글 / 곽동민 (University of Minnesota 박사과정)

모든 사람들이 일반적인 운동의 장점에 대해서 알고 있을 것이다. 또한 아침운동의 장점도 알고 있을 것이다. 그러나 정확한 아침운동의 장점을 정확하게 찍어서 말하는 사람은 몇몇에 불과 하다. 운동을 사랑하는 사람들을 대상으로 하루 중 어떤 시간 때에 운동을 하는지 조사를 해본다면 대부분의 사람들이 저녁 시간 때를 선호할 것이며 이는 놀랄만한 일이 아니다. 왜 아침 시간 때 보다 저녁 시간 때에 많은 사람들이 운동하는 것을 선호하는 것에는 많은 이유가 있다. 그러나 얼마나 많은 사람들이 아침운동의 장점에 대해서 생각해 보았는지 의문이다.

하루에 어느 시간때이던 운동을 하는 것은 의심할 여지없이 좋은 일이다. 그러나 아침에 운동 하는 것이 더욱더 많은 장점을 가지고 있다면 당신은 어느 시간때에 운동을 하겠는가? 사실은 필자도저녁 운동시간을 아침 운동 시간으로 바꾸었다. 그 후에 본인은 아침운동의 장점을 더욱 더 잘 알게 되었으며 아래는 아침운동의 장점에 대해 기술 하였다. 독자 여러분도 어느 시간때에 운동을 할것인지 잘 고려해 보길 바란다.

아침운동의 장점

운동은 건강한 신체를 위한 것뿐만 아니라 건강한 정신을 위해서도 꼭 필요하다. 신선한 공기를 아침에 폐로 들이마시는것은 사람을 하루 종일 신선하게 유지시키는데 도움을 준다. 자 이제부터 왜 아침에 운동 하는것이 하루에 가장 좋은 시간인가에 대한 대답을 해보겠다.

1. 자연적 알람

아침에 자연적으로 일어날 수 있는것이 아침운동의 장점중 최고라 할 수 있다. 당신이 아침에 운동을 하고자 할 때 일찍 잠에 들게 되고 그로 인해 저녁 또한 일찍 먹게 된다. 이러한 습관은 일과로 될 것이다. 이러한 자연스러운 일과를 유지하는것은 신체를 이완시키고 스트레스를 적게 받는데 도움이 된다. 일찍 잠드는 습관과 일찍 일어나는 습관은 사람의 건강 특히 심장을 증진시키는데 많은 도움을 준다.

2. 대사량를 올려준다

아침운동이 주는 장점중 또 하나는 대사량을 올려주는 것이다. 이와 동시에 대사량이 높여진 기간을 더욱 길게 유지 시켜 주는 것이다. 다시 말하면, 더욱 많은 칼로리를 소비할 수 있게 해주는 것이다.
아침 운동을 통하여 때때로 하루 전체 칼로리 소모를 일반수준 보다 높게 유지 시킬 수 있다.

3. 비만을 줄이고 체중을 조절 할 수 있다

아침운동이 주는 다른 하나의 장점은 체중을 줄이고 유지시키는 것이다. 규칙적인 운동은 당신이 최적화된 체중으로 유지시키는 것을 돕는다. 또한 당신에게 운동에 대한 동기를 유발 시키고 이를 통해 몸에 좋지 않은 음식섭취를 제한하고 당신의 이상적인 체중에 도달 할 수 있게 한다.

 4. 운동을 거르지 않게 된다

몇몇 연구에 의하면 아침운동을 거르는 확률은 저녁 운동을 거르는것에 비해 현저하게 적게 나타났다. 아침운동이 아침에 해야 할 첫 번째 일이기 때문이다. 밤에 숙면을 취한후에 신체는 신선한 공기를 원하기 때문에 만약 당신이 아침에 일어난다면 당신은 아침운동을 거를 수 없게 된다.

 5. 식욕 조절

왜 아침 운동이 중요한 또 다른 이유는 운동이 하루 전체 식욕을 조절하기 때문이다. 아침에 웨이트 트레이닝을 하거나 운동을 하는 것은 신체에 엔돌핀을 방출 시켜 적게 먹는것을 유도하게 된다.
또한 이와 동시에, 여러 가지 음식을 섭취 하는것을 조절하는데에 도움을 준다.

아침운동의 중요한점은 당신의 하루 일과에 무리가 있을 만큼 급격하게 변화를 주지 않는다. 만약 하루 일과를 급격하게 변화 시킨다면, 운동을 거를 확률은 높아 진다. 아마도 읽어보신 분들은 아침운동과 저녁운동중 어떤때에 운동을 해야할지에 대해 딜레마에 빠질 것이다. 어떤것을 선택 하셨습니까? 아침과 저녁에 어떤때에 운동 할까를 고민하지 말고 운동을 꾸준히 하는것이 건강을 증진 시킬 수 있는 최선의 길임을 잊지 않도록 합시다.

                                                      
                                                                                               글/조남기 (숙명여자대학교 교수)

TV나 신문과 같은 대중매체를 통해 규칙적인 운동에의 참여를 통해 건강 증진이나 비만 해소에 대하여 듣거나 읽는 것은 이제 식상한 일이 되었을 정도이다. 물론 대중매체에서 다루는 주제 중 건강과 비만의비중이 그만큼 중요하다는 것에 대한 방증이기도 하겠지만, 그간 그렇게도 많은 방송 프로그램과 신문기사에서 이에 대한 주제를 다루었는데도 불구하고  아직도 운동, 건강, 비만에 대한 더 많은 정보가 필요한지에 관한 필자의 의구심이 자극적으로 표현된 것에 대해 독자의 양해를 먼저 구해야 할 것 같다.

쏟아지는 국내외의 모든 정보가 이미 운동 참여가 주는 건강에의 이득과 비만 해소에의 결정적 기여를 말해 왔는데 또 무슨 정보가 필요할까? 시청률이 방송 여부나 방송 분량을 결정하는데 매우 중요한 잣대임을 고려할 때, 건강과 비만에 대한 일반 대중의 관심이 이러한 현상을 지속시키는 원인일 것으로 판단된다. 즉 일반 대중의 정보 부족이 아니라 그들의 관심 지속으로 인한 대중매체의 선택일 것이다.                                            

필자의 어린 시절에는 유복한 가정의 상징이 통통한 체격과 뽀얀 얼굴이었다. 유교적 전통이 강하고 전후 피폐를 겪은 과거 대한민국 사회가 통통하고 하얀 피부를 갖은 소위 말하는 여염집 처녀나 점잖은 도련님을 선호하였다는 사실은 수긍이 가는 대목이다. 물론 과거 이러한 외모는 부의 때로는 권력의 상징이기도 하였기 때문이기도 하다. 그렇다면 건강이나 비만이 사회적 이슈로 떠 오른 계기는 무엇일까? 물론 어느 한 요인이 이러한 현상의 모든 것을 설명하고 있다고 말할 수는 없지만, 결정적 계기는 비만과 성인병 그리고 만성질환과의 상관관계에 대한 의료계의 홍보라고 생각된다. 물론 잘 발달된 근육과 활동적 삶에 대한 인류의 원초적 이끌림이 건강과 비만에 대한 대중적 관심의
확산이라는 현상의 가장 기저에 있지만, 산업사회로 촉발된 도시적 삶의 확대는 움직여서 느낄 수 있는 희열보다는 움직이지 않아서 느낄 수 있는 편안함으로 사람들을 이끌었고, 결국 이는 활동적 삶을 대표하는 운동에 대한 양적 질적 부족과 체력저하, 비만, 건강 손실로 이어지게 된 상황에서 의료계의 지적은 매우 시의적절한 것이었다.

물론 이러한 전 과정의 결과가 바로 소위 ‘체육과가 먹고 살 수 있게 된’ 배경이기도 하다. 그런데 그 시작은 우리 ‘체육과’가 아니라 의료계라는 사실이 조금 아쉽긴 하다. 체육인의 의지와 힘으로 이러한 현상의 시작과 현재, 그리고 미래가 펼쳐졌다면 우리 체육인들의 위상이 지금과 같진 않을 텐데...

그런데 앞으론 더군다나 어떻게 해야 하나? 미래 사회에서의 체육에 대한 위상이 지금보다 나아지리라는 보장도 없을 뿐더러 악화되지나 않았으면 하는 생존적 바람이 우선이니 말이다. 우리 학생들이 피트니스 센터나 구청에서 저임금을 받기 위해 2년 혹은 4년 동안 체육에 관련된 지식과 실습, 그리고 열정을 키워 온 것은 아닐 텐데... 물론 필자의 이러한 걱정은 지역 주민의 건강을 위하여 봉사하는 것이 하찮은 일이라는 것을 의미하는 것은 아니다. 오히려 체육이나 체육 전공자의 사회적 위상에 대한 대중의 인식으로 인해 우리들이 하는 봉사나 업무가 다른 전공자들이 다른 영역에서 하는 봉사나 업무에 비해 상당히 저평가 되고 있음에 대한 지적인 것이다. 솔직히 말하자면 저평가라고 하기 보다는 전문성 결여, 좀 더 적나라하게 표현하자면 ‘육체로 하는 봉사나 업무라는 인식을 어떻게 해소해야 하나?’에 대한 동종업계 종사자의 한숨 섞인 우려이다. 체육 종사자의 혹은 체육 자체의 위상을 달리할 수 있는 장기적인 전략은 없을까?

                                            
                                                                                  글/고주봉 (강원 횡성 우천초등학교 교사)

강원 횡성 우천초등학교 (교장 이종훈)에서는 2010학년도 3월부터 전교생을 대상으로 특활시간
1시간을 활용하여 테니스 교육을 실시하였다 전교생이 배우는 테니스는 육성종목인 테니스 엘리트선수 육성과 기초를 배우는 초, 중급반을 운영하고 있다.  특활시간 테니스 지도 교사인 본교 김 재민 스포츠강사 선생님의 지도로 학년별로 일주일에 1시간씩 지도를 받고 있으며 육성종목인 전문 선수육성은 방과 후 시간에 고 주봉 선생님과 권 오진 코치로부터 실전훈련을 받고 있다

★ 테니스 운동을 통하여 길러진 10가지 선물

1. 올빼미 같은 예리한 눈을 가지게 되었다.
 -공이 날아오는 속도와 방향을 파악하는 힘은 공을 끝까지 보는 예리함이 있어야 한다.

2. 고양이 같은 가벼운 발을 지니게 되었다.
 -공이 낙하여 떨어지는 지점에 빠른 발을 이용하여 뛰어가야만 공을 칠 수 있다.

3. 여우같은 영특한 지혜가 길러졌다.
 -테니스 시합을 하면서 여러 가지 타법과 기술전술을 활용하여야만 경기를 쉽게 이길 수 있다.

4. 독수리 같은 민첩하고 날렵함이 길러졌다.
 -순간적으로 빠른 볼을 따라가면서 치는 동작이 반복되므로 몸의 적응속도가 매우 빠른 운동이다.

5. 호랑이 같은 겁 없는 용맹성이 길러졌다.
 -많은 사람 앞에서 경기하는 것은 큰 압박의 연속이다 흔들이지 않는 정신력이 요구된다.

6. 곰과 같은 담력과 힘이 길러졌다.
 -경기 중 중요한 순간에 결정을 내릴 수 있는 용기와 결단력이 요구되는 운동이다.

7. 개미와 같은 부지런함이 길러졌다.
 테니스를 하면서 상위그룹으로 올라가려면 누구보다 피나는 노력과 부지런함이 요구된다.

8. 도사견 같은 물고 늘어지는 근성이 길러졌다.
 -시합에 임하여 끈질긴 근성으로 일관성 있게 끝까지 경기를 마쳐야만 승리로 이끌 수 있다.

9. 말과 같은 지칠 줄 모르는 체력이 길러졌다.
 -테니스경기는 체력소모가 많은 운동이며 무엇보다 지구력을 필요 하는 체력이 요구된다.

10. 황소 같은 꾸준함이 길러졌다.
 -테니스는 생각만큼 빠른 시일에 기술습득이 어렵다 열심히 꾸준히 노력 하는 자 만이 기쁨을 누릴 수 있다

                                                                                                                             ⓒ 스포츠둥지

                                              
                                                                                               글 / 김태형 (나사렛대학교 교수) 


지적장애는 학령기에 가장 넓게 분포되어 있는 장애이며, 학령기 장애학생의 약 54%, 전체 인구의 약 10%를 차지하고 있다. 이렇듯 지적장애는 장애학생의 가장 큰 범위를 차지하고 있기 때문에, 이들이 어떻게 운동수행을 배우는가?는 특수체육지도자들의 가장 큰 관심거리라 할 수 있다. 그래서 Piaget의 인지발달 이론을 적용하여 지적장애 학생이 운동수행을 배우는 매커니즘을 설명해 보았다. 

* AAMR(2002)에서는 지적장애의 발생시기를 18세 이전으로 규정함과 동시에 이는 미국의 학령기를 의미함으로 국가와 사회, 문화적 특성에 따라 다르게 정의될 수 있다고 함. 이에 이 글에서는 학령기로 정의함
그림2. 공차기 도식


2. 선천적인 운동수행 도식이 있다.

영유아들은 선천적 운동수행 도식을 이용하여 세상을 경험하고 경험한 세상에 대한 정보들을 도식화시킨다. 이에 대해서 Piaget(1952)는 감각운동적 도식의 발달이라고 하였다. 


 

    그림3. 선천적 운동수행 도식


3.지적장애 학생은 동화와 조절을 통해서 운동수행을 배운다.

                                          그림4. 동화와 조절에 의한 달리기 도식 형성

                                                    1) <동화> 걷기도식 + 빠른걷기

                                         2) <조절> 걷기도식 + 달리기도식

동화(assimilation)는 이미 형성되어 있는 도식에 새로운 대상을 받아들이는 것이며, 조절(accommodation)은 새로운 대상에 맞게 이미 형성되어 있는 도식을 바꾸는 것이다. 이러한 동화와 조절의 통합적 기능을 적응(adaptation)이라고 한다(piaget, 1952). 

지적장애 학생들 중에서는 달리기 운동수행에서 실패하는 경우가 많이 있는데 이것은 달리기에 대한 지식 혹은 개념이 형성되어 있지 않은 것에 그 원인이 있다. 즉, 달리기 도식이 형성되어 있지 않은 지적장애 학생은 달리기 운동수행에서 실패할 것이다. 그런데 특수체육 지도자가 지적장애 학생에게 달리기를 가르쳤다면 그들은 동화 혹은 조절에 의하여 배웠다고 할 수 있으며, 그 이유는 다음과 같다.

걷기는 인간의 선천적 도식이기 때문에 대부분의 지적장애 학생들은 걷기 운동수행에서 성공한다. 따라서 지적장애 학생이 형성되어 있는 걷기 도식에 ‘빠르게 혹은 빠르다’라는 개념을 받아들이게 되면, 이것은 ‘동화에 의한 달리기(걷기의 한 유형인) 운동수행 습득’이라고 할 수 있다. 그런데 지적장애 학생이 걷기와 달리기의 차이점을 이해하여 걷기 도식을 달리기 도식으로 바꾼 것이라면 이것은
‘조절에 의한 달리기 운동수행 습득’이라고 할 수 있다.

이와 같은 측면을 고려하여 지적장애 학생에게 운동수행을 지도한다면 보다 효율적인 결과를 얻을 수 있다고 판단된다.



참고문헌

1) www.fotosearch.com
2) www.topianet.co.kr/topia/345e/e0101R.htm
3) http://lohas.jejusi.go.kr/sub/index.php?mid=010107

                                                                                                                        ⓒ 스포츠둥지

  글/ 이 명 천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)

1. 장거리 이렇게 걸어라!

①. 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!
허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은   발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!
큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라 잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!
발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!
2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!.
운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
---->> 참조 : 걸으면서 음료를 마시는 그림

2. 장거리 걷기 전의 영양지침
 걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침
장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침
장거리 걷기 후에는 근글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

                                                                                                                              ⓒ 스포츠둥지

□ 참고자료
  1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.
  2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).
  3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스

마음은 있지만 쉽게 시각장애인들과 함께 신체활동에 참여하는 것을 망설이는 사람들이 있다. 하지만 그들을 이해하고 몇몇 가지의 고려사항만 알고 있다면 그리 어려운 일도 아니다. 다음은 시각장애인과 함께 신체활동에 참여하려는 자원봉사자나 동료들을 위한 고려사항이다.

