글/ 이 명 천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)

1. 장거리 이렇게 걸어라!

①. 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!
허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은   발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!
큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라 잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!
발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!
2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!.
운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
---->> 참조 : 걸으면서 음료를 마시는 그림

2. 장거리 걷기 전의 영양지침
 걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침
장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침
장거리 걷기 후에는 근글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

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□ 참고자료
  1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.
  2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).
  3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스

여러 나라와의 FTA 타결 등이 실질적으로 농업환경을 열악하게 만들고 있음을 많은 매체를 통해 듣고 있다. 작년 한해 가장 보람된 일을 들자면 전국 10개 지역 측정을 통해 열악한 환경에서도 우리의 건강한 밥상을 위해 최선을 다하고 있는 농업인들의 체력실태를 직접 연구할 수 있었다는 것이다. 본 고에서는 내용을 간단히 소개하고자 한다.

측정방법 개발을 위해 태국, 일본의 농민 체력 검사방법을 검토하였으나, 우리나라와 농업실태가 다르고, 외국 농민과의 체력비교는 의미가 낮아, 농업인의 체력실태를 조사하여 일반국민의 체력과 비교하는 것이 농업인의 체력수준을 가장 적절하게 나타내줄 것으로 결론짓고, 국민체력실태조사의 방법을 준용하였다. 65세 미만은 심폐지구력 분야에서20m 달리기 대신 1.6km 걷기를, 65세 이상은 근지구력 분야에서 윗몸일으키기 대신 아령들기를 실시하였다. 이는 농업인의 많이 걷는 생활패턴과, 평생 농업 종사에 따른 편측 근골격계 질환을 고려한 것이다.

측정결과, 남성 BMI는 40대 후반을 기점으로 일반국민대비 낮은 경향 보였고, 악력은 전반적으로 우수한 경향을 보였으나, 윗몸일으키기는 전반적으로 낮은 경향을 보였다. 한편, 체지방률은 전반적으로 높은 경향을 보였고, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기는 일반국민대비 전반적으로 비슷한 경향을 보였다.

여성 BMI, 체지방율은 일반국민대비 전반적으로 높은 경향을 보였고, 악력은 전반적으로 비슷한 경향을 보였으나, 윗몸일으키기는 전반적으로 낮은 경향을 보였고, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기는 50세를 기점으로 우수한 경향을 보였다. 측정결과는 국민체력실태조사의 방법에 따라 5등급으로 구분하였는데 30대는 모집단의 수가 적어 설정할 수 없었다.

운동 프로그램은 농업인의 근골격계 질환 등을 고려하되 실행하기 쉬운 동작들로 구성하고자 하였다. 세부적으로 일반적인 체조의 원칙을 기본으로 숨쉬기 운동, 전신운동, 목운동, 팔/어깨운동, 등 운동, 옆구리 운동, 몸통운동, 다리운동, 가슴 운동 등으로 농업인 건강 체조를 개발하였다. 보조 운동 프로그램에서는 틀어진 자세를 바로잡고, 요통/견통/관절염을 예방하며, 생활도구를 이용할 뿐 아니라, 농작업시 필요한 근력을 기르는 운동, 부부 등 2인이 함께 할 수 있는 짝체조를 구성하였다.

지금까지 중공업 근로자나 자동차 산업 근로자 등 여러 분야의 특수 근로자를 대상으로 한 연구들이 있었고, 건설현장 등에서는 작업 전후 체조를 실시하고 있다. 직장건강증진사업의 장점에 대해서는 선행연구에서 나타나있다. 그러나 광범위한 지역의 많은 농업인을 대상으로 한 연구는 매우 드문 실정이었다. 이 사업은 우리나라 농업인을 위한 체력측정 시스템을 개발하였을 뿐 아니라, 전 지역에 걸쳐 다수의 농업인을 대상으로 체력을 측정하고 기준치를 개발하였으며, 그에 적합한 운동프로그램을 개발하였다는 의미를 가진다.
 
중요한 것은 시행일진대, 우리 밥상을 위해 애쓰는 농업인께 감사하는 마음을 가지고 이들의 환경 개선을 위해 작은 마음이라도 가져보는 계기가 되길 기대한다.  

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오해 하나 : “체육수업은 학업성취도에 부정적인 영향을 준다”.

대다수 미국의 중•고등학교에서는 체육교과는 대학진학을 위한 학업성취도에 도움이 되지 않으며 오히려 체육수업에 많이 참여할수록 다른 과목을 위한 시간이 줄어들어 성적향상에 악영향을 미칠 것이라는 인식에서 체육수업을 경시하는 경향을 보이고 있다. 하지만 이것은 오해라는 것을 시사하는 여러 연구결과가 발표되고 있다,

1999년 캘리포니아주의 4학년과 5학년 학생 759명을 대상으로 표준성취도검사(Standardized Achievement Test) 점수를 비교한 결과, 체육수업에 참여하지 않는 학생들과 주당 2-3회 체육수업에 참여하는 학생들 사이에는 뚜렷한 차이가 없었으며 특정과목의 경우 오히려 체육수업에 참여하는 학생의 점수가 더 높은 것으로 나타났다

2006년 미시간주에서는 6학년 재학중인 학생 214명을 대상으로 시험성적을 비교하는 연구를 실시했다. 그 결과 체육수업을 듣는 학생들의 그룹과 듣지 않는 학생들의 그룹의 성적은 유의한 차이가 나타나지 않았다. 이 연구에서 체육수업에 참여하는 학생들은 참여하지 않는 학생들과 비교했을 때 적어도 일일 평균 55분 이상 타 교과 수업에 참여하지 않았었다.

인근 캐나다의 British Columbia주에서는 2007년 4학년과 5학년의 재학중인 287명의 학생을 대상으로 연구를 실시하였다. 학생들은 체육관 및 운동장에서 이루어지는 주당 80분의 정규체육수업시간에 참여하는 그룹과 정규체육수업 이외에 추가로 하루 10분씩 교실 내에서 스트레칭 및 소규모 신체활동을 실시하는 그룹으로 나뉘어졌다. 연구 결과, 두 그룹의 수리, 언어, 독해시험 점수에는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다.

