플리오메트릭 트레이닝, 비록 용어는 매우 생소하나 일상 스포츠 활동이나 놀이 등에서 장애물 연속 넘기와 같은 활동을 접했던 적이 있을 것이다. 초등학교 시절 퐁퐁, 방방이라고 불리던
(원 명칭은 트램펄린 ‘Trampoline’) 놀이도 플리오메트릭 활동이라고 볼 수 있다. 플리오 메트릭 트레이닝이란 기구를 이용하거나 신체 특정 부위의 활동을 연속적으로 하여 근 신전 주기 (Stretch-Shortening Cycle)를 더욱 활성화 시켜서 가능한 짧은 기간 내에 근육의 능력을 더욱 극대화 시키는 것을 플리오메트릭 트레이닝이라고 한다.
최단기간에 최대의 근육의 힘을 사용하게 하기 위한 플리오메트릭 트레이닝, 지금은 재활훈련에도
상당히 많이 쓰이고 있는데 어떤 종류가 있으며 어떤 주기와 강도로 해야 할까?미국 NSCA(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 42종류에 달하는 플리오메트릭 트레이닝 방법을 소개하고 있다.
<플리오메트릭 트레이닝: 메디신 볼을 이용한 윗몸일으키기>
NSCA에서는 플리오메트릭 트레이닝 방법에 대해 일반적인 가이드 라인을 제시해 주고 있지만 대상자의 연령과 숙련도, 연령 등을 고려해야 한다고 명시하고 있다.
강도(Intensity)
플리오메트릭 트레이닝은 일반적인 트레이닝 방법과 달리 근육과 관절부위, 연결조직에 커다란 스트레스가 가해진다. 일반적으로 강도가 증가하면 운동량은 감소해야 한다.
주기(Frequence)
플리오메트릭 가이드라인에 따르면 일반적으로 플리오메트릭 트레이닝 간의 주기는 72시간을 필요로 한다. 일반적인 회복기간을 고려하여 일주일에 2~4회 정도의 트레이닝을 할 수 있다.
회복(Recovery)
트레이닝과 휴식의 비율은 1:5~1:10이다. 예를 들어, 2내지 3분간의 플리오메트릭 트레이닝에서 5~10초 정도의 회복 시간을 갖는다.
기간(Program length) 플리오메트릭 트레이닝은 일반적으로 6주에서 10주 정도의 기간 동안 훈련하는데 수직 점프와 같은
빠른 기록 향상 추세를 보이는 프로그램은 4주정도 실시할 수도 있다.
전 세계에서 가장 인기 있는 종목이라면 여지없이 축구를 꼽을 것이다. 그 중에서 가장 인기 있는 프로 축구 리그라고 하면 박지성 (맨체스터 유나이티드) 선수와 이청용 (볼턴) 선수가 활약 하고 있는 잉글랜드 프리미어라고 할 수 있다. 잉글랜드 프리미어 리그가 가장 인기 있는 리그가 될 수 있었던 이유에는 여러 가지가 있을 수 있지만 가장 기본적인 요인이라면 재미있는 축구를 구사하기 때문이다.
그렇다면 어떠한 요인이 잉글랜드 프리미어리그가 재미있는 축구를 구사하여 세계 최고의 리그로서 가장 많은 팬들을 확보 할 수 있었던 것일까? 그것은 경기 전체적으로 보면 게임의 속도라고 할 수 있다. 즉 수비에서 공격의 전환과 같이 경기 속도가 다른 리그 경기에 비해 상당히 빠르고 박진감이 넘친다. 이러한 빠른 경기 전환 속도로 팬들에게 재미를 선사 하기 위해서 프리미어 리그 팀들은 선수들의 경기력 향상을 위해서 많은 투자를 하고 있다.
첫째로는 우리가 잘 알고 있듯이 프리미어 팀들은 많은 스텝들을 보유하고 있다.
즉 선수들의 훈련에 직접적으로 관련하고 있는 감독이나 코치 진들 이외에도 피지컬 트레이너, 재활 트레이너, 경기 및 훈련 분석가 등 많은 스텝들을 보유하고 있다. 이들은 선수들의 부상을 방지하고 체력 수준에 맞는 트레이닝을 구성하기 위해서 최신 기기를 사용하여 주기적으로 선수들의 컨디션을 확인한다.
한가지 예로 들면 지난 남아프리카 월드컵 전 대한민국 대표팀의 유럽 전지훈련에서 맨체스터 유나이티드는 박지성 선수를 보호하기 위해 팀 피지컬 트레이너를 파견하였다. 또한 박지성 선수의 컨디션에 대한 자료들을 국가 대표 코칭 스텝에게 전달하여 박지성 선수의 경기 출전 여부를 결정할 수 있는 중요한 정보를 제공하였다. 이점만 보더라도 영국 프리미어 리그 구단이 얼마나 철저하게 선수들을 보호하기 위해서 선수의 컨디션을 확인하고 트레이닝을 적용하는지를 단적으로 알 수 있다.
둘째로는 앞에서 언급한 스텝들의 최신 스포츠 과학 정보를 업데이트 시키기 위해 현지 대학과 연계하여 다양한 연구와 정보를 공유하고 있다.
물론 재정적으로 안정된 구단들은 독자적인 연구 실험실을 갖추고 있다. 즉 현장에서 필요한 자료들을 얻기 위해 대학 실험실에서 다양한 실험이 이루어 지고 이러한 결과들은 현장 스텝들과 공유하여 선수들의 트레이닝에 곧바로 적용된다. 이러한 시스템으로 대학의 교수진들은 구단의 컨설턴트로 일을 하기도 하고 학생들은 자연스럽게 학위 과정 중에는 현장과 밀접하게 관련된 연구를 진행한 후 졸업과 동시에 프리미어 리그 팀들에 취업하기도 한다.