시각장애인들이 참여하는 신체활동은 조금 다를 수 있다
아무래도 시각에 장애가 있다보니 소리를 듣거나 촉각의 정보를 활용하여 신체활동을 하는 경우가 많다. 예를 든다면 축구의 경우 공에 방울을 넣어 소리를 들리게 하고 골볼은 라인에 실을 넣어 경기장과 자신의 위치를 촉각으로 파악하게 하는 등의 특징을 가지고 있다. 

가능한 많은 대화를 통하여 많은 정보를 알고 있는 것이 좋다
시각장애의 원인은 다양하며 이러한 원인들이 신체활동에 제약을 줄 수도 있으며 잘 못하면 큰 사고로 이어질 수도 있다. 또 시각장애인 모두가 아무 것도 보지 못하는 것은 아니다. 어떤 시각장애인은 우리가 생각하는 것보다 많이 볼 수도 있으며 어떤 시각장애인은 우리가 생각하는 것보다 보지 못할 수도 있고 밝고 환한 곳에서 잘 보는 것이 일반적이지만 그렇지 않은 사람들도 있다. 따라서 함께하는 시각장애인과 가능한 많은 대화를 통하여 많은 정보를 알고 있다면 함께 신체활동하는 것이 그리 어렵지는 않을 것이다.

신체활동이 이루어지는 주변 환경에 대하여 파악할 수 있게 도와주는 것이 좋다
시각장애로 인하여 신체활동에 참여할 공간에 대한 이해가 다소 느릴 수 있다. 또한 위험 요인에 쉽게 노출될 수도 있다. 따라서 지나친 보호는 안되겠지만 미리 주변 환경을 파악할 수 있게 말로 자세하게 설명해주고 직접 만져볼 수 있게 해주는 것이 좋다.

용기구나 장비는 일정한 장소에 두어야 한다
만약 용기구나 장비 등을 사용하는 신체활동에 함께 참여한다면 용기구나 장비는 일정한 장소에 두는 것이 좋다. 그래야 시각장애인이 항상 그 장소에서 그 물건을 찾을 수 있고 또 피할 수 있다.

언어적 설명은 명확하고 구체적이며 자세하게 하는 것이 좋다
간혹 “이쪽으로 가세요, 저쪽으로 가세요.”와 같은 불명확한 표현으로 시각장애인들을 당황하게 만드는 경우가 있다. 운전을 하고 있을 때 뒷좌석의 사람이 “이쪽으로 가!”라고 하면 당신도 어느 방향으로 가라는 것인지 알 수 없을 것이다. 또 예를 들어 볼링을 함께 즐길 경우 볼링핀은 어떻게 배치되어 있는지, 레인은 어떤 형태로 얼마나 긴지, 스페어 처리 시 남은 핀은 번호와 위치 등을 명확하고 구체적으로 자세하게 설명하는 것이 좋다.

규칙적이고 통일된 신호와 언어를 사용하는 것이 좋다
어제는 호각을 한 번 부는 것이 반칙이었고 두 번 부는 것이 선수교체였는데 오늘은 호각을 두 번 부는 것이 반칙이라면 이 상황이 반칙인지 무슨 상황인지 시각장애인이 판단하기 어려워 질 수 있다.

말로 설명하기 어려울 때는 직접 만져보거나 느껴보게 하는 것이 좋다.
볼링 핀이 어떤 형태인지, 함께 신체활동을 할 공간은 얼마나 넓은 지 등 말로 설명하기 힘든 부분들은 시각장애인들이 직접 만져보고거나 체험해 볼 수 있도록 도와주는 것이 좋다. 또한 세밀한 자세를 설명하고자 할 때 언어적인 설명이 힘들다면 양해를 얻어 자세를 직접 만져 볼 수 있도록 도와주는 것도 좋다. 그럼으로써 용기구와 공간 그리고 자세 등을 이해하는데 도움이 될 것이다.

때론 직접적으로 수정해 주는 것도 좋다
만약 자세를 잘 이해하지 못하거나 잘 못 된 자세가 수정되지 않는다면 시각장애인에게 양해를 구하고 직접적으로 수정을 해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

지금까지 이야기 한 내용은 시각장애인들과 함께 신체활동을 할 때 고려하면 좋은 것들이었다. 물론 시각장애인과 걷고 식사할 때처럼 함께 생활하거나 마주쳤을 상황에 서로가 알고 있으면 좋은 내용들이 더 있다. 또 만약 시각장애인에게 신체활동을 제공해야하는 전문 지도자라면 더욱 더 많이 알고 있어야 한다. 하지만 전문적인 지도자가 아닌 동료 참여자이거나 자원봉사자라면 서로를 이해하고 함께할 의지만으로도 충분한 대화를 통하여 서로가 함께 할 수 있는 방법을 찾아 갈 수 있을 것이다.

                                                                                                                            ⓒ 스포츠둥지

나는 부모님의 영향으로 네 살때 부터 수영을 시작으로 운동과 친해지기 시작해서 대학교 전공까지 체육으로 선택하게 되었다. 모 기관의 아기스포츠단으로 시작해서 평소엔 체능교실과 수영강습, 여름엔 여러 테마의 캠프들, 겨울엔 스키캠프 등 다양한 스포츠를 접하면서 자라왔다. 자의든 타의든 만들어져 온 습관과 기억들이 차곡차곡 쌓여서 지금도 생활에서 많은 부분을 운동에 할애하려고 노력하고 있다. 하지만 이런 나에게도 가장 어려운 것은 ‘꾸준히 성실하게 지속적으로 운동하는 것’이다.

어렸을때부터 운동을 생활 속에서 꾸준히 하도록 교육도 받고 실천하려고 노력도 해왔지만 갖가지 유혹들과 핑계들은 운동을 꾸준히 할 수 없도록 만들고 있다. 그래서 필요한 것이 내가 운동을 꾸준히 할 수 있도록 도와주는 여러 가지 것들과 많은 사람들이다.

올해의 마지막 자락, 여러 가지 이유로 꾸준하게 운동을 해야만 하는 또는 하고 싶은 사람들을 위한 Exercise Helper엔 무엇이 있을까?

내가 운동을 할 수 있도록 도와주는 사람! 적극적으로 활용하자!

운동을 꾸준히 하려고 마음먹고 헬스장을 등록하는 사람들이 많이 있다. 이 때 적극적으로 활용해야할 사람이 있는데, 그것은 다름 아닌 헬스장에 상주해 계신 트레이너 분들이시다. 헬스장마다 제각각이지만, 대부분 시작하는 첫날과 향후 2-3일 정도는 기구사용법에서부터 초보자가 할 수 있는 운동 프로그램까지 자세하게 설명하고 지도해주시며 이후 지속적으로 피드백을 받을 수 있는 장점이 있다. 헬스장에 가기까지가 어렵다는 사람들도 있지만, 일단 가는 것 자체를 습관을 들여놓으면 가서는 “트레이너”분들의 큰 도움을 받을 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다. (조금 더 운동에 돈과 시간을 투자하고자 하는 사람들은 2-3개월 정도 넉넉하게 시간을 잡고 목표를 세워 퍼스널 트레이닝을 받는 것도 적극 추천하지만, 퍼스널 트레이닝의 주된 목표중 하나는 내 스스로 즐겁게 운동하는 방법을 지도받는 것이지 남에게 의지해서 운동을 하는 것은 아니라고 생각한다. 이 점도 놓치지 말아야 겠다.)

다음으로 가장 잘 활용할 수 있는 사람은 바로 운동파트너가 될 수 있는 친구이다. 운동을 좋아하는 친구, 꾸준히 하는 친구, 또 시작하려고 하는 친구 등 주변에 찾아보면 얼마든지 운동을 시도하려고 하거나 시도하고 있는 친구들을 찾아볼 수 있다. 서로 같은 시간에 만나 같은 장소에서 운동을 하거나 더 좋은 방법은 비슷한 목표로 같은 운동을 즐기도록 한다면 자극도 되고 조언도 구할 수 있고 또 하기 싫은 마음을 쉽게 다스릴 수 있는 장점이 많다. 
 
그 외에도 운동이 중급정도 이상인 사람들은 같은 운동을 즐길 수 있는 운동파트너들을 운동 클럽이나 운동관련 까페에서도 만날 수 있고, 운동 관련 동호회를 들어서 같이 모여서 운동하는 것도 하나의 좋은 방법이 될 수 있겠다. 또 여러 사회체육시설에서 일하고 계신 각 종목의 코치선생님들을 활용하는 방법도 좋은 방법이 되겠다.

스마트폰 유저라면! 앱스는 물론 소셜네트워킹서비스도 활용해보자!

필자도 최근 스마트폰을 구매하면서 다양한 어플리케이션을 활용하고 있는 편인데 그 중에서도 A사의 운동관련 어플리케이션을 많이 활용하는 편이다. 프로그램을 가동하고서 걸어다니거나 운동을 하게되면 내가 걸은 거리와 칼로리 소모량 등 다양한 정보를 알 수 있고 이런 정보를 저장하고 기록하여 한눈에 나의 운동량을 체크할 수 있다. 현재 A사는 물론 N사에서도 어플리케이션은 물론 관련 운동복과 운동화등을 매장에서 손쉽게 구매하여 활용할 수 있다. 물론, 그냥 어플리케이션만을 활용해서 사용해도 많은 정보를 얻을 수 있기 때문에 스마트폰 유저라면 활용하는 것도 좋은 방법이 되겠다. 그냥 걷기만을 체크하는 어플리케이션 이외에도 헬스트레이닝관련 어플리케이션이라던지 다양한 종목에 다양한 방법으로 접근해서 사용할 수 있는 어플리케이션이 많이 개발되어 있으므로 이런 것들을 활용하는 것도 똑똑한 스마트폰 유저가 아닐까 생각한다.

정보의 바다 인터넷! 그 안에도 Helper가 있다!
 
가장 손쉬운 방법은 앞에서도 언급했던 관심가는 종목의 까페나 동호회 등을 가입하는 것이다. 같이 모여서 운동도 할 수 있고 친목도 다질 수 있으며 같은 취미를 공유하는 사람들이기 때문에 각 종목에 대한 정보도 얻을 수 있는 점을 장점으로 꼽을 수 있겠다.

또 파워 블로거를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유명 트레이너나 운동에 많은 관심이 있는 사람들이 운동관련 블로거를 운영하고 있고 단순히 운동팁을 전달해 주는 수준에서 벗어나서 서로 소통하면서 운동에 대한 지식과 정보를 공유할 수 있는 장점이 있다.

유투브나 다양한 포털사이트의 동영상 또한 중요한 도우미이다. 기초적인 부위별 운동은 물론 전세계적으로 유명한 운동이나 유명한 트레이너들의 트레이닝 동영상까지 다양하게 접할 수 있으며 시간도 긴 것들도 많아서 실제 운동을 하면서 따라해도 충분히 운동이 되는 것을 알 수 있다.

이외에도 종목관련 기구나 용품을 파는 사이트들에는 운동방법이나 동영상들이 많이 올라와 있으며 운동 팁에서도 자세히 설명되어 있어 활용하기 좋게 나열되어 있다.

내가 조금만 투자해서 찾아보면 활용할 수 있는 것들이 많이 있다. 날씨도 추워지고 밖에 나가기도 싫어지고 필자도 그런 마음이 들 때마다 평소에 많이 걸으려고 노력하면서 그것을 조금이라도 기록하려고 노력하고 운동관련 동영상을 활용해서 운동을 하고 같이 운동을 좋아하는 친구와 오늘 운동은 했냐며 연락을 하고 소셜네트워킹서비스에서도 운동과 관련하여 검색하고 자꾸 자극받으려고 노력한다. 그럼에도 불구하고 운동하기 싫어지는 날도 있지만, 무엇보다 중요한건 시작하고 조금 더 적극적으로 해보려는 자세일 것이다.

기왕 하기로 마음을 먹었다면 조금 더 찾아보고 조금 더 몸을 움직여보는 것이 도움이 될 것이다. 모두가 목표하는 것이 달성될 때까지!

ⓒ 스포츠둥지

WHO(2005)에 의하면 우리나라 평균 수명은 78세로 조사되었으나 이에 비하여 건강 수명은 65세로 조사되었다. 노년기에 접어들면서 체내기관이 퇴화하고 방어능력이나 치유력이 감소하기 때문에 쉽게 질병과 합병증이 발생하게 되는데 특히 잘못된 생활습관은 건강을 더욱 약화시키며 생활습관 가운데에서도 운동부족으로 인한 체력 저하가 가장 큰 문제가 되고 있다.

체력은 환경 변화에 대응하여 생리적으로 항상성을 보전할 수 있는 적응력과 신체적 자질을 발전시켜 큰 피로감 없이 생산성을 높이고 일상생활에서의 잠재적 위험에 대처할 수 있는 신체적 능력을 의미한다. 건강하다는 것은 질병 없이 수명이 연장되는 것을 의미하지만 체력이 좋다는 것은 삶의 질이 높아지는 것을 의미한다.
 
체육과학연구원에서 제시한 공식을 통해 체력나이(PFA; Physical Fitness Age)를 산출해보자

체력 나이가 현재 나이보다 많다고 실망할 필요가 없다. 운동을 통해 체력을 되돌리고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 비결을 살펴보도록 하자. 체력 가운데 특히 건강과 관련된 체력에는 심폐지구력, 근체력, 유연성, 신체구성으로 이루어져 있다.

심폐지구력은 운동을 통해 근육 외 여러 기관에 산소를 효과적으로 전달하는 순환계와 호흡계의 능력이라 할 수 있다. 30세 이후가 되면 10년에 5-15%씩 감소율을 보여 70세까지 50%가 감소하며 심혈관질환과 모든 원인으로 인한 조기 사망의 위험이 증가되는 것으로 알려져 있다. 하지만 다수의 연구에서 신체활동을 통해 심폐능력의 저하가 절반으로 줄어들며 사망률 감소뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 가져오는 것으로 보고되고 있다.

심폐지구력의 향상을 위하여 일주일에 3일 이상 20-30분 이상 지속할 수 있는 지구성운동이 적합하며 그 예로 조깅, 자전거타기, 탁구, 배드민턴, 테니스, 등산, 수영 등이 있다. 걷는 속도가 느려지면 많이 걷더라도 심폐기능 향상에는 커다란 도움이 되지 않기 때문에 심장이 평소보다 50% 이상 더 빨리 뛰는 수준이 되어야 하며 맥박을 통해 증가한 심박수를 확인해야 한다.

연령 증가와 더불어 가장 중요한 체력요소가 되는 근체력은 성장호르몬과 성호르몬의 감소로 저하되기 시작하며 70-80 대에는 25%-50%의 근소실을 보이게된다. 주로 근력이나 순발력에 영향을 미치는 속근섬유의 크기와 수가 감소하는 등 근섬유 형태와 운동단위 분포에 변화가 생기게 된다. 그러므로 반드시 근력운동을 통해 근섬유를 증대시키고 힘과 기능적 수행능력을 향상시켜야 한다. 대근군을 이용할 수 있는 상하지 8-10가지 동작을 일주일에 2-3회, 세트당 10-15회, 2-3세트씩 실천해 보자. 근력이 증진되면 일상생활이 원활해지고 골질량이 증가해 골다공증을 예방할수 있으며 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여 체중조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 뿐만 아니라 제2형 당뇨병에서 나타나는 인슐린 저항성도 향상되어 질병으로 인한 합병증을 최대한 예방 또는 지연시킬 수 있다. 스스로 운동을 할 경우에 ‘약간 힘들다’라는 느낌이 들도록 해야 하지만 올바른 운동을 위해서는 운동전문가의 도움이 필요하다.

건강과 관련된 체력요소로서 신체구성을 빼놓을 수 없다. 복부 내 체지방이 쌓이기 시작하면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등 모든 만성질병의 원인이 된다. 결국 노화를 촉진시키고 수명을 단축시키게 되므로 꾸준한 운동을 통해 체력을 유지하는 것이 실제 나이보다 휠씬 젊어지는 비결이다.