결론적으로 학교체육 및 학교에서 제공되는 신체활동에 참여하는 학생들은 다른 학생보다 교실에서 이루어지는 수업시간에 적게 참여함에도 불구하고, 학과 성적 및 학업성취도는 참여하지 않는 학생들과 별다른 차이를 보이지 않거나 오히려 다소 높은 경우도 있음을 알 수 있었다.

오해 둘 : “체육을 좋아하는 학생은 공부를 못한다”.

흔히 체육을 좋아하는 학생들은 다른 과목성적이 뒤떨어져 있을 것이라는 왜곡된 인식이 존재한다. 다음의 연구결과들은 이러한 생각이 오해라는 것을 보여준다.

1967년부터 2007년까지 미국, 영국, 캐나다 등지에서 58,000여명의 학생들을 대상으로 체육활동과 학업성취도의 관계에 관한 다양한 연구를 진행해왔다. 이러한 연구들에서 학교에서 이루어지는 정규체육수업과 신체활동은 학생들의 학업성취도 향상과 밀접한 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.

2006년 미 전역에서 11,957명의 학생들을 대상으로 실시된 연구에 따르면 ‘체육수업’, ‘팀 스포츠’, ‘방과 후 체육활동’에 참여하는 학생들의 20%가 앞의 세가지 활동에 참여하지 않는 학생들보다 수학과 영어 성적에서 우수한 경향을 보였다, 또한 초등학생과 중학생의 경우 좋은 체력을 가진 학생일수록 학업성취도가 빠른 것으로 나타났으며 좋은 체력이 학업향상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 인근국가인 캐나다에서도 이러한 연구들이 많이 진행되었는데 유사한 결과들을 보여주었다.

오해 셋 : ”체육활동은 학생들의 집중력 및 수업태도를 방해한다”.

많은 사람들이 학생들이 체육수업에 참여한 뒤에 다른 교과 수업에 집중하기 힘들 것이라는, 그래서 성적향상에 방해가 될 것 이라는 그릇된 편견을 가지고 있다. 특히 많은 학부모들이 이러한 오해를 하기 때문에 자녀들의 체육활동에 부정적인 인식을 갖고 있는 것으로 보인다. 하지만 많은 연구들이 이러한 오해를 푸는데 도움이 될 것으로 생각된다.

1998년 조지아주에서 실시된 연구에 따르면 쉬는 시간을 체육활동으로 보내는 학생들과 그렇지 않는 학생들을 비교한 결과 체육활동을 하는 학생들이 수업시간에 더욱 집중하고 안정된 정서상태로 수업에 참여하는 것으로 나타났다.

1999년 뉴저지주에서 177명의 학생을 대상으로 학과수업만 받을 때의 집중력 테스트 결과와 15분의 체육수업을 추가로 실행했을 때 학생들의 점수를 비교한 결과 체육수업을 추가로 받은 후에 집중력 점수가 더욱 높아진 것으로 나타났다. 

2006년 북 캐롤라이나주에서 243명의 유치원생과 초등학교 저학년 학생들을 대상으로 12주간 실시된 연구에 따르면 쉬는 시간에 10분간 신체활동을 동반 했을 때 신체활동에 참여하지 않은 학생들 보다 수업집중력이 8% 이상 향상 된 것을 확인할 수 있었다.

이와 같이 여러 연구들의 결과가 체육활동 혹은 신체활동이 학생들의 학업성취도 및 그에 도움이 되는 태도와 긍정적인 상호관계를 가지고 있음을 보여주고 있다. 성적과 대학입시에 관련되어 체육교과에 관련된 편견과 오해 때문에 동서양을 막론하고 대다수의 학생들이 성장기에 마음껏 땀 흘리며 신체활동을 하지 못한다는 현실이 안타깝다. 스포츠에 관해서는 천국과 같은 미국에서도 이러한 실정이니 방과 후 운동하는 학생 한 명 없는 텅 빈 한국의 학교 운동장을 생각하면 더욱 가슴이 아프다. 식상한 문구이기는 하지만 ‘체력은 국력이다’라는 말을 다시 한번 상기해보는 것은 어떨까?

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세계 여성 최초로 히말라야 14좌 완등에 성공한 여성 산악인 오은선 대장(44)의 쾌거에 찬사를
보낸다. 키 154cm, 48kg의 가냘픈 몸으로 이뤄낸 쾌거라 더욱 훌륭하다. 오은선 대장의 체력은
체지방률, 근육량, 근력, 유연성은 동일 연령대 여성과 비슷하다. 그렇다면 어떻게 이러한 체격과
체력으로 누구도 도달할 수 없는 기록을 달성할 수 있었을까?

오은선 대장의 심폐지구력을 나타내는 지표인 최대산소섭취량은 63.8ml/kg/min으로 남성 등반인
 평균인 57.9ml/kg/min, 여성 등반인 평균 55.2ml/kg/min보다 높은 것으로 나타났다(체육과학연구원).
최대산소섭취량(maximal oxygen uptake : VO2 max)은 인간이 표준온도, 해수면 수준에서 섭취할 수
있는 단위시간 당 최대산소량을 의미하는 것으로, 용어는 1937년 Robinson 등이 전신지구성 능력이
우수하다고 생각되는 장거리선수의 VO2max가 일반인보다 높다는 것을 밝혀낸 이후 심폐기능을
나타내는 지표로서 인정되고 사용되어져 왔다. 최대산소섭취량의 측정방법에는 직접법과 간접법이
있는데 체중 1kg 당 최대산소섭취량과 상관관계가 높은 변인은 체중, 체지방률(%fat) 등으로
알려져 있다.

오은선 대장의 경우 피로회복능력도 일반인의 50%보다 훨씬 높은 72%에 육박하는 것으로 나타
났는데 8000미터 이상의 고지에서는 산소량이 평지의 1/3정도의 수준이므로 산소를 인체에서
활용하는 능력과 체내에서 발생한 피로를 회복시키는 능력이 매우 우수함을 입증해주는 결과라
할 수 있다.
 