일례로 필자가 공부하고 있는 Liverpool John Moores University의 스텝들은 지역 프리미어 축구팀인 리버풀과 애버턴 축구팀은 물론 맨체스터 유나이티드의 컨설턴트로 일을 하고 있다. 리버풀 팀의 경우를 보면 선수들의 트레이닝에 대해서 스포츠 과학적 측면에서 전반적인 정보를 제공해 주는 Sports science 컨설턴트와 영양학 측면에서 자료를 제공해주는 컨설턴트가 있다. 이들은 매주 구단을 방문하여 구단에서 필요로 한 정보라든지 선수들의 트레이닝에 관련하여 유용한 최신 정보들을 제공해 준다. 또한 현장에서 필요한 지식이지만 아직 연구가 이루어 져 있지 않은 정보들에 대해서는 대학 연구실에서 직접 실험을 실시한 후 현장에 정보를 제공해 준다.
앞에서 언급한 시스템은 그렇게 어려운 것이 아니다. 물론 우리 나라도 각 종목의 국가대표 수준에서는 체육 과학 연구원이라는 특수 기관이 이러한 역할을 하고 있다. 하지만 필자가 알기로 프로 축구팀은 물론 다른 종목의 팀들은 이러한 시스템을 갖추지 못하고 있는 것으로 알고 있다. 즉다른 과학 분야와 마찬가지로 날로 새로운 연구 결과들이 쏟아져 나오는 스포츠 과학분야에서도 이러한 유용한 정보를 실제 현장에 접목시킬 수 있는 시스템이 부족 하고 이것은 결과적으로 선수들의 기량 향상에 필요한 중요한 요소를 간과하고 있다. 지금이라도 늦지 않았으니 현장과 대학 실험실을 연계 할 수 있는 시스템 구축이 실현 되어야 한다.
2011 대학수학능력시험(이하 수능)이 64일 앞으로 다가 왔다. 8월 25일 원서 접수를 시작으로 학생들은 최후의 출사표를 던지고 긴장된 마음으로 공부에 열을 올리고 있다. 수능에서 높은 점수를 얻는 것이 원하는 대학을 진학함에 있어 매우 중요하기 때문에 학생들에게 있어 수능이 가지는 의미는 단순한 시험 그 이상이다. 한국은 교육열이 굉장히 높은 나라다. 학부모의 높은 교육열 덕분에 자녀들은 양질의 교육을 받게 되고 그 결과 학력 수준은 높아진다. 높아진 학력 수준은 생산성의 증가로 이어지고 높은 생산성을 가진 국민들이 모이게 되므로 국가는 발전하게 된다. 이것이 대한민국이 전 세계적으로 유래 없이 빠른 속도로 선진국의 대열에 합류할 수 있게 된 이유라고 볼 수 있다. 대한민국이라는 나라에 있어 교육은 국가 발전의 초석일 뿐만 아니라 신분 상승의 중요한 통로로 작용하게 된다.
높은 교육열이 긍정적인 역할로 작용하기도 하지만 부정적인 폐해 또한 분명히 존재한다. 사교육의 등장이 대표적인데 초․중․고 90% 이상의 학생들이 사교육에 참여하고 있고 한해 40조가 넘는 돈이 사교육 시장에 들어가고 있다. 사교육 시장의 급속한 성장으로 인해 공교육의 위신이 떨어지고 학생들은 학교에서의 공부보다는 학원에서의 공부를 더욱 신경 쓰고 있다.
정부는 공교육의 추락을 막고 사교육 비용 절감을 위해 다양한 정책들을 내놓고 있다. ‘방과 후 학교’나 ‘EBS 교육 방송’ 등이 그것이다. 실제로 EBS와 수능 시험의 연계율을 높이겠다는 정부의 정책이 시행 된 이후로 월평균 32만원 정도의 사교육비가 절감됐고, 학부모의 77%가 EBS수능강의가 사교육비 절감에 도움이 된다고 말했다. 물론 아직은 이와 같은 컨텐츠가 사교육에 비해 열등재로 평가받고 있기는 하지만, 정부의 지원과 노력이 계속 된다면 장기적인 관점에서는 사교육 시장의 대항마로서 충분한 역할을 해줄 것으로 기대 된다.
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그렇다면 체육 계열 대학 수험생들의 상황은 어떠할까?
일단 체육 대학 진학을 목표로 삼으면 필연적으로 따라오는 선택이 ‘체대 입시 학원’이다. 현실적으로 학교에서 받는 체육 수업으로는 대학교에서 요구하는 입학 실기를 수행해낼 수 없고, 대학 입시를 위한 운동 실기를 지도받을 수 있는 곳은 체대 입시 학원이 유일하기 때문이다. 또한 체육 대학 수험생들은 입학 성적에 ‘실기 점수’라는 변수가 존재하므로 대학 합격점을 예측하기가 쉽지 않고, 일반 대학 수험생들에 비해 상대적으로 그 수가 적기 때문에 진학 관련 정보들을 얻기가 어렵다. 대학 입시 정보는 수험생의 승패에 큰 역할을 차지하기 때문에 이를 확보하기 위해 체대 입시 학원에 다니는 학생들도 많다.
현 상황에서는 체대 입시 학원만이 체대 입학을 위한 유일한 해결책임에는 분명 하지만 체대 입시 학원은 여러 문제점을 안고 있다. 한 달에 30만원에 가까운 비싼 학원비는 저소득 계층의 학생들에게는 부담일 수 밖에 없다. 수능이 끝나고부터 대학교 입학 실기를 보는 1~2개월의 기간(소위 ‘시즌’이라고 불리는 시기)에는 백 만원이 훌쩍 넘는 돈을 학원에 지불해야 한다.
