔은 90도 이하로 구부려 편안하고 짧게 흔든다.
  - 디딤발은 발뒤꿈치 -> 발가운데 -> 발 앞부분 순으로 땅에 닿게 한 뒤, 발가락 끝으로 
    땅을 차는 기분으로 달린다.
  - 무릎은 너무 올리지 않으며, 보폭을 너무 넓게 벌리지 않도록 한다.
  - 호흡하는 요령은, 자연스럽게 입을 벌려 두 번 들이마시고 두 번 내쉬되, 이 같은 요령으로
     자신에게 맞도록 호흡하도록 한다.
  - 호흡이 힘든 경우, 더 깊게 들이마시고 내뱉을 땐 짧게 내쉬도록 한다.
  - 달리면서 물을 너무 마시지 않는 것이 좋다.
  - 가슴이 콕콕 찌르듯 아프다거나 몸 상태가 안 좋아진다고 느껴지면, 즉시 달리기를
    중단하고 주위의 선생님이나 사람들에게 알려서 조치를 취하도록 한다.

셋. 걸을 때에는,
  - 평소 걸음보다 약간 빠르게, 즉 80 - 100m/분당 속도로 걷는 것이 좋은데, 처음부터 걸어서
    완주하고자 한다면 출발해서 50분 안에 도착할 수 있어야 한다.           
  - 물론 약간 숨 차는 듯한 느낌으로 걷는 것이 운동 효과가 있다.
  - 이런 속도로 15분은 지나야 지방이 연소되기 시작하니까, 그래도 힘들다면 반환점 전후로 
    5분 정도 잠시 속도를 줄였다가 원래 속도로 걷는다.

마라톤대회의 옥의 티!

㉮ 좀 재미있을 수는 없나요? : 달리기 운동에 관심을 높이고 건강의 의미를 배우기에는
좋은 방법이만, 운동을 너무너무 좋아하는 학생들의 원성을 들을 수 있다. 그래서 다른 계절에
구기대회 등을 별도의 행사로 진행하는 것이 좋은 방법이 된다.

㉯ 무전기와 핸드폰을 손에 들고 가세요! : 선두와 후미의 간격유지... 다음 학년 준비 등을
세밀하게 살펴야 원활한 진행이 가능하다. 무전기나 핸드폰은 필수이며,
당일 전체 교사 핸드폰 번호를 복사해서 나누어 주는 섬세함은 필수!

㉰ 안전! 또 안전! : 말이 필요 없다. 안전이 가장 중요하다. 지나친 승부욕을 유발하는 것은 금물!

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