둘째, 연령에 따른 여성의 최대산소섭취량의 변화

장기간 운동을 하지 않더라도 체력이 장시간 유지되는지, 나이가 들면 최대산소섭취량은 어느 정도
유지되는지의 관련성에 대해 의문을 가져본 적이 있을 것이다. 일반 여자 성인에서는 20대 미만(42.0ml/kg/min 이상), 20대(41ml/kg/min 이상), 30대(40.1ml/kg/min 이상), 40대(37.0ml/kg/min 이상),
50대 이상(35.8ml/kg/min 이상)이면 매우 우수한 수준으로 평가되는데 오은선 대장은 44세라는
나이에도 불구하고 높은 수치를 유지한 것은 대단하다고 할 수 있다. 앞으로도 이를 잘 유지하는
것이 중요한데 그 이유를 알아보자. 한 연구결과에 따르면 지구성 운동으로 훈련된 여성에게서
10년 동안 6.2ml/kg/min, 활동적인 여성, 좌업생활을 하는 여성은 각 4.4ml/kg/min, 3.5ml/kg/min
가량 감소하였다. 그러나 비율로 표시해보면 모든 그룹에서 최대산소섭취량은 10년 동안 10%
감소했음을 알 수 있다. 체력이 좋은 여성들이 왜 노화에 따른 최대산소섭취량의 감소가 가장
큰 것일까? 다음과 같이 요약해볼 수 있다. 
 
‧ 가장 높은 최대산소섭취량을 보였던 사람이 가장 크게 감소하였다. 남성은 여성보다 최대산소
    섭취량도 높고 연령에 따른 감소치도 크지만, 비율로 보면 남녀에서 대략 10%로 유사함을 알 수 있다.
 
‧ 체력 수준이 높은 여성들은 좌업생활을 하는 여성에 비해 연령에 따른 감소폭이 컸지만 좌업
    생활자는 생활양식의 변화, 즉, 활동량의 변화가 적음도 고려해야 한다. 따라서 체력 수준이
    높더라도 연령에 따라 훈련량을 크게 감소시키면 가장 큰 최대산소섭취량의 감소가 나타나게
    되는 것이다.

‧ 연령에 따른 체중증가는 일반적으로 체지방률을 증가시키는 경향이 있어 최대산소섭취량
    (ml·kg-1·min-1)의 감소와 관계가 있다.

일반적으로 어느 연령에서든지 남녀 상관없이 규칙적으로 지구력 훈련을 한 사람은 비활동적인
사람보다 더 높은 최대산소섭취량을 갖는 것으로 알려져있다. 정리하면 오은선 대장은 유전적
요인도 있겠지만 등반에 필요한 필수적인 요인인 심폐지구력 유지를 위해 꾸준히 노력해왔고,
피로회복능력도 그에 맞게 유지되어 왔음을 알 수 있다.

* 참고문헌 : 파워운동생리학, 2008(역자:최대혁, 최희남, 전태원)

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◎ 학교 운동장에서 자전거를 배우자!

자동차의 매연으로 인한 공해유발, 교통 체증과 같은 문제를 해결하기 위해 요즈음 자전거를
이용한 출․퇴근을 권장하며, 자전거 하이킹을 통해 건강 및 여가생활을 누리는 사람들이
많이 늘어나고 있다. 이러한 변화에 따라 초등학교에서도 2009년부터 희망 학생들을 대상으로
자전거 교육을 실시하여 환경을 생각하고 올바른 자전거 타기 문화를 형성에 힘을 기울이고
있다.

자전거 탈 곳이 마땅치 않아 어린 시절 자전거를 배우지 못한 학생들은 처음 타보는 두 발 자전거를
매우 신기해하며, 자전거 교육에 열심히 참여하고 있다. 특히, 학생들이 배우는 자전거는 학교자체에서
보관․사용하여 개인 자전거가 없이도 상시적으로 교육이 가능하며, 10~20명 단위로 순환교육을
실시하고 있어 전교생의 지도가 가능한 장점이 있다.

◎ 자전거를 안전하게 타기 위해 준비해야 할 사항은?

학교 운동장에는 자동차가 다니지 않으므로 무조건 안전하다고 생각해도 될까? 꼭 그렇지만은 않다.
왜냐하면 운동장에는 자동차가 다니지는 않지만 대신 많은 학생들이 달리기, 공놀이 등을 하는
곳이므로 반드시 자전거 교육 담당교사의 임장 지도아래 자전거 교육이 이루어져야 한다. 
 
또한, 자전거를 타기 전 반드시 손목, 발목, 무릎, 허리 등 주요 관절을 풀어주는 준비운동을 실시하고,
자전거 안전 장비(헬멧, 팔꿈치 보호대, 보호 장갑, 무릎 보호대 등)를 착용하여 넘어지더라도 부상을
 예방할 수 있도록 해야 한다. 

◎ 자전거 주행을 위한 효과적인 운동장 사용방안

운동장 공간에 라인을 적절하게 긋거나, 라바콘 등으로 주행 구간을 표시해 놓으면 훌륭한 자전거
교육장이 된다. 처음에는 넓은 공간에서 균형을 유지하며 직선으로 주행하는 것에 비중을
두다가 점차 다양한 주행방법을 익히도록 하는 것이 좋다. 주의할 점은 각 연습코너별 충분한 간격을
유지하여 충돌에 의한 안전사고가 발생하지 않도록 해야 한다. 다음은 체계적인 자전거 교육을 위한
운동장 사용 방안의 예시이다.

◎ 자전거 타기 운동을 통해 체력을 기르자!

자전거는 수영과 같이 관절에 많은 무리를 주지 않아, 운동 상해의 부담이 적고 산소섭취량이
많은 대표적인 유산소 운동이며 심폐지구력을 향상시키고 자전거 폐달을 반복적으로 돌리는 활동은
하체의 근력을 발달시켜 체력 향상에 도움이 된다. 또한 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많은 학생들의
스트레스를 감소시켜 주므로 공부에 집중하게 하는 데에도 도움이 된다고 볼 수 있다.
 
특히 요즈음은 학교에서 방과 후 학교 프로그램으로 자전거 교육을 실시하고 있는 경우가 많이
있으므로 자전거 교육 프로그램에 적극 참여하고, 또 가정에서도 꾸준히 자전거 타기 운동을 실천하여
건강한 생활을 하도록 노력해야 할 것이다. 
 