또한 체대 입시 학원 강사들의 전문성에도 문제점을 지적할 수 있다. 전문적인 트레이닝 자격을 갖춘 사람이 학원을 차리는 경우는 드물고 대부분이 체육 관련 학과를 졸업한 졸업생, 때로는 아직은 전문적 지식이 부족한 대학교 학부생인 경우도 많다. 강사의 전문성 부족은 학생들의 운동 능력 향상에 도움이 되지 않을뿐더러 학생들의 부상을 유발할 수도 있다는 위험도 있다.
이러한 문제점에도 불구하고 딱히 다른 방법이 없기 때문에 학생들은 체대 입시 학원에 다니고 있다. ‘체대에 가려면 체대 입시 학원에 다녀야 한다’ 는 것은 이미 하나의 헤게모니로서 학생들의 사고와 행동에 영향을 미치고 있다. 체대 입학을 원하는 우리 예비 체육 인재들을 위해서 공교육에서 도움을 줄 수는 없을까?
중등체육연구회 김택천 위원은 “체육 대학에서 학생들을 선발 할 때 학생들의 실기 능력을 평가하는 것은 전문적 체육 인재의 양성과 교육에 있어 중요하다. 문제는 현재의 중·고등학교에서는 이러한 입학 실기를 준비할 수 없다는 것이다. 따라서 체대 입시 학원이 생겨나는 것이다” 라고 밝히면서 “2011년부터 시행 예정인 *‘예술·체육 중점 학교’는 현 상황을 타개할 수 있는 좋은 대안이 될 것이다. 예술 체육 중점학교는 학생들에게 전문적인 예술 체육 교육을 집중적으로 실시 할 수 있고, 이를 통해 실질적인 사교육비 경감효과를 달성할 수 있을 것이다.” 라고 말했다. 또한 상대적으로 수요가 부족한 체대 입시생들을 위해서 5개 학교를 하나로 묶어 그 중 한 학교를 ‘거점학교’로 지정하고, 체육 실기를 준비하는 학생들이 그 학교에 모여서 전문적 지식을 갖춘 체육교사에게 지도를 받는 것도 현실적이면서도 효율적일 방법이 될 것이라고 의견을 제시했다. 체대를 목표로 하는 학생들은 남은 80일 동안 수능 공부도 열심히 해야 되고, 내신 공부도 열심히 해야 되고, 운동도 열심히 해야 되고, 원하는 대학에 따라서는 논술이나 면접 까지 준비해야 한다. 그야말로 ‘슈퍼맨’이 아닐 수 없다. 미래의 대한민국 체육을 이끌어 나갈 ‘슈퍼맨’들을 위해 체대 입시 학원에 다니지 않고도 체육 대학 진학에 도움을 얻을 수 있는 시스템이 하루 빨리 구축되어야 할 것이다.
*예술·체육 중점학교란? 일반 중학교 및 고등학교 학생중 예술·체육에 소질과 적성이 있는 학생들에게 특성화된 교육을 실시하기 위하여 예술·체육 중점 과정을 설치하고, 심화된 교육을 실시하는 학교. 수요에 비해 부족한 예술·체육 교육기회를 공교육에서 확대제공하여 예술·체육 계열 진학 또는 취업을 희망하는 학생들의 교육여건 개선.
오늘날 인간의 한계는 계속적으로 늘어나고 있다. 육상의 단거리와 마라톤은 물론 모든 기록경기에서 인간의 한계라고 여겨졌던 벽들은 전부 여지없이 무너지고 인간의 한계가 어디까지인가에 대한 질문들도 계속 이어지고 있다. 인간의 한계라고 여겨지던 이러한 기록들이 계속해서 무너지고 있는 것은 바로 과학적인 트레이닝의 계가이다.
트레이닝의 과학은 인간신체의 한계를 점점 늘여가고 있는 것이 사실이다. 여기에 가장 핵심적으로 작용하고 있는 것은 생체 역학을 이용한 기술의 발달이다. 다양한 분야에서 접목된 생체역학적 기술들은 인간신체의 효율적인 사용을 통한 기술의 극대화를 가능케 하고 있다. 이러한 역학기술은 기록경기들 뿐 만 아니라 이제는 거의 전 종목의 기술에 적용되어 인간 신체기술 수행의 가시적 롤 모델들을 교과서적으로 제시하기에 이르렀고, 나아가 신체기술의 수행에 연관되는 제반 환경적 요소들 즉, 경기장이나 각종기구, 신발, 각종 보호 장구들의 역학적 효용들까지 기술수행의 역학적 활용도 안에 포함하고 있다.
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생리학적 측면의 트레이닝 과학은 인간신체의 내적 에너지효율과 신속한 피로 제거에 집중되어 있다. '얼마나 더 폭발적인 운동수행을 할 수 있느냐?'의 문제와 동일한 강도의 신체활동을 하고도 피로를 덜 느끼는 것, 더 빠르게 피로에서 회복하는 방법 등 뿐 만 아니라 더 높은 수준의 신체활동을 가능하게 만드는 운동 특성에 맞는 에너지 시스템의 발달, 도핑에 들지 않는 생리활성물질 개발 등, 인간 신체 활동의 강도와 수준을 높이는데 맞춰져 있다.
또 심리적인 측면에서도 바이오피드백이나 심리기술 훈련들을 이용하여 선수들이 최상의 운동 수행을 하도록 하는데 초점을 맞추고 있다. 이처럼 트레이닝은 역학, 생리, 심리등의 제반 과학적인 요소들을 활용하여 인간의 신체적 수행의 수준과 질을 높여 왔던 것이다.
