이 명 천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 체중감량을 하려면 식사요법과 운동요법을 병행하라!

대부분의 사람들은 체중이나 체지방을 줄이는데 관심이 있지만 때로는 체중을 늘릴 필요가 있는 사람들도 있다. 안전하고 효과적인 체중조절 프로그램의 기본적인 원리는 에너지 균형을 통해 체중을 줄이는 것이다. 이는 칼로리 소비가 칼로리 섭취보다 많을 때 나타난다. 칼로리의 부족을 만들 수 있는 가장 효과적인 방법은 다이어트와 운동을 결합하는 것이다.

균형 잡힌 식사요법과 운동요법은 체중조절 프로그램의 중요한 구성 요소이다. 누구나 왜 먹는지를 잘 이해하고 먹는 음식들을 주의 깊게 관찰해야할 뿐 아니라 생활에서 신체활동을 늘린다면 체중을 조절할 수 있고 비만과의 전쟁에서도 승리할 수 있다.

체중조절을 원하는 사람들은 식사관리를 잘 이해하고 있어야 한다. 균형 잡힌 식사는 적정량의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 수분을 포함해야 한다. 우리나라의 성인의 경우, 균형 잡힌 3대 영양소의 섭취비율은 탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%를 추천하고 있다. 미국 성인의 경우, 에너지와 다량 영양소 섭취 경향은 국가건강영양조사보고서(1971-2000)에 잘 나타나 있다. 보고서에 의하면, 평균 1일 에너지 섭취량이 남자는 7%, 여자는 21% 증가된 것으로 나타났다. 칼로리 섭취 증가의 근본적인 원인은 절대적으로 탄수화물 섭취의 증가였다. 그러므로 우리의 식생활과 식습관을 개선하는 것은 매우 중요한 일이다.

또한, 운동요법에 있어서는 운동빈도, 운동강도 , 운동시간, 운동종류 등이 중요한 요소이다.
그림-1은 운동의 중등강도(50%정도)에 따른 지방산화 효과를 제시한 것이데, 이는 고강도나 저강도
운동보다 중등강도(약50%)의 유산소성 운동을 장시간 하는 것이 체지방 감소에 효과가 좋다는 것을 나타낸 것이다. 결국 저강도로 장시간 운동을 하던지, 중등강도로 적당히 운동을 하는 것이 당대사 작용에 효과적이므로 개인의 생활패턴을 충분히 고려하고, 중등강도의 맞춤형 운동방법(걷기, 조깅, 자전거타기, 노르딕워킹 등)을 선택하여 실행해야 한다.

                       그림-1. 운동의 중등강도(50%정도)에 따른 지방산화 효과

☐ 체중감량과 운동 지침 10가지!

체중감량과 운동을 위한 10가지 지침을 열거하면 각각 다음과 같다.

 
1. 체중감량 지침 10가지!

① 균형 잡힌 식사를 하라(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물).

② 근육조직이 아닌 지방을 줄여라.

③ 주당 0.9kg을 초과하지 마라.

④ 주당 7,000kcal의 감소는 0.9kg을 줄일 수 있다.

⑤ 하루에 최소1,200kcal이상은 섭취하라.

⑥ 키가 크고 체중이 더 나가는 사람이 급속체중감량이 된다(이유: 안정시대사량 높음).

⑦ 일반적으로 남성이 체중감소가 빠르다(이유: 안정시대사량 높음).

⑧ 강제적인 식사섭취를 개선하라.

⑨ 하루에 최소 3끼 식사를 하라.

⑩ 급속체중감소, 약물복용, 식욕감퇴제를 삼가라.

2. 운동 지침 10가지!

① 유산소성 운동을 매일 2회이상 하라.

② 적당한 운동(저강도나 중등강도)을 장시간 하라.

③ 적당한 저항운동을 하라.

④ 적당한 운동이 칼로리를 효과적으로 소비한다.

⑤ 비만의 주요인은 과식보다 운동부족이다.

⑥ 운동 전략(최대지방감소-최소근육감소)을 세워라.

⑦ 안정 시 칼로리를 더 많이 사용하는 근육활동을 많이 하라.

⑧ 운동이 식욕을 증가시키지는 않는다.

⑨ 수동운동기구(진동기, 사우나벨트, 등)로는 축적된 지방을 제거해 주지 못한다.

⑩ 국소운동만으로는 근육주위의 축적된 피하지방을 소비하지 못한다.

                                                                                                                         ⓒ 스포츠둥지

                                                                                          글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)

체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

           

                                             


호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.

근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴
식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.

                                                      


근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.

 

                                           최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도



골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

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                                                                                                      글/신윤아(단국대학교 교수)

저항운동은 체지방의 감소와 제지방조직의 증가 등 신체조성에 긍정적인 영향을 주어 건강을 증진시키면서 근력과 근지구력 및 파워 등을 증가시키는 효과가 있는 것으로 보고되어 인기를 얻고 있으며, 운동 프로그램의 일부로 실시하면서 저항훈련을 실시하는 여성들의 수도 증가하고 있는 추세이다. 그러나 이러한 저항훈련의 효과는 성별, 나이, 식생활과 유전적인 요인 등 다양한 요인에 의해 영향을 받으며, 운동 강도, 기간, 운동량에 따라서도 달라지는데, 이러한 저항운동의 효과에 영향을 미치는 요인들에 대하여 알아보도록 하자.

1. 성별에 따른 저항운동의 효과 차이

저항훈련에 따른 근력의 증가와 근비대 효과는 고강도 저항운동에 의해 기대할 수 있다. 초기의 연구에서는 고강도 저항운동에 따른 절대적 근력의 증가는 남성이 여성보다 큰 것으로 보고하였으며, 이것은 남성의 여성보다 더 큰 신체크기와 신체질량, 즉 제지방량의 차이에 의한 것으로 제시하였다. 성별에 따른 근력의 차이는 특히 하체보다 상체에서 더욱 많이 나타나게 되는데, 이것은 성별에 따른 근육량의 분포 차이에 의해 나타나게 된다. 또한 근력의 증가는 근비대에 의해서도 영향을 받게 되는데, 여성들은 남성보다 근비대가 적은 것으로 보고되었으며, 이러한 차이는 남성들에 비해 여성들의 낮은 테스토스테론 수준과 생산에 의한 것으로 보고되었다.

반면, 최근의 연구들은 상대적인 근력의 증가, 즉 제지방량에 대한 근력의 변화량은 남성과 여성이 차이가 없는 것으로 보고하였다. 동일한 강도, 운동량, 기간 동안 저항운동을 실시하였을 때 남성들과 마찬가지로 여성들도 근섬유와 근육 단백질의 비대가 나타나는 것으로 보고되었으며, 근육의 구조는 성별에 따른 차이가 없기 때문에 일정 근육량과 근력의 증가는 동일하게 나타나는 것으로 보고된다.

또한, 저항운동에 의해 분비가 촉진되는 동화작용 호르몬 중 성장호르몬의 분비 수준이 여성들에게 높은 것으로 보고되었다. 테스토스테론은 남성들에게 근비대 효과에 우선적인 영향을 주게 되지만, 여성들은 저항운동 후 동화작용 호르몬인 성장호르몬의 분비가 증가하며, 이러한 분비수준은 남성들보다 높은 것으로 나타난다. 따라서 여성들의 높은 성장호르몬 수준은 근육 단백질의 합성과 결합을 촉진시킴으로서 저항훈련에 따른 근육량과 근력 증가를 유도하는 것으로 제시된다.

2. 나이에 따른 저항운동의 효과 차이

신체의 기능이 쇠퇴하는 노화과정은 다양한 신체조직에서 나타나며, 30대를 기점으로 근육량이 급격하게 감소하기 시작한다. 근육량의 감소와 함께 근력도 감소하게 되며, 특히 속근섬유의 운동단위 소실로 인하여 순간적으로 힘을 발휘하는 능력도 감소된다. 그러나 저항훈련에 따른 근육 크기나 근력의 증가는 저항운동의 자극(운동량, 강도, 빈도)만 동일하게 주어진다면 젊은 사람들과 마찬가지로 증가하며, 성별에 따른 차이도 나타나지 않는 것으로 보고된다. 특히 노인들에게 저항운동에 따른 근육량의 증가는 인슐린 감수성과 혈중 글루코오스 수준을 개선시키고, 골밀도와 건강과 관련된 변인(심혈관질환 위험요인-중성지방, 고혈압, 비만 등)들에 긍정적인 영향을 주어 건강개선에도 효과적인 것으로 보고되었다.

3. 식생활에 따른 저항운동의 효과 차이

저항운동을 실시하는 동안 적절한 에너지 섭취와 다량 영양소의 섭취는 저항운동의 효과에 영향을 주게 되는데, 탄수화물 및 단백질과 같은 다량영양소로 구성된 식이요법과 단백질 보충제 섭취는 저항운동에 따른 동화작용(근육 단백질 합성)을 자극하여 근력과 근비대를 증가시키는 것으로 보고되었다.

단백질 보충제 섭취는 저항운동 기간 동안 손상된 근조직섬유의 회복과 형성을 위하여 증가된 단백질 합성에 사용되며, 저항훈련에 의한 제지방량의 증가를 위해 새로운 근육을 합성하고 보충하기 위해서는 추가적으로 1.6~1.8g/kg/day의 단백질이 필요하다고 보고되었다. 근육크기와 근력증가에도 추가적인 단백질 섭취가 중요한 역할을 담당하게 되는데, 단백질 보충제는 제지방조직을 증가시키고 근육 형성과 관련된 동화작용 호르몬(테스토스테론 및 성장호르몬)의 증가와도 관련성이 있는 것으로 보고된다.