◎ 가족과 함께 신나는 자전거 하이킹을 떠나 보자.
 
학교에서 자전거 교육을 잘 받았으면 이제 가족과 함께 본격적인 자전거 하이킹을 해보자. 자전거
하이킹은 집 주변뿐만 아니라 걸어서 가기 힘든 교외로 나가 아름다운 자연 속에서 맑은 공기를
마시며 가족과 함께 여유로운 시간을 보낼 수 있는 좋은 활동이므로 미리 계획을 잘 세워 안전하고
즐거운 활동이 되도록 해보자.

자동차를 이용한 여행이 분명 신속하고 편안하다는 장점이 있지만, 자전거 하이킹을 통해 잠시라도
천천히 보고 느끼며 여유를 즐기는 ‘느림의 미학’에 빠져 보는 것도 좋지 않을까?

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◯ 시합 전 멘탈 플랜

시합 전 플랜은 준비 운동의 루틴이 중심이 되고, 심리적인 준비 사항과 시합 시작 직전의 집중
포인트로 구성된다. 시합 전 플랜을 세우고 실천하면 3가지 장점을 기대할 수 있다. 첫째, 시합에
대해서 충분히 준비되었다는 자신감의 느낌을 확보한다. 둘째, 시합의 결과를 미리 나쁘게 생각
하는 태도, 즉 자책하는 습관을 막는다. 셋째, 시합을 시작하는데 필요한 최적의 느낌, 최적의
컨디션, 최적의 집중 상태를 만든다.

시합 전 플랜은 시합을 앞두고 최적의 심리상태를 만드는 방법을 포함시켜 작성하게 된다. 가장
도움이 되는 준비 운동 동작을 기본으로 하고 몸 상태와 심리 상태를 최적으로 만드는 생각,
혼잣말 등이 시간의 흐름 순서로 들어간다. 시합 전 멘탈 플랜을 따르면 준비 운동을 하면서
최고의 경기력을 발휘하는데 필요한 최적의 상태, 최적의 느낌에 도달하게 된다(그림 1 참조).

시합 전 플랜에서 또 중요한 것은 시합 시작 직전의 집중 포인트이다. 준비 운동의 흐름이
이어지면서 시합 시작 몇 초 전에 특별히 집중할 포인트를 포함시키는 것도 중요하다. 시합 시작
직전에 필요한 생각, 말, 움직임이 무엇인지 찾아 기록한다.

◯ 시합 중 멘탈 플랜

시합 중 플랜은 시합을 진행하면서 집중해야 할 중요한 포인트를 잊지 않게 하는 효과가 있다.
집중을 잘 하기 위해서 언제 어떤 포인트에 어떻게 집중할 것인지에 관해 미리 계획을 세우는
것이다. 종목마다 차이가 날 수 있지만 동작의 흐름을 나타내는 그림과 함께 플랜을 세우는
방법이 좋다. 중요한 고비에서 집중의 포인트가 무엇인지를 분명하게 기록해 두면 좋다(그림 2 참조).

종합해 보면, 멘탈 플랜은 시합에서 최고의 경기력을 발휘하는데 방해가 되는 요인을 최소화
시키기에 좋은 방법이다. 매번 시합에서 좋은 결과를 얻기 위해서는 선수 자신만의 성공 법칙을
충실하게 지켜야 한다. 멘탈 플랜은 이러한 성공 법칙을 구체적으로 기록한 것이라 할 수 있다.
시합 전 플랜에는 준비 운동부터 시합 시작 몇 초 전까지 최적의 상태를 만드는데 필요한 집중의
포인트가 포함된다. 시합 중 플랜은 시합에 집중하기 위한 전략과 실수를 했을 때 다시 재집중할
수 있는 포인트로 구성한다.

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◎ 긴 줄넘기를 하면 정말 체력이 좋아질까?

긴 줄넘기는 유산소운동으로 운동을 계속하면 폐활량이 좋아지고, 심장이 튼튼해져 전신
지구력 향상에 도움이 된다. 긴 줄넘기 활동 가운데 줄 안으로 빠르게 들어가기, 점프하기와
같이 긴 줄에 대해 순간적으로 반응하는 것은 협응력 향상에도 도움이 된다. 이와 유사한
운동으로 개인줄넘기가 있는데, 개인줄넘기는 쉽게 지치고 지루한 반면 긴 줄넘기는 친구들과
서로 협동하면서 즐겁게 참여할 수 있으므로 사회성을 높이는 데도 도움이 된다.


◎ 긴 줄넘기를 할 때 준비해야 할 사항은?

긴 줄넘기를 할 때에는 개인 줄넘기와 마찬가지로 공기가 잘 통하고, 땀을 잘 흡수하는 면
소재의 옷을 입고, 발에 잘 맞고 점프 후 착지하는 데 발생하는 충격을 잘 흡수해 줄 수 있는
쿠션이 있는 운동화를 신는 것이 좋다. 그리고 양말을 꼭 신도록 해서 발에 물집이 생기지 않도록
주의해야 한다.

◎ 긴 줄넘기는 안전한 운동인가?

그렇다. 하지만, 방심하면 다칠 수 있으므로 안전하고 즐거운 긴 줄넘기를 위해서 다음과
같은 사항을 잘 지키도록 해야 한다.

▶ 줄을 넘는 사람이 너무 많으면 좋지 않다.
줄 안에 사람이 너무 많으면 줄을 돌리는 사람과 거리가 가까워져 줄에 걸리기 쉽고, 또 이를
피하기 위해 가운데로 붙게 되면 줄 안에 있는 사람들간의 간격이 좁아져 부딪히게 되는 문제가
종종 발생하기도 한다.

▶ 줄을 돌리는 사람의 역할이 중요하다!
줄을 돌리는 사람은 뛰는 사람을 생각해서 리듬에 맞추어 줄을 잘 돌려야 한다. 특히, 줄을 잘
돌리면 줄을 뛰는 사람의 실력도 빠르게 향상되므로 이 점에 주의한다.

▶ 긴 줄넘기를 하다가 줄에 걸리면 어떻게 해야 하는가? 
줄을 돌리는 사람은 즉시 줄을 느슨하게 하거나, 내려놓아 줄 안에 있는 사람이 줄에 걸려
넘어지지 않도록 해야 한다.