불로초만을 먹었던 진시황보다 그 불로초를 찾아 헤맸던 신하가 더 오래 살았다는 얘기가 있듯이 젊어지기 위한 노력, 지금부터 하루 중에 3%만 투자해 보자.

ⓒ 스포츠둥지

치료 방법에 따라 차이는 있지만 이런 영향으로 빈혈이 생기거나 몸의 장기에 울혈과 같은 부작용이 발생되기도 한다. 이런 부작용은 면역계와 심혈관계 그리고 호흡기계와 위장관계와 근골격계를 비롯한 간과 피부, 신장, 신경내분비계에 이르기까지 온몸 구석구석 영향을 미치지 않는 곳이 없게 된다. 이런 영향으로 대다수의 환자들은 전신의 피로감을 호소하게 만들고, 식욕의 감퇴와 구역감 그리고 수면장애와 운동기능의 감퇴 등을 가져온다. 따라서 이들의 건강증진과 삶의 질 향상 또한 중요 관심사가 되고 있어 암 환자들의 재활과정 중 항암치료의 부작용 및 체력저하의 개선을 위한 신체활동 및 운동 방법이 권장되고 있다.

암환자에게서 운동의 효과는 림프 부종의 예방 및 개선, 암성 피로의 개선과 수면장애와 구역감 등을 비롯해 우울증 개선과 같은 심리적인 부분에까지 미치고 있다. 또한, 골다공증과 심장질환과 같은 2차적 만성질환의 발병 가능성을 감소 시켜주기까지 한다. 이처럼 많은 효과가 있지만 운동을 까닭 없는 두려움의 대상으로 여기기 까지 한다. 그러나 운동을 하는 경우 암의 재발률이 현저히 저하되거나 5년 이상 생존율이 증가되는 것으로 밝혀지고 있으며, 오히려 운동량이나 운동 강도가 높은 경우 생존율과 회복에 더 많은 효과가 있는 것으로 연구되기도 한다. 또한 다양한 가정운동(home-based exercise)을 실시한 경우에도 운동에 따른 부작용의 발생이 없는 것으로 알려지고 있다. 

현재 제시되고 있는 암 환자의 운동처방 프로그래밍의 원칙은 운동의 빈도는 유산소 운동의 경우 주당 3-5일, 저항운동은 주당 2-3일 그리고 각 운동 후 충분한 휴식을 취할 것을 권하고 있다. 또, 유연성 운동의 경우 주당 2-7일 실시하는 것을 권장하고 있다.
운동의 강도는 예비산소섭취량(VO2R) 또는 예비심박수(HRR)의 40-60% 수준을 권장하며, 저항운동의 경우 1RM의 40-60% 그리고 유연성 운동의 경우 정적스트레칭 위주로 구성할 것은 권장하고 있다.

또, 운동 시간은 유산소 운동의 경우 20-60분 정도를 저항운동은 8-12회를 1-3세트 정도의 양을 권장하고 있으나 피로감과 체력 수준에 따라 조절하여야 하며 누적시간이 일정수준 이상이 되도록 하여야 하며 회수 또한 조절할 수 있다.
 
이처럼 암 환자의 운동은 다방면에 걸쳐 다양한 효과를 나타내고 있으며 운동 형태와 방법 또한 일반적인 운동처방의 경우와 큰 차이를 보이지 않는 면들이 있다. 하지만 치료 단계와 환자 상태에 따른 운동 방법의 구성과 적용을 고려해야 하며, 운동의 금기사항 등을 명확히 이해하고 있어야 한다. 또, 치료 주기에 따른 변화 등과 같이 약화나 피로의 변동이 나타날 수 있기 때문에 다른 질환에 비해 운동의 강도나 기간 등의 조절이 필요하다.

ⓒ 스포츠둥지

체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

ⓒ 스포츠둥지

대한민국 국민 사망원인 1위의 질환인 암!
이러한 불명예스러운 타이틀 때문에 현재 정부에서는 국가차원에서 관리하고자 ‘암 정복 10개년 계획’을 수립하여 다양한 분야의 관리 사업을 추진할 정도로 암이라는 질환은 최대 관심사 중의 하나이다.

일반적으로 암(cancer)은 신체 구성 세포가 정상적으로 조절되지 못하여 과다하게 세포의 수 증가와 함께 주변 조직 및 장기에 종양을 만들고 정상 조직을 파괴하는 상태를 의미한다. 혈액과 림프를 통해 전이, 확산되어지고 국가 암 정보센터에서 규정지은 암의 종류는 100가지 이상으로 그 숫자와 규모는 어마어마하다고 볼 수 있다.

전 세계적으로 매년 6백만 명 이상의 인구가 암으로 생명을 잃어가고 있으며, 천만 명 이상의 새로운 암환자가 매년 발생하고 있다. 이러한 수치로만 따지자면 단순히 환자가 발생하는 것 이상으로 고가의 진단 및 치료비용과 사망으로 인한 다양한 손실적인 부분은 사회적인 문제로 여겨질 수밖에 없는 현실인 것이다.

암의 발생 원인으로는 다양한 원인과 이유가 있지만, 대표적으로 음주, 흡연, 식이습관, 오염된 환경 등 인간의 잘못된 생활습관 때문이며 위의 여러 조건들은 상호작용을 일으키고 있다. 점차 노령화 사회가 되어가면서 노년 인구의 증가 또한 암 발생의 원인이기도 하다.

사회적으로 핫 이슈가 되고 있는 암을 치료하는 동시에 이를 예방하기 위한 연구가 이루어지고 있다. 항암 작용을 하는 건강보조식품의 연구가 활발하게 이루어지고 있지만, 결국 불규칙적인 생활습관과 과식, 앉아서만 생활하는 습관의 증가로 체중 증가는 피할 수 없는 문제이며, 실제로 암 발생의 25%가 비만인 것으로 나타나 있다. 신체활동의 부족으로 발생되는 비만은 대장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 식도암 등의 주요 암 발생 원인의 25-30%정도를 차지한다고 보고되고 있다.

결국 자연스럽게 신체활동을 늘리는 것은 비만을 줄이는 동시에 암을 예방할 수 있는 효과가 있어 긍정적인 효과를 낸다고 평가되고 있다.

운동은 암의 예방에서만 쓰일 수 있는 도구일까?

사실 암이라는 질환과 운동은 관심을 갖고 연관시키기가 쉽지가 않은 것이 사실이다. 다른 어떤 질병보다 많이 알려져 있지만, 운동을 하게 되면 신진대사가 활발해지니까 암의 전이와 진행속도가 빨라지지는 않을까라는 불안감을 갖게 되기 때문이다.

미국암협회(ACS: American Cancer Society)의 자료를 참고해보자면, 암 환자(현재 암에 대한 진단을 받은 후 치료를 받고 있거나 암과 관련한 수술을 받은 사람)들에 대한 신체활동에 대해서 발표한 적이 있다고 한다.

주요한 내용을 살펴보면,
신체 활동은 암 환자의 신체 능력 유지 및 향상을 시킨다. 화학 치료를 받고 있는 경우 평형능력의 상실 및 저하가 우려되는데 평형성이 향상되어 낙상의 위험과 골절의 위험이 적어진다. 활동량 저하로 인한 근육량 감소를 예방한다. 암과 관련한 심장질환의 위험을 낮춘다. 골다공증의 위험이 적어진다. 하지 혈류 개선이 되면서 혈전의 위험이 줄어든다. 신체활동의 증가로 다른사람에 대한 의존도가 줄어든다. 불안감과 우울함으로 인한 우울증의 위험이 감소한다. 구역감이 줄어든다. 피로감이 줄어든다. 체중 조절 능력이 향상된다. 삶의 질이 좋아진다. 등의 내용들이 있다.

하지만, 그렇다고 해서 아무렇게나 운동을 진행하라는 것은 아니다. 일반 사람의 경우만 보아도 사람마다의 운동처방이 다르듯이 암환자의 경우 더 섬세한 운동 처방이 요구되어진다. 운동을 하기 전 주의 사항과 신체 능력에 대한 점검이 우선 된다. 다양한 요소들이 고려사항으로 주어지는데 대표적으로는 헤모글로빈의 수치, 호중구의 수치(면역력 관련), 체온 수치(감염의 증상), 협응력, 호흡곤란, 뼈나 관절의 통증, 구역감 등을 생각하여야 한다.

어떤 운동을 어떻게 해야할까?

운동 프로그램을 진행하기 전 위에서도 언급했듯이 전문가와 함께 진행해야한다. 병력과 암에 대한 이력을 수집하고, 의학적인 평가도 필요하며, 심폐기능·폐기능·근력·근지구력·가동범위·유연성 등을 평가하는 체력검사도 수행해야 하며, 6개월마다 재평가를 진행하면서 전문적이고 개별적인 운동 처방 프로그램을 운동 전문가와 함께 수행하는 것이 가장 바람직하다.

하지만, 이는 극히 일부 소수의 사람들이 수행할 수 있는 것이라 생각되어 일반적으로 권장되어지는 프로그램을 참고하면 미국스포츠의학회(ACSM: American College of Sports Medicine)에 따르면 주 3-5일, 1회 30-45분 정도의 걷기, 자전거 타기로 제시되어 있다. 물론 이것은 별다른 통증이나 불편함을 느끼지 않을 정도로 수행되어야 하며 운동강도의 경우 개인별로 차이가 있을 것이다.

또 다른 프로그램에서는 근력 운동은 격일로 실시하되 1회 15분 정도가 권장되며 대부분 하지근력운동을 수행할 것을 제시하였다. 심폐지구력 운동의 경우 걷기 형태로 이루어진 운동을 매일 30분 정도 수행할 것을 제시하였다.

위의 운동의 경우 대부분 운동을 처음 수행한다는 것을 전제 하에 제시된 것이며, 개인별 수준에 따라 달라질 것이고 개인별 질병 진행 속도에 따라서도 달라질 것이다.

초기 3개월까지는 운동으로 인해 달라진다는 느낌보다는 약한 부위에 대한 보정이라고 생각하는 것이 좋으며 이후 6개월까지는 전체적인 밸런스를 맞춘다는 느낌으로 지속하는 것이 좋을 것이다.

스스로 운동을 지속할 수 있는 동기부여가 가장 중요하며, 약한 부위와 강한 부위를 파악하여 그 사이의 차이를 메꿔 나간다는 생각으로 운동하는 것이 좋다.

더 이상 암은 극복할 수 없는 대상이 아니다. 이제는 단순히 암의 치유에 만족하는 것이 아니라, 암에 걸릴 수밖에 없었던 나쁜 습관과 원인과 이유가 되었던 생활패턴을 바꿔나가는 것이 완전한 치유일 것이다. 운동을 하나의 도구와 수단으로서 이용하는 것으로 시작하여 빼놓을 수 없는 생활로 만드는 것이 암을 이겨내는 데 도움이 될 것이다.

ⓒ 스포츠둥지

미국 전역에 걸쳐 400개의 점포를 가지고 있는 비타민 월드(Vitamin World)는 인터넷 홈페이지를 통해서도 건강 보충제를 활발하게 팔고 있는 큰 회사이다. 그러나 이 회사의 전단지나 인터넷 홈페이지 어디에서도 영양전문가의 제품에 관한 연구를 볼 수 없으며 식약청(Food and Drug Administration)의 평가와 관련된 내용을 찾아 볼 수 없다. 또한 세부적으로 연령층, 성별, 운동능력 정도에 관한 제품이라는 내용을 볼 수 없었으며 모든 제품이 일반인을 대상으로 한다는 내용에 놀라지 않을 수 없었다.

따라서 필자는 제품 하나를 선정하여 그 성분에 대해 알아보고 그 효용을 알아보았다. 세부 성분의 대부분이 Soy Lecithin인 이 제품의 광고에 의하면 Lecithin의 기능은 지방과 물이 섞이는 것에 의하여 지방 소화 과정에 도움을 주고 지용성 비타민의 소화에 도움을 준다고 되어 있다. 또한 Lecithin은 Choline의 중요한 성분이라고 되어 있다. Choline은 콜레스테롤의 한 형태이며 세포막에 많이 있다. 물론 콜레스테롤은 세포와 같은 신체의 주요 구조적 성분이다. 또한 Choline은 성장호르몬과 같은 중요한 호르몬의 전구체 역할을 한다.

그러나 이러한 Choline은 여분의 음식과 건강보조제를 통해서 여분의 콜레스테롤을 섭취할 필요가 없다. 그 이유는 신체가 그 기능을 할 수 있을 만큼의 필요한 양을 일반적인 식이와 최소한의 식이에서도 항상 유지될 뿐만 아니라 심지어는 기근의 상태에서도 혈중 콜레스테롤과 총 콜레스테롤은 적정 수치 밑으로 잘 내려가지 않는다. 그러므로 보충제에 의한 여분의 콜레스테롤 섭취는 혈중 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤의 증가를 가지고 올수 있으며 이러한 증가는 심혈관계 질환과 대사증후군 등과 같은 만성 질환에 부정적인 결과를 초래할 수 있다.

간단하게 일반인들이 여분의 콜레스테롤을 섭취하지 않는 이유는 콜레스테롤이 몸에서 직접 생성할 수 없는 필수 식이 요소가 아니기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취 하여야 한다는 것이다. 즉, 이와같이 건강보조제는 약과 달리 식약청에서 성분과 효능, 그리고 부작용까지 모두 꼼꼼하게 따지지 않기 때문에 결국 그 선택은 우리들의 몫인 것이다.

미국건강협회의 자료에 따르면 미국에는 3만여 종류의 건강보조제가 있으며 건강보조제의 효능은 어느 정도 인정받았지만, 건강을 위해 챙겨먹는 보충제가 오히려 독이 될 수 있다. 위의 한 예와 같이 득보다는 실이 더 있을 수 있음을 우리는 인지하고 필요하다면 여러 연구에서 효능이 입증된 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 바람직하겠다. 그러나 그에 앞서서 지속적인 "운동"이 질병의 예방에 더 효과적이며 건강의 척도임을 강조하며, 이러한 운동과 함께 균형적인 식이와 적절한 보조제가 첨가된다면 당신의 건강은 안전할 것이다!

ⓒ 스포츠둥지

일반적으로 매일 규칙적으로 운동을 하게 되면 더운 환경에서 4-7일 정도 되면 적응이 되기 시작하고 7-10일 정도 되면 운동능력도 증진되고 10-14일이면 곧 바로 시합도 가능하다. 하지만 곧 바로 무더위에 노출되게 되면 열을 방출하기 위해 숨만 차고 땀만 나서 힘들기만 할 뿐 운동은 엄두도 못 낸다.

땀을 통해 열을 증발시키는 것은 외부 온도가 올라가면서 체내 온도가 과잉 상승되는 것을 조절하는 주된 수단이다. 여름에 가만히 앉아 있기만 해도 배출되는 땀의 양은 하루 1.5-2리터 정도 되며 이 정도는 격렬한 운동을 하면 한 시간 내에 나오는 양이다. 보통 땀 1리터는 체중 약 1㎏에 해당하며 약 580칼로리의 에너지를 소비한다.

더운 여름철에 운동을 할 때 주의해야 할 것은 배출된 땀의 양만큼 수분을 보충시켜야 한다는 점이다. 수분은 체내에서 영양분의 전달자인 동시에 체온을 유지시키는 기능을 한다. 땀을 잘 내기 위해서라도 수분 보충이 필요한데, 체수분이 충분하지 않으면 몸은 과열상태가 되고 심하면 탈수상태에 빠지게 된다. 탈수현상은 장시간에 걸친 야외운동이나 통풍이 안 되는 고온다습한 환경에서 빨리 나타난다.