트레이닝을 통한 생명성 강화
그러나 트레이닝에는 분명히 두 가지 측면이 있다. 이렇게 인간의 신체적 기능 향상에만 트레이닝이 필요한 것은 아니다. 세계적인 기록 경신이나 보다 더 역동적이고 다이나믹한 스포츠 경기를 즐기기 위해서만 트레이닝 자체가 필요한 것이 아니라 트레이닝은 인간 삶의 궁극적 질의 향상을 위해서도 반드시 필요한 것이다. 전통적으로 내려오는 각종 도인 양생술은 물론 동양의 전통적인 무도들의 수련은 다 여기에 속하는 것이다.
달마의 “역근경”으로 시작되는 ‘소림무술’은 근육을 바꾸는 것이 바로 참선의 길과 통한다고 하였다. 권선여일(拳禪如一)의 개념은 스님들이 무술의 수련을 통해서도 선 수행으로 얻는 가치와 같은 것을 얻을 수 있다는 개념이다. 그리고 그 근본은 바로 근육의 변화 즉, 역근(易筋)에 있다고 보는 것이다.
근육을 강하게 하는 것은 트레이닝의 기본이다. 팔 다리의 근육 뿐만 아니라 심장과 폐의 근육을 강화하는 것은 트레이닝의 가장 근본이 되는 것이다. 이렇게 근육이 강화되면 그것은 단순한 근육의 발달로 머무는 것이 아니라 인체내부에 다양한 영향력을 행사하여 인간신체의 질적 수준을 강화해준다. 신경이 증가하고 다양한 신경전달물질들의 분비는 물론 대사가 활발해 진다. 정서가 안정되고 모든 활동의 효율이 강화되는 것이다. 한 마디로 근육의 강화는 동물인 인간의 생명성을 강화하는 것이 되는 것이다.
인간은 동물이다. 따라서 인간의 생명성은 움직이는 데에 있다. 동물과 식물의 차이는 바로 움직임인 것이다. 동물은 움직여야 생명을 영위하고 식물은 움직이지 못하게 더 깊이 뿌리내려야 영양을 섭취하고 생존하는 것이다. 트레이닝의 일반적 활용은 단순히 다양한 스포츠 종목에서의 기록경신과 같은 외적 퍼포먼스의 향상에만 있는 것이 아니라 인간 신체의 질적 수준을 향상시키는 가장 기본적인 것이 된다. 운동기능을 극대화하기 위한 개념도 중요하지만 보편적인 인간의 생명성을 강화하는 가장 근본적인 인간 생명활동으로써의 트레이닝도 무엇보다 중요하다.
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트레이닝은 운동을 효과적으로 하는 방법을 말한다. 트레이닝은 인간 자체의 변화를 가져다준다. 그 변화는 신체에서 정신으로 다시 정신의 강화에서 신체적 수행능력의 향상으로 상호 역동적 변화를 이끌어 낸다. 전통적인 트레이닝의 효과를 가장 강조한 분은 퇴계 이황선생이다. 이황선생의 활인심방은 어려서부터 병약했던 선생이 천수를 누릴 수 있게 만들었다. 활인심방은 다름 아닌 호흡능력과 근육의 강화에 주안점을 두고 있다. 산소를 호흡할 수 있는 능력의 향상은 인체기계에서 다양한 기능상의 증진을 가져다준다. 산소는 인간의 생명활동에서 가장 중요한 요소이기 때문이다. 근육에서의 에너지 사용뿐만 아니라 뇌의 활동에도 영향을 미친다. 신체를 덜 피로하게 하고 동일한 피로에서도 더 발리 회복할 수 있도록 해주는 것이다. 또 근력의 강화는 인체 에너지 대사의 수준을 높이고 이것은 결국 보다 왕성하고 적극적인 삶을 영위할 수 있게 만들어준다. 다시 말해 튼튼하고 강한 신체는 바로 자신감과 정신력으로 나타나는 것이다. 특히 우리나라의 자살율에 대한 통계는 운동전문가인 우리들을 암담하게 한다. 신체와 정신은 분리된 것이 아니다. 신체가 강한 사람은 정신도 강해진다. 정신과 신체는 분리된 것이 아니라 안과 밖을 이루는 동일체이기 때문이다. 신체만의 트레이닝이란 없다.
트레이닝은 몸과 마음의 변화
동양에서는 인간을 구성하는 요소를 정(精)⦁기(氣)⦁신(神)으로 본다. 정은 말 그대로 음식을 섭취하고 이를 저장하여 에너지를 만드는 몸의 근본을 말한다. 촛불로 따지면 촛불의 몸체에 해당하는 것이다. 기는 이러한 몸의 근본이 바탕이 되어 흐르는 것을 말한다. 그것이 음적 일때는 음기가 되고 그것이 양적일 때는 양기가 되는 것이다. 촛불의 심지가 초의 몸통에서 그 근본을 흐르게 만드는 것이라고 볼 수 있다. 신은 이러한 몸의 근본이 밖으로 드러나는 것이다. 촛불의 불꽃인 셈이다. 이 불꽃이 세고 왕성하고 밝은 것은 바로 초 몸통의 에너지가 강해야하고 그것이 심지를 통해 잘 흘러야 한다. 따라서 정신이라는 것의 동양적 개념은 결코 몸과 구분되는 존재가 아닌 것이다. 즉, 신체의 근본적인 에너지가 밖으로 드러나는 것이 바로 정신이라고 할 수 있는 것이다. 신체가 강해지면 정신도 강해질 수밖에 없다. 트레이닝을 통한 가장 근본적인 근육의 변화는 산소와 에너지의 저장을 크게하고 이것은 바로 삶의 역동성과 자신감을 키우는 일이 되는 것이다.