◎ 긴 줄넘기로 재미있게 즐길 수 있는 게임에는 어떤 것들이 있나?

긴 줄넘기는 생각보다 에너지 소모가 많은 운동이다. 따라서 한 가지 방법으로만 진행하면 쉽게
지치고 지루하므로, 여러 가지 방법을 적용하면 긴 줄넘기를 보다 재미있게 할 수 있다.
 
▶ 긴 줄 한 사람씩 교대로 통과하기
게임 참가자들이 줄 밖에 서 있다가 긴 줄에 한 사람씩 들어갔다 나오는 게임이다. 비교적 쉬운
게임이다.
 
▶ 긴 줄 넘으며 가위, 바위, 보 하기 
긴 줄 안에 한 사람이 먼저 들어가 뛰고 있으면 차례대로 들어가 가위, 바위, 보를 해서 이긴
사람이 밖으로 나오는 게임이다. 가위, 바위, 보를 잘 하면 유리하다.

▶ 긴 줄 안에서 공 연결 릴레이하기
긴 줄 넘으며 가위, 바위, 보 하기와 비슷한 게임으로 최초 한 사람이 긴 줄 안에서 공을 가지고
뛰고 있으면다음 사람이 들어와 공을 이어받고, 공을 이어준 사람은 긴 줄 밖으로 나오는 게임이다.
공을 떨어뜨리지 않고 마지막까지 연결하면 승리하게 된다.
 
▶ 긴 줄에서 공 튀기기
긴 줄 안에서 줄을 넘으면서 공을 튀기는 게임이다. 두 팀으로 나누어 대항전을 할 수도 있다.
규칙적으로 공을 튀겨야 줄을 넘는 타이밍을 잘 맞출 수 있다.
 
▶긴 줄 안에서 줄넘기하기
개인 줄넘기와 긴 줄넘기를 동시에 하는 것으로 난이도가 매우 높은 게임이다. 처음에는 긴 줄의
가운에서 서서 줄넘기를 하고, 익숙해지면 긴 줄이 돌아가는 속도에 맞추어 뛰어 들어가면서 시도해
보게 한다.

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운동을 계획할 때에는 운동의 질적(강도, 유형), 양적(빈도, 시간, 기간)요인을 구체적이고
체계적으로 고려해야만 한다. 특히 운동 유형을 선정할 때에는 개인의 취향 및 요구를 고려하고,
흥미 있고 동기유발이 가능한 운동을 선정하여야 한다.

운동을 즐기다 보면 자연스럽게 그 운동을 열심히 할 수 있고 또한 그 운동에 익숙해져
지속적으로 잘 할 수 있게 되어 꾸준히 운동참여 효과를 볼 수 있다.

우선 운동의 질적 요소인 유형은 크게 외적·내적 하중을 가지고 단기간 내 수행하는 저항성
운동(resistance exercise), 별도의 하중을 사용하지 않고 일정한 시간동안 연속적으로 수행하는
유산소 운동(aerobic exercise), 그리고 저항성 운동과 유산소 운동을 복합적으로 수행하는 복합성
운동(combination exercise), 유연성(flexibility) 운동 등으로 구분할 수 있다.

운동의 효과는 실시하는 운동 유형에 따라 다르게 나타나므로 운동처방에 있어서 운동유형을
결정하는 것은 매우 중요한 사항이다. 운동 강도는 일정 시간 내에 수행되는 운동량을 대변하는
요소인데 일반적으로 최대산소섭취량에 대한 백분율(% VO2max), 최대심박수(220-나이)에 대한
백분율(% HRmax), 대사당량(MET), 운동자각도(RPE), 1회 최대반복 회수에 대한 백분율(%1RM)
등을 이용하여 표현된다.

운동의 목적에 따라 신체에 큰 부담(stress)을 부과해야 하는 경우와 작은 부담을 부과해야
하는 경우가 구별 되어져야 함에 따라 운동 강도를 결정하는 것이 운동처방에서 고려되어 할
중요한 요소이다. 운동의 양적 요소인 운동지속 시간은 1회 운동 시 소요하는 시간 혹은
양(예: 1회 30분)을 의미하며, 빈도는 1주일 중 실시하는 날짜 수(예: 주 3회)를 의미한다.

그렇다면 우리는 운동을 왜 하는 것일까? 사람들은 이 질문에 대하여 각기 다양한 대답을
할 수 있을 것이다. 하지만 많은 사람들은 공통적으로 질병으로부터 자유롭고 신체적, 정신적,
사회적 건강을 포함하는 총체적 건강을 유지하고 증진시키기 위해서 즉, 다시 말해서 웰리스의
실현을 위해 운동을 한다고 말 할 수 있을 것이다.

왜냐하면 건강은 인생의 최종 목표인 행복하고 질 높은 삶의 추구를 위한 선행 요건이기 때문이다.
보다 구체적으로 운동의 효과를 살펴보면, 규칙적인 운동은 심폐지구력, 신체구성, 근력,
근지구력, 순발력, 유연성 등을 포함하는 건강관련 체력을 향상시키고, 스트레스와 우울증 감소,
자기존중, 자아성취감, 기분의 전환 등의 정신적 건강, 그리고 일상생활 수행능력 향상, 대인관계
개선 등의 사회적 건강 증진에도 도움을 준다.

따라서 이러한 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 운동 과학을 기반으로 한 체계적인 운동
계획 수립이 필수적이다. 적절하고 효율적인 운동을 계획하기 위해서는 우선 개개인의 건강 및
체력 진단과 운동검사가 선행되어야만 한다.

건강 및 체력 진단은 운동 참여가 위험한지 또는 운동을 제한된 범위에서 해야 하는지 등을
판단하는데 도움을 준다. 운동 검사는 부상의 위험 없이 안전하게 우리 몸에 적절한 자극을
부여하여 최적의 운동 효과를 보기 위해서 수행하는 것이다.