운동을 통한 탈수의 정도는 운동량이나 운동하는 환경온도에 따라 다르지만 탈수가 되면 체온상승, 전해질의 변화, 심한 갈증, 근무기력증, 혼수상태 등의 여러 문제가 연달아 발생한다. 운동 능력도 급격히 저하된다. 2%만 잃어버려도 심한 갈증을 느끼는 체수분량은 3%를 손실하면 운동능력 저하를 분명하게 느낄 수 있으며, 5%를 넘어설 때는 열과 피로가 현저해지고, 7%의 체수분 손실에서는 열사병 증세가 나타나며 위험상태에 빠진다. 이때는 즉시 체온하강과 각종 소량의 설탕물과 전해질이 포함된 음료수의 공급이 필요하다.

적절한 수분섭취는 탈수로 인해 체온조절과 혈류 순환 장애를 완화시켜 줄 뿐만 아니라 운동수행과 관계된 요인, 즉 심박수 상승률, 지구력과 열내성(heat tolerance), 심박출량, 근혈류량 등의 적정수준을 유지하거나 높여줄 수 있다는 연구결과도 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 중에 단지 목마르게 되었을 때 비로소 물을 마시지 말고 매 10-20분마다 250-300㎖ 정도를 수시로 먹도록 지시하고 있다.

일반인들의 경우 선수들이 즐겨 마시는 스포츠음료 섭취는 주의를 요한다. 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있어 좋기는 하지만 땀을 많이 흘려 신속하게 많은 수분을 공급해야 할 경우거나 1시간 이상 계속 뛰어 에너지원을 공급해 주어야 할 경우가 아니라면 다량 섭취는 오히려 갈증을 유발하여 생체리듬을 깨트릴 수도 있다.

이유는 또 있다. 스포츠음료에 들어있는 포도당 등의 당류는 체지방 분해를 억제한다. 포도당의 에너지 대사를 활발하게 하기위해 혈중 지방산 수준을 저하시키는 것이다. 따라서 스포츠음료는 운동 전보다 오히려 운동 후에 마시는 것이 무난하다.

모든 음료가 손실된 체액을 보충할 수 있는 것이 아니어서 콜라, 사이다 같은 탄산음료나 커피, 차 종류 등의 카페인 함유음료는 오히려 체내의 수분을 손실되게 하므로 피해야 하며, 순수한 물, 스포츠 음료, 과일 쥬스가 좋은 것으로 추천되고 있다.

ⓒ 스포츠둥지

참 빠른 시대를 살고 있다. 방금 전까지 삼성과 엘지의 핸드폰이 전 세계를 주름잡고 있었는데 어느새 스마트폰이 등장해 모든 것을 뒤바꾸어 놓고 있다. 이게 핸드폰 하나의 문제가 아닌 것은 누구나 공감할 것이다. 이 변화의 속도가 점차 빨라진다고 하니 잠시 한 눈을 팔았다간 언제 쓰레기통에 들어갈지 모른다. 이러한 변화는 어디서 오는가? 이 변화를 역 추적해 들어가면 가장 첫 출발은 어느 누군가의 기발한 아이디어에서부터 일 것이다. 이것보다는 저것이 더 빠르고 효율적이고 더 재미있고 더 싸게 만들 수 있다는 생각의 탄생이 만들어낸 작품이다.

그래서 학교뿐 아니라 회사나 기업, 국가에서 개인의 창의성을 기르는데 주안점을 두는 것이 아닐까 한다. 왜냐하면 지식은 컴퓨터에 너무나도 산재해 있지만 아이디어는 머리에서 번개처럼 번뜩이지 않는 한 나오지 않기 때문이다. 고대 그리스의 아리스토텔레스를 포함한 학자들을 소요학파(逍遙學派) 또는 산책학파라 불리웠다. 그 이유는 이들이 사고와 철학의 깊이를 더 잘하기 위해 서로 같이 길을 걸으면서 했기 때문이다. 왜 이들은 가만히 앉아서 생각하지 않고 길을 걸으면서 했을까?

요즘 많은 사람들이 읽는 소설이 있는데 제목이 IQ84이다. 내용은 잘 모르지만 이 책을 쓴 저자가 무라카미 하루키라는 일본사람이며 그는 ‘나는 소설 쓰기의 많은 것을 매일 아침 길 위를 달리면서 배운다’라고 말하였다. 하나하나 열거할 수 없지만 창의력이 요구되는 많은 작가나 학자, 기업 CEO들이 길 위를 걷거나 뛰거나 자전거를 타는 등 뭔가 몸을 움직이면서 생각을 뽑아낸다는 사실이다.

조금 더 찾아보니 아인슈타인의 상대성원리도 걷는 중에 떠오른 것이며 톨스토이와 헤밍웨이는 방 안을 서성이며 원고를 썼다고 한다.  ‘움직이면서 생각한다’ 또는 ‘생각하면서 움직인다’ 인간은 이 둘을 같이 하면서 진화해왔고 성장해왔다. 만약 인간이 움직이기만 하고 생각이 없다면... 또는 생각만 하고 움직이지 못했다면... 독자의 시선이 잠시 이곳을 떠나 상상의 나래를 펼쳐보면 적자생존의 자연생태계에서 살아남지 못했을 것이라는 추측은 그리 어렵지 않다.

그렇다. 인간의 역사 700만년 동안 수렵과 채집이 대부분인데 이는 생각하고 움직이면서 치밀한 계획하에 실수 없이 행동했고 움직이고 생각하면서 남들보다 신속하고 빠르게 먹이감을 쟁취할 수 있게 된 것이다. 그러면서 다음에는 더 좋은 방법을 창조할 수 있었던 것이다. 육체는 정신이 있었기에 실수를 줄이면서 더 빠르고 신속하고 정확하게 움직일 수 있게 되었고 정신은 육체의 움직임이 있었기에 더 좋은 현명한 지혜, 창의적인 아이디어를 뽑아낼 수 있었다. 몸과 마음은 서로 상부상조한다는 이 원리... 간단한 것인데 이제야 그 깊이를 알 수 있게 된 것이다.

몸을 움직이면 머리도 좋아진다는 사실. 최근 많은 학자들이 증명하고 있다.
하버드 의대 정신과 교수인 존 레이티 교수가 대표적인데 그는 운동과 뇌에 관해 30년 이상 연구해왔다. 근육이 성장하기위해서는 영양분이 필요하듯이 뇌에 있는 뇌세포가 성장하기 위해서는 뇌신경성장인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)가 필요하다. 물론 근육에도 근육성장을 돕는 근육신경성장인자가 있다. 이 성장인자가 뇌에 있기에 뇌신경성장인자라 부르는 것이다. 이 뇌신경성장인자(BDNF)는 뇌를 성장시키고, 건강을 유지시키며 스트레스로부터 뇌세포를 지키는 역할을 하여 항우울제와 항불안제 역할을 함으로써 뇌 기능을 증가시키는 역할을 한다. 그런데 이 BDNF가 운동을 할 때 가장 많이 생성되며 BDNF가 많을수록 뇌 활동이 활발해져 기억과 학습에 매우 유리하게 된다는 점이다.  

 

또한 노화와 관련하여 미국 스탠퍼드대 랠프 퍼펜버거 교수 팀은 하버드 대학교 졸업생 2만6936명을 대상으로 한 조사 연구에서 뇌의 무게와 뇌세포의 수를 조사하여 운동이 인체의 노화를 지연시킬 수 있다는 사실을 증명하였다(한겨레 2004. 5. 9). 그는 인간의 뇌의 무게는 약 1300G, 뇌세포는 140-200억 개로 일반인이 정상적인 생활을 할 경우 뇌의 무게는 1년에 1g 씩 감소되고, 뇌세포는 하루에 10만개씩 퇴화가 되나, 규칙적이고 체력에 적합한 운동을 지속적으로 하면 그 퇴화되는 뇌세포가 50%이하로 줄어든다고 하였다. 실제로 미국치매협회에서 발표한 뇌를 지키는 10계명 가운데 가장 강조한 것이 바로 ‘운동’이다.

운동은 교육에서 지대한 영향을 미친다. 일리노이 주립대의 찰스 힐먼 교수는 3학년과 5학년 아이들 259명을 대상으로 한 실험에서 체력이 좋을수록 학업 성적이 좋았고 집중력도 더 뛰어났다고 밝혔다. 운동은 더 이상 시간낭비가 아니라 더 큰 도약을 위한 준비를 하는 시간임을 보여주었다. 종합해보면 운동은 뇌의 어느 한 부분에 영향을 주는 것이 아니라 매우 광범위하게 영향을 준다. 즉, 운동은 의욕이나 의지, 의사결정과 판단, 우울ㆍ불안 같은 감정, 기억과 학습 등 뇌의 거의 모든 부분에 긍정적인 영향을 주는 셈이다.

그렇다면 좋은 두뇌를 위해 운동을 어떻게 해야 가장 효과적일까?

첫 번째 원리는 긍정적인 마음으로 운동하는 것이다. 하기 싫은 것을 억지로 하는 운동은 근육에는 영향을 줄 지 몰라도 뇌에는 오히려 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 있다.
 
둘째 너무 높은 강도는 좋지 않다. 7530이라는 표어처럼 일주일에 5번, 한 번에 30분 정도 유산소 운동이면 족하다. 운동이 끝난 후 몸에 조금 땀이 날 정도이며 지나치게 힘들다는 느낌이 들어서는 안된다.

셋째, 운동이 삶을 살아가는데 좋은 동반자가 되기 위해서는 습관화되어야 한다. 어떤 행동이 습관화되기 위해서는 최소한 21일이 필요하다고 한다. 걷기도 좋고 달리기도 좋고 자전거를 타는 것도 좋다. 21일을 버티어 보자. 그러면 새로운 습관의 틀이 자리 잡히고 이를 1년 꾸준히 하면 새로운 습관대로 하지 않으면 오히려 불편함을 느끼는 단계가 온다.
 
우리 조상이 남긴 위대한 인간의 움직임 즉 운동을 존중하고 사랑하고 늘 가까이 두자. 이제 운동은 건강차원이 아닌 삶의 질과 행복을 위해 반드시 필요한 필수 아이템이 되는 것이다. 우리 인간은 식물이 아니라 스스로 움직일 수 있는 아니 움직여야 살아가는 동물인 것을 잊지 말자.

ⓒ 스포츠둥지

 
정말로 운동을 하면 기억력이 좋아질까? 학습능력이 좋아질까? 라는 의문을 가지고 연구하는 여러 학자들은 많은 실험을 통해 항상 놀랄 만큼 운동의 효과를 확인하고 있다. 현재 까지는 동물실험에 의한 결과를 바탕으로 하지만 최근에 사람을 대상으로 위와 같은 가설에 대하여 검증이 활발히 진행중이다.

고대 그리스인들은 정신과 신체의 연관성을 잘 알고 있었던 것으로 보인다. 당시에도 건강한 신체가 공부만큼 중요했으며, 달리기 등의 운동을 하면 심장이 신체 다른 부위와 뇌에 보다 많은 혈액을 공급한다는 원리도 알고 있었던 것 같다. 위 사실은 현재의 과학이 어느 정도 입증할 수 있는 몸과 뇌의 유일한 연결고리다. 결국 사람들은 운동이 근육에 미치는 영향만큼 인지능력에도 영향을 미친다는 것을 사실을 이해하기까지 오랜 시간이 걸린 셈이다. 

예를 들어 운동을 한 집단이 운동을 하지 않은 집단에 비해 기억력 및 학습능력이 뛰어나다는 많은 연구보고가 사람과 동물 등의 실험에서 밝혀지고 있다. 운동을 포함한 부유한 환경에서 자란 경우와 운동을 포함하지 않은 부유한 환경에서 자란 두 경우를 비교하였더니, 운동을 포함하는 경우에 뇌의 해마 치상회에서 신경세포생성이 운동을 포함하지 않은 경우에 비하여 매우 증가한 것을 보여주는 연구가 있다. 또한 운동을 시킨 경우에 학습능력 또한 운동을 시키지 않은 경우에 비하여 매우 좋아지는 결과를 제시하였다. 즉, 뇌의 해마부위 치상회에서 새로운 신경세포가 생성되어 기억력과 학습능력을 증가시켜 준다. 특히 운동이 여러 환경적 조건 중에서도 가장 효과적인 신경세포생성을 유발하는 것으로 밝혀지고 있는 것이다. 따라서 운동이 좋은 환경에서 반드시 포함되어야 한다.

그러나 운동이 뇌에 미치는 효과가 생각보다 더 심오하고 복잡하다는 사실을 첨단기술들의 개발과 연구자들의 노력으로 알게 되었다. 근육의 수축과 이완은 혈류를 통해 신경영양인자 단백질을 뇌로 보내게 되고, 신경성장유발물질(Brain-derived neurotrophic factor: BDNF)을 생성하도록 촉진한다. BDNF는 고차원적인 사고에 이르는 거의 모든 활동을 촉진하기 때문에 뇌기능을 높이는 물질로 알려져 있다. 규칙적인 운동은 BDNF 수준을 높게 한다. 뇌신경세포가 가지를 뻗어 연접하고 새로운 신호를 주고 받는 과정이 학습이 진행되는 과정이라면, BDNF가 많은 뇌일수록 더 큰 지식을 수용할 능력이 있다.
 
인간은 성인이 되면 일정수준의 BDNF를 유지하게 된다. 노화가 진행되면 신경세포도 서서히 사멸하게 되는데 지난 10여 년간 동물실험을 통해 신경세포생성이 운동을 통해 쉽게 유발될 수 있음을 밝혔으며, 최근 사람에게 적용한 결과 3개월간의 운동 후 모두 신경세포가 생성되었으며, 심혈관계가 좋아진 사람들은 신경세포도 더 많이 생성되었다고 보고되었다. 운동에 잠재되어 있는 역량은 세포의 분화와 시냅스 가소성 그리고 혈관의 기능 등 뇌 해마에서의 신경세포생성에 매우 중요한 부분을 담당하고 있다. 따라서 최적의 뇌 건강을 위하여 운동은 필수조건이 될 수 있을 것이다.

* 참고문헌 :
백성수(2010). 스포츠 건강의학: 운동하면 머리도 좋아진다. 스포츠과학. 10호.
백성수(2007). 뇌 해마의 신경세포생성과 운동의 항우울 효과. 한국운동재활학회. 3(2).

ⓒ 스포츠둥지

근육이나 힘줄 부상인 염좌로부터 골절까지 각종 부상, 탈수, 열사병, 유해 산소 발생으로 인한 노화 뿐만 아니라 숨어 있던 심장병 발작이나 뇌동맥류 파열로 인한 뇌출혈 등 심각한 질병도 발생할 수 있다. 

그렇다면 운동이 지나친지 아닌지를 어떻게 알 수 있을까? 운동 능력은 사람마다 많이 다르기 때문에 운동량만 가지고 과한지 아닌지를 말할 수 없다. 하루 1시간 달리기가 운동 선수들에게는 아무것도 아니지만 운동을 하지 않았던 어르신에게는 치명적일 수 있다. 따라서 운동 과다 여부는 운동에 따르는 반응으로 판단하게 된다.

우선 운동을 하고 나서 다음날까지 뻐근하거나 아프거나 불편한 증상이 생긴다면 운동이 과한 것이다. 운동 후 수시간 동안에는 사용했던 근육이 불편할 수 있다. 피로 물질이 근육에 싸여 있기 때문이다. 하지만 불편한 느낌이 다음 날 아침까지 지속된다면 무리가 되었다는 뜻이다. 따라서 이때에는 운동량을 줄여야 한다. 일반적으로는 전날 시행했던 운동량의 50%로 낮추고, 2-3일 후 별 증상이 없으면, 차츰 운동량을 늘리도록 한다. 물론 다시 무리된 증상이 생기면 그 전 운동량으로 복귀해야 한다.
 
운동이 과다하면 면역 기능이 떨어져서 감기 등 감염에 잘 걸리게 된다. 여러 연구 결과 단기간의 고강도 운동이 일시적으로 면역 반응을 저하시키는데, 지속적으로 수일간 훈련을 많이 하면 이런 면역 억제가 증대된다. 하지만 중간 강도 운동은 면역을 향상시킨다. 즉 고강도 운동을 한 경우에는 일시적으로 면역이 떨어지며, 이 때 바이러스나 세균이 우리 몸에 들어오면 질병에 걸리는 것이다. 따라서 자주 감기 등에 걸린다면 훈련 과다 가능성을 생각해야 한다.
 