선행연구에서 고단백질 식이섭취군이 통제군에 비하여 신체구성과 체력 향상에 더 긍정적인 효과가 있는 것으로 보고하였으며, 면역반응의 개선효과가 있는 것으로 보고하여 고강도의 저항운동시 추가적인 단백질 섭취가 효과적인 것으로 보고되고 있다. 그러나 하루에 2.2g/kg/day 이상의 과도한 단백질 섭취는 오히려 요를 통한 질소의 배출을 증가시켜 혈중 아미노산 농도와 근육량을 저하시키는 것으로 보고되므로 자신의 체중에 맞는 적절한 단백질 섭취가 중요할 것으로 생각된다.

4. 유전적 요인에 따른 저항운동의 효과 차이

운동훈련에 대한 신체반응은 운동 형태와 강도뿐만 아니라 유전적 경향의 복합적인 작용에 의해서도 영향을 받는다. 저항운동과 관련된 것으로 보고되는 유전자 중 알파 액틴 3(α-actinin-3:ACTN3)과 안지오텐신 전환효소(Angiotensin Converting Enzyme: ACE)가 운동수행과 관련된 유전자로 주목을 받고 있다. 일반인의 경우 ACTN3와 ACE 유전자형은 유․무산소 능력과 관련이 없는 것으로 나타나지만, 운동선수들의 경우 지구성 운동종목의 선수와 순발력 관련 운동종목 선수들은 ACTN3와 ACE 유전자형의 분포에 차이가 있는 것으로 나타난다.

유전자형에 따른 저항운동의 효과를 비교한 연구는 많이 이루어지지 않았는데, ACTN3 유전자형에 따른 저항운동 후 효과를 비교한 연구에서 동일한 운동프로그램을 실시한 경우 차이가 없는 것으로 보고하였다. 따라서 선수들의 운동종목과 운동수행력에는 유전자형에 따른 차이가 있지만, 저항운동에 따른 변화에 미치는 영향은 특히 일반인들에게는 아직까지 불분명한 상태이다.

* 참고문헌:
김철현, 김윤만(2005). 한국인에서 ACTN3단일염기다형성과 순발력관련 경기력의 관계. 한국체육학회지, 44(6): 465-474.
신윤아, 김성진(2010). ACTN3 유전자형에 따른 저항훈련 후 최대근력, 근파워 및 근지구력의 변화 비교. 한국체육학회지, 49(3): 329-341.
안의수, 곽동민, 손태열, 강현식, 이지영, 박수현(2007). ACE 및 ACTN-3 유전자 다형과 유․무산소성 체력지표와의 관련성. 운동과학, 16(3): 223-232.
임완기 등 공역(2009). 퍼스널 트레이닝의 정수. 도서출판 대한미디어. 46-65.
한상호, 홍창배, 김홍수, 김기진(2008). 웨이트 트레이닝 시 고단백 식이섭취가 신체구성 및 체력요인에 미치는 영향. 운동영양학회지, 12(3): 139-148.
American college of sports medicine(2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in sports & exercise, 687-708.
Deschenes, M.R., & Kreamer, W.J.(2002). Performance and physiologic adaptations to resistance training. American Journal of physical medicine & rehabilitation, 81: S3-S16.

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                                                                                          글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)

이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는
몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레
이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다.
필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운
고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다.

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첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록 권장하는데 무조건
많이 먹는다고 능사는 아니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준에 의하면 20대 남성
에게 55g의 단백질을 권장 섭취량으로 정하고 있다. 권장 섭취량이란 평균 필요량보다 높은 수치로
인구 집단의 97~98%를 충족시키는 섭취량이다.

효율이 높은 단백질 섭취를 위해 닭고기 가슴살을 많이 권하고 있는데 닭고기 가슴살 100g(성인
주먹만한 크기)에 동물성 단백질이 31g 들어 있다. 여기에 삶은 달걀 2개에 들어 있는 단백질 12g,
저지방 우유 두 잔에 있는 14g의 단백질을 섭취하면 20대 남성의 하루 단백질 권장량을 초과하게
된다.

문제는 트레이닝 중 나타날 수 있는 단백질 과다 섭취 현상이다. 지용성 비타민이나 포화 지방산의
과다 섭취만큼 부작용이 알려져 있지 않지만 영양학자들은 단백질 섭취 과다 현상은 여분의
아미노산 산화로 인해 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄
수 있다고 경고하고 있다. 또한 지나친 고단백 다이어트는 뼈의 칼슘 용출을 증가시켜 골다공증의
위험을 높인다. 따라서 근육 단백질을 합성 시키기 위해 식이 단백질을 많이 먹어야 한다는 강박
관념은 위험한 것이다.

둘째, 단백질 보충제의 과량 섭취도 주의해야 한다.

꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 근육 만들기에 재미가 생기면 닭고기, 달걀, 우유 등의 단백질이
풍부한 식품을 통한 섭취 외에도 손쉽게 단백질을 섭취하기 위해 단백질 보충제 사용에도 관심이
늘어난다. 하지만 단백질 식품의 과다 섭취보다 단백질 보충제의 과다 섭취가 부작용이 더 많은
것으로 나타나기 때문에 주의해야 한다.

단백질 보충제의 부작용 중 가장 많이 보고 된 것은 두통, 졸음, 오심, 신경성 식욕부진, 무기력감,
현기증, 미각과 후각의 민감성 감소, 혈중의 아연 농도 감소 등으로 나타났다. 근육을 증가시키기
위해 습관적으로 먹는 단백질 보충제에 의한 과량의 아미노산 섭취에 대한 주의가 필요하다.
단백질 보충제는 단백질 식품을 통한 섭취가 쉽지 않을 때 보충제를 통해 추가한다는 개념을 갖는
것이 좋다. 우리가 쉽게 섭취하는 비타민 보충제나 무기질 보충제의 남용에 대한 부작용이 많이
보고 되는 것처럼 단백질 보충제 섭취시 설명서를 잘 읽고 숙지하여 남용되는 것을 막아야 한다.
  

셋째, 아침 식사에는 지나친 저탄수화물 다이어트 고집은 버려라.

트레이닝을 하면서 고단백 저칼로리 다이어트를 강조하다 보면 지나친 저탄수화물 다이어트로
빠지기 쉽다. 극단적인 경우에는 아침부터 닭고기 가슴살과 브로콜리 찐 것을 몇 개 먹는 식단들도
등장하는데 아침에는 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. Breakfast 라는 어원 그대로
밤사이의 공복을 깨는 것이 아침 식사인데 특히 뇌세포를 깨우는 것은 탄수화물이다.

뇌세포, 적혈구, 신경세포는 다른 세포들과 달리 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침에
탄수화물이 풍부한 식품을 중심으로 섭취를 해야 집중력이 증가된다. 아침 결식이 학습 능력을
저하시킨다는 연구 결과도 이러한 이유 때문이다. 아침 식사부터 저탄수화물 다이어트를 강조하다
보면 집중력이 떨어져 운동 상해 위험이 높아지고 운동 시 쓸 수 있는 에너지 동원 능력도 떨어
지게 되는 셈이다. 아침을 과일로 대충 때우는 경우도 많은데 현미밥, 고구마, 잡곡빵 등 복합 탄수
화물이 혈당지수가 낮아 인슐린의 갑작스런 증가를 유도하지 않으면서 포만감을 줄 수 있어 아침
식사 주식으로 바람직하다.

탄수화물 섭취가 정상적으로 이루어지지 않을 때 근육, 간, 심장의 단백질이 분해되어 탄수화물을
만드는 과정이 이루어지기 때문에 결국 지나친 저탄수화물 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통한 근
합성의 효과를 방해하게 된다. 또한 영양학자들은 하루 50-100g 이상의 탄수화물 섭취가 혈액과
조직에 지방이 불완전하게 산화되어 독성이 되는 케톤증을 막을 수 있기 때문에 고단백 다이어트
중에도 하루 밥 한공기나 식빵 3장 이상을 먹도록 권하고 있다. 결국 장기간의 저탄수화물 고단백
다이어트는 오히려 다이어트 후 탄수화물 중독증을 유발시켜 체중이 급격히 늘어나는 원인이 될
수 있으므로 과한 것은 부족한 것과 같다는 진리를 잊지 말아야겠다.  

*참고문헌: 한국인 영양 섭취 기준 (2005). 한국 영양 학회, 다이어트 영양학 (2008) 이경영 등

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                                                                          글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

추운 겨울이라도 공원이나 탄천(성남~분당 지역 개천)에 가면, 운동하는 사람들로 붐빈다.
열심히 걷는 사람, 자전거를 타는 사람들이 많다. 중간 중간에 설치된 야외 운동기구에 매달려
있는 어르신들도 많다. 저마다 건강 챙기려는 욕심들이 새삼 아름다워 보인다.

가족이 함께 운동하면 좋은 점

우리 가족들도 자주 운동을 한다. 가까운 대형 할인매장에 가더라도 20분 남짓 함께 걸어서
간다. 열심히 걸어간 후엔, 두 딸은 리듬체조와 골프강습을 받고, 아내와 나는 쇼핑을 하거나
서점에서 책을 본다. 올 때는 쇼핑 덕분에 물건들이 몇 개 더 생긴 게 흠이지만, 그것도 큰 부담은
되지 않는다. 근력운동 삼아서 왼팔, 오른팔 번갈아가면서 들고 오면 적당하다.

우리 가족들은 인근 광교산에도 자주 오른다. 정상까지는 못가고 중간 봉우리까지는 함께 간다.
그 곳까지는 가는 데만 약 40분 걸린다. 그 정도면 우리 가족들이 행복하기에 적당한 거리다.
보온통에 물을 담고, 배낭에 간식도 챙겨 올라간다. 우리들의 목표 지점에 가면 운동기구와
훌라후프 등이 비치되어 있다. 허리를 눕힐 수 있는 타이어도 박혀 있다. 윗몸일으키기도 하고
팔굽혀펴기도 한다.