만약 운동이 지나치면 부상의 위험에 노출됨과 더불어 운동의 지속성이 보장될 수 없고, 운동이 
충분치 못하면 우리 몸은 적절한 운동의 효과를 볼 수 없게 되는 것이다. 따라서 이상적인 운동은
부상의 위험을 최소한으로 하면서 운동 목적(질병의 치료, 건강의 유지 및 증진, 또는 체력증진
등)에 부합하게 우리 몸을 적절하고 충분히 적응시키는 것이다. 

참고로 미국 공중위생국장의 보고서(A Report of the U.S. Surgeron General, 1996)에 의하면
매일 30분 동안 하루 약 150kcal 또는 주 1000kcal 정도 소비할 수 있는 중강도 이상의 신체활동은
관상동맥 질환, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환 및 조기사망의 위험을 감소시키고, 건강
유지 및 증진에 중요한 역할을 한다고 보고하고 있다. 이 보고서에서는 적절한 운동의 예로 걷기,
자전거 타기, 농구, 배구, 수영, 수중 에어로빅, 빠른 춤 등을 들고 있다. 

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최근 스포츠 상황을 설명하는데 정신력이라는 용어는 일상적으로 사용되고 있다.
정신력이란 무엇일까? 올해 PGA 챔피언십 대회에서 양용은(세계랭킹 110위)은 세계 1위인
타이거 우즈를 무너트리고 동양인 최초로 메이저대회에서 우승했다. 암을 극복하고 세계
스포츠 역사를 다시 쓴 싸이클의 암스트롱 신화는 정신력의 중요성을 일깨워 준다.
이와 같이 객관적인 실력 차이나 역경에도 불구하고 이를 극복한 성공 사례에는 인간이 갖는
정신력이 필연적으로 결부되어 있다.

정신력이 강한 선수는 어떤 선수일까? 마라톤의 황영조를 비롯하여 박지성, 최경주, 박세리, 박태환,
김연아 등 각 종목에서 탁월한 경기력을 발휘하는 선수들이 정신력이 강한 선수라고 할 수 있을 것이다.
이러한 선수들의 공통점은 치열한 경쟁 속에서 승리의 쾌감을 느꼈다는 것이다.
우리는 간단하게 ‘치열한 경쟁’이라고 표현하지만 이들의 시합 혹은 경쟁상황은 우리들이 생각하는
것보다 시간적으로 매우 길고, 심리적으로 모든 의식을 동원케 하여 에너지를 소모시키며,
고도의 훈련과정을 거쳐 숙련된 초능력적인 집중력을 요구한다. 따라서 선수들이 힘들고
고통스런 순간들을 참고 이겨내기 위해서는 다음과 같은 정신력의 프로파일들이
기본적으로 준비되어 있어야 한다. 

첫째, 정신력은 자기를 통제하는 의지력에 의해 결정된다. 스포츠 경쟁상황에서 의지력은
승부근성으로 표현될 수 있다. 선수가 승리하려는 욕구는 힘들고 어려운 상황을 극복하는 강한
의지력의 작용이다. 정신력이 강한 선수는 자신의 감정과 행동을 조절하는능력이 뛰어나며, 
그들은 자신이 계획한 목표를 달성하기 위해 하루도 게으름을 피우지 않고 열심히 노력한다.
또한 한번 시작한 일은 끝을 봐야 하는 끝장 정신이 강하며 자존심이 매우 강한 선수이다.
연습생 시절 하루에 3,000의 볼을 친다고 목표를 정했으면 밤을 지세우면서 그 목표를 달성했다고
하는 최경주 선수의 일화는 유명하다. 골퍼가 이 정도의 볼을 치려면 새벽 6시부터 밤 12시까지
하루 세끼 밥 먹는 시간을 제외하고는 하루 종일 타석에서 볼을 쳐야한다
(1 시간에 176개, 1분에 3개, 볼 1개 치는데 걸리는 시간은 20초 씩).

둘째, 정신력은 혼신의 힘을 다하는 열정적인 노력에 의해 결정된다.
최고의 선수가 되기 위해서는 불철주야 오로지 자신의 기술 연마와 훈련에 대해서만 생각하고
하루를 보내야 할 것이다. 자신이 선택한 스포츠 종목에 죽을 만큼 최선의 노력을 기울인다면
성공하지 못할 선수는 없을 것이다. 어느 심리학자의 천재성 연구에 따르면, 일류 음악학교
내에서도 보통학생은 5세-18세까지 3400시간 정도를 연습했고, 잘하는 학생은 5300시간을,
탁월한 학생은 7400시간을 연습한 것으로 나타났다. 타이거 우즈는 자신의 골프 천재성에
대해 꾸준한 노력이외에 다른 방법이 없으며, 타고난 재능이란 인간이 만들어낸 허구라고
표현한 바 있다. 

셋째, 정신력은 어떤 상황에서도 위축되지 않는 배짱에 의해 결정된다.

일상생활에서 은어적인 표현인 배짱은 자신감을 의미한다. 배짱은 자신의 능력에 대한 확신을
갖고 일을 성취하려는 추진력이다. 우왕좌왕하는 것이 아니라 무엇인가를 결정하면 그대로 밀고
나가는 능력을 의미한다. 배짱 있는 선수는 위기 상황에서 자신의 테크닉에 대한 믿음과 확신을
갖고 자신 있게 수행한다. 예를 들어, 9회 말 투아웃 동점 상황에서 공격 팀의 감독은 경험이
많으면서 장타 능력도 있고, 두둑한 배짱을 가진 선수를 대타로 내세우는 반면, 수비 팀 감독은
제구력이 좋고 배짱이 있는 투수를 기용하면서 방어를 할 것이다. 시합이 중요하면 중요할수록,
팀 상황이 불리하거나 위급하면 할수록, 감독과 코치가 배짱 있는 선수를 선호하는 이유는
여기에 있다.

넷째, 정신력은 지칠 줄 모르는 강인한 체력에 의해 결정된다.  
체력이 강한 선수는 자신의 기술을 원활하게 발휘하며, 자신이 해야 할 전략과 과제에 
집중하는 집중력이 강하다. 이러한 체력을 구성하는 요소에는 근력, 순발력, 민첩성, 유연성,
근지구력, 전신지구력, 심폐지구력 등이 있다. 선수가 자신의 운동 종목에 필요한 체력 요소를
숙련자 수준으로 발달시키는데 1만 시간(10년) 이상 걸린다고 한다. 아마도 세계 최고의 선수가
된다는 것이 이렇게 힘들기 때문에 모든 사람들이 존경하는 것이 아닐까? 
치열한 경쟁에서의 승리는 강인한 체력수준과 정신력의 상호작용 결과이다. 