운동 능력이 줄어들어도 운동 과다를 생각해야 한다. 이런 경우 일반적으로 선수들은 운동을 더 해야 한다고 생각하게 된다. 운동량이 전에 비해 줄지 않았다 하더라도, 운동을 게을리한 날을 기억해 내면서 더욱 훈련에 박차를 가하게 된다. 하지만 운동 능력이 줄었을 때, 반드시 염두에 두어야 하는 것은 운동량이 너무 많아서 생기는 과훈련 증후군이다.

과훈련 증후군은 1866년 Archiabld Maclaren에 의해 처음으로 기술된 후, 1922년 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수에 대한 사례 보고가 있었다. 과훈련 증후군(overtraining syndrome)이 발생하는 원리가 분명히 밝혀지지는 않았지만, 과부하로 인한 호르몬 조절 장치 즉 시상하부-뇌하수체 시스템 이상, 피로 물질 과다, 정신적 스트레스 등이 작용하는 것으로 알려져 있다.

과훈련 증후군의 초기 증상은 피로이다. 피로는 수일간 쉬어도 회복되지 않는 양상을 보인다. 그 외 운동 능력 감소, 운동 후 회복 속도 감소, 근육통, 두통, 구역, 입맛 상실, 체중 감소, 갈증, 수면 장애, 바이러스 감염 반복, 생리 불순 및 운동 손상 다발 등이 생긴다. 심리적으로는 무관심, 불안, 우울, 자신감 상실, 감정 기복 변화, 집중력 결여 등이 발생한다.

과훈련 증후군 예방을 위해서는 운동 정도와 컨디션을 일기로 기록하여 점검하는 것이 좋다. 즉 피로도를 1-10 점으로 표기하고, 아침 심장 박동수를 적는다. 심장 박동수는 아침에 일어나자마자 누운 채로 측정하여 기록한다. 불안, 질병, 발열, 탈수 등이 있으면 박동이 증가하므로 그 여부도 함께 기록하여 해석한다. 안정 상태 심장박동수가 분당 6회 이상 증가하면 과훈련 증후군을 의심해야 하며, 분당 심장 박동수가 2-3회 증가하더라도 계속하여 수일간 증가한다면 훈련 정도를 파악해 보아야 한다.

혈액 검사로 근육 효소 농도(CK, LDH, SGOT) 를 측정할 수 있지만 확진을 할 수 없고 참고 자료로만 쓰인다. 산소 섭취 능력 측정, 호르몬 혈액 검사 등도 가능하지만 비용이 들고, 결과는 일관되지 않아서 일반적으로 사용되지는 않는다.

훈련이 과하다고 의심되면 일단 훈련 강도를 많이 줄이거나 완전히 쉬도록 한다. 수일간의 쉬운 훈련 정도로는 부족하며, 3-5일간 완전 휴식이나 저강도 운동으로 변환할 필요가 있다. 그래도 회복되지 않으면 다른 질병이 있는지 진단을 받아보아야 한다. 다른 질병이 없다면 과훈련 증후군을 의심해야 한다. 코치, 선수, 부모는 과훈련 증후군을 이해하고 선수를 쉬게 해 주어야 한다. 완전 회복에는 수주 또는 수개월이 걸릴 수 있다.

고강도가 아닌 운동 즉 분당 심박수를 130-140으로 유지하는 정도의 중간 강도 운동이 유효하다는 주장도 있다. 적절한 수분과 영양 섭취, 스트레스 조절도 필요하다.

과훈련 증후군을 예방하기 위해서는 주기적 훈련이 권유된다. 이는 훈련 강도와 양을 주기적으로 변화시키는 훈련 방법이다.
 
운동이 과다할 때 생기는 우리 신체의 신호를 잘 감지해서, 무리가 생기지 않도록 해야 하겠다.

ⓒ 스포츠둥지

운동의 과학적 적용은 선수들에게 자신의 한계를 넘을 수 있도록 도와주며, 일반인들에게는 운동효과를 증진시켜 건강한 삶을 유지하도록 한다. 필자가 소개하고자 하는 ‘KAATSU Training’도 과학적 운동방법의 하나로 선수 및 일반인들에게 큰 관심을 받고 있다.
 
미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 근육과 근력의 발달을 위한 운동강도에 대해 보고서를 매년 발표하고 있는데, 저항성운동(Resistance Training)에 대한 일반적인 내용은 ‘무거운 중량을 8~10회 이상 반복하면 근육이 커지며 근력을 향상 시킬 수 있다’는 것이다.

하지만, 무거운 중량의 운동을 규칙적으로 실시하는 것은 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 대부분의 사람들은 경험했을 것이다. 특히, 여성들의 경우에는 그러한 이유로 중량운동을 회피하는 경향이 있는 것이 사실이다.

필자가 박사후 연구과정을 수행하고 있는 미국 오클라호마대학교(The University of Oklahoma)에서는 ‘가벼운 중량으로도 무거운 중량으로 훈련한 것과 같은 효과를 보일 수 있다’는 가설로 연구가 이루어 지고 있다.

만약 100kg의 중량을 들어올릴 수 있는 근육과 근력을 기르기 위해 20kg의 중량의 훈련만으로 가능하다고 하면, 운동선수들의 근력과 경기력 향상은 물론 일반인의 건강증진에도 획기적인 방법이 될 수 있을 것이다.

이러한 결과를 얻을 수 있는 방법은 압력커브를 이용해 혈류제한을 시켜 운동하는 것이다(KAATSU Training). 아래 사진과 같이 특수하게 제작된 압력조절 장치가 운동 중에 일정한 압력을 유지할 수 있도록 하며, 혈류의 제한을 유도하여 일시적인 저혈류상태(ischemia) 의 환경을 조성하는 것이다. 

쉽게 상상해 보면 다소 불편한 장치이고, 저혈류상태라는 다소 불안정한 방법으로 느낄 수도 있지만 현재까지 연구된 결과들은 건강상에 위험을 초래하는 요인들은 없었다. 하지만 일반화 되기 위해서는 더욱 많은 연구가 필요한 것이 사실이다. 

필자가 이 글을 쓰면서 기대하는 것은 가까운 미래에 KAATSU Training이 대중적으로 보급되어, 운동선수들의 경기력이 지금의 한계를 뛰어 넘는 것 뿐만 아니라 인간의 건강증진에도 큰 도움을 주는 것이다.
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------
※ KAATSU Training은 팔이나 다리에 적절한 압력을 가하여 혈액의 흐름을 제한한 상태에서 운동을 하는
    것으로 적은 부하의 운동으로 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이 특징이다. 이러한 트레이닝이 시작된 일본에
    서는 훈련센터가 100개가 넘는 등 큰 인기를 얻고 있으며, 최근 국내에도 '가압 트레이닝'센터가 문을
    열었다. (출처 : www.kaatsu.com)

ⓒ 스포츠둥지

 
규칙적인 운동은 기분을 좋게 해주고 잠을 잘 오게 한다. 운동은 스트레스에 대한 적응력을 높여 행복하고 삶에 대한 긍정적인 자세를 갖게 한다. 운동을 통해 체중이 감량되어 비만을 예방할 수 있다는 일반적인 이야기가 아니라 우리 머릿속에서 좋은 변화가 일어난다는 것이다.  
 
운동을 하면 뇌에서 다양한 변화가 일어난다. 운동을 통하여 신경세포가 튼튼해지는데, 뇌로 향하는 혈액과 에너지의 공급이 개선되기 때문이라 생각된다. 운동은 신경세포내 유전자들이 신경영양인자 및 신경발달인자라는 단백질 생산을 유발하도록 한다. 신경전달물질들은 신경세포가 다른 신경세포와 연접하도록 촉진하며, 더 많은 정보의 교환이 이루어지도록 하는데 이를 신경가소성이라고 말할 수 있다. 운동은 근육의 가소성 뿐만 아니라 신경가소성을 유도함으로써 뇌기능의 향상을 도모하며 결국 뇌를 건강하게 하는데 결정적인 역할을 담당한다. 특히 뇌의 해마 치상회라는 특정부위에서 새로운 신경세포를 만든다. 

ⓒ 스포츠둥지

여기 한 남자가 있다. 키가 165cm이고 몸무게가 82kg이다. 대충 상상이 갈 몸인데, 의학적(?) 계산에 따르면 이 사람은 비만이다. 지금 당장 체질량지수(BMI) 계산법으로 계산해보라. 자신의 키(m)를 제곱한 값으로 몸무게를 나누면 나오는 값이 30이상이면 비만이다. 이 남자, 30을 넘는다. 비만이다. 먹는 음식 줄이고, 당장 러닝머신 위를 뛰어야 한다.

만약 거부한다면? 그 사람은 비만이 가져올 부정적 영향에 대한 경고에 직면할 수밖에 없다. 심혈관계질환에서 당뇨의 위험성, 나아가 여러 합병증이 예상된다고 말이다. 비만이 이제는 단순한 몸의 상태를 넘어 ‘질병’으로 승격(?)되었다는 의학적 지식과 더불어, 그러한 경고는 그 사람의 뇌리를 떠나지 않는다. 의학적으로 ‘잠재적 위험군’으로 분류된 그는, 개인적인 건강의 고민을 넘어 이제 사회적 시선의 문제까지 염려해야 할 처지에 놓인다.

너의 몸을 바라봐!

사우나에 자주 간다. 뜨거운 물에 몸을 담그고 있는 것이 좋아서인데, 가끔 보면 사우나도 재미있는 장소란 느낌이 든다. 특히 탕에 들어가 앉아 있는 사람들은 주변에 돌아다니는 사람들을 꾸준히 모니터링 하면서 동시에 자신의 몸과 비교하는 행위를 지속적으로 하기 때문이다. 가끔씩 뿜어 나오는 한숨과 더불어 뱃살을 움켜쥐는 제스츄어와 함께 말이다. 바야흐로 사우나는 몸을 ‘반성’하는 장소이자, 내 이렇게 살지 않겠다고 ‘다짐’하는 장소이며, 동시에 이 나이가 되면 다 그런거지 하는 ‘체념’의 장소이기도 하다. 사우나의 사회학!

볼일을 마치고 나온 탈의실 또한 재미있는 공간이다. 자신의 몸에 대해 다시금 생각하게 만드는 다양한 장치들이 산재해 있기 때문이다. 전신을 비춰주는 거울에서부터, 자신의 현 몸무게 상태를 “계량화”해주는 체중계, 나아가 자신의 키와 몸무게가 과연 “정상”인가를 판단케 해주는 BMI계산판(?)까지 말이다. 알뛰세르의 “이데올로기적 국가장치”를 패러디한 “전방위적 감시장치”에 다름 아니다.

비단 사우나 뿐 아니라 이러한 감시장치는 학교에도 구축되어 있고, 나아가 자신의 친구들이 보내는 시선까지도 그러한 검열의 도구로 기능한다. 뚱뚱한 것을 마치 죄악시하는 분위기의 만연. 뚱뚱한 것이 무조건 ‘건강의 위험’으로 이어지지 않음에도 불구하고 현재 우리의 주변에서 뚱뚱하고 비만인 것은 사회적 질시의 대상이 된 듯하다.

비만의 사회적 표상: ‘비만’하면 떠오르는 이미지는?

나의 경우 키가 180cm에 몸무게가 83kg이다. BMI수치로 따져보면 26쯤 나오면서 경도비만에 해당된다. 하지만 나의 체지방률은 8%로(일반적으로 남성의 경우 10-15%사이면 정상이라 한다), 외관상 전혀 ‘비만스럽지’ 않아 보인다. 하지만 수치는 나를 ‘경도비만’이라 분류한다. 이 수치가 나의 외모를 배제하고 의학적 판단에 맡겨지면, 나에겐 건강관리에 유념하라는 처방이 내려질 것이다. 먹는 거 하나에도 조심하라는 공포의 조장과 함께 말이다.

이런 얘기를 하는 이유는 비만을 판단하는 기준과 그것이 변천되어 왔던 과정이 유동적임을 말하고 싶기 때문이다. 나아가 비만이라는 ‘현상’이 단지 의학적이고 개인적인 그 무엇이 아닌 사회적으로 구성되었음을 말하고 싶기 때문이다. 비만을 바라보는 사회적 시선의 궁금증.

그래서 물어봤다. “‘비만’하면 떠오르는 이미지는 무엇인가?”라고. 그 답이 재미있다. 물론 비만만 물어보지 않고, 비만의 상대적 개념으로서 “‘건강’하면 떠오르는 이미지”도 물었다. 어떤 답변이 나왔을까?

먼저 건강에 대한 답변을 정리해보자면, ‘건강’과 관련된 사회적 이미지는 ‘운동’, ‘날씬함’, ‘계획성’, ‘음식’, 그리고 ‘보기 좋음’로 요약되었다. 이 결과는 결국, 누군가가 “넌 참 건강하게 보인다”라고 당신에게 말했을 때 그 말을 “너는 날씬해서 보기가 좋고, 음식을 절제하여 잘 먹으며 계획적인 삶을 살 뿐 아니라, 운동도 열심히 하는 것처럼 보인다”라고 해석하여 받아들여도 된다는 말이다.

그렇다면 ‘비만’과 관련한 답은 어떻게 나왔을까? 조금 절망적이다. 비만에 대해 얼마나 부정적으로 바라보는가를 잘 보여준다. 연구결과는 비만과 관련하여 ‘무절제한 식생활’, ‘뚱뚱함’, ‘위험’ 그리고 ‘무책임함’이란 표상을 보여주었다. 다시 말해 혹자가 “넌 비만아 같아”라고 말한다면, 이는 “넌 아무런 계획 없이 무책임하고 무절제하게 먹어 뚱뚱하고, 그래서 위험해 보인다”란 의미로 치환될 수 있다는 것이다. 조금만 뚱뚱해도 비만으로 보고, 그것은 다시 무절제하고, 무책임한 존재로 볼 수 있는 직간접적인 인식의 망이 형성되어 있다는 사실.

비만에 대한 이러한 인식이 가지는 여파

뚱뚱한 것이 단지 개인의 문제가 아닌 사회적 시선의 대상이 되어 부정적으로 해석되는 오늘날의 문제는 또 다른 문제를 발생시킨다. 단지 뚱뚱하다는 이유로 무책임하다고 인식됨으로 친구관계가 소원해지고, 학교에서 교사에게 ‘저 애는 무식할 수 있어’라는 부정적인 인식을 가지게끔 할 수도 있다.

뿐인가? 체육수업에서도 비만아로 인식되는 애들은 ‘운동을 못할 것’이란 낙인과 더불어 또래관계의 형성에도 부정적인 영향을 미친다. 실제로 많은 연구에서 비만아들이 그 운동능력의 여부와는 상관없이 체육활동의 장에서 주변화되고 소수자로 취급되는 현상을 밝혀내기도 했다.

혹자는 “개인적인 것은 정치적인 것이다”라고 말한 바 있는데, 이는 다시 “개인적인 것은 사회적인 것이다”라고 비틀어 표현해볼 수 있겠다. 바로 비만을 두고 하는 말이다. 단지 개인의 문제로서 받아들여질 몸의 표상이 사회적인 차원에서 그 효과를 파생시키는 것을 과연 우리는 어떻게 바라봐야 할까?

ⓒ 스포츠둥지

장애인들에게 신체활동을 제공하는 교사나 지도자들은 측정과 평가, 목표 설정, 적절한 배치, 적절한 지도 환경과 지원 서비스, 활동의 변형 등 고려해야 할 사항들이 많다. 따라서 이러한 모든 걸 이야기 하자면 시간이 한 없이 부족하다. 다만 경험을 통해 얻은 몇 가지 주요한 내용을 살펴보면 다음과 같다.

얼마 전부터 테니스가 무척 하고 싶다. 그저 윔블던 대회를 우연히 보고나서부터 테니스가 너무 재미있을 것 같아서다. 이처럼 운동, 게임, 스포츠와 같은 신체활동에 참여하는데 많은 이유와 동기가 존재하지만 가장 큰 이유나 동기는 ‘재밌어서, 좋아서, 즐거우니까’다. 이처럼 우리가 원하는 그리고 필요로 하는 신체활동은 재미와 즐거움을 주는 활동이어야 한다. 밝게 웃으며 뛰노는 장애아이들을 볼 때 우리는 진정한 신체활동의 가치를 느낄 수 있다. 체육의 실제는 즐거움이며 가장 직접적인 목표요 목적인 것이다. 따라서 장애인의 신체활동에서도 그 어떤 가치보다 재미와 즐거움을 줄 수 있는 활동을 제공하고 선택하도록 하는 것이 필요한 것이다.

