과거 급성전염성질환의 유행과 치료를 위한 cure시대에서 현대 만성퇴행성질환의 증가와 이를
지연 예방하기 위한 care시대로 건강을 지키기 위한 바른 생활습관이 강조되고 있다.

여러 요소 가운데 운동이 그 핵심인데 국민건강영양조사(2004)에 의하면 건강유지를 위한 운동
실천율은 18.7%이며, 체력향상을 위한 운동 실천율은 14.4%로 저조하게 나타났다.

지금 바로 “자주 걷기”로 운동습관을 형성하고 “오래 걷기”로 체중조절과 근력을 유지하고 “빠르고
힘차게 걷기”로 체력을 향상시켜 건강지킴이 열쇠를 거머쥐자.

걷기운동 중에 파워워킹은 인체의 축소판인 발을 자극하여 뇌의 각성 효과를 높이고 뇌세포의 퇴화를
막는다. 또한 골격근의 약 80%를 움직일 수 있는 역동적인 유산소 운동으로 심장과 폐를 강화시켜
전신의 혈액순환을 촉진시킬 뿐만 아니라 기초대사량과 에너지소비를 늘려 체지방을 효율적으로
연소시켜준다. 심신을 최적의 상태로 만들어주는 그야말로 파워를 주는 워킹인 것이다.  

우선 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀고 본격적인 파워워킹에 들어가 보자. 가볍게 워킹하다가
점점 속도를 내 빠르고 힘차게 워킹한다. 시선은 정면을 바라보고 턱은 조금 당긴 상태에서
어깨는 편안하게 뒤로 젖히고 팔은 90도로 구부린 다음 등근육을 이용하여 힘차게 앞뒤로 흔든다.

상체가 앞으로 기울어지지 않도록 배에 힘을 주고 골반은 앞쪽으로 잡아당긴다. 무릎을 지나치게
뻗거나 굽히지 않도록 주의하면서 뒤꿈치로 땅을 치고 발바닥을 땅에 굴리면서 힘차게 밀어낸다.
바닥에 그려진 선을 따라간다고 상상하며 걸음을 옮겨보자.

파워워킹의 효과를 높이려면 식전공복에 운동하여 체지방 연소를 크게 하거나 약간의 경사도를
이용한다. 양손에 아령이나 물병을 들고 운동하면 상지 근육운동과 함께 체중분산으로 무릎과 허리
부담도 줄어들게 된다. 워킹에 익숙해지면 뒤로워킹, 옆으로워킹, 조깅과 워킹반복, 런지워킹,
까치발워킹 등 다양한 방법을 활용해보도록 하자.

파워워킹의 보폭은 신장의 45%로 하고 시속 5~7km 속도로 걸으면 된다.
파워워킹을 통해 에너지소비량과 적정 운동강도를 구할 수 있다.

파워워킹의 적절한 강도는 심박수를 확인하거나 숨이 차지만 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 수준을
유지하면서 운동한다.

갑자기 움직이다 보면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로 간단한 스트레칭 체조로 준비운동과
정리운동을 반드시 병행해야 한다. 또한 팔을 바깥쪽으로 내리고 발은 팔자로 걷는 자세, 팔을 좌우로
흔드는 자세, 시선과 몸을 아래로 향해 앞으로 넘어질 듯한 자세 등은 불균형을 초래해 부상의 위험을
높이고 운동의 효과도 줄어들기 때문에 주의해야 한다.

의식적으로 고정된 스케줄에 두고 실천해야겠지만 운동이 단조롭기 때문에 다양한 코스를
개발하거나 경쾌하고 리듬감 있는 음악을 청취하거나 워킹일지를 통해 경험과 컨디션을 기록하는
것도 흥미를 잃지 않고 지속할 수 있는 좋은 방법이다. 파트너와 함께 대화를 통한 지루함을 해소하거나
자신과의 데이트라 생각하면서 동기를 부여해 보자.

새해부터는 파워워킹을 통한 일주일에 3일 이상 30분 운동을 통해 7330을 실천해가면 언제나 젊음과
건강을 유지할 수 있을 것이다.