 

예전엔 그곳에서“야호~”도 외쳤지만, 지금은 하지 않는다. 초딩인 둘째 딸이 학교에서 배웠다고 하는데, 산새들과 짐승들이 놀란다고 해서 산에 가면 “야호~” 하지 말라고 했다.

가벼운 마음으로 운동하고 나면 아이들도 좋아한다. 밥맛이 좋은지 한 그릇 뚝딱 해치운다.
모두들 건강하니까 남들이 그렇게 무시무시하다고 했던 ‘신종플루 시대’에도 우리 집에선
그런 걱정 따위는 하지 않았다.

특별한 운동을 하지도 않으면서 뭘 그리 호들갑을 떠느냐고 할 수도 있으리라. 그러나 뒤집으면,
운동이라는 게 별게 아니다. 거창한 것도 아니고, 고급스러운 것도 아니다. 일상 속에서 쉽게
실천하는 게 생활체육이지 않던가.

운동을 하고 나면 여러 가지 좋은 점이 있지만, 난 무엇보다 아이들과 많은 대화를 나눌 수 있어
좋다. 특히 중학교 다니는 큰 딸아이와 친구 문제며 진로에 관한 생각들을 편하게 공유할 수 있어
기쁘다. 은근히, 어릴 적 아빠가 그림그리기 대회에서 상을 받았다는 이야기며, 산에 가서
토끼몰이를 한 이야기도 해준다. 그러면 아이들은 신이 나서 이런저런 질문을 한다. 그러면
나 또한 신나게 이런 저런‘뻥’을 섞어서 재미나게 답해 준다. 그 과정에서 마음의 벽을 없앤다.

유럽에서는 어떻게 생활체육을 할까

생활체육을 통해 얻어지는 건강은 비단 개인의 건강과 체력을 증진시키는데 그치지 않는다.
의료비 등 사회비용을 절감시키고, 기업생산성을 높여 국가경제에도 적지 않은 도움이 된다.
경제가 어려운 시기에는 스트레스를 해소시켜 주고 침체된 사회분위기에 활력을 불어넣어
준다. 특히 이웃이 한데 어우러져 땀 흘리다 보면 서먹함이 없어지고 서로 소통하는 새로운
세상이 열린다.

생활체육으로 화합하고 소통하는 문화는 이미 서구 선진국의 주류로 자리잡았다. 9만 5천개에
달하는 스포츠클럽을 보유하고 있는 독일도 마찬가지다.

스포츠클럽 회원들은, 국가대표 선수들이 훈련하기에도 부족함이 없는 시설에서 운동을 한다.
이곳의 연간 회비는 우리 돈으로 한 달에 5천 원 정도다. 꼬마들부터 노인에 이르기까지 지역
주민들이 다 모이는 사랑방이다. 오후 6시가 넘으면 퇴근한 직장인들이 동호인들과 운동하며
가볍게 맥주도 한잔한다.

‘노인들의 천국’으로 일컬어지는 일본에서는 지역스포츠클럽이야말로 세상 사는 기쁨을 만끽할 수
있는 곳이다. 65세 이상이면 연회비 없이 200엔에 모든 시설을 이용할 수 있다. 운동 후에는 각자의
건강파일을 가지고 운동전․후의 건강기록을 점검할 수 있는 시스템이 갖춰져 있다. 혈압, 맥박,
체지방 등을 확인하며 운동시간과 운동량을 조절한다. 노인들은 이곳에서 새로운 친구를 사귀고
유대를 돈독히 한다. 다과를 즐기며 세상 살아가는 이야기를 나눈다.

북유럽에서는 생활체육이 청소년 교육의 핵심으로 인식되고 있다. 스웨덴과 덴마크에선
정책적으로 청소년 스포츠 활동을 강화하고 있다. 청소년들이 길거리에서 방황하거나 TV 앞에서
빈둥거리면 심신이 황폐해 지며, 일탈․범죄행위가 늘어난다는 것이다. 그래서 청소년들에게
체육시설을 무료로 개방하고 있다. 이 때문에, 스포츠클럽에서 취미로 운동을 시작했다가
세계적인 선수로 발전하는 일도 흔히 볼 수 있다.

최근에는 스포츠클럽을 통해 이주민들을 포용하는 정책적 시도가 잇따르고 있다. 독일 정부에서는
스포츠클럽에 다문화 생활체육 프로그램을 만들고 막대한 재정후원을 하고 있다. 호주 역시, 원주민
흡인을 위한 스포츠 프로그램을 개발하여 그들을 주류문화에 포함시키고자 노력하고 있다.
네덜란드는 중앙부처들이 공조하여‘다민족 청소년의 스포츠참여 프로젝트’를 마련했다. 2006년부터
시작된 이 5개년 프로젝트에는 1억 유로의 재정이 투입되었다.

반면 우리나라는 국민들의 체육참여 수요가 폭발적으로 늘어나고 있음에도 불구하고 시스템적으로
또는 제도적으로 많은 허점을 보이고 있다. 하루빨리 정부와 국회, 체육단체 등이 공조하여 유럽
선진국처럼 스포츠클럽을 육성했으면 좋겠다. 그리하여 국민들이 스포츠클럽에서 맘껏 운동을
즐기고, 나아가 우리사회의 막힌 곳들이 시원스레 뚫리고 소통할 수 있기를 기대해 본다.

 

ⓒ 스포츠 둥지

                                                                                                    글 / 박은경 (서울아산병원)

추운 겨울은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이루어지는 계절이다.
겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 추위에 대비하기 위해 체지방을 축적하려는 우리 몸의
생리적 리듬 때문이다.

신체가 추위에 대비하기 위해 피하지방을 축적하려는 성질 때문이다. 겨울에는 잦은 모임으로
인한 과식 때문에 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉽다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린
저항성이 발생해 지방축적이 많아지게 된다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이
발생하기 때문이다.

그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로
비만을 부르고 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다. 이러한
일을 사전에 예방하기 위한 쉬우면서도 좋은 정보 하나 소개하고자 한다.

바로 “내가 소비하는 하루 칼로리 계산하기”이다. 말 그대로 하루 동안 내 자신이 소비한 칼로리를
계산하고 나아가 소비한 칼로리에 맞게 활동량과 섭취칼로리를 조절 하여 적당한 체중을 유지하는데
효과적인 정보가 될 것이다.


방법1 : 체중과 성별에 의한 방법

남성은 매 시간 체중 1Kg 에 1 칼로리가 필요하고, 여성은 0.9 칼로리가 필요하다. 따라서 하루에  필요한 칼로리는 자신의 체중에다 24 를 곱하면 된다.  예를 들어 체중이 52Kg 인 여성이 하루에 필요한 칼로리는 0.9 x 52 x 24 = 1,123.2 칼로리이다.

방법2 : 신장, 체중, 성별 및 나이에 의한 방법

남자는 66.5 + (13.5 x 체중) + (5 x 신장) – (6.75 x 나이)  여자는 665.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) – (4.86 x 나이)  예를 들어, 30세 여성이 160cm, 체중이 52kg 이라면  665.1 + (9.56 x 52) + (1.85 x 160) – (4.86 x 30) = 1,312.4 칼로리가 된다.

방법3 : 체중과 성별에 의한 방법

남자는 11.6 x 체중 + 879  여자는 8.7 x 체중 + 829  예를 들어 52Kg 의 여성의 경우, 8.7 x 52 + 829 = 1,281.4 칼로리이다.

위와 같은 공식만 알고 있다면 어떠한 경우에도 쉽고 간단하게 적용할 수 있어 매우 실용적인
방법이라고 할 수 있다.

앞서 겨울은 살이 찌기 좋은 계절이라 언급한 적이 있다. 아이러니컬하게도, 겨울은 살을 빼기에도
좋은 계절이다. 왜냐하면, 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는
계절이기 때문이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하게 된다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 체중관리에 실패할 확률이 높은
계절도 겨울. 게다가 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한
경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽다.

정확한 하루 칼로리 계산과 함께 높아지는 기초대사량에 힘입어 겨울철 체중관리를 효과적으로 하고,
뚱보에서 늘씬한 미녀로 탈바꿈 해보는 것은 어떨까?

                                                                   < 칼로리 표 >

▶소비를 촉진시킬 수 있는 방법 

-체중감량을 위한 운동처방 가이드라인- 유형 : 자전거 타기(실내), 조깅, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 노르딕 스키, 에어로빅, 수영 강도와 시간 : 30~45분을 지탱할 수 있는 강도 소비 칼로리 : 한 번 운동에 4kcal/kg 또는 250~300kcal 빈도 : 최소한 일주일에 세 번 운동프로그램 기간 : 희망하는 체중감량의 정도에 따라

체중감소를 위해 저항운동보다 유산소운동이 더 좋은가?

최근의 연구에서 중증비만의 여성을 대상으로 유산소운동 또는 저항운동, 그리고 유산소
운동과 저항 운동을 적절한 식이요법과 병행하였다 (Marks et al 1995). 이때 운동을 실시한
모든 피검자는(자전거운동만, 저항운동만, 두 종류의 운동을 병행한) FFM(제지방체중-대표적으로
근육을 말한다)을 유지하였다.