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* 참고문헌: 조선일보 기사, 동아일보 기사   

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마라톤 대회 준비하기

하나, 적당한 코스를 선정한다. 학교에서 가까운 곳이면 더욱 좋고,
        멀어도 전체 학생이 함께 이동하기 쉽고 모든 학생이 아는 위치면 문제 없다.
        (추천할 만한 장소로는 한강변, 중랑천변, 어린이대공원 등이 있다.)

  둘,  많은 학생이 모이고 정렬할 수 있는 공간이 있어야 한다. 학교행사로 진행하는 마라톤 
        대회이므로 전체학생이 주의사항을 듣고  준비운동을 할 수 있는 공간이 확보되어야 한다. 
        (음향시설은 필수!)

  셋,  인도와 차도가 구분되고 유동인구가 적은 곳이 좋다.  

  넷,  체육대회로 모든 학생이 참여하기 위해서는 총 길이 4-5km정도가 적당하며, 
        반환점을 돌아 달렸던 곳을 다시 돌아오는 코스는 지양하고 다른 코스를 확보한다. 
다섯, 4km내외의 거리를 코스로 잡는 경우 1위 학생은 20분, 후미는 1시간 정도 시간이
        소요되며 사전 준비운동 행사 후 뒷정리 등을 포함하여 3시간 정도 소요된다.
        (3개 학년을 30분씩 시차를 두고 출발시키는 경우 총 4시간 소요)
여섯, 일회적 행사참여를 넘어서서 달리기 운동의 생활화를 전제로 사전 교육과 몇 차례의
        코스 예행연습은 필수
일곱, 교통통제와 안전 관리자를 적절히 배치하되, 위치별 역할을 숙지하는 것이 중요하다. 

여덟, 선두는 지도교사가 자전거로 에스코트하고, 후미에도 구급낭을 준비한 교사를 배치한다.

아홉, 마라톤 대회 불참학생은 사전 조사하여 학부모와 담임선생님의 확인을 미리 받고
        별도의 지도계획을 작성한다.

  열, 순위를 경쟁하는 적극적 참여자와 참여 자체를 즐기는 일반참여자를 구분하여 행사를 
       진행하는 것이 좋다.

어떻게 달리면(걸으면) 되나요?

하나. 준비 
  - 운동화는 가급적 가볍고 쿠션이 있는 조깅화를 신는 것이 좋다.
  - 체육복 속에는 되도록 땀 배출이 가능한 소재로 가볍고 따뜻하게 입는다.
  - 아침은 달리기 2시간 전에 배부르지 않게 먹어둔다.
  - 준비운동은 허벅지․종아리․발목 등을 포함해서 철저하게 해 두는 것이 다치지 않는
    지름길이므로 체육시간에 하던 온몸 스트레칭도 잊지 말고 꼭 하도록 한다. 
  - 당일 대회 때 꼭! 꼭! 꼭! 수시로 적당량 수분을 보충합니다.

둘. 달릴 때에는,
  - 머리, 목, 어깨가 땅과 수직에 가깝게 세우는 자세가 좋다.
  - 척추는 곧추세우고 달려야 덜 힘들다.
  - 머리는 숙이지 말고 30-50 m 앞을 보는 상태가 목에 무리를 주지 않는다.
  - 손은 가볍게 쥐고, 어깨의 힘은 빼며, 팔은 90도 이하로 구부려 편안하고 짧게 흔든다.
  - 디딤발은 발뒤꿈치 -> 발가운데 -> 발 앞부분 순으로 땅에 닿게 한 뒤, 발가락 끝으로 
    땅을 차는 기분으로 달린다.
  - 무릎은 너무 올리지 않으며, 보폭을 너무 넓게 벌리지 않도록 한다.
  - 호흡하는 요령은, 자연스럽게 입을 벌려 두 번 들이마시고 두 번 내쉬되, 이 같은 요령으로
     자신에게 맞도록 호흡하도록 한다.
  - 호흡이 힘든 경우, 더 깊게 들이마시고 내뱉을 땐 짧게 내쉬도록 한다.
  - 달리면서 물을 너무 마시지 않는 것이 좋다.
  - 가슴이 콕콕 찌르듯 아프다거나 몸 상태가 안 좋아진다고 느껴지면, 즉시 달리기를
    중단하고 주위의 선생님이나 사람들에게 알려서 조치를 취하도록 한다.

셋. 걸을 때에는,
  - 평소 걸음보다 약간 빠르게, 즉 80 - 100m/분당 속도로 걷는 것이 좋은데, 처음부터 걸어서
    완주하고자 한다면 출발해서 50분 안에 도착할 수 있어야 한다.           
  - 물론 약간 숨 차는 듯한 느낌으로 걷는 것이 운동 효과가 있다.
  - 이런 속도로 15분은 지나야 지방이 연소되기 시작하니까, 그래도 힘들다면 반환점 전후로 
    5분 정도 잠시 속도를 줄였다가 원래 속도로 걷는다.

마라톤대회의 옥의 티!

㉮ 좀 재미있을 수는 없나요? : 달리기 운동에 관심을 높이고 건강의 의미를 배우기에는
좋은 방법이만, 운동을 너무너무 좋아하는 학생들의 원성을 들을 수 있다. 그래서 다른 계절에
구기대회 등을 별도의 행사로 진행하는 것이 좋은 방법이 된다.

㉯ 무전기와 핸드폰을 손에 들고 가세요! : 선두와 후미의 간격유지... 다음 학년 준비 등을
세밀하게 살펴야 원활한 진행이 가능하다. 무전기나 핸드폰은 필수이며,
당일 전체 교사 핸드폰 번호를 복사해서 나누어 주는 섬세함은 필수!

㉰ 안전! 또 안전! : 말이 필요 없다. 안전이 가장 중요하다. 지나친 승부욕을 유발하는 것은 금물!