고지환경의 특성은 낮은 기압과 이로 인한 낮은 산소분압이다. 이러한 낮은 산소분압은 폐포산소분압의 감소를 초래하고 이는 혈액의 산소운반능력을 약화시켜 저산소증을 유발하게 된다. 고지환경에 장기간 노출되었을 때 인체는 산소운반을 효율적으로 하기 위하여 적응 현상을 나타낸다. 이러한 적응 현상은 고지에서 신체적 고통을 감소시키고 저산소 상태에 대한 내성을 증가시킨다. 적응에서 중요한 것은 혈액의 산소운반능력이 향상된다는 점이다. 고지에서 순응되는 과정에서 근모세혈관의 밀도가 증가되고, 근육의 미토콘드리아 수와 유산소 대사 효소의 농도, 미오글로빈의 농도가 증가되는 동시에 피로물질을 만들어내는 해당과정의 효소도 억제된다. 결과적으로 고지훈련은 호흡순환기능과 지구력을 향상시켜준다(정동식, 1994).
2. 고지대 훈련의 맞춤형 영양처방
고지대는 산소가 적기 때문에 대부분 호흡곤란, 식욕감퇴, 구역, 구토 증상이 나타나게 되는데 이에 빠르게 적응하기 위해서는 트레이닝과 함께 적절한 식사 처방이 이루어져야 한다. 기본적으로 저지방 고탄수화물식으로 식단을 구성하고 짠 음식은 피하도록 한다. 고지대일수록 혈압이 제대로 조절되지 않을 경우가 많기 때문에 혈압을 높일 수 있는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 알콜 역시 적절한 혈압을 유지하는데 방해가 되므로 섭취를 피한다. 저산소상태에서는 식사가 크게 문제가 되는데, 일반적으로 식사배합에 있어 체내에서 산화가 적은 식품이 좋다(성낙응, 1967).
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운동을 할 때 인체의 호흡과 관련하여 잘 이해하여야 할 사항이 몇 가지 있지만 오늘은 그 중에서 무심코 지나치기 쉬운 내용을 하나 다루고자 한다. 우리는 평상시 숨을 쉴 때 특별히 무언가 의식하지 않기 때문에 인체내로 들어온 외부의 기체가 폐에서 가스교환이 되는 것에 대해 크게 관심을 두지 않는 경우가 많다. 한 번 들이마신 공기가 모두 폐 깊숙이 전달되면 좋겠지만 그 중 20∼30%는 아무 기능도 수행하지 못하고 그대로 다시 배출된다는 사실이 놀랍지 않는가! 그렇다면 이것이 운동을 수행함에 있어서 의미하는 바는 무엇일까? 그럼, 지금부터 그 궁금증을 해소해 보자. 사람의 안정시 분당 호흡수는 12∼15회 정도이며 1회 호흡량은 약 500∼600ml라고 한다. 또한, 최대운동시에는 분당 호흡수가 50∼60회 또는 그 이상으로 증가하며 1회 호흡량도 2500∼3000ml까지 늘어난다. 하지만, 안정시에 한 번 호흡할 때 들이 쉰 공기 중에서 100∼150ml는 폐포에 도달하지 않아 가스교환이 이루어지지 않는데, 이렇게 호흡에 사용되지 않는 분당환기량을 사강환기량(dead space ventilation)이라고 하며, 사강환기량이 차지하고 있는 비강, 후두, 기관, 기관지 등의 공간을 통틀어 해부학적 사강(anatomic dead space)이라고 한다. 그리고 운동 중 인체는 다량의 산소가 필요함에 따라 환기통로가 팽창되어 해부학적 사강은 2배까지 증가하게 된다. 한편, 호흡영역에 도달하여 가스교환이 이루어지는 흡기 기체의 용적은 폐포환기량(alveolar ventilation)이라고 한다.
폐포환기는 호흡의 횟수, 깊이, 사강의 크기에 영향을 받는데, 아래의 도표와 같이 분당환기량이 6000 ml로 일정하게 유지되더라도 심호흡부터 얕은 호흡으로 분당호흡수가 증가하게 되면 사강환기량이 증가하게 되어, 폐포환기는 감소하게 된다. 중요한 점은 분당환기량보다는 폐포환기량이 높아야 운동에 유리하다는 것인데, 이는 운동 시 환기요구가 높을 때 심호흡을 하는 것이 얕은 호흡을 여러 번 하는 것보다 폐포환기를 높일 수 있기 때문이다. 운동을 위한 복식호흡이나 요가, 국선도, 기공, 명상 등에서 실시하는 호흡법들이 다소 차이가 있으나, 생리학적인 측면에 있어서는 깊은 호흡을 통해 호흡수를 감소시키고 사강환기량을 줄임으로써 폐포환기량을 증가시킨다는 공통점이 있다. 이와는 반대로 운동을 하면서 호흡수가 지나치게 많아진다면, 사강이 늘고 폐포환기가 줄어들며 결과적으로는 근육, 심장, 뇌 등의 인체 기관과 조직으로 적절한 산소운반이 이루어지지 않아 운동수행과 관련된 기능적 장애 뿐만 아니라 어지러움증 또는 실신, 심장마비 등의 신체 이상증세를 초래할 수 있다.
* 사진 : 흉강내 주요 폐 구조(왼쪽 그림), 호흡 통로, 폐포, 폐포에서의 가스교환 기능을
보여주는 환기 시스템(오른쪽 그림)- McArdle & Katch(2001), p.253.