식이요법만 실시한 피검자에게서 소량의 FFM 감소를 보였다. 이것은 하루 최소 1200kcal의
섭취로 FFM이 유지될 수 있음을 시사한다. 비교그룹과 비교하여 운동과 식이요법을 병행한
피검자들은 가장 많은 체중감소(-3.7에서 -5.4kg)와 지방감소를 보였다. 그러나 운동집단 사이에는
체중감소와 지방감소의 차이는 보이지 않았다. 이 결과는 저항운동이 유산소운동만큼이나
체중감소에 유효한 것을 보이는 증거인 것이다

▶상식

1. 어떠한 지방이 우리 몸에 좋을까요?

지방은 지방산과 글리세롤이 함유되어 있습니다. 포화지방산은 동물성지방에 많고 간에서
콜레스테롤로 전환이 되고, 불포화지방산은 식물성지방에 많고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는
작용을 한다.

우리가 알고 있는 트랜스지방산은 불포화지방산을 포화지방산으로 바꾼 것을 말한다.
동물성지방에는 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 쇠고기, 돼지고기, 닭고기,
오리고기 순으로 포화지방산이 많다. 식물성지방에는 불포화지방산이 많으며 들기름,
유채씨유, 해바라기씨유, 올리브유, 옥수수유, 콩기름, 참기름, 면실유 순으로 포화지방산이
적고 필수지방산이 많다.

 2. 혈당지수(GI)란 무엇인가?
 

낮은 GI 다이어트는 체중감소에 안전하고 효과적인가?

다양한 음식의 GI를 평가하는 것은 당뇨병을 가지고 있거나 지구성 운동선수(운동 전,중,후에
섭취하는 음식)에게 중요하다. 낮은 GI의 음식이 주로 포함된 다이어트는 체중감소를 조장한다
(예, Sugar Busters). 혈중 글루코스로 서서히 전환되는 음식은(예, 낮은 GI) 포만감 지수가 높고
따라서 과다한 칼로리를 섭취하지 않고도 입맛을 충족시켜 준다.

그러나 American Diabetes Association 에서는 낮은 GI의 많은 음식들 또한 높은 지방을 함유하고
있음을 경고하고 있다(예, 초콜릿과 땅콩). 따라서 우선적으로 GI에 의한 다이어트는 어떤 이들
에게는 심장발작과 뇌졸중에 높은 위험을 안겨주게 된다(American Institute for Cancer Research 2000).
GI 만을 사용한 체중감량에 대한 임상연구가 많지 않기 때문에 이 지수의 체중감량에 사용될 수
있는 유용성은 아직 의문이다(American Institute for Cancer Research 2000).

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

                                                                                                       글 / 김진홍 (인제대학교)

인간은 생후 1년 뒤부터 시작하여 평생 살아가면서 끊임없이 걷기를 반복한다. 아침에
일어나면서부터 시작되는 걷기는, 질병이 없는 한 지속적으로 생활에 필요한 이동을 위해 이루
어진다. 걸을 수 있다는 것은 건강하다는 것을 의미하고 적극적으로 스스로 건강을 지킬 수 있는
지표가 되기도 한다. 그런데 걷기가 우리의 건강을 지켜주고 유익한 운동으로 인식된 것은 최근의
일이라 할 수 있다.

그 이유는 자동차의 문명이 우리와 거리가 멀던 과거에 인간이 이동할 수 있는 유일한 교통의
수단이 발로 걷는 일이었기 때문에 이를 운동 또는 건강을 지키기 위한 수단이 아닌 하나의 일상
생활로 여겼다. 그러나 교통문명의 발달은 인간은 걸을 기회가 점점 줄어들었으며, 영양과잉과
운동부족에 따른 비만의 문제도 떠안게 되었다.

그래서 문제의 해결방법을 찾은 것이 적당한 영양섭취와 운동을 권장하기에 이른 것이다.
여기서 영양에 대한 논의는 제외하고 운동만을 생각해보면 우선 여러 종목의 스포츠 활동을
떠올릴 수 있다. 가끔 사람들은 과도한 운동으로 스포츠 손상에 노출되고 건강을 해치는 경험을
하게 되어 전문가 들은 늘 적당한 운동을 하도록 권장한다.

때로는 그 정당한 운동의 기준은 개인적인 체력을 바탕으로 설정되어야 하기 때문에 반드시 운동
검사 등에 따른 번거로운 절차를 거쳐야 하기 때문에 가끔은 다른 사람의 기준을 가지고 판단하는
오류를 범할 수 있다. 그러나 걷기운동의 경우 실행의 부담이 적고 부상의 위험 또한 다른 스포츠
종목에 비해 낮고, 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 장점이 있어 걷기의 예찬론에 빠진 사람도
많아졌다.

혹자는 걷는 것이 뭐 별 운동이 되고 도움이 되겠느냐는 회의적인 시각도 있었지만, 걷기의 운동이
인간의 삶과 질병 예방 또는 개선에 도움을 준다는 연구결과의 보고에 의하여 하나씩 이런 의구심도
사라지게 되었다. 이를 증명이라도 하듯이 우리 주변의 공원이나 운동시설에서 어린아이부터 노인에
이르기까지 다양한 연령층이 걷기를 운동으로 하는 것을 쉽게 찾아 볼 수 있다.

뿐만 아니라 걷기운동이 인간의 건강유지 효용성을 보다 과학적으로 분석하고자 아예 걷기란 이름을
붙여 연구하고 있는 학회도 생겨나게 되었다. 그렇다면 도대체 걷기가 얼마나 운동이 되고 우리에게
도움이 되기에 이렇게 난리일까 하는 의구심과 함께 호기심이 발동하지 않을 수 없을 것이다.

먼저 일주일에 30분을 걸어서 1년에 1kg을 줄일 수 있다는 것은 어떤 근거를 가지고 말하는 것일까?

대답은 간단하다. 매주 30분을 걷게 되면 4주인 한 달은 2시간 일 년은 24시간을 걷게 된다. 그렇다면
하루에 해당하는 24시간에 1kg의 체중이 줄일 수 있다는 것이다. 운동시간과 체중 감소를 쉽게 이해하기
위하여 1kg을 g으로 환산하여 1000g이 되는데, 1시간에 줄일 수 있는 가능한 체중은 41.7g이 된다.
그럼 30분엔 20.8g의 감량을 할 수 있다는 계산이 나온다.    그렇다면 걷는 운동 30분에 20.8g의 체중
감량을 하기 위해서는 걷는 속도를 얼마로 해야 하는가 그리고 30분간 걸은 거리는 얼마나 될까?

이 문제에 대한 답을 하기 전에 잠깐 어린이와 성인 그리고 노인의 걸음걸이를 생각해보자, 이 집단의
신체 중 하지의 길이와 근력의 차이가 있을 수 있고 따라서 보폭이 달라질 것이다. 그래서 걷기의 스피드가
같다면 어느 한 쪽은 빠르게 걷거나 또는 느리게 걸어야 할 것이다. 그렇다면 소비되는 에너지의 량도
달라질 것이다.
 
여기서 1kg의 체중은 체지방으로, 지방 1g이 연소하면 약 9kcal의 열량을 낼 수 있으므로 30분에 소모
해야할 20.8g의 지방이 모두 연소하면서 187.2kcal의 에너지를 낼 수 있다는 것이다. 30분에 20.8g의 지방
연소는 분당 약 0.7g을 소모해야하고, 0.7g의 지방연소는 약 6.2kcal를 열을 발산한다. 그렇다면 1분 동안에 0.7g의 지방 소모와 6.2kcal의 열량이 필요한 걷기 운동 강도(스피드)가 얼마인지 알아야 한다.

운동을 열량소모와 관련하여 이해하기 위해서는 일반적으로 운동의 종류 강도 시간 등을 고려하여
필요한 산소 요구량을 파악하면 쉽게 알 수 있다.

즉 어떤 운동이든 산소 1ℓ를 소비하기 위해서는 약 5kcal의 열량을 필요로 한다. 이렇게 해서 위에
언급한 1분 동안에 6.2kcal를 열량 소모에 필요한 걷기에서 산소의 요구량은 1.24ℓ에 해당된다. 그래서
1분동안 1.24ℓ의 산소를 소비하는데 걷기의 스피드는 약 100m/min로 시속 6km의 속도로 걸어야 한다.

그럼 시속 6km의 속도로 24시간 걸은 거리는 얼마나 될까?
간단하게 144km로 대략 서울에서 대전까지의 거리에 해당되는데 이 이동거리에 체중 1kg에 해당되는
에너지가 필요하고 그 에너지는 열효율이 높은 지방으로 공급해야 가능하다는 결론에 이르게 된다.
이렇게 일주일에 30분은 아주 짧은 시간으로 소비에너지가 아주 미미한 수준이지만 이를 규칙적이고
지속적으로 반복하게 되면 우리가 해결하고자 하는 운동부족의 문제를 극복할 수 있기에 짧은 시간이라
할지라도 소홀히 하지 말고 걷는 운동을 꾸준히 하는 게 좋겠다.

부언하면 운동 시 인체의 에너지 공급은 탄수화물 지방 단백질을 운동 강도에 따라서 인체내에서 자동적
으로 배분하여 공급하게 된다. 운동 강도가 낮은 걷기의 경우 산소를 활용하여 지방으로 에너지를 공급
하지만 그 외 높은 강도의 운동에서는 산소의 활용도가 낮아 지방연소보다는 탄수화물에 의한 에너지
공급의 무산소성운동이 일어난다. 탄수화물은 인체에 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있고, 운동량이
많은 운동선수는 단백질을 통한 에너지의 공급도 이루어지지만, 이상의 지방을 줄여 체중을 감량한다고
이해하는 것이 옳다.