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국내 두뇌계발 분야의 권위자인 변기원 한의학박사는, 뇌를 자극하고 발달시키는 데에는
숫자계산, 퍼즐 맞추기와 같은 인지적인 활동보다는 근력운동․신체놀이를 통한 자극이 더
효과적이라고 말한다. 즉 움직여야 뇌가 발달한다는 것이다. 실제, 일부 학교에서는 운동으로
학습능력을 강화시키고 있으며, 가시적인 성과를 거두고 있는 것으로 알려지고 있다.

미국 네이퍼빌고등학교의 특별한 체육수업

미국 일리노이주 네이퍼빌(Naperville)고등학교. 이른 아침 학생들이 체육관에 모여 운동하고
있다. 아침 정규교과 수업 전 강도 높은 0교시 체육수업을 실시하고 있다.

학생들이 0교시 수업에 참가하기 위해서는 꼭 착용해야 하는 것이 있다. 심장박동수를 측정하는
기계. 학생들이 도달해야 하는 심박수는 1분당 약 160~190 정도. 최선을 다해 운동해야 나올 수
있는 수치다. 목표심박수를 정해놓은 이유는 적극적인 운동을 통해 학생들의 뇌를 자극하기
위해서다.
 
2005년 본격 시작된 0교시 체육수업은 학생들의 체력을 높이는 것 외에 놀라운 효과를 거두었다.
지난 3년 동안 0교시에 참여한 학생들의 성적이 획기적으로 높게 나타난 것이다. 특히 문학,
수학 등 주요 과목에서 꾸준한 성적향상의 효과를 보고 있다. 전 세계 학생들이 참가하는
경시대회인 TIMSS(수학·과학 학업성취도 국제비교평가)에서 과학 1위, 수학 5위의 놀라운
성적을 기록하기도 했다.

이들의 수업풍경도 우리와는 사뭇 다르다. 자유롭게 몸을 움직이고, 책상 밑에는 다리를 움직일
수 있도록 장치가 되어 있고, 심지어 공위에 다리를 올려놓고 수업을 듣는 학생들도 있다. 몸놀림이
두뇌 활성화에 좋은 영향을 미친다는 믿음 때문이다.

민족사관고등학교 매일 새벽운동으로 일과시작

미국 일리노이주 네이퍼빌고등학교와 유사한 사례는 우리나라에도 있다. 영재들의 요람으로
불리는 민족사관고등학교. 새벽 6시가 조금 넘은 시간 학생들이 어디론가 향한다. 체육관이다.

민족사관고등학교 학생들은 매일 6시 30분 운동으로 하루를 시작한다. 30분 새벽운동은
이 학교 학생들이 꼭 지켜야 하는 중요한 규칙 중 하나다.
공부할 시간도 빠듯한 학생에게 별도의 시간을 할애해서 새벽운동을 시키는 데는 특별한
이유가 있다.

아침운동을 실시함으로써 학생들이 아침식사를 할 수 있고 규칙적인 습관이 몸에 배고,
수업집중력이 높아진다는 것이다. 실제, 학생들은 아침운동을 하고나니 체력도 좋아지고,
하루일과가 매우 상쾌하다고 답하고 있다.

이 두 학교의 사례는 지난해 모 방송국 시사교양 프로그램을 통해 전파를 탄 후 세간의 화제가
되기도 했다. 공부시간 빼앗길까봐 학원으로만 내몰던 극성스러운 학부모들도 아이들 운동에
관심을 갖게 되었다는 후문이다.

뱃속에서부터 운동하라! 아기의 IQ를 좌우한다!

재미있는 것은, 어머니 뱃속에 있을 때부터 운동의 효과가 나타난다는 것이다. 그래서 요즘
웬만한 산부인과에서는 출산을 앞둔 예비엄마들에게 산전운동을 권장한다. 명목상으로는
출산의 고통과 산후 우울증을 줄이기 위해 산전운동을 한다는 것이다.

그런데 최근에는 이 산전운동이 태아의 뇌 발달에도 도움을 준다고 알려지면서 꽤 많은
산모들이 산전운동을 재해석하고 있다. 실제 산전운동이 아기 IQ에 영향을 미친다는
연구결과는 여기저기서 발표되고 있다.