트레이닝을 통해 폐의 구조를 크게 바꾸거나 환기량을 의미있게 증가시키지는 못하지만, 미토콘드리아, 마이오글로빈, 헤모글로빈 등과 관련된 유산소 운동 능력의 변화를 통해 운동 중 요구되는 환기량을 감소시키는 것이 일차적으로 중요하며, 보조적으로 사강환기량을 줄이고 폐포환기량을 증가시키는 호흡법이 적용될 때 운동수행력을 배가시킬 수 있을 것이다. 또한 이러한 호흡법을 훈련할 때에도, 운동강도가 증가함에 따라 호흡수는 늘어날 수밖에 없기 때문에, 지나치게 호흡수를 줄이는 것보다는 개인에게 적절한 수준의 호흡수와 깊이를 유지하면서 최대한 폐포환기량을 늘리는 방법을 고려하는 것이 바람직하다고 생각된다.
댄스스포츠가 2005년 동아시아경기대회, 아시안 인도어게임에 이어 2010년 11월에 개최되는 광저우 아시안게임에서 10개의 메달이 걸린 정식종목이 되었다. 댄스스포츠가 국내에 도입된 이래 꾸준히 발전해왔지만 40여개국이 넘는 아시아권에서 과연 어느 정도의 경쟁력을 가지고 있을까. 필자는 대한댄스스포츠경기연맹이 대한체육회 가맹시점부터 댄스스포츠선수경력과 트레이닝을 전공한 사무국장으로 4년여를 근무하면서 선수들의 경기력향상에 관심을 가져왔다. 아시아권에서 국내선수의 경쟁력은 일본, 중국 등 타 댄스선진국선수와 비교하여 낙후된 훈련시설과 열악한 지원 등 여러 환경을 고려해 볼 때 우수한 자질을 나타냈지만 메달확보에는 자만할 수가 없다. 그런 관점에서 선수들의 메달경쟁력을 위해 감독, 코치들의 체계적이고 과학적인 훈련프로그램이 절실하다고 본다. 그래서 필자는 11월 광저우 아시안게임의 경기력향상을 위한 훈련프로그램을 부족하나마 간략히 제시해 보고자한다.
아시안게임 훈련프로그램 제시안 댄스스포츠는 4계절 스포츠이나 특히 4~6월, 9~11월 등에 경기대회가 집중되어 있다. 따라서 경기력향상을 위한 연간트레이닝 프로그램은 Bi-cycle의 형태로 짜여져야 한다. 그러나 국가대표선발 일정에 따라 실제 아시안 게임에 출전할 대표선수들이 훈련할 기간은 5개월 이내이고, 11월 하순경에 치러질 아시안게임에서 피킹을 나타내야만 노력과 땀의 성과가 있을 것이다. 대회일정에 따라 프로그램을 전이기(transition), 준비기(preparatory), 대회기(competitive)의 단계로 나눈다.
그림1 . 훈련프로그램
Transition 단계 Transition 단계의 7~8월까지는 비시즌으로서 시합이 거의 없다 휴식기이기도 하지만 준비 전단계라 할 수 있다. 주로 체력적인 요소(근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력, 협응성 등)에 시간을 안배하며, 음악적 요소의 트레이닝을 실시한다, 그리고 대회에 사용할 안무의 수정보완 및 점검(경쟁력있고 자신에 맞는 안무 필수)한다. 한 두달의 해외연수를 통하여 국제 유명코치의 지도를 병행하는 것도 최선의 방법 중 하나이다.
Preparatory 단계
Preparatory단계인 8월 후반~9월에는 주로 성공적 안무를 위한 종목별 테크닉과 기술적인 훈련에 집중해야한다. 또한, 훈련 및 시합상황을 영상 분석하여 수정보완하고 지역시합을 통하여 경기감각을 유지하도록 한다.
Competitive 단계
10~11월은 시즌기이며 Competitive 단계로서 약 4,5회 정도 시합에 출전하며 국제대회 및 전국체전 등에서 아시안게임을 위한 주요대회에서 실력점검 및 피킹(Peaking)을 유지하도록 한다.
11월 초부터는 아시안게임 D-day를 위한 컨디셔닝이 필요하다. 대회 1주전부터는 대회당일 최대컨디션확보를 위한 테이퍼링단계에 들어간다. 3일전부터는 계속 쉬면서 하루 2~3회 정도 시합과 같은 페이스로 종목훈련만 짧게 한다. 시합전날에는 대회 현장점검과 대회장에서의 가벼운 연습으로 마치고 정신적으로 자신감을 갖도록 한다.
각 단계에는 micro cycle, meso cycle, macro cycle로 나누어 각 종목별, 개별적 선수특성에 맞게 세부일정을 계획해야 하며, 또한, 훈련과정에서 선수의 경쟁력을 증진시키기 위한 훈련프로그램 수행목적, 신체적, 기술적, 전술적, 심리적, 이론적 준비 등과 같은 지배적 훈련요소를 선택 분석하여 선수의 취약점과 한계성을 극복시켜야 한다.
이상으로 필자는 위에 제시한 훈련프로그램에 감독과 코치가 가진 노련한 현장경험을 더함으로서 선수들의 경기력향상에 도움이 되길 바라며 그 결과로 한국 댄스스포츠 대표선수들의 땀과 노력의 결실인 값진 금메달이 그들의 목에 걸리고 중국광저우 경기장에 애국가가 울려 퍼질 그날이 오기를 기대해 본다.
유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은 “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.