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걷기 운동이 어느 보약보다 좋다라고 하는 것은 대중 매체에 소개가 되어
많은 어르신들께서도 잘 알고 계시리라 생각된다.
그러나 걷기운동도 어르신들은 젊은 사람들에 비해 한 두가지 정도의 질환이 있을 수도 있고,
혹은 질환이 없으시더라도 체력이 약할 수 있기 때문에 주의를 요할 수 있다.

따라서 어르신들께서 걷기 운동을 하실 때 알아두시면 도움이 되는 내용들을 지금부터 살펴보고자 한다.
이 내용들을 통해 어르신들이 걷는 것이 보다 쉬워 질수 있다면 일상생활, 취미활동, 여행과 같은
이 모든 것들을 즐거운 마음으로 할 수 있지 않을까라고 생각된다.

첫째, 지역 사회에서 운영하는 걷기 운동 프로그램에 참가해 본다.

노인 복지관에서 운영하는 걷기 운동 프로그램에 참가함으로서 새로운 사람들과의 만남과 함께
더불어 운동에 참여한다는 것은 지루할 수 있는 걷기운동을 효과적으로 수행할 수 있을 뿐만 아니라
전문가 선생님의 지도를 받을 수 있다는 일석이조의 득을 볼 수있다.

둘째, 짧은 거리라도 자주 걷는다.

몸이 조금 불편하시거나 남들과 함께하기 어려우신 어르신들은 짧은 거리라도
자주 걷는 습관이 중요하다고 본다.
30분을 쉬지 않고 걷는 것이나 10분씩 세 번에 나누어 걷는 것이나 운동의 효과는 비슷하다.

셋째, 준비운동과 정리운동은 필수이다.

누구나 준비운동과 정리운동의 중요성을 잘 알고 있어도 귀찮다고 안하는 경우가 많다.
그러나 나이가 들어가면서 근육과 관절의 유연성이 감소하기 때문에
노인 분들은 걷기 운동 전과 후에 간단한 체조라도 하는 것이 큰 도움을 받을 수 있다.

넷째, 활력적으로 혹은 마사이족처럼 걸어 보자.

체력적으로 문제가 없다면 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는 활력적인 걷기나 허리를 세워 주는데
도움을 주는 마사이족 걷기를 해 보는 것도 좋다.
그러나 발바닥 전체가 지면에 닿는 아프리카 마사이족 걸음을 걷는 것이 그리 쉽지 않다면
시중에 나와 있는 고가의 신발을 자식들이 사주게끔 유도해보는 것은 어떨까?

뒤로 걷기는 평소에 잘 쓰지 않는 후면 근육에 자극을 주어 관절염의 증상을 완화시킬 뿐만 아니라
평소에 하지 않는 동작으로 주위에 예민해지고, 균형을 잡으려고 하기 때문에 뇌에 자극을 주어
치매 예방에도 도움이 된다.
단 뒤로 걷기는 힘이 들 수 있고, 다른 사람과 부딪힐 수 있으므로  앞으로 걷기를 하는 중간 중간에
조금씩 그리고 주변 상황을 보면서 하는 것이 필요하다.

여섯째, 지팡이를 이용한 걷기를 해보자.

위에 제시한 뒤로 걷기가 용이하지 않다면 집에 있는 등산용 지팡이 등을 이용하여 걸어 본다.
지팡이를 이용하면 상체 근육을 이용할 뿐 만 아니라 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있다.

일곱째, 계절 변화에 따른 올바른 복장을 갖추도록 한다.

노인이 되면 신체의 면역력이 감소하여 계절의 변화에 따라 몸의 적응력이 젊은 사람보다
떨어지기 때문에 걷기와 같이 외부에서 운동을 하는경우에는 계절에 따른 복장을 잘 갖추는 것이
운동 중 발생할 수 있는 혈압 상승의 위험을 감소시키게 된다.  

여덟째, 아침 운동보다는 저녁 운동이 안전할 수 있다!

오랫동안 아침 운동을 하는 것이 습관화 되어 있다면 모르겠지만,
노인이 되면 아침 보다는 저녁에 운동을 하는 것이 보다 안전 할 수 있다.
그 이유는 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높이 올라가기 때문이다. 특히 추운 겨울의 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.

또한 걷기 운동에 도움을 줄 수 있는 한 발로 균형잡기는 낙상 예방에도 크게 도움이 될 수 있기에
TV를 보거나 서서 있을 때 해보는 것도 좋다.
이렇게 지역사회에 가서 걷기를 하든, 친구 혹은 배우자와 걷기를 하든, 앞으로 걷든, 뒤로 걷든
운동에 필요한 많은 것을 아는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 지금 당장 걷기 운동을
실천해 보는 것이 아닐까 싶다.

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정말 체력이 좋은 아이가 공부를 잘한다. 왜 그럴까?
그 이유는 운동과 뇌기능이 매우 밀접한 관계가 있기 때문이다.
그동안 과학계에서는 우리가 몰랐던 뇌의 기능에 대한 내용을 속속들이 밝혀내고자 노력해 왔는데,
이 중에서 운동이 뇌기능의 향상에 기여다는 점은 매우 획기적인 발견으로 받아들여지고 있다.

공부를 잘해서 사회적으로 큰 성취를 이룬 인사들은 학창 시절을 회상하면서,
“저는 매일 새벽에 일찍 일어나 아령 운동과 팔굽혀펴기 등의 체력운동을 하고
냉수마찰을 한 뒤에 책상에 앉아 공부를 하였습니다.”라는 말을 흔히 한다.
우리는 일반적으로 이런 말을 들으면 “일찍 일어나서 공부하는 성실함이 성공의 지름길이다.”
라고 넘기지만 뇌 과학자들은 이 사실을 가지고 운동이 인지능력을 발달시킨다는 관계를 설명한다.

우리의 뇌에서 전두엽은 인지기능을 담당한다.
즉 ‘공부를 잘한다.’는 표현을 바꾸어 말하면 ‘전두엽이 잘 발달되었다.’고 말할 수 있으며,
운동을 하게 되면 바로 뇌의 전두엽을 자극 시켜 이 부분을 활성화 시킨다고 볼 수 있다.

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