예전에 자폐성 장애아동들에게 윈드서핑을 가르칠 때의 일이다. 모두 두 명의 아이들이었는데 다른 자폐성 장애아동에 비하여 운동 기능이 뛰어난 아이들이었다. 하지만 둘은 너무나 다른 것이 있었는데 한 명은 “끝나고 백화점 데려가 줄게” 라고 하면 열심히 했고, 또 다른 한 명은 롤케익 한 점이면 그러했다. 웬만해서는 ‘백화점’과 ‘롤케익’을 당할 강화물은 없었다. 또한 다양한 장애인들에게 수상스키를 지도한 적이 있다. 이들 중 한 명은 팔꿈치 아래 한쪽 상지 절단장애였고 또 한 명은 무릎 아래 한쪽 하지 절단장애였다. 그리고 몇 명은 청각장애, 몇 명은 소아마비, 몇 명은 척수장애 장애인이었다. 척수장애인과 소아마비 장애인들은 싯스키를 탔고 청각장애인은 일반적인 투스키를 탔다. 하지만 한쪽 하지 절단 장애인은 원스키를 탈 수밖에는 없었다. 이와 같이 이들은 각기 자신의 장애에 따라 수상스키를 즐기는데 독특한 요구를 가지고 있었고 그에 맞는 지원을 받아 수상스키를 탈 수 있었다. 이처럼 특수체육 현장에서 너무나 다른 요구를 가지고 있는 장애인들을 만나게 된다. 더욱이 인지적․정서적․신체적인 측면 등 다양한 측면의 요구를 가지고 있다. 따라서 신체활동을 필요로 하는 독특한 요구를 가지고 있는 장애인들에게는 그에 적합한 지원서비스가 필요하다. 이러한 지원서비스는 총체적인 접근이 필요하며 학습자의 요구에 대한 이해와 함께 이를 충족시키기 위하여 장애인들에게 적합하도록 준비 되어 져야 한다.

이와 같이 장애인들에게 신체활동을 제공한다는 것은 너무나 많은 생각할 것과 준비할 것을 요구한다. 따라서 전문적 지식과 인내, 창조적인 생각 등을 갖추고 있어야 한다. 하지만 그들과 신체활동을 함께 하겠다는 마음으로 노력한다면 누구나 할 수 있을 것이라 생각된다.

ⓒ 스포츠둥지

 
초등학교 1학년인 아들이 태권도 체육관에 다닌 지 벌써 2년째다. 발차기도 제법이고 품새도 볼 만하다. 내가 아이를 태권도에 보내는 이유는 운동 때문이다. 요즘은 운동도 학원에 가서 하지 않으면 함께 할 친구들을 찾기 힘들다. 체육관에서 땀을 흠뻑 흘리고 돌아오는 아이를 보면 내 선택이 그리 나쁘지 않았다고 생각한다.

난 아이가 태권도장에서 신체활동을 충분히 하고 돌아오는 것만으로도 대만족이다. 그런데 태권도에서는 예절교육에 꽤나 신경을 쓴다. 교육계획이나 가정통신문에는 보면 쉽게 알 수 있다. 또 가끔 체육관에 갔을 때 아이들이 사범님께 하는 행동을 보면 알 수 있다. 체육관에서의 아이들은 정말 집이나 학교에서의 모습과는 완전히 다른, 정말 바른 예절과 인성을 갖춘 학생들로 보인다. 사범님께 하는 인사, 국기에 대한 경례, 우렁찬 기합 등등.

며칠 전 연구실에서 야근을 하고 있는데 아내로부터 전화가 왔다. 아이가 말을 듣지 않는다는 것이다. 체육관에 다녀오면 먼저 깨끗이 샤워를 해야 하는데 씻지 않고 팽이놀이를 하고 있다는 것이다. 아내가 오죽했으면 야근하고 있는 나에게 전화를 했을까? 전화를 바꾸라고 했다. 그리고 아이에게 “당장 씻지 않으면 태권도 사범님께 전화할거야.”라고 말했다. 퇴근 후에 아내에게 듣기로 아이는 전화를 끊자마자 샤워를 했다고 하였다.

난 이런 생각이 들었다. 태권도 체육관에서 받은 교육들이 왜 집에서는 실천되지 않을까? 태권도 체육관에서만 예절을 실천하고 집에서는 변화하지 않는다면 예절교육은 의미가 있는 것일까? 어떻게 하면 사범님에게 하듯이 다른 곳에서도 어른들에게 깍듯하게 순종 할 수 있을까?

또 ‘상황’이 떠오른다. 상황이 다르기 때문에 행동에 차이가 있는 것이다. 엄마와 사범님. 이번에는 인물이 그 상황을 지배하는 주요한 요소가 되는 듯하다. 그렇다면 상황(인물)이 바뀌지 않는다면 체육관에서 배운 많은 예절들은 무용지물이 되는 것인가? 그렇다면 체육관에서의 교육은 체육관용일 뿐. 태권도 체육관에서는 더 이상 예절교육을 홍보하여서는 안 될 것이다.

사실 학교 교사인 나에게도 이런 비슷한 경험들이 있다. 학교에서 나에게는 너무나 예의바른 학생이 나보다 훨씬 연세가 많으신 부모님께는 예의를 차리지 않는다던지. 학교를 벗어나 다른 곳에서 만났을 때는 학생들이 훨씬 까분다던지, 자신 있는 행동을 보인다던지. 그런 예는 얼마든지 있다.

이러한 현상들은 학생들을 가르치는 나에게 시사하는 바가 크다. 학생들이 수업시간에 열심히 스포츠를 배웠지만 일상생활에서 실천하지 않는다면, 체육관에서만 예의바른 내 아들과 똑같지 않을까?

규칙을 준수하고 친구들과 협동하고 배려하고 최선을 다하는 행동들이 체육시간에만 나타난다면 그것은 과연 교육이 된 것일까? 교육이 된 것인지 아닌지 보다 중요한 문제는 내가 바라는 교육은 그것이 아니란 것이다.

소중한 가치를 늘 언제나 어디서나 실천하는 학생. 배운 것을 잊지 않고 실천하는 학생. 그런 학생들로 성장하기를 바라면서 우리는 교육에 희망을 잃지 않는다.

이 역시 상황과 관련이 있다. 즉 어떠한 상황에서 그것을 익혔는가에 따라 학생들의 행동은 나타나기도 하고 나타나지 않을 수도 있는 것이다. 자신이 배웠던 상황과 유사할수록 학생의 행동이 나타날 가능성이 높아지는 것이다. 따라서 교육의 상황은 현실의 상황을 반영하여야 한다. 보다 다양한 상황에서 학생들이 교육받을 수 있도록 하여야 할 것이다.

학생들이 학교에서 배운 스포츠를 일상생활에서 실천하게 하려면 수업의 상황이 일상생활과 크게 다르지 않아야 한다. 수업의 목표가 생활체육의 실천이라면 교사는 생활체육에 관해 보다 구체적인 경험을 바탕으로 상황을 구성하고 제공해야 하는 것이다.

생활체육과는 동떨어진 상황에서 학생들이 스포츠를 경험하고서는 생활체육과 학교체육이 가까워지기란 어려운 일이다. 따라서 체육교사는 자신이 목표로 하는 행동들이 일상생활에서 어떠한 상황에서 실천되는 것인지를 알아야 한다. 쉽게 말하자면 생활체육에 참여하지 않는 교사가 학생들에게 생활체육을 가르친다는 것은 분명 한계가 있다는 것이다. 한계가 있기에 수업은 목표를 달성하기 어려울 것이다.

교사가 실천하지 않는 것을 가르친다는 것은 모르는 것을 가르치는 것과 다르지 않다. 모르는 것을 가르친다면 학생들은 잘못 배울 수밖에 없고 그것은 교사의 존재가치를 부정하게 될 것이다.

체육관에서만 예의바른 아이는 일상생활에서도 예의바른 사범님이 제공하는 다양한 상황에서 예절교육을 받고 연습할 때 예의바른 학생이 될 것이다. 이렇듯 교사에게 있어서 구체적 상황의 제공은 교육을 위해 필수적인 것이며, 구체적 상황은 교사의 일상생활에서, 실천에서 얻을 수 있는 것이다. 교사의 전문성이란 얼마나 다양한 구체적 상황을 제공할 수 있는가에 달려있다고 할 수 있는 것이다. 교사가 전문성을 향상하기 위해서 본인의 실천이 우선되어야 하는 이유가 여기에 있다. 자신이 실천하지 않는 것을 가르쳐서는 안되고 가르칠 수도 없다.

성공적인 교육을 위해서는 교사의 실천이 앞서야 한다. 교사의 전문성이란 자신이 가르치고자 하는 것을 자신의 삶에서 먼저 실천하는 것이다.

ⓒ 스포츠둥지

눈 많고 춥고 혹독했던 겨울 탓인지 봄이라고는 하기에는 날씨가 너무 불규칙하다. 여름 날씨 같았다
가도 금세 쌀쌀해지면서 가을 날씨 같기도 하고. 그런데도 변하지 않는 것은 햇빛 보는 날이 많아졌다는
것이다. 밤이 짧아지고 낮이 길어지면서 우리의 일상생활도 바뀌고 있다.

원래부터 신체는 빛과 어둠에 의해 길들여지고 그 주기에 맞추어 살도록 유전학적으로 프로그램 되어
있다. 인체 내에는 ‘circadian rhythm’이라고 하는 24시간 주기에 맞춘 생체시계(body clock)가 내장되어
있다. 이 생체시계는 환경에 따라 변하는데 주로 햇빛이 비춰지는 시간, 잠자는 시간, 식사 시간이 가장
큰 영향을 미친다. 체온, 산소섭취량, 심박수, 혈압 등이 24시간의 주기와 리듬을 가지고 높아졌다가
낮아졌다가 하며, 이에 따라 호르몬 분비도 증가되었다가 감소되었다가 하게 된다.

생명체의 에너지 근원인 빛은 필요한 영역별로 체내에 흡수되어 각 세포의 에너지 순환을 증가시킨다.
그에 따라 효소가 증가되고 단백질 합성이 늘어나서 심장근을 포함한 모든 근육의 기능이 좋아진다.
자외선 형태의 빛은 피부층의 콜레스테롤에 흡수되어 비타민 D를 만들고, 비타민 D는 칼슘을 만드는
등의 여러 가지 치료역할도 해 왔다.

햇빛은 운동에도 많은 영향을 미친다. 빛을 쬐면 운동능력이 향상되면서 운동피로물질이 감소되는데
연구결과 수영시간이 길어졌다. 구체적으로 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테
롤은 감소시킬 뿐만 아니라 심장근을 포함한 모든 근육기능을 좋게 만들어 1회 심박출량 증가나
안정 시 심박수 감소를 가져온다고 한다. 더욱이 심장근과 호흡근의 피로도 또한 감소시켜 준다고 밝혀졌으니 고지혈증이 있거나 심장병이 있는 사람들은 햇볕을 쬐면서 하면 운동효과가 더 좋겠다.

아예 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 나이 들면 하루에 최소 20분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 운동하는
것이 좋다고 권장하고 있다. 노인들의 경우 골다공증에도 좋지만 기분을 좋게 만들어 우울증을 예방해
주는 효과가 있다고 한다. 요즘처럼 따뜻한 봄 날씨라면 바깥에서 운동하기에 안성맞춤이다. 더욱이
우울증에는 장기적이고 규칙적인 유산소성 운동이 좋다고 한다. 단기간의 과도하고 강한 운동 트레이
닝이 긴장과 불안을 유발할 수 있음에 비해 최소 16주 이상의 규칙적인 장거리성 운동은 인지적 기능의
상승과 함께 뇌에서 분비되는 신경전달물질인 세로토닌과 노어에피네프린의 변화에도 영향을 미쳐
운동치료로서의 효과가 있다고 보고하고 있다.

하지만 햇빛이 항상 좋은 것만은 아니다. 햇빛의 세기나 햇빛을 쬐는 시간이 너무 길면 건강에 좋기는
커녕 직사광선으로 쓰러질 수 있다. 뿐만 아니라 피부의 노화가 빨리 진행됨은 물론 피부 염증, 심하면
암도 발생하게 되기 때문이다.

최근 연구 결과 햇빛이 너무 뜨거울 때나 스모그가 심할 때 운동하는 경우에서는 평소와 비교해서 3배
에서 10배까지 몸에 나쁜 활성산소가 증가하는 것으로 나타났다. SOD(superoxide dismutase), CAT(catalase), GPX(glutathion peroxidase)가 중요 3대 항산화 효소인데 이 효소들의 활성도가 높을수록
오래 산다. 적당한 햇빛, 규칙적이고 적절한 운동이 이들 효소활성도를 높여주는 것은 물론이다. 그런데
이들 효소들이 활성도를 높여 항산화 작용을 할 수 있는 것은 가지고 있던 자신의 전자를 나쁜 활성
산소에게 내어 줌으로써 가능해진다.

예부터 많은 햇빛 때문에 모든 동식물이 성장하고 활동적이 되는 봄에는 미운 마음도 봄눈 녹듯 해야
한단다. 남을 살리되 죽이는 마음을 먹지 말고 주기는 하되 뺏지는 말라고 한다. 사람을 죽일 수도 살릴
수도 있는 햇빛은 어떻게 사용하느냐에 따라 사람의 몸과 마음에 많은 영향을 미치고 있다.

ⓒ 스포츠둥지

요즘에 보내기트위터에 보내기페이스북에 보내기미투데이에 보내기

'[ 생활체육 ] > 운동과 건강' 카테고리의 다른 글

인슐린 저항성에는 적절한 운동 실천이 참 보약  (0)	2010/07/19
지방을 효과적으로 연소시키는 저강도 운동의 과학적 원리  (0)	2010/07/12
운동 시 햇빛은 우리 몸에 어떠한 영향을 미치나?  (0)	2010/06/15
건강한 노년의 삶, 운동이 답이다.  (0)	2010/05/27
질환자를 위한 운동요법-2  (0)	2010/04/13
오십대에 오는 어깨통증, 오십견 !  (0)	2010/03/30

세계 3대 사이클대회 중 하나인 투르 드 프랑스(Tour de France)의 최다 우승 기록자 랜스 암스트롱과
국민 마라토너 이봉주, 그리고 밴쿠버 동계올림픽의 최장거리 스피드스케이팅 금메달리스트 이승훈의
공통점은 무엇일까? 바로 강한 심장, 즉 스포츠심장(Athletic Heart)을 가진 선수들이라는 것이다. 이들은
일반 운동선수들보다도 튼튼한 심장을 가졌는데, 암스트롱과 이봉주의 안정시 분당 심박수는 각각 32회,
38회이며 이승훈은 심박수에 대한 데이터는 없지만 심폐체력의 지표인 분당 최대산소섭취량이 73.4㎖/㎏/min으로 81㎖인 암스트롱과 78.5㎖인 이봉주보다는 낮으나 보통 마라토너와 버금가는 수준이다.
그렇다면 도대체 이러한 스포츠심장은 선천적으로 타고나야 하는 것일까?

물론, 선천적으로 타고날 수도 있겠지만 그런 경우는 극히 드물다고 할 수 있다. 우리의 심장은 길들
이기 나름이며 심장을 길들이는 방법이 바로 운동이다. 심장의 크기나 심장박동을 하는 능력은 운동을
함으로써 향상이 가능하다. 그렇기 때문에 앞서 언급한 운동선수들의 심장용적이 일반인보다 25%정도
높은 것이다.