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1. 스트레칭의 종류 정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는 방법이다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 움직임의 속도를 이용하여 근육을 신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 골프 스윙 시 몸의 회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 골프 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다. 루틴 스트레칭(routine stretching)은 3-4가지의 스트레칭 동작을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 방법이다. 즉, 스트레칭을 신체 한 부위에서 시작하여 점증적으로 전신을 신전시키는 방법으로 유연성 수준이 높은 사람에게 보다 큰 관절의 가동범위를 제공해 준다. 또한 골프 스윙 시 요구되는 근육 및 동작을 위주로 구성하여 골퍼의 특이적 유연성을 통합적으로 향상시킬 수 있는 장점이 있다. 마지막으로 수동적 스트레칭(passive stretching)은 보조자에 의해 행지는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 매우 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다.
2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성
엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.
3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과
- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. - 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다. - 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다. - 골퍼의 상해 예방에 효과적이다. - 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다. - 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다. - 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다.
4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리
- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다. - 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다. - 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다. - 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다. - 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다. - 올바른 자세에 의해 실시한다. - 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다. - 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다. - 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.
많은 사람들이 알고 있다시피 운동생리학 연구는 1927년 데이비드 브루스 딜 박사가 하버드대학의 피로
연구소의 소장이 되면서부터 시작되었다고 할 수 있다. 그는 미 육군 화학부대에서도 연구하였고, 특히,
2차 대전 중에는 미 정부의 지원 하에 일반인 뿐 아니라 육, 해, 공군의 군인들을 위해서 많은 연구를
하기도 하였다.
제 1, 2차 세계대전을 거치면서 언제 전운에 휩싸일지 모르는 국제 정세에서 각국은 강한 군대를 보유
하기 위해서 모든 물자를 우선적으로 투입하였기 때문에 군대만큼 의식주가 보장되는 집단이 드물었고,
그에 따라 우수한 인재들의 지원이 많았다. 군에서는 우수한 인재를 효율적으로 운영하는 차원에서
정부의 지원 하에 군인과 관련한 연구도 많이 지원하였으며, 특히 단시간에 많은 군인의 체력을 검사
하기 위해 개발된 방법들은 지금까지도 군인의 체력검사방법에 있어 뿌리가 되어왔다. 미국은 모병제
이기 때문에 경제적 이유로 많은 사람들이 군에 지원하고, 그들이 군에 적합한지 체력이나 비만 여부
등을 신체적으로 평가하는 것은 매우 중요하다.
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이러한 방법들이 우리나라 20대 남성의 체력관리와 연관된다고 하면 지나친 비약일까? 병역 기간이
20개월 남짓으로 줄어듦에 따라 징병제인 우리나라의 군에서도 입영대상자의 약한 체력과 비만 등
건강 관련 요소가 매우 중요하게 부각되고 있다. 강군으로 훈련시켜 유지해야 하는데, 체력은 과거보다
약해지는 반면 육성 시간은 부족하기 때문이다. 초, 중, 고에서의 체육수업시간이 줄어들었고, 입시
위주의 풍토로 신체활동 시간도 줄어들었으며, IT 환경의 발달로 처리하는 업무량이 늘어남에 따라
직장에서도 좌식 생활이 늘어나 중년 이상에서 발생했던 뇌졸중 등 순환계 질환이 30~40대에서 발생
비율이 높아지고 있다. 건강으로 인한 사회적 비용이 빠르게 증가하고 있고, 각종 질환의 발병 연령이 낮아지고 있음을 볼 때,
20대 남성의 체력관리는 매우 중요하다고 할 수 있는데 우리나라의 군은 20대 초반의 건강한 남성이
라면 모두가 거쳐가는 관문이므로 군이 20대 초반의 한국남성의 건강관리를 위해 큰 역할을 할 수
있다고 생각된다. 군에서는 2000년대 초반부터 운동관련 체력보다 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성
등 건강관련체력을 강조하고 검사하고 있는데 단순히 체력육성에 그치는 것이 아니라 체력관리방법에
대해서 교육하는 것도 매우 중요하다고 생각된다. 힘든 훈련도 중요하지만 건강관련체력을 육성하고,
관리할 수 있도록 주기화 이론 등 트레이닝 이론을 적용하여 효율적인 프로그램을 만들고 관리방법에
대해서도 체계적으로 교육할 필요성이 있는 것이다.
20대 남성의 체력관리를 군에서 담당한다면 국가적으로 건강과 관련된 사회적 비용의 절감 뿐 아니라
예비 강군을 유지하는 효과도 크다. 최근 군은 체력검정기준을 강화하였다. 그러나 군의 체력은
군에서만 육성되고 평가하기에는 기간이 너무 짧다. 군에서 이뤄지는 20대 남성의 체력관리와 방법의
체득은 군 뿐 아니라 국가적으로도 남성의 건강관리측면에서 매우 중요하므로 각급 학교의 교육과정과
연계되어 완성된다고 보는 편이 정확하다고 생각되며, 이러한 차원에서 체육관련 단체들과 군의
연계도 필수적이라고 생각된다.
이번 칼럼에서는 운동 수행 능력을 최적화 시키기 위해 인체의 바이오 엔진이라고 할 수 있는 근육의
기능 최적화에 대하여 이 분야의 권위자인 Dr. Walter Herzog (Faculty of Kinesiology, University of
Calgary)가 Sport-Orthopadie-Sport-Traumatologie 25:286-293 (2009)에 게재한 “The biomechanics of
muscle contraction: optimizing sport performance”를 바탕으로 논의해 보고자 한다.