20여 년 간 ‘운동이 아기에 미치는 영향’에 대해 연구해온 미국 케이스 웨스턴 리저브대학
(Case Western Reserve University) 생식생물학과 교수이자 산부인과 의사인 제임스 클랩,
그는 열심히 운동을 한 임산부 34명과 운동을 하지 않은 임산부 31명의 아이들을 장기간
추적 조사했다.

그 결과 태어난 지 5일된 신생아의 경우, 운동을 한 산모에게서 태어난 아기가 운동을 하지
않은 산모의 아기보다 긴장감 조절능력과 스트레스 대처능력이 더 뛰어나다는 것을 밝혀냈다.

또한 아이들이 5세가 되었을 때 IQ 테스트를 했다. 그 결과 운동을 한 산모에게서 태어난
아이들이 훨씬 두뇌가 좋은 것을 알아냈다. 뿐만 아니라, 청소년기를 지나 대학에 진학 할 때까지
두 그룹 아이들은 각종 지적능력 수치에서 큰 차이를 보였다.

이 같은 원리는 뭘까. 운동과 소뇌가 밀접한 관계를 지니고 있기 때문이다. 즉, 인간의 소뇌는
유아기에 현저히 발달하며, 12세에 이르면 뇌기능의 약 95% 정도가 성장한다. 소뇌는 단순히
운동능력이나 균형감각뿐만 아니라 감정, 학습, 인지능력에까지 많은 영향을 미친다. 유아 및
청소년기에는 뇌성장이 왕성한 시기이므로 적극적인 신체활동을 하면 더 큰 학습효과를
기대할 수 있다는 뜻이다.

어린이의 두뇌와 키 성장을 돕는 대표적 운동

△ 수영
 수영은 염소소독제의 부정적인 부분들만 제외한다면 대근육을 사용하고 목에서 허리까지
이어지는 중심근육들을 사용하게 되므로 균형 및 평형감각, 순발력을 길러주는 장점이 있다.
또한 순환기 계통의 발육과 심폐 지구력 증진에도 좋다.

△ 줄넘기
 줄넘기는 남녀노소 누구나 시간과 장소에 덜 구애받고 비교적 쉽게 할 수 있는 운동이다.
줄넘기는 리듬감과 팔․다리의 운동 협응능력이 필요하므로 꾸준히 실천하면 성장판을
자극하고 신체를 고루 발달시킬 수 있는 운동이다. 또한 뼈를 튼튼히 해주고 척추를 곧게
잡아주며, 등근육도 단련해준다.

△ 발레, 태권도, 검도
 발레는 여자아이들 둔 엄마들이 선호하는 체육활동 1위로 꼽히고 있다. 발레의 기본은 바른
자세이므로 예쁜 체형을 만들어주는데 도움이 된다. 리듬에 맞추어 몸을 움직여야 하므로
유연함과 함께 음악성을 기를 수 있다. 남자아이들은 태권도와 검도와 같이 일정한 동작들을
단계에 맞추어 배워나가는 운동들이 좋다.

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죽을 만큼 걸으면 못 고칠 병이 없다고 한다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분씩 빨리 걷기를 실천할
경우, 당뇨병은 약물치료보다 두 배의 효과를 얻을 수 있고 뇌졸중은 40%가 감소한다고 한다.
또한 걷기운동을 꾸준히 하면, 70대에 골다공증이 발병할 가능성은 30%나 줄어든다고 한다. 무엇보다
S라인 몸매를 만들어 주는 특효약이 걷기운동이다. 탁월한 체지방 감량 효과가 있기 때문이다.

가위걸음이나 팔자걸음 안돼요

걷기운동은 걸음걸이가 매우 중요하다. 잘못된 걸음걸이는 운동은커녕 건강을 되레 해칠 수
있다. 아니나 다를까, 한 의료진이 조사한 결과에 따르면 건강한 성인 203명 중 28%가 보행에
따른 통증을 호소했다고 한다. 20%는 발 모양이 변형된 상태고, 7%는 완전한 평발이었다고 한다.
잘못된 걸음걸이 때문이다.