이러한 물음에 대한 해답을 위해 <표 1>의 운동의 종류와 강도에 다른 10분간 소비 Kcal와 <표 2>의
운동 강도에 따른 청소년 연령층을 기준으로 심장박동 및 산소섭취량과 관련하여 구분한 내용을 참고하여
건강증진을 위하거나 체중감량을 위해 걷기의 스피드와 시간 그리고 선호하는 운동을 스스로 선택하여
실행하는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

<표 1> 운동의 종류와 체중에 따른 10분간 소비 kcal

                             <표 2> 운동시간에 따른 신체 기능시스템 변화

ⓒ 스포츠 둥지

                                                                            글 / 강현주 (순천향대학교 스포츠의학과 교수)

과거 급성전염성질환의 유행과 치료를 위한 cure시대에서 현대 만성퇴행성질환의 증가와 이를
지연 예방하기 위한 care시대로 건강을 지키기 위한 바른 생활습관이 강조되고 있다.

여러 요소 가운데 운동이 그 핵심인데 국민건강영양조사(2004)에 의하면 건강유지를 위한 운동
실천율은 18.7%이며, 체력향상을 위한 운동 실천율은 14.4%로 저조하게 나타났다.

지금 바로 “자주 걷기”로 운동습관을 형성하고 “오래 걷기”로 체중조절과 근력을 유지하고 “빠르고
힘차게 걷기”로 체력을 향상시켜 건강지킴이 열쇠를 거머쥐자.

걷기운동 중에 파워워킹은 인체의 축소판인 발을 자극하여 뇌의 각성 효과를 높이고 뇌세포의 퇴화를
막는다. 또한 골격근의 약 80%를 움직일 수 있는 역동적인 유산소 운동으로 심장과 폐를 강화시켜
전신의 혈액순환을 촉진시킬 뿐만 아니라 기초대사량과 에너지소비를 늘려 체지방을 효율적으로
연소시켜준다. 심신을 최적의 상태로 만들어주는 그야말로 파워를 주는 워킹인 것이다.  

우선 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀고 본격적인 파워워킹에 들어가 보자. 가볍게 워킹하다가
점점 속도를 내 빠르고 힘차게 워킹한다. 시선은 정면을 바라보고 턱은 조금 당긴 상태에서
어깨는 편안하게 뒤로 젖히고 팔은 90도로 구부린 다음 등근육을 이용하여 힘차게 앞뒤로 흔든다.

상체가 앞으로 기울어지지 않도록 배에 힘을 주고 골반은 앞쪽으로 잡아당긴다. 무릎을 지나치게
뻗거나 굽히지 않도록 주의하면서 뒤꿈치로 땅을 치고 발바닥을 땅에 굴리면서 힘차게 밀어낸다.
바닥에 그려진 선을 따라간다고 상상하며 걸음을 옮겨보자.

파워워킹의 효과를 높이려면 식전공복에 운동하여 체지방 연소를 크게 하거나 약간의 경사도를
이용한다. 양손에 아령이나 물병을 들고 운동하면 상지 근육운동과 함께 체중분산으로 무릎과 허리
부담도 줄어들게 된다. 워킹에 익숙해지면 뒤로워킹, 옆으로워킹, 조깅과 워킹반복, 런지워킹,
까치발워킹 등 다양한 방법을 활용해보도록 하자.

파워워킹의 보폭은 신장의 45%로 하고 시속 5~7km 속도로 걸으면 된다.
파워워킹을 통해 에너지소비량과 적정 운동강도를 구할 수 있다.

예를 들어 70kg인 남성의 파워워킹을 통한 에너지소비량은 공식: 5Mets*(파워워킹 운동강도)×3.5×70(kg)/200= 6.13kcal/분 일일 30분, 주 3회 파워워킹 운동은 600kcal의 에너지를 소비시킨다. *Mets(metabolic equivalents)는 에너지 대사당량을 의미하며 안정시는 1Met로 운동에 의해 대사량이 증가하고 Met 값도 커지게 된다.

목표심박수를 통한 적정강도 공식: 60~80%x[(최대심박수-나이)-안정시심박수)]+안정시심박수 예를 들어 안정시심박수가 80회이고 40세인 여성인 경우 0.6~0.8x[(220-40)-80]+80=108~144회가 된다.

파워워킹의 적절한 강도는 심박수를 확인하거나 숨이 차지만 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 수준을
유지하면서 운동한다.

갑자기 움직이다 보면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로 간단한 스트레칭 체조로 준비운동과
정리운동을 반드시 병행해야 한다. 또한 팔을 바깥쪽으로 내리고 발은 팔자로 걷는 자세, 팔을 좌우로
흔드는 자세, 시선과 몸을 아래로 향해 앞으로 넘어질 듯한 자세 등은 불균형을 초래해 부상의 위험을
높이고 운동의 효과도 줄어들기 때문에 주의해야 한다.

의식적으로 고정된 스케줄에 두고 실천해야겠지만 운동이 단조롭기 때문에 다양한 코스를
개발하거나 경쾌하고 리듬감 있는 음악을 청취하거나 워킹일지를 통해 경험과 컨디션을 기록하는
것도 흥미를 잃지 않고 지속할 수 있는 좋은 방법이다. 파트너와 함께 대화를 통한 지루함을 해소하거나
자신과의 데이트라 생각하면서 동기를 부여해 보자.

새해부터는 파워워킹을 통한 일주일에 3일 이상 30분 운동을 통해 7330을 실천해가면 언제나 젊음과
건강을 유지할 수 있을 것이다.

ⓒ 스포츠 둥지

                                                                       글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)

새 희망도 건강이 뒷받침돼야

올해 달력이 한 장 남았다. 또 한해가 저물고 있다. 일에 지치고, 바쁘게 달리다보니 마음의
상처도 입었고, 본의 아니게 다른 사람을 아프게 했다.  문득 거울을 보는 순간 주름이 하나 더
늘었다. 건강 검진하는 게 슬슬 두려워진다. 살아온 날보다 살아있을 날이 얼마 되지 않는다는
생각을 하니 괜시리 슬퍼진다.

몸이 편하지 않으면 마음도 불편하고, 마음이 답답하면 몸도 부자연스러운 법. 잡념을 잊으려고
운동복으로 갈아입는다. 운동이라도 하면 개운해질 것 같아서다. 하긴 체력이라도 든든해야
강한 용기도 생기는 거지.

힘겹고 어려운 시기, 많은 사람들은 새로운 희망을 꿈꾼다. 그 희망도 스스로의 건강이 전제되어야
한다. 칠흑 같은 어둠이 우리를 감싸고 있을지라도 그 어둠을 뚫고 전진할 수 있는 체력이 있다면
희망은 늘 우리 곁에 있을 것이다. 그러나 눈으로는 한 줄기 빛을 볼지라도 그 빛을 향해 전진할
수 있는 기력이 없다면 이는 오히려 절망보다 더 무거운 고통으로 우리를 짓누를 것이다.

오래 살고 싶다면 운동하라

일반적으로 하늘에서 내려준 인간의 수명은 120세라고 한다. 그러나 천수를 다하고 죽는
사람은 거의 없다. 나이가 들면 모든 운동기능이 서서히 떨어진다. 관절도 뻑뻑해지고
심폐지구력도 떨어지고 뼈도 약해진다. 반대로 체지방과 비만은 증가하고 혈압이 올라간다.
한마디로 좋은 것은 없어지고 몸에 나쁜 것만 많이 생긴다. 그래서 나이가 들면 힘도 떨어지고
아프고 하는 것이다. 이런 모든 것을 ‘노화’라고 한다.

생활체육은 이런 노화과정을 더디게 해준다. 나이가 들면서 꼭 생활체육을 해야 하는 이유가
바로 여기에 있다. 나이가 들면 젊을 때 보다 훨씬 더 운동이 필요하다. 운동이 노화를 지연시키는
최대의 무기이자 비법임은 미국 하버드대 노인병 전문의인 뮤리엘 R 질릭 박사의 조언에서도
알 수 있다.

질릭 박사는 노화나 죽음을 부정하거나 피하지 말고 삶의 일부로 받아들이자고 하면서, 성형을
하거나 부질없는 치료에 매달려 헛돈을 쓰기보다 운동과 사교생활에 정력을 쏟는 게 더 의미
있다고 말한다.

사실, 미국인은 1년에 60억 달러(약 6조원)를 각종 ‘노화방지 비책’에 쓴다. 특히 비타민 E를
다량 복용한다. 그러나 비타민 E를 다량 복용하면 수명이 는다는 가설은 입증되지 않았다.
비타민 E를 복용하는 것보다는 자전거를 사서 운동하는 등 늘 활동성을 유지하는 것이 더
현명한 선택이다.

생활체육이 불로장생약이다

우리 몸을 도우는 데는 식보(食補), 약보(藥補), 행보(行補)가 있다고 한다. 현대인들은 식보와
약보는 넘칠 정도인데 행보가 부족해서 건강이 나빠지고 있다고 한다. 한마디로 운동이 부족한
것이다. 걸어가도 될 거리를 꼭 차를 타고 가야하고, 몇 층 정도는 걸어 올라가도 될 것을 굳이
엘리베이터를 기다려 타야만 직성이 풀리는 게 우리네 생활습관이다.

걸어 다니도록 설계된 것이 인간의 신체특성인데 걷기를 거부하다보니 만들지 않아도 될 병을
자초하고 있는 셈이다. 이름 하여 생활습관병, 이미 예고된 결과다. “우리가 건강을 증진시키기
위해 해야 할일은 불로장생약을 먹거나 약해진 장기를 바꿔달 게 아니라 적절한 운동과 식생활
개선이다.”라고 한 대체의학자 미하일 톰박 박사의 말에 귀를 기울일 필요가 있다.

미하일 톰박 박사는 건강의 15%는 부모로부터 물려받고 15%는 의술에 좌우되지만 나머지 70%는
전적으로 생활방식에 달려있다고 한다. 걷는 것 자체만으로도 신체의 노화를 어느 정도 지연시키고,
특히 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음 시작했을 때 운동효과가 가장 크다고 한다.