인체의 가장 중요한 부분인 심장은 흔히 자동차의 엔진과 많이 비유되는데 심장근육(Cardiac Muscle)
을 수축, 이완함으로써 보통 1분에 60~80회, 하루에 약 10만회 박동하며 분당 5ℓ 정도의 혈액을 방출하여,
엔진이 가열되어 차가 움직이듯 우리가 살아갈 수 있는 것이다. 심장의 기능을 나타내는 지표인 심박
출량은 1회 박출량(Stroke Volume)과 심박수(Heart Rate)의 곱으로 계산되며 이는 운동 시 운동수행에
요구되는 대사율에 비례하여 증가한다.

운동을 하게 되면 많은 양의 혈액이 필요하기 때문에 심장은 심박수와 수축력을 증가시킴에 따라 혈액
공급량을 증가시켜 근육으로 보내게 된다. 장기간의 격렬한 운동이나 훈련이 반복될 경우 큰 심박출량(Cardiac Output)은 심장에 스트레스를 주는 과중한 부피가 되어 심장이 적응하도록 만든다. 즉, 운동에
필요한 많은 혈액 수요를 충족시키기 위한 적응 결과로 용적이 커지게 되고 근육벽도 두꺼워지는
‘스포츠심장’이 되게 된다.

이렇듯 심장의 과비대(Cardiac Hypertrophy)를 의미하는 스포츠심장은 운동 시 많은 양의 혈액을 필요
로 하기 때문에 그에 따라 심장이 비대해짐으로써 한 번의 혈액공급량을 증가시킨다. 이러한 변화는
심장능력을 효율적으로 향상시킨다고 널리 알려져 있지만, 약 100년 전 스포츠심장이 발견될 당시만
해도 운동선수의 훈련에 따른 심장비대 증상은 병적 심장비대와 구분되지 못하였다.

그러나 질병에 따른 심장비대는 관상동맥질환, 심근경색, 심장마비의 위험도와 매우 관련 깊은 심장의
전조현상으로, 그 기능적 결함을 보상하기 위하여 커지는 것이다. 고혈압 환자의 경우 좁아진 혈관으로
인해 대동맥의 높은 압력에 대항하여 더 많은 활동을 하도록 심장이 비대해진다. 이러한 병적인 심장
비대는 1회 박출량이 적기 때문에 그만큼 심박수를 늘려 심박출량을 확보해야 하므로 안정 시에도
심박수가 높은 반면, 스포츠심장의 경우에는 낮은 심박수로 필요한 혈액을 보낼 수 있기 때문에 안정
시 심박수가 낮으며 운동을 하여도 심박수의 증가가 비교적 낮다. 따라서 심장이 클 경우 안정 시
심박수를 통해 스포츠심장인지 또는 질병에 의한 심장비대인지를 구별할 수도 있다.

또한, 스포츠심장과 심장비대는 심장의 변화형태가 다르다. 질병에 따른 심장비대는 심장이 항상
자극을 받는 반면에 스포츠심장에 동반되는 변화는 훈련을 멈추거나 휴식을 취함으로써 피로가 회복
되고 원래대로 돌아간다. 따라서 운동에 의한 스포츠심장은 암스트롱, 이봉주, 이승훈 같은 선수들이
초인적 능력을 발휘할 수 있는 원천이자, 기능면에서 매우 효율적인 정상적인 생리적 적응과정이라
할 수 있다.

그러나 섣불리 스포츠심장과 병적인 심장비대를 판단하는 것은 위험하다. 운동선수 중 질환을 통한
심장비대가 있을 수 있으며 반대로 심장비대인 일반인이 격한 운동을 즐기는 경우도 있기 때문에
의심이 될 경우에는 전문가를 통한 정확한 진단이 필요하다.

심폐기능의 증진은 건강하게 장수할 수 있는 기본적인 요건으로, 심장은 타고난 건강보다 어떻게 관리
하고 길들이는지가 더 중요하며, 훈련한 만큼 더 건강해진다는 것을 명심해야 할 것이다. 개개인의
삶의 방식과 목표는 다르겠지만 우리의 뛰는 심장은 단 하나임을 기억하자!

ⓒ 스포츠둥지

                         
지난 50여년간 우리나라의 노인인구 증가를 살펴보면 전체인구 대비 6.7배, 노인인구 대비 3배가
증가하여 세계적으로 찾아볼 수 없는 급속한 고령화를 경험하고 있는 반면 생산 가능연령인구
(15~64세)는 1999년 71.4%를 정점으로 점차 줄어 2030년에는 64.7%까지 감소할 것으로 예상된다.
뿐만 아니라 여성 1명이 낳는 평균 자녀수는 2005년 1.08명에서 2006년 1.13명, 2007년에는 1.26명으로
2년째 상승세를 나타내고는 있지만 여전히 우리나라 출산율은 세계 최저 수준이며, 이러한 낮은
출산율은 인구의 고령화 추세를 더욱 가속화시켜 미래의 한국 사회는 침체와 쇠퇴의 길로 들어서게
될 것이다.

첫째, 일주일에 몇 번 운동을 실시할 것인가?
즉 운동 횟수(Frequence)로, 격일제의 운동보다 매일 꾸준하게 실천하는 것이 노인 건강에 도움이
된다. 그러나 체력이 떨어져 있거나 처음 운동을 시작하는 노인의 경우 격일제로 하는 것이 바람직하다.

둘째, 어느 정도 운동을 할 것인가?
65세 이상 노인의 운동 강도(Intensity)는 최대 심박수의 반응이 다양하고 심혈관계 질환의 위험이 증가
하므로 연령에 따라 예측된 최대 심박수보다 실측된 최대 심박수를 이용하는 것이 바람직하다. 일반적인
운동 강도는 최대 예비 심박수(maximum heart rate reserve: HRR)의 50~70% 정도이다. 이는 중등도의
운동 강도로 몸에 땀이 밸 정도이며 약간 힘이 드는 느낌이다.

셋째, 하루에 얼마만큼 운동을 할 것인가?
즉 운동시간(Time)은 중등도의 운동 강도로 30분에서 1시간 내에서 실시하는 것이 적당하다. 그러나
지속적으로 운동을 하기 어려운 경우라면 10분간씩 수차례에 걸쳐 실시하도록 한다.

넷째, 어떤 운동을 할 것인가?
운동 형태(Type)는 개인의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하되, 뼈와 관절에 무리가 가지
않는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 댄스스포츠 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
 
최근에는 유산소 운동과 더불어 저항성 운동의 실시를 적극적으로 권장하고 있다. 저항성 운동은 근력
과 근지구력을 유지 및 향상시켜 외부의 도움 없이 독립적인 생활을 할 때 도움을 준다. 또한 체조나
스트레칭 등의 유연성 운동은 가려운 등 긁기와 허리 굽혀 물건 줍기 등의 기능적 능력과 허리 통증,
낙상 등의 상해가능성을 최소화 시킨다. 이와 같이 자신에게 알맞은 운동방법 즉, 운동종목, 운동강도,
운동시간, 운동빈도 등을 적절히 설정하여 운동하는 것이 노년의 건강하고 활기찬 삶을 위한 바람직한
방법이라 생각된다.

ⓒ 스포츠둥지

‘운동선수는 공부도 못하고 머리도 나쁘다...’라는 체육인 모두들에게 불쾌함을 던져지던 말이 머리에
떠오른다. 그도 그럴 것이 체육에 몸담은 필자가 생각해도 그리 빗나간 말은 아닌 듯하다. 처한 환경과
인식이 모두 그 말의 굴레를 벗어나지 못했던 것이 현실이었기 때문이다. 하지만 요즘에는 체육에
대한 인식의 변화로 ‘운동을 잘하는 선수는 머리도 좋다‘라고 한다. 이러한 체육인들에 대한 인식의
변화는 노력과 공부하는 체육과 겸하여 지육을 만들려는 각계각층의 부단한 노력의 성과이거니와
체육인에 대한 사회적 인식의 변화도 담겨 있는 것이다.

얼마 전 대학 스포츠 총장 협의회가 발기인 총회를 가졌다. 그 내용인 즉 공부와 운동을 병행하지
않으면 대학 진학은 물론 대학 스포츠 참가 자격도 제한을 받게 된다는 메시지이며, 전국 주요 18개
대학의 총장급 인사들이 한자리에 모여 기형적인 학원 스포츠를 교육의 영역으로 되돌리겠다고
공언하였다. 그리고 창립 발기인에 직접 서명하였다는 내용을 TV를 통해 접하면서 이제야 학원
스포츠가 제자리를 찾아가 내심 뿌듯한 자긍심을 가진다. 그러나 현실적으로 대학만이 변한다고
해서 우리나라의 학원 스포츠가 새롭게 탈바꿈할 것이라고 생각하는 사람들은 그리 많지 않을
것이다. 이러한 변화의 싹은 대학에서 보다는 오히려 초등학교, 중학교에서 먼저 주도적으로
변화해야 한다고 하는 의식이 근저에 자리 잡고 있기 때문이다.

둘째, 대회 참가 제한이 가지는 모순

현재 운동선수들에 있어 기초학력 신장을 위해서 많은 스포츠 협회나 연맹에서 도입하고 있는
선수들의 대회 출전 제한이 그것이다. 필자가 근무하고 있는 학교에서는 태권도 종목을 육성하고
있으며, 협회에서 정한 법규에 따라 전국대회 출전을 1년에 세 번 이상을 금한다는 제한 규정을
두고 있다. 무척 바람직한 일이라 생각은 되지만 그것이 현실에서 얼마나 학생들의 학력신장에
도움이 될 것 인가에도 의문을 던지지 않을 수 없다. 전국대회 3회 출전, 도 대회 참가, 시 대회 참가
등으로 학생들이 참여 할 수 있는 대회는 열 번 정도에 이른다. 그러한 현실 속에서 전국대회만
제한을 한다고 선수들이 참가하는 대회가 줄어드는 것은 아니라고 말할 수 있지만 시 대회는 주말을
이용해서 경기가 치러지기 때문에 그나마 다행이라 생각된다. 

셋째, 수업은 뒷전인 학생들 

이미 고등학교에 특기자로 진학을 하는 학생들은 짧게는 3년(중학교 1학년부터), 길게는 5년(초등학교
5학년부터)동안 특기자 생활을 하면서 학교 수업보다는 운동의 비중을 더 크다는 인식 때문에 기초
학력의 정도는 상대적으로 부진한 상태로 고등학교에 진학을 하게 된다. 고등학교에서 아무리 수준별
학습과 방과 후 보충학습을 통해서 기초학력을 높인다고 해도 한계가 있다. 본교에 특기자로 진학한
학생들을 상대로 학기 초 상담을 해보면 중학교에서 6교시 수업 이후에 운동을 실시한다고 한다.
그러나 6교시 이후에 저녁까지 운동을 실시하고 8시나 9시가 되어서 집으로 가게 되면 TV보기, 컴퓨터
게임하기 등으로 시간을 허비한다고 한다. 다음날 학교 수업에 필요한 선행학습이나 복습은 안중에도
없다. 그 이유 찾는다면, 학생들이 수업에 참가하여도 기초 학력이 부족하여 수업을 따라갈 수 없는
것이 가장 큰 이유라고 하며, 두 번째는 수업에 들어가도 공부를 해야 되는 필요성을 못 느끼고 수업을
하고 있는 도중에도 딴 생각을 하기 때문에 수업시간에는 멍하니 앉아 있다가 나온다고 한다. 그리고
수업 중 선생님들은 수업에 열중하지 않으면 ‘넌 운동부니까 수업에 안 들어와도 된다’라고 하신다고
한다. 이러한 여러 가지 이유가 빌미가 되어 기초 학력이 부족한 상태로 고등학교에 진학하게 되며
공부를 하고 싶어도 초등학교 때부터 공부를 하지 않아 어쩔 수 없이 공부보다는 운동에만 매달려
대학 진학을 하고 있는 실정이며, 대학 진학을 하지 못한 학생들은 뾰족한 진로를 찾지 못하고 있는
것이 지금의 현실이다. 

넷째, 방과 후 운동을 통한 개선 방향 찾기

2007년 수원시에서는 관내 엘리트 체육이 아닌 리틀 야구단을 창단해 아이들이 체계적으로 야구를
배우고 나아가 선수 및 취미로 야구를 즐길 수 있도록 하였으며 사실상 학원 스포츠의 새로운 장을
열어 가려고 하였다. 이러한 모습들이 공부와 운동을 병행하며 기초학력을 소홀히 하지 않는 전형적인
모델링이 된다. 또한 부모들도 운동으로 인해 성적이 떨어지면 운동을 중단시키고 성적을 올리기 위해
최선을 다하고 있다. 그리고 일전 TV에서 방영된 운동부를 위한 교실을 신설하여 운영 하는 학교가
소개되어 화제가 되기도 하였다. 이렇듯 현재 필요한 것이 무엇인지를 파악하고 그 에 맞는 대책을
세우는 것이 무엇보다 절실하다고 생각된다. 현 교육과정에서 운영되고 있는 영어 ․ 수학교과의
수준별 이동식 수업을 통해 학생들의 학력 신장을 꾀하고 있는 것처럼 일선 학교에서 운동부를 위한
기초학력 신장 프로그램도 병행하여 긴요히 필요함을 제고해 본다.

ⓒ 스포츠둥지

과거에 젖산은 고강도 또는 탈진 운동 중 산소 부족으로 인한 해당작용 촉진의 결과로 생성되는
대사적 최종산물로 산성증을 초래하여 조직을 손상하고 피로를 유발하는 물질이라고 간주되어
왔다. 또한 생성된 젖산은 운동 후 회복기에 글라이코젠 재합성을 위한 초과 산소 소비(산소 부채)의
원인이 된다고 알려져 왔다. 하지만 오늘날 젖산의 운명에 대한 이러한 설명은 설득력을 잃어가고
실정이다.

젖산 축적의 원인을 설명할 때에도 잠시 언급했지만 Depocas와 그의 동료들은 1969년 개를 모델로
휴식과 안정 상태에서 운동 중에 전신 젖산대사를 조사한 연구에서 젖산은 휴식과 운동 중에
지속적으로 생성되고 이용되며, 운동 중에는 생성과 이용률이 휴식 상태에 비해 증가하게 된다고
보고하였다. 또한 Depocas와 그의 동료들은 휴식 중에는 생성된 젖산의 50%가 산화되고, 운동
중에는 생성된 젖산의 75%가 산화되며 10-25%는 글루코스로 전환된다는 연구결과를 보고하였다.
그 후로 몇 년 뒤인 1973년에 브룩스(Brooks)와 그의 동료들은 동물모델을 이용한 실험에서 첫째
 탈진 운동 후 회복기 24시간 동안의 글라이코젠 농도가 탈진 운동 직후에 비해 유의하게 증가하지
않았고, 둘째 방사성 동위원소를 이용한 실험에서 탈진 운동 후 회복기에 젖산은 글라이코젠 재합성
과정에 관여하기 보다는 대부분(70-90%) 산화된다는 결과를 도출하면서 힐(Hill)과 그의 동료들이
제안한 산소부채의 젖산이론 즉, 운동 후 회복기의 초과 산소 소비는 탈진 운동 중 생성된
젖산으로부터 글라이코젠을 재합성하는 과정과 밀접한 관련이 있다는 이론을 반박하는 동시에
생성된 젖산은 주로 에너지원으로 사용된다는 Depocas의 연구 결과를 지지하였다. 

그 후에도 브룩스(Brooks)와 그의 동료들은 사람과 동물모델을 이용한 많은 연구를 통해 젖산은
산소와는 관계없이 당분해 과정의 흐름(glycolytic flux)에 의해 휴식과 운동 중에 생성되는데, 운동
중에는 강도에 비례하여 젖산 생성률이 증가하지만 최대산소소비량의 65%에 상응하는 운동강도
까지는 이용률이 균형을 이루기 때문에 혈중 젖산 농도는 거의 변화가 없다고 보고하고 있다. 또한
생성된 젖산은 휴식과 운동 중 주로 근육과 심장을 포함하는 신체 여러 조직에서 대부분 산화되어
에너지원으로 이용(휴식: ~50%; 운동: ~75%)되고, 일부는 간과 신장에서는 글루코스 신생합성의
 선구체로서 이용(휴식: ~50%; 운동: ~25%)되어 휴식과 운동 중, 특히 장시간 운동 중 글루코스
생성에 기여함으로서 글루코스 농도를 정상 수치로 유지하도록 도움을 주어 생리적 항상성 유지에
이바지한다고 보고하고 있다.