잘못된 걸음걸이는 몇 가지로 나눠진다. 첫째, 가위걸음이다. 일명 X걸음이다. 모델워킹이라고
한다. 둘째, 팔자걸음이다. 양반걸음이라고도 한다. 셋째, 로봇걸음이다. 뚜벅이걸음이라고도
하는데, 발 뒤꿈치가 아닌 바닥으로 닿는 것을 말한다. 이런 잘못된 걷기 습관은 조기 퇴행성
관절염을 비롯해 무릎과 목은 물론 허리 통증까지 불러올 수 있다.

바른걸음은 4박자 보행이어야

올바른 걷기는 어떤 걸음걸이일까. 소위 4박자 보행이어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고
발바닥이 그 다음, 이어 뒤꿈치가 떨어지고, 앞꿈치가 떨어지는 4박자가 그것이다.

일반적으로 걷기의 바른 자세는, 상체를 똑바로 펴고 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 상태에서
실시하는 것이다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면(전방 20~30m)을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도
구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 걸음을 걷도록 한다. 골반도 상하좌우로 조금씩
움직여야 한다. 발은 15도 정도 벌려야 하고, 보폭은 신장의 35~40% 정도(통상 자신의 키에서
100을 뺀 수치)가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 족하다.

모래주머니, 아령 들고 걷는 것은 주의가 필요

가끔씩, 보폭을 크게 하면 효과가 더 클 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 보폭을 크게 해서
걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없다. 작은 보폭으로 운동하면서
배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나
허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 어떻게 걷느냐는 본인의 선택이다.

걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적이라고 생각하는 사람도
있다. 모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량이 더 증가하게 되므로
다이어트에 좀 더 효과적인 것은 사실이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면
근육, 뼈, 관절에 부상을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 다리에 모래주머니를 차고
걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면
자제하는 것이 좋다.

사람들이 없는 조용한 곳에서 걸으면 더욱 좋아

걷기운동은 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동임에 틀림없다. 그러나 갑작스레
무리하게 되면 좋을 일은 없다. 특히 겨울철에는 쉽게 다칠 수도 있다. 걷는 것이 지루하다고
마구 뛰게 되면 무릎과 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 과다체중자의 운동량 증가에는
특별한 주의가 필요하다.
반면 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람의 경우는 다르다. 걷기 운동만을 할 경우에는
목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 다른 종목과 연계해서 하는 것도
좋은 방법이다.

매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서
운동할 수 있다면 운동의 상쾌함을 만끽할 수 있다. 트래킹이 관심을 끄는 이유가 바로 그것이다.
다만, 교통이 복잡한 시간을 피해서 걷는 것이 좋다. 사람들이 부대끼면 부상위험도 있지만,
서로가 짜증나기 때문이다. 보다 안전하고 유쾌하게 운동하려면 충분한 공간이 있는 공원이나
강변 등이 좋을 것이다.

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서울시내 지하철 2호선. “스포츠 7330???” “일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동 하자고 하네!”
“우리도 내일부터 운동할까?” “그러면 날씬해지려나,,,” 젊은 아가씨 둘이 객차내부의 스포츠
7330 광고를 보면서 대화를 나누고 있었다.
“그럼요. 스포츠 7330이죠. 운동해보세요. 아가씨들 더 예뻐져요”라고 끼어들었다.
그녀들 다음 역에서 내리면서 “그 아저씨! 쩐다 쩔어~” 키득거리는 말들이 바람에 실려 왔다.

스포츠 7330 캠페인이 시작 된지도 벌써 4년이 되었다. 최근 인지도 조사를 한 결과,
우리 국민의 12.2%가 스포츠 7330 캠페인을 알고 있다고 하니 짧은 기간치고는
실로 대단한 성과다. 돌이켜 보면, 전시성 행정이나 구호성 정책이 적지 않았던
우리나라 체육사에 있어 이만한 체육정책이 어디 있었던가? 올림픽 메달이니
국제대회 성적이니 하는 식상한 멘트도 아니고 ‘우리 자신을 위해 운동하자’고 하는
공익캠페인이니 굳이 거부할 이유도 없다.