더구나, 많이 걷는 것은 치매 예방에도 매우 효과적인 것으로 드러났다. 이렇듯 일상 속에서
운동을 실천하는 것은, 단순한 생명의 연장이 아니라 의미 있는 삶을 영위케 하는 필수요소가
되고 있다. 왕은 아무나 될 수 없지만, 생활체육을 하면 왕보다 더 큰 행복을 얻을 수 있다.
생활체육은 건강의 왕도이기 때문이다.

머리로 생각만 하지 말고 실제 몸을 움직이자

한해가 저물어가는 시점. 신년 때 수립했던 그 많은 계획들,
‘금연’ ‘절주’ ‘운동’,, 얼마나 실천되었던가? 실천하지 못한 것들이 많다면 Participaction
(Participation+action)이라는 캐나다의 생활체육 캠페인을 떠올리자. ‘생각만 하지 말고
실천하라’는 뜻이다.

금연이라는 게 그리 쉬운 것도 아니고, 술 권하는 사회인지라 음주유혹도 뿌리치기가 쉽지
않았을 것이다. 하루 종일 업무에 시달리다보니 운동도 마음먹은 만큼 되지 않았을 수도 있다.
그러나 운동은 해야 한다. ‘운동해야지, 운동해야지’하면서 머리로만 생각하지 말고 실제 몸을
움직여야 한다.

한해가 다 가기 전에 일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동하는 스포츠 7330을 다시 이어가자.
운동은 시간 날 때 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 것이다.

 

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                                                                                          글 / 강상조 (한국체육대학교 명예교수)


요즈음 학계와 일반인들의 화두는 온통 건강 이야기이다. 일반인들의 관심이
오히려 학계를 뛰어넘고 있다. 신체활동 방법에 대한 연구가 부쩍 늘었고
신체구성을 측정하는 방법이 많은 사람들의 관심사가 된지 오래다. 그래서인지
체육건강 분야에서 비만도를 추정하기 위해 다양한 방법이 소개되었고 방법별로
개발된 기구는 그 수가 50여종을 넘는다. 이들 측정기구들 중 특히 생체전기저항
분석기법(Bio-electrical Impedance Analysis: 이하 BIA)을 이용한 도구는 대학연구소,
병원, 건강을 간판으로 내건 단체와 현장에서 쉽게 눈에 띈다. 즉, 없는 곳이 거의
없다는 말이다. 이들 기구가 관리자의 눈에 들기만 하면 시쳇말로 대박(?)이 난다.
그렇지만 관리자의 눈에 든다고 비싼 기구를 어찌 그냥 샀겠는가? 뭔가 검토가 있었겠지.

본론으로 가자. 체지방 추정을 위해 흔히 사용되고 있는 BIA 기법은 임피던스(Z)를
이용하여 체지방을 추정하겠다는 것이다. 여기에서 Z 는 저항(resistance: R)과
유도저항(reactance: Xc)에 의해 결정된다. 이런 용어 나오면 머리부터 아프겠지만
고등학교 물리책 보면 다 있다. 

이 방법은 실시하기가 매우 편리하다는 장점 때문에 연구와 현장에서
그 활용빈도가 아주 높다. 그래서 인지는 몰라도 BIA에 기초한 측정도구가 많이
개발되었고 그 수도 대략 20여종 이상으로 기억된다. 어떤 도구는 값도 제법 비싸다.

Z 를 이용하여 체지방을 추정하는 공식 역시 적지 않게 제시되고 있다. 여기에는 비교를
위해 Segal 등(1988)이 제안한 공식: FFM(kg)=0.000646(HT2)−0.014(R)+0.421(BW)+10.4 와
Lohman (1992)이 제안한 공식 FFM(kg)= 0.62(HT2/R)+0.21(BW)+0.10(Xc)+4.2 만을 제시한다.
Segal 등이 1988년에 발표한 초기 회귀식에 의하면 신장(HT2), 체중(BW), 연령과 R 이
포함되어 있다. 이후 많은 연구자들이 인종과 성별, 연령수준에 따라 각기 다른 공식들을
제안하였으나 특징적인 것은 이들 공식들이 한결 같이 피검자의 신장, 체중 값을
요구하고 있다는 점이다. 측정기구가 임피던스(Z)를 이용하여 체지방률(%BF)을
추정한다고 했으면 피검자의 Z를 측정하여 체지방률(%BF)을 제시하면 그만이지,,
왜 이들 정보를 요구할까?

그 이유는 아마도 길이(신장)와 두께(체중)변인은 전류의 흐름 즉, R값에 영향을
미치기 때문에 영향을 미치는 만큼 조정해줄 필요가 있었기 때문일 것이다. 다시
말하면 Z에 의해 지방량을 추정할 경우 절대지방량이 동일한 사람이라 할지라도 신장이
크거나 체중이 무거운 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방량이 많은 것으로 나타나기
때문에 (왜냐하면 전류의 흐름이 그만큼 느릴 태니까) 이를 조정할 필요가 있었을 것이다.
그래서인지 Lohman(1992) 등은 이를 신장(HT)으로 조정한 상대저항(relative resistance)
값(HT2/R)을 공식에 사용하고 있다.

 

그런데 이러한 사실을 긍정적으로 받아들인다 하더라도 짚고 가야할 것이 있다. R값이
신장과 체중의 크기에 따라 차이가 있기 때문에 조정할 필요가 있다면, 신장과 체중이
분모가 되어야 하는데 왜 분자로 조정하려고 했을까? 다시 말하면 조정하려거든 R값을
신장으로 조정(R/HT2) 하는 것이 이러한 의문으로부터 자유로울 수 있다는 것이다. 그리고
왜 신장만 유독 조정하려고 했을까? 체중은 어떻게 하고... 필자는 지금 논리적 타당성에 대해
이야기하고 있는 것이다. 사람들은 ‘생체전기저항분석법’이란 ‘전기저항’에 의해 체지방을
추정하는 방법이라고 생각하지 ‘R값이 조정된 신장’에 의해 체지방을 추정한다고 생각하는
사람은 없을 것이다. 무언가 앞뒤가 바뀐 느낌이다.

앞에 제시한 공식 간에는 저항(R)을 정의하는 방법 이외에도 임피던스(Z)를 보는 관점에서
특징적인 차이가 있다. 즉, Z를 추정할 때 이론적 근거에 충실하였느냐의 여부이다.
Lohman이 제시한 공식은 이론적인 조건을 만족시키고 있다. 부연하면 Z는 저항(R)과
유도저항(Xc)에 의해 결정된다는 사실을 기초로 공식에 R 뿐만 아니라 Xc까지도
포함시키고 있다. BIA에 의해 체지방을 추정하고자 한다면 Lohman의 공식이 보다
논리적이다. 사실 현재 출시되고 있는 기구 중 몇 개의 기구가 R과 Xc를 모두 측정하여
Z값을 제시하고 있는지 확인하는 것도 중요한 사안이다. 그러나 이 문제는 잠시 유보해 두자.

제안된 공식들로부터 발견할 수 있는 또 다른 의문은 한결 같이 체중은 일차원인 WT로,
신장은 이차원인 HT2로 제시하고 있다. 이들 공식을 조합한 즉, 체중을 신장으로 나눈
(WT/HT2) 값은 우리가 잘 아는 체질량지수(BMI)이다. 신장과 체중이 실제로 R값에
영향을 미치니까 이를 조정하기 위해 신장과 체중치는 필요할 것이다.
그렇다면 신장, 체중 모두 일차원 값이면 되지 왜 신장 값은 이차원 값으로 투입했을까?
불경스러운 말일 수도 있지만 ‘생체전기저항분석기법’에 의해 %BF을 추정한다고 기구를
만들어 놓았는데 실제로는 BMI가 %BF 결정에 크게 작용하는 것으로 나타난다면 세인으로부터
‘뭐 이래?’하는 말을 들을 것은 뻔한 이치이고 그래서 R값을 조정한다는 미끼로 BMI 대신
신장 제곱과 체중을 따로 떼놓아 제시한 것은 아닌가? 별 생각이 다 든다.

여기에서 한 번 더 확인하고 가야할 것이 있다. 우리가 알고 싶은 것은 정말 임피던스(Z)가,
아니 R이, 체지방을 어느 정도 정확하게 추정해 낼 수 있는가 이다. 사실 자료를 수집, 분석하기
전에는 제안된 공식만 보고 R이 체지방 추정에 어느 정도 작용하고 있는가를 알 수는 없다.
뿐만 아니라 신장, 체중이 어느 정도 작용하는 것도.... 그러나 R 이 체지방 추정에 작용하는
정도가 신장이나 체중보다 크지 않다면, 이를 측정하는 도구에 ‘생체전기저항분석기법’이라는
제목을 붙이는 것이 과연 타당한가 하는 의문이 제기될 수 있는 것이다. 물론 제작자도
조심스러울 것이다.

2005년, 40~60세 남녀를 대상으로 수행된 조정환의 연구에 의하면 BIA측정기구로 추정한
%BF의 전체변량중 BMI가 차지하는 비중(r=.57)은 약 33% 정도로 나타났다. 초등학생을
대상으로 한 필자의 연구에서는 이보다 높은 약 88%로 나타났다. 그리고 BMI 이외에 연령,
성 변인을 추가하였을 때 BIA에 의해 추정된 %BF은 99%까지 예측할 수 있다는 사실도
함께 확인하였다. 이 말은 결국 피검자의 BMI와 연령, 성을 알면 BIA에 의해 추정된 %BF을
거의 100% 알아맞힐 수 있다는 그런 뜻이 아니겠는가. 그렇다면 BMI 빼고 진짜 R 이 %BF
결정에 작용하는 정도는 얼마 만큼이란 말인가? '생체전기저항기법'이라는 명패를 달고
%BF을 추정하자고 해놓고서는 말이다.