근래에는 스포츠 드링크의 일종으로 젖산이온음료가 출시되어 많은 사람들이 운동수행능력 향상을
위해 이용하고 있는 실정인데, 이러한 젖산이온음료의 섭취는 특히 해당작용 경로에 이상이 있는
사람들의 운동수행능력 향상에 큰 도움이 된다.

종합해 보면, 젖산은 피로를 유발하여 운동수행능력을 감소시키는 물질이 아니라 휴식과 특히 운동
중에 에너지 요구량이 증가할 때, 적절히 에너지를 공급하여 세포내 ATP의 농도를 정상 수치로
일정하게 유지시키고, 글루코스 신생합성을 위한 선구체로서 혈중의 글루코스 농도를 정상으로
유지시켜 우리 몸을 운동이라는 자극에 대해 적절하게 기능하도록 도움을 주는 주요한 대사
물질이다.

ⓒ 스포츠둥지

오버트레이닝은 동기수준이 지나치게 높아서 코치가 주문하는 훈련 이외에 스스로 별도의 트레이닝에
열중하는 선수나 충분한 휴식기를 갖지 않고 주요 경기에 자주 참가하는 선수들에게서 잘 일어난다.
이처럼 오버트레이닝은 지나친 신체적 스트레스가 주요 원인이지만 고온, 다습, 추위, 고도 및 시차의
변동, 음식갈이 등과 같은 환경적인 요인과 부적절한 영양 등이 부가적인 원인으로 작용한다.
 
또한 심리적인 부담도 주요 원인으로 꼽힌다. 시합에 대한 정신적 불안, 실패에 대한 공포, 비현실적인
목표수준, 그리고 코치나 부모의 기대 등이 견딜 수 없는 부담으로 작용하여 만성적 피로 증상을
나타내는 오버트레이닝을 유발하기도 한다. 그러므로 기온의 급상승과 일교차가 크게 나타나는
봄철은 시합에 대한 부담이 커지는 시즌에 접어드는 계절이기도 하므로 특별한 관심을 기울여야 한다.

오버트레이닝은 어떠한 증상을 나타내는가?

오버트레이닝의 증상은 선수마다 다르게 나타날 수 있지만 일반적으로 피로감, 동기 약화, 트레이닝
및 경쟁 욕구 상실 등으로 나타난다. 오버트레이닝 상태에 있는 선수들은 피로를 쉽게 느끼게 됨으로써
 트레이닝 과정이나 시합에서 무기력함을 드로 내게 된다. 그리고 식욕감퇴와 함께 체중감소, 근력 저하,
코감기 또는 알러지 반응, 구토증, 안정시 혈압이나 심박수의 상승 등의 한 두가지 증상을 나타낸다.

오버트레이닝 상태에 빠진 선수들은 심리적으로 위축감, 초조감, 그리고 신경질적인 증세를 보이기도
한다. 또한 숙면을 취하지 못하고 밤에 자주 깨어나기도 한다. 이처럼 오버트레이닝은 비정상적인
심리적, 생리적 반응과 함께 운동능력의 저하를 초래하게 된다.

오버트레이닝의 증상이 나이가 어린 선수들은 나이가 많고 경험이 많은 선수들과는 다르게 나타날
수도 있다. 나이가 어린 선수들은 심박수와 혈압의 상승과 같은 교감신경의 항진을 보이는 반면,
경험이 많은 선수들은 운동능력이나 협응력의 저하와 같은 부교감신경의 항진을 보이는 경우가 많다.

오버트레이닝의 진단방법은?
 
오버트레이닝의 상태나 만성피로에 대한 객관적이고 유용한 신호는 알아차리기가 싑지 않다. 따라서
코치, 스포츠과학자, 의사 등이 상당기간 선수들을 면밀히 관찰하지 않으면 초기 징후를 감지하기가
매우 힘들다.

오버트레이닝에 대한 가장 간편하면서도 신뢰성이 높은 판단지표로 안정시의 심박수를 꼽을 수 있다.
심박수를 아침 기상 직후에 측정하였을 때 뚜렷한 이유없이 5회/분 이상 높아져 있으면 오버트레이닝
으로 볼 수 있으므로 트레이닝의 양을 줄이거나 경기 참가를 재고해야 한다.

또한 오버트레이닝 상태가 되면 동일한 강도와 양으로 운동을 하더라도 운동 중의 심박수가 평소에
비해 높게 나타나며, 회복속도도 느려지게 된다. 심박수의 측정은 무선(원격)심박수 측정기를 이용하면
편리하다. 이 경우 심박수가 뚜렷한 이유없이 10~20회/분 이상 동일강도의 동일운동량의 운동을
하였을 때보다 높으면 오버트레이닝으로 우선 진단한다.

이 이외에도 실험실적 진단방법을 사용할 수도 있다. 혈액 속에 CPK, LDH, SGOT와 같은 효소들이
정상치의 2~10배 정도 증가하면 격렬한 트레이닝에 의한 근육조직의 손상을 의심할 여지가 있는
것이다. 또한 백혈구 수가 급증하는 경우에도 주의를 기울여야 할 것이다. 그리고 심전도상에서
 T-파의 전도현상이 나타날 경우, 안정시 젖산농도가 지속적으로 높게 나타날 경우, 평소에 비해
동일 강도의 운동 시 산소섭취량이 높게 나타날 경우에도 관심을 기울여 세심한 관찰을 해야 한다.
그리고 코티졸의 혈장농도가 증가하고 테스토스테론의 농도가 낮아지면서 체중감소 현상이 나타나면
오버트레이닝일 가능성이 매우 높다고 보아도 된다.

오버트레이닝의 치료를 위한 방법은?
 
오버트레이닝의 징후를 보이는 선수들에게는 우선 상태를 더욱 악화시킬 수 있는 요인들, 즉 가정이나
학교에서의 문제, 수면부족, 영양부족 등과 같은 부가적인 원인들은 물론 트레이닝의 계획을 면밀히
검토해야 한다. 그리고 이러한 선수들이 훈련 불참에 따른 죄책감에 사로잡히지 않도록 휴식이
필요하다는 점을 잘 이해시켜야 한다. 대부분의 코치들이 트레이닝의 강도를 낮추어 주거나 양을
줄여주면 빨리 회복될 것으로 알고 있지만 3~5일간 완전휴식을 주거나 주운동과 전혀 다른 오락성
운동을 하도록 하는 것이 더 효과적이라는 연구결과들은 수없이 많다. 어떤 경우에는 직업, 진학, 가정,
사회적인 문제 등에 관한 심리 상담을 필요로 할 때도 있다.

만일 휴식과 상담 후에도 피로 증상이나 운동능력의 저하현상이 지속되면 의료적인 진단을 받아야 한다.

ⓒ 스포츠둥지

중도포기 대학선수들이 학업과 관련하여 처해있는 실정을 우리사회의 주 문화와 하위문화의 관계
에서 의미 있게 설명해 볼 수 있다.
 
우리사회에서 주 문화는 학생들에게 열심히 공부하여 사회적으로 성공을 하도록 주문한다. 스포츠
하위문화에서도 운동선수들에게 주 문화와 방향은 같으나 그 방식에서 공부가 아닌 운동을 열심히
해서 성공을 하도록 요구한다. 이러한 관계에서 보면 운동을 하여 크게 성공 하거나 프로 팀이나
실업 팀으로 진출하는 선수들의 경우 성공에 이르는 방식은 다르더라도 그나마 주 문화가 요구하는
방향에서 벗어나지 않는다고 볼 수 있다.
 
그러나 대학에서 운동을 그만두게 되는 중도탈락 선수들의 경우 오랜 선수생활로 인해 기초학력이
크게 부족하기에 주 문화가 요구하는 성공 방식을 갖추고 그것을 실현하기에는 현실적으로 너무나
어렵다. 중도탈락자들은 자신의 진로를 운동이 아닌 학업능력에 의해 결정하고 성취해야 하기에
많은 갈등과 좌절을 경험하게 된다.

중도탈락자가 아니더라도 대학을 졸업하기까지 계속 운동을 한 선수들의 경우에도 프로팀이나
실업팀으로 진출을 하지 못하면 운동으로 졸업을 했다손 치더라도 어렵기는 마찬가지다.
대학선수들의 프로진출 비율이 매우 낮다는 점을 감안하면 졸업한 많은 선수들이 진로와
관련하여 비슷한 입장에 처하게 된다. 특히 대학에서 운동을 하다가 군복무나 여러 가지 사정에
의해 운동을 그만 두게 되는 중도탈락자들은 자신의 진로와 관련하여 많은 고민과 갈등을
경험하게 된다. 그러면 이들이 갈등을 하게 하는 것은 무엇일까? 다름 아닌 기초학력 부재이다.
운동선수로 대학을 진학한 이들은 기초학력 수준이 갖추어져 있지 않기에 대부분이 학점을
취득하는데 큰 어려움을 겪는다. 그들은 대학 졸업장을 받지만 우리 사회의 주 문화에서 요구하는
성공조건을 갖추고 있지 못하기에 직업세계로의 진출에 큰 장애요인이 된다. 여기서의
대학졸업장은 겉치레에 불과하고, 무의미하다.
 
그러면 이들에게 필요한 것은 무엇이며, 앞으로 어떻게 해야 할 것인가? 초등학교 선수에서부터
중․고등학교, 나아가서는 대학선수에 이르기까지 ‘공부하는 선수상’을 정립하여 실행해야 할 것이다.
이들이 대학에서 선수생활을 계속하든 중도에 탈락을 하든 최저학력을 수행할 수 있는 능력을 갖출
수 있도록 해야 할 것이다. 그러면 최소한의 주 문화가 요구하는 기초학력을 갖추게 될 것이다.
기초학력을 갖추고 있다면 프로에 진출하지 못한 선수이건 중도탈락한 선수이건 자신이 원하는
분야로 진로를 결정할 수 있을 것이며 진로에 대한 갈등을 없앨 수 있을 것이다. 또한 기초학력
수준만 갖추어져 있다면 프로에서 은퇴하는 선수들도 제2의 진로를 모색하는데 아무런 어려움이
없을 것이다.
 
스포츠에서 중도탈락 하여 대학을 졸업하였든 아니면 대학선수로 졸업장을 취득한 경우든
학생으로서의 기본적 소양을 갖추지 못하고 있다면 그 졸업장은 자신의 진로를 모색하는데 아무런
도움이 되지 못한다. 은퇴이후의 긴 삶을 보장해 줄 수 있고 살아남을 수 있는 것은 가시적인 대학
졸업장이 아니라 기본적 소양을 갖춘 학력일 것이다. 
 

이러한 의미에서 볼 때 최근 Y대학교 농구부의 ‘공부하는 운동선수 만들기’프로젝트는 한국 대학
스포츠 변혁의 선두주자로서 ‘대학이 바뀌면 중․고등학교가 따라올 것이고, 결국 한국 학원 엘리트
스포츠가 제자리를 찾게 될 것이라는 철학이 담겨있다. 뿐 만 아니라 이 프로젝트는 한국 학원
엘리트 스포츠 시스템의 미래지향적인 새로운 변화 모델이 될 것이다.

ⓒ 스포츠둥지

평생 한번쯤 찾아오는 오십견! 스웨터를 벗다가 또는 목욕을 하면서 어느 순간부터 등에 손이
잘 안 닿으면서 통증이 심하게 오는 것을 느끼게 된다. 병원을 찾으면 뚜렷한 답은 없고, 진통
소염제나 물리치료 정도뿐이다. 운동은 무슨 운동을 할지도 모르지만 움직일 수 없을 정도로
아프니 답답하기만 하다. 과연 답은 없는 것일까? 도대체 왜 아픈 것일까?

1. 오십견이란

오십견은 정확한 명칭으로는 ‘유착성 관절낭염’ 이라는 용어를 사용한다. 1934년에 Codman이라는
사람이 처음으로 방사선은 정상인데 통증이 많은 상태를 일컬어 ‘frozen shoulder(동결견)' 이라고
하였다. 그 후 1946에 되서야 Neviaser이가 관절낭이 유착되면서 염증이 발생한다는 사실을
발견하고 ’유착성 관절낭염‘이라는 용어를 사용하고 있다.

2. 원인

타박상 또는 충돌 같이 뚜렷한 원인이 있는 경우와 오랜 시간동안 단순 반복 작업에 의해 발생
하는 경우도 있으며, 그와 반대로 컴퓨터 사용같이 움직임이 제한된 상태로 오랜 시간이 흐르면
발생하게 된다.

3. 오십견의 병적 진행 단계

오십견은 보통 3단계에 걸쳐 진행되고, 어느 순간이 되면 자연적으로 통증이 사라지게 되는 것이
일반적이다.

1단계 : 결빙단계(약 3~6개월)
첫 단계는 '결빙과정'이며 어깨에서는 쑤시는 통증이 시작된다. 일반적으로 밤에 그리고 활동시에
더 심해지고, 불편한 느낌이 팔 아래로 점점 커진다. 아프다고 보조기 등을 이용한 팔을 고정하는
것은 증상을 악화시키므로, 통증 없는 범위에서 움직임을 유지한다.

2단계 : 동결단계(약 3~18개월)
두 번째 단계는 경직 또는 ‘동결과정'이다. 이번 단계에서는 휴식시에는 통증이 감소하고, 움직임이
잘 안된다. 뒷주머니에 손이 닿지 않거나, 브래지어 끈을 조이거나 빗질 하는 동작 또는 반대 어깨를
씻는 동작이 되지 않는다. 날카롭고, 갑작스런 통증이 발생하며, 밤에 통증을 호소한다. 이 단계는
3~18개월 까지 갈 수 있다.

3단계 : 해빙단계(약 3~6개월)
마지막 단계는 해결되거나, 사라지는 단계이다. 이 단계는 동작이 천천히 회복되는 것으로 특징
지워진다. 물리치료나 운동치료, 어깨 부위의 마사지가 치료 방법이 사용된다. 또한 움직임이 가능한
범위 내에서 동작은 원활하게 가능해 진다.

4. 치료

초기치료는 어깨움직임을 회복하기 위해 통증을 제거하는 방법들이 먼저 사용된다. 그 중에는
물리치료, 약물, 주사요법 등이 포함 될 수 있다. 수술적 치료는 약물, 코르티코스테로이드 주사
그리고 물리치료를 포함하는 적극적인 관리를 3개월 실시한 후 향상이 없다면 수술을 생각하게 된다.
하지만 이런 경우는 많지 않다.

5. 운동요법

초기단계에서는 근력운동 보다는 관절을 유연하게 만드는 것이 중요하다. 하루에 최소 3~5회 부드러운
스트레칭 위주의 가동 운동을 실시하며, 통증이 없는 범위에서 실시한다. 통증이 사라지고 가동범위가
많이 회복되면 벽대고 팔굽혀 펴기와 같은 근력운동을 실시할 수 있다.

6. 주의사항

일반적으로 사람들은 허리나 무릎 아픈것에 비해 어깨 아픈 것은 쉽게 생각하는 경우가 많다. 하지만
어깨는 다른 관절과 다르게 움직임의 범위가 가장 크고, 팔이 매달려 있는 형태의 관절이기 때문에
피로가 많이 쌓이게 된다. 따라서 철저한 관리를 하지 않으면 통증이 쉽게 사라지기보다는 만성화된다.
일상생활이 어려울 정도로 통증이 있다면, 통증이 만족할 정도로 사라지기 전까지는 골프, 수영 같이
어깨를 많이 쓰는 운동은 삼가는 것이 좋으며, 비트는 동작같이 통증을 유발하는 동작은 일부러 하지
않는 것이 좋다. 일단  가동운동만 잘해도 상당부분의 통증은 해결이 가능하므로 하루에 수차례
실시하는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

▪ 참고문헌
S. Brent Brotzman, Kevin E. Wilk(2003). Clinical Orthopaedic Rehabilitation. Mosby.
서울아산병원 정형외과, 스포츠건강의학센터. 어깨체조 프로그램.

ⓒ 스포츠둥지