일주일에 세 번 운동은 너무 부족하지 않을까? oh NO~

간혹 사람들은 질문한다. “일주일에 세 번 운동하면 너무 부족하지 않나요?”
평소 운동하지 않는 사람들이 이런 질문 많이 한다. 그러면 씩~ 웃으며 대답한다.
“세 번으로 부족하면 네 번․다섯 번, 아니 매일 하세요.” 정색을 하고 부연 설명해 준다.
“스포츠 7330은 딱 세 번만 운동하자는 이야기가 아니죠. 최소 세 번 이상 운동하자는
겁니다.” 아니나 다를까 바로 되받아친다. “왜 일주일에 세 번 이상 운동하자는 거죠?”
그 대답은 아래와 같다.

30분 운동 효과 있을까? 본운동 30분 과학적으로 입증

이어지는 질문이 무척 도전적이다. “30분 운동해서 효과 있겠어요?” 예상했던 질문이다.
“선생님, 30분 운동 우습게보면 안 됩니다.” 그렇다. 여기서 말하는 30분은 본운동을 말한다.
준비운동과 정리운동은 제외된다.

30분 이상 운동을 하자는 의미는 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방. 탄수화물은 낮은 강도의 운동 때 에너지원으로 작용하지만, 장시간(30분 이상) 운동하면 탄수화물에서 점차 지방으로 에너지원의 의존율이 증가한다. 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해·소모되는 것이다.

스포츠 7330 캠페인 속에는 운동 강도가 포함돼 있어

체육을 전공했다고 하는 젊은 친구들은 제법 깊이 있는 질문을 한다.
“스포츠 7330 캠페인에는 운동주기와 지속시간은 있지만, 운동강도는 없네요?”
한마디로 대답하면, 7330 개념 속에는 ‘운동 강도’도 들어 있다. ‘Trimming 130’이다.
목표 심박수 130까지 끌어올리자는 뜻. 다만 캠페인 슬로건을 짧게 정리하다
보니 운동 강도가 겉으로 드러나지 않았을 뿐이다. 각종 캠페인 홍보물에는
운동강도를 친절하게 명시하고 있다.

운동강도는 최대운동 맥박의 약 60%~70% 내외범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 경우(특히 중장년층)는 60% 안쪽에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동 강도가 곧 목표심박수다. {(220-본인나이)×0.6}=목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다

스포츠 7330은 원론적 가이드라인, 맞춤형 운동이 중요

각종 숫자로 네이밍된 브랜드가 많다보니 참신성이 떨어진다는 지적도 있고,
다른 브랜드를 모방했지 않느냐는 의문도 제기한다. 그런 본질 외적인 생각을
할 바엔, 차라리 그 시간에 운동이나 하라고 충고하고 싶다. 세상에 하늘에서
뚝 떨어진 브랜드가 어디 있으랴. 머리로만 생각하는 스포츠 7330은 의미 없다.
실천이 중요하다.

다만 스포츠 7330 개념은 어디까지나 원론적인 가이드라인임을 명심해야 한다.
운동을 실천하는 방법은 개인이 처한 환경이나 신체적 특성에 따라 달라야 하기 때문이다.
운동경력이나 나이, 성별, 질환유무, 계절적 요소 등 고려해야 할 부분은 너무도 많다.
즉, 자신의 운동능력을 먼저 확인한 후 자신의 몸에 맞는 운동종목과 운동주기,
지속시간, 운동강도를 선택해야 한다.

건강에 관한 명언들을 곁들여 왜 스포츠 7330을 실천해야 하는지에 대한 사족 덧붙인다.
「질병은 천 개나 있지만, 건강은 하나 밖에 없다」(뵈르네),「건강을 유지한다는 것은
자기에 대한 의무인 동시에 사회에 대한 의무이다」(프랭클린),「한 나라의 흥망은
그 국민의 튼튼한 건강 여하에 달려 있다」(디즈레일리),「운동은 하루를 짧게 하지만
인생을 길게 해준다」(조스린)

 

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