위의 분석결과는 우리의 지적 호기심을 충족시키기에 충분하다. 그럼에도 불구하고 BIA기구를
한걸음 더 분명하게 이해하기 위해서는 해당 BIA기구가 진짜 %BF을 어느 정도 추정할 수
있는가 그리고 R 이 %BF 결정에 어느 정도 작용하는가를 밝히는 문제가 남아 있다. 그런데
BIA기구가 %BF 추정을 위해 어떤 알고리즘을 사용하고 있는지 제작자가 시원하게 그 내막을
알려주면 측정결과를 해석할 때 조심을 다하면서 도구를 사용할 텐데,,연구자가 요청을 해도
알려줄 사안이 아니란다.

우리의 호기심을 자극하는 “R 은 %BF을 추정하는데 어느 정도 작용하고 있으며
R 이외에 BMI와 연령변인은 %BF을 추정하는데 어느 정도 작용하고 있는가?” 하는
문제를 해결하기 위해 DEXA에 의해 추정된 %BF을 종속변인, 특정 BIA기구에 의해 추정된
R과 BMI, 연령을 독립변인으로 한 중다회귀분석(standard model)을 적용하여 각각의
독립변인이 %BF에 작용하는 정도를 분석하였다. 그 결과 이들 3개 독립변인을 알면 %BF을
남자의 경우 72.7%, 여자의 경우는 81.1% 정확하게 예측할 수 있다. 구체적으로 BMI와 R,
연령이 %BF을 추정하는데 작용하는 정도는 남자의 경우 56.9 %, 14.9%, 0.9%로 여자의
경우는 63.4%, 12.3%, 5.4%로 각각 나타났다.

이 결과가 무엇을 의미하는지는 독자들이 더 잘 알 것이다. 여자 자료를 예로 들면 BMI를
알면 DEXA가 추정한 %BF을 63% 정도 정확하게 예측할 수 있는데 비해 R 은 %BF을
추정하는데 12% 정도밖에 작용하지 못한다는 말이다. R 이 %BF을 추정하는데 작용하는
정도가 크게 잡아 15% 이내라면 이게 무슨 ‘생체전기저항분석방법’이라고 할 수 있겠는가?
BMI만 알아도 DEXA가 추정한 %BF을 남자의 경우 56.9%, 여자의 경우는 63.4% 정도
정확하게 예측할 수 있는데 막대한 비용을 들여 이들 기구에 집착할 필요가 있겠는가? 라는
입방아를 피할 수 없을 것이다.

사람들은 그럴듯한 용지에 기계가 무엇인가를 짤짤거리며 찍어내면 거짓이 없는 정확한
것으로 그저 믿어버리는 습성이 있다. 사실 측정기구가 100% 정확하게 %BF을 측정할
것이라고 믿는 사람들은, 생각하기를 싫어하거나 아주 마음 좋은 사람을 제외하고는,
흔치 않을 것이다. 그럼에도 하얀 가운입고 공부께나 한 사람 같은 사람이 이런 기구
이용해서 ‘당신의 체지방이 얼마요’ 하면 범생이들은 그냥 믿어버리지 않겠는가. 설마
이러한 인간의 습성을 놓치지 않는 꼼수가 기구의 개발과정에 작용한 것은 아닌가.
아닐 거라고 마음을 다 잡아본다.

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* 이글은 한국체육측정평가학회 뉴스레터에 게재한 글을 수정 가필한 것입니다.

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                                                                             글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

인명재천(人命在天). 흔히들 ‘살고 죽는 것은 하늘의 뜻에 달려 있다’고 하는데,
이 말을 함부로 쓸 일은 아닌 듯하다. 수험생이 공부하지 않고 좋은 점수 얻을 수 없듯이,
건강도 평소 관리 여하에 따라 결과가 달라진다. ‘진인사대천명(盡人事待天命)’의
심정으로 평소 건강관리를 잘한 사람만이 자신의 운명을 하늘에 맡길 수 있지 않을까.

담배 하루 2갑 골초가 오래 산다(?)

“그 아무개를 보라. 술․담배 하지도 않고 100살은 살듯하더니 일찍 죽었지 않은가”
“또 다른 아무개는 술고래·골초인데 멀쩡하지 않은가” 물론 그럴 수도 있다.
술·담배를 입에 대지 않았음에도 불구하고 단명한 것은 그 나름의 이유가 있음이고,
담배를 하루 2갑 피우는 골초가 오래 사는 것도 어디까지나 특수한 사례일 뿐이다.
흡연과 과음이 건강에 좋지 않다는 사실은 의학적으로 증명된 상식이자 과학이다.
상식과 과학을 한꺼번에 뒤집으려는 말에 누가 공감하랴.

1976년 103세 나이로 세상을 떠난 파라마운트 영화사의 창립자 아돌프 주커(Adolph Zuko)는
자신의 100회 생일을 앞두고 “내가 이렇게 오래 살 줄 알았다면 좀더 건강관리를
잘 했을 것이다”라고 말했다. 건강은 스스로 만드는 것이지, 하늘에서 그저 주는 것이
아님을 실감하는 말이다.

어떤 사람은 “아직 젊은데 무슨 건강 걱정이냐”고 한다. 어떤 사람은 “억지로 살지 말고
몸과 마음이 원하는 대로 물 흐르듯 자연스럽게 살라”고 한다. 하지만 이런 주장이
얼마나 위험한가. 생명체의 본성 중에는 적절한 통제가 없으면 자기에게 해(害)가 될 때까지
그리고 그 해가 치명적일 때까지도 그만두지 못하는 욕망이 숨어 있다.

앉으면 눕고 싶고 누우면 자고 싶다. 몸은 편한 것을 좋아하는데, 지나쳐도 인지를 못한다.
비만한 사람이 그 예다. 맛있는 것이 있으면 많이 먹게 되고 결국 비만이 된 다음에도 먹는
욕심은 줄어들지 않는다. “나는 물만 먹어도 살이 쪄!”라고 말하는 사람도 들여다보면,
살이 안 빠지는 이유는 다름 아닌 여전히 잘 먹고 움직이지 않는 데 있다. 술은 더 많은
술을 부르고 니코틴도 계속 니코틴을 부른다.

이처럼 우리 몸은 자연스럽게 놔두면 건강해지는 것이 아니라 오히려 나빠진다.
그러므로 일찍부터 좋은 습관을 들여야 하고, 젊을 때나 나이가 들어서나
평생 자기관리를 해야 한다. 신체활동이 적으면 몸의 근육은 발달 안 되고 심폐기능은
떨어지며 체지방은 늘어난다. 이래서 생기는 병이 어디 한 두 가지이던가.

건강관리는 인생에 있어서 가장 중요한 재테크

최근 ‘내 몸 경영’이라는 책이 화제다. 현역 의사가 쓴 이 책의 핵심은, 기업이 생존하려면
효과적인 경영기법이 필요하듯이 우리 몸도 효과적으로 관리해야 건강할 수 있다는 것이다.
사실 생존을 위해, 재테크를 위해 끊임없이 일에만 매달려온 우리 국민들은 정작 자신의
건강에 대한 투자는 너무도 인색하다.

저자는 자기계발에 투자하는 것처럼 내 몸 건강을 위해 수입과 시간의 10%를 투자하자고
주장한다. 건강관리를 위한 방법으로, 먹는 것으로만 건강을 유지하려는 보양식 증후군에서
벗어나 운동과 휴식의 조화를 추구할 것을 권한다. 특히, 시간을 내어 운동하기 힘든 현실을
감안해 일상생활 속의 모든 움직임을 운동화(化) 할 것을 제안하고 있다. 엘리베이터 대신
계단오르기, 한정거장 먼저 내려 걷기 등 운동을 습성화해야 한다는 것.

‘운동하지 않던 몸’을 ‘운동하는 몸’으로 바꾸고 습성화시킨다는 것이 그리 쉬우랴마는,
세상사 마음먹기에 달려 있다. 수 십 년 피우던 담배를 일순간에 끊은 사람도 많다.
신라 김유신 장군은 애마(愛馬)의 목을 자르는 결심 끝에 천관녀와의 인연을 끊었다.
약간의 시간과 비용을 투자해서 건강한 삶을 영위할 수 있다면 이 정도의
의지는 있어야 하지 않을까.

주저할 이유가 없다. 주위를 둘러보면 모든 곳이 생활체육 공간이다.
근린공원이며 학교운동장, 약수터에 이르기까지. 아침 광장프로그램도 있고,
생활체육교실도 많다. 가장 쉬운 종목, 가장 좋아하는 종목부터 시작하자.
약동하는 계절, 운동화 끈을 다시 매자. 작은 습관이 큰 기쁨으로 다가올지니.

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                                                                                         글/ 정혁 (영남대학교 체육학부 조교수)

날씬하고 멋있는 몸매를 추구하는데 있어서 남녀노소 차이가 없는 것 같다.
그러나 건강이란 개념은 배제되고 날씬함에만 초점을 둔 정보의 활용은
자칫 여러분을 ‘일그러진 몸짱’으로 만들어 버릴 수 있다. 

위험한 다이어트

“4개월간 닭가슴살만 먹고 체지방률 0%의 완벽한 몸 만들어......”

유명배우의 화보집이나 출연한 영화가 소개될 때마다 자주 접하게 되는 기사내용이다.
자료사진 속의 매력적인 모습에 매료되어 “나도 한 번 시도해보자”라는
사람이 생길까봐 두려운 생각조차 든다. 장기간 한 가지 영양소에 편중된
음식물 섭취가 과연 건강미 넘치는 몸매를 만드는데 효과적일까?

근육을 발달시키고자 할 때 단백질 섭취를 충분히 하기 위해 닭가슴살을
식단에 포함시킨다. 더 큰 집(=골격근)을 짓는데 더 많은 벽돌(=단백질)을 필요로
하는 것과 같다. 하지만 튼튼하고 아름다운 집을 짓는데 벽돌만 필요한 것이
아니듯이 인체가 정상적으로 유지되기 위해서는 단백질 이외에도 탄수화물과
지방을 필요로 한다. 보통 탄수화물에서 58%, 단백질에서 12%, 지방에서
30% 미만으로 구성된 영양소 섭취가 권장된다.
물론 필수 비타민, 무기질, 수분의 공급도 충분히 이뤄져야 한다.
‘닭가슴살만 섭취’가 아닌 ‘닭가슴살도 섭취’로 의역하는 지혜가 필요하다.

다음은 체지방률에 대해 살펴보도록 하자. 
현대사회에서 체지방은 ‘공공의 적’이라고 표현해도 무리가 아니다.
비만인 사람에게 있어서 심혈관질환이나 당뇨와 같은 성인병 발병률이 높기 때문이다.
하지만 지방은 1그램당 9칼로리의 열량을 낼 수 있는 고효율의 연료이기도 하며
많은 양을 체내에 저장할 수 있으므로 때문에 수렵으로 영양분을 공급하던 시대에는
매우 고마운 존재였을 것이다.
체지방률이 무조건 낮다고 해서 건강한 것은 아니다. 남성은 최소 3%, 여성은
12%의 체지방이 생명유지를 위해 반드시 필요하다. 여성이 남성에 비해 높은
체지방률이 요구되는 것은 유방과 자궁 등을 구성하는데 많은 지방이
필요하기 때문이다. 체지방률 0% 달성은 가능하지도 않을뿐더러 이를 목표로
다이어트나 운동을 한다는 것은 곧 자살행위와 다를 바 없다.

  
일그러진 신체상

패션쇼에서 날씬한 옷맵시를 과시하는 여성 모델들에게 있어서 175센티미터의 키에
50킬로그램의 몸무게는 전혀 이상하게 여겨지지 않다(이 경우 체질량지수인
BMI는 16.3에 해당). 오히려 몸을 더 가늘게 만들기 위해 노력을 하곤 한다.
성별과 연령에 따라 다소의 차이가 있지만, 유엔(United Nations)에서 권장하는
건강한 성인의 체질량지수 범위는 18.5~25 이다.

각종 매체에서 쉽게 접하게 되는 일부 여성 모델들의 비정상적인 체형은 여성과
청소년층에게 미치는 영향이 크다고 한다. 가늘고 마른 체형이 아름다운 것이라는
잘못된 기준을 갖게 되고, 이를 목표로 무지한 다이어트를 하여 결국 섭식장애가
유발되거나 장기화 된 섭식장애로 인해 사망자가 발생하는 부작용을 낳고 있다.
이러한 일그러진 신체상이 주는 악영향을 막기 위해 이태리와 스페인에서는
체질량지수가 18.5가 넘지 않는 모델은 패션쇼에 참가하지 못하도록 제한하고 있다.
이러한 변화의 확산을 통해 ‘진정한 몸짱’의 기준이 재정립될 것으로 보인다.

건강한 몸매관리

나올 곳(=근육)은 나오고 들어갈 곳(=지방)은 들어가도록 운동과 다이어트를
병행할 것을 권장한다. 지방을 주로 소모시키는 방법은 걷기와 같은 저강도 운동이지만
장기적인 안목으로 볼 때 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동이 체지방을 감소시킨 후
낮은 수준으로 유지하는데 효과적인 방법이다. 근육의 부피가 늘어나게 되면 상대적으로
더 많은 열량을 소모하게 된다. 이러한 현상은 근육의 발달과 함께 인체가 휴식 중
필요로 하는 최저에너지 수준인 기초대사율(Basal Metabolic Rate)이 높아지기 때문이다.
이는 더 큰 엔진을 가진 중형차가 작은 엔진을 탑재한 소형차보다 정차 또는
공회전 중에 더 많은 연료를 소모하는 것에 비유할 수 있다. 최근 다이어트만으로
체중감량을 한 사람들에게 나타나는 요요현상을 없애기 위해 근력운동이 각광받고
있는 이유이기도 하다.
‘지금도 팔과 다리가 이렇게 두꺼운데 근육까지 생기면 더 커지지 않는가’라는
염려는 하지 않아도 된다. 몸매나 옷맵시를 떨어뜨리는 것은 과다한 체지방이고,
적당하게 발달한 근육은 오히려 몸매를 매력적으로 보이게 만들어 준다.
타고난 체질과 체형에 따른 개인차는 있겠지만 근력운동을 통해 매력적인
몸매관리와 건강한 체지방률 유지라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다.

건강한 몸매를 원한다면 오늘 당장 근력운동을 시작해보는 것이 어떨까? 이젠 운동이
일시적인 목표달성을 위한 단기적 수단이 아닌, 먹고 자는 것과 같이 생활의
한 부분으로 자리 잡아야 한다.

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                                                                               글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)

체중조절의 원리는 의외로 상당히 간단해서 굳이 과학적인 수치나 생리학적인 근거를 대지 않더라도
쉽게 설명해 낼 수 있다.
즉, In put과 Out put의 법칙이 그대로 적용되는 것이 체중조절의 절대적 원리라 할 수 있다.
다시 말해 먹은 만큼 체중은 늘어나고 쓴 만큼 체중은 감소하게 된다는 말이다.

기초대사량의 이해

우리나라 성인 남성의 경우 일반적으로 하루 식사량은 음료수 등 수분섭취를 제외하더라도
대략 1.5～2kg에 달한다고 한다.
이것을 일 년 365로 계산해보면 약 800～900kg에 해당하는 양이 되는데 그렇다면 사람의 체중이
매 년 마다 그만큼씩 늘어나는가? 굳이 상상을 하자면 매년 대략 1톤의 무게씩 체중이 증가하게 되고
인류는 아마 공룡과 같은 형상이 되어 있을 것이다.
그러나 공룡은 멸망했고 인류는 알맞은 체형을 유지하며 지금도 존재하고 있디. 그 이유는 간단한데서
찾을 수 있는데 공룡은 신진대사를 조절하는 뇌와 심장의 크기나 기능이 그 체형에 비해 상대적으로
매우 작다는데 있다. 이 경우 이들 기관들을 유지하기 위한 기초대사량은 크게 줄어들게 되고
섭취한 과량의 에너지를 임의로 쓰지 않는 한 그 잉여량은 고스란히 체중으로 쌓이게 되는 것이다.

에너지 벨런스
 
인간의 뇌는 체중조절을 효과적으로 수행할 수 있도록 잘 발달되어 있는데 뇌의 시상하부에서는
섭취된 영양분에 대한 정보를 파악하고 이를 적절히 조절함으로써
체내 에너지 벨런스(energy balance)을 이루는데 큰 역할을 담당하고 있다.
예를 들어 섭취된 에너지가 하루 영양섭취량을 넘을 경우 이를 보상하기 위한 생리적 경로를
작동하게 되고 이 경우 잉여에너지는 체내에 지방의 형태로 쌓이게 되지만 반대로 하루 섭취량이
이에 미치지 못할 경우는 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하여 결국 체중이
줄게 되는 것이다. 따라서 체중조절의 가장 큰 원리는 에너지의 ‘섭취’와 ‘소비’로
대변할 수 있는 에너지 벨런스에 있다 하겠다. 

 

체중관리의 시소법칙
 
이 두 가지 개념에서 유의해야 할 것은 이 둘은 서로 시소의 관계를 언제나 유지하고 있다는 것인데
즉, 한쪽이 늘어나면 다른 한쪽은 감소하게 되고 다시 감소되었던 쪽이 증가하게 되면
그 다른 한쪽은 감소하게 되는 시소와 같다고 할 수 있다. 물론 이 두 가지 요인이 서로 균형을
맞출 때에는 평형을 이루게 된다.
체중에 있어서도 이러한 원리가 그대로 적용되는데 만약 체중감소를 원한다면 하루 에너지 요구량
이하로 섭취량을 조절하거나 일정량의 에너지 섭취량을 유지하면서 에너지 소모량 즉,
신체활동량을 증가시켜 소비량을 섭취량에 비해 크게 늘이면 된다. 체중감소를 위한
가장 효과적인 방법은 이 두 가지의 요인을 동시에 활용하는 것으로 에너지섭취량을 줄이면서
그 소비량을 상대적으로 늘인다면 보다 효과적인 체중관리가 될 수 있을 것입니다.

에너지균형 방정식 
 
체중은 에너지 균형 방정식에 따라 변화한다. 즉, 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의
불균형이 체중의 변화를 초래한다는 것인데 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를
500kcal 정도 초과하면 일주일에 약 3,500kcal의 잉여 에너지가 생기게 되는데 이는
지방 1파운드(약 0.45kg)의 에너지와 동일하다. 따라서 1주일에 약 0.5kg의 지방이 체지방으로
쌓이게 되는 것이다. 이것이 체중증가의 원인이 되는 것이다.
 
보편적으로 체중조절은 비만이나 과다체중인 사람이 체지방량을 감소시켜 체중을 감량한다는
것을 의미하므로 부적 에너지 균형(negative energy balance)을 도모하는 것이 체중을 감량하는
방법이 된다.

 Bady mass => Energy input = Energy output 
                                                         
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