인체의 움직임은 근수축으로 발현된 힘에 의해서 만들어진다. 특히 최대 근파워를 필요로 하는 스포츠
에서는 근육의 수축 특성이 기록을 좌우한다고 해도 과언이 아닐 것이다. 주•도•투가 주를 이루는 육상
경기뿐만 아니라 스피드 스케이팅, 스프린트 사이클, 야구, 축구 등 많은 스포츠 종목에서 근육의 폭발
적인 파워를 필요로 하며, 이는 주동근뿐만 아니라 (1) 협력근들의 효과적인 작용, (2) 최대 근활성화,
그리고 (3) 최적화된 근육의 기계학적 특성이 필요하다.
공학적인 개념에서 근파워(P)는 아래 공식과 같이 나타낼 수 있다.
F 시스템에 작용하는 기계학적인 힘; r 시스템의 전위; v 속도: t 시간
이 공식을 바탕으로 우리는 어떻게 근파워를 최대화 시킬 수 있을까? 이 질문에 대한 당연하고 명확한
답변은 트레이닝을 통해 근력(F)과 수축속도(v)를 극대화 시키면 된다는 것이다. 하지만 완벽하게 훈련된
선수의 경우 더 이상의 근력과 수축 속도의 향상을 기대하기는 힘들다. 이 경우 근육의 기초 수축 특성인
길이와 최대 근력 그리고 수축 속도와 근력(혹은 파워)을 생각해 볼 필요가 있다(그림 1).
(그림 1) 근육길이-최대 근력(Force-Length Relationship, FLR; 좌)과 수축 속도
-근력(파워)(Force(Power)-Velocity Relationship, FVR; 우) 관계
근육의 길이와 최대 근력 관계(Force-Length Relationship, FLR): 근육이 발현할 수 있는 최대 등척성
근력은 근육의 길이에 의해서 결정된다. 이 관계는 1966년 Gordon 등에 의해서 밝혀졌는데 근절
(sarcomere)을 구성하는 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트 사이에서 힘을 발현하는 크로스브릿지의
숫자가 최적인 길이(최적 근육길이)에서 최대 근력이 발현되고 이 길이를 중심으로 길이가 짧아지거나
길어지면 근력 발현 잠재력은 감소하게 된다. 이 관계를 바탕으로 운동선수의 운동능력 향상에 대하여
생각해 보면, 최대 근파워를 발현하기 위해서는 주어진 관절의 운동 범위를 고려하여(인체 근육은
관절의 운동범위 제한 때문에FLR 전 영역을 사용하지 못한다.) 최적 근육길이에 가장 가까운 영역에서
동작을 수행한다면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
근육의 수축 속도와 최대 근력 관계(Force-Velocity Relationship, FVR): 앞서 언급한 공식에서와 같이
근파워는 근력과 수축 속도의 곱으로 표현할 수 있다. 따라서 계산된 근파워값을 수축 속도에 대해
나타내면 근수축 속도와 근파워와의 관계를 얻을 수 있다. 일반적으로 최대 근파워를 낼 수 있는 근육의
수축 속도는 최대 근수축 속도의 약 30% 지점이라고 보고되고 있는데 이론적으로 앞서 언급한 최적
근육의 길이에서 최대 근수축 속도의 30% 정도로 수축할 때 근육은 최적 수행 능력을 발휘할 수 있다.
(그림 2) 사이클 선수와 육상 선수의 기초 근수축 특성 차이
훈련을 통한 기초 근수축 특성 변화: 사이클 선수와 육상 선수는 운동 수행 자세에 있어서 차이를
보인다. 사이클 선수는 고관절이 상당히 굴곡된 상태에서 운동을 수행하고 육상 선수는 고관절이
신전된 상태에서 운동을 수행한다. 즉 사이클 선수는 상대적으로 짧은 근육 길이에서 근파워를 필요로
하고, 육상 선수는 상대적으로 긴 근육 길이에서 근파워를 필요로 한다. 이러한 점을 운동자세의
해부학적 차이로부터 알 수 있으며, 특히 대퇴사두근의 하나인 대퇴직근(rectus femoris)의 운동범위가
두 종목간에 큰 차이가 난다는 점을 쉽게 알 수 있다. 이와 같은 종목 특성을 반영하듯이 사이클 선수는
짧은 근육 길이, 육상 선수는 긴 근육 길이에서 최대 근파워를 발휘할 수 있는 특성화된 근수축 특성을
가지고 있는 것을 볼 수 있다. 우수한 선수들은 유전적으로 이러한 특성을 타고 난 것인지, 아니면
장기간의 강도 높은 훈련이 이와 같은 특성을 만들어 낸 것인지에 대해서는 현재 명확하지 않다.
하지만 일반인들의 근수축 특성이 크게 차이가 나지 않는 점을 고려해 보면 종목의 특성과 장기간의
고강도 트레이닝이 그림 2에서와 같이 대퇴직근의 기초 근수축 특성까지 변화시키지 않았나 생각해
볼 수 있다. 이 점을 고려하여 선수들에게 최적 바이오 엔진 장착 시키기 위해서 현재 스포츠 과학자와
현장 지도자 간의 긴밀한 협조를 통해 종목의 특성을 반영할 수 있는 특성화된 트레이닝 방법
연구/개발이 활발히 진행되고 있다.
근역학적 측면에서 최적 근파워 발현을 위한 스포츠 과학에 대하여 간략하게 논의해 보았다. 보다 자세한 내용은 이 칼럼의 바탕이 된 Dr. Herzog의 총설 논문을 참고하기 바란다.
최대경기력을 나타내는 말로 피킹(Peaking)이란 단어가 있다. 피킹단계는 트레이닝기간 중요한 시기
인 경기 약 3개월 전부터 각 종목 선수의 개별 및 유, 무산소 종목 특성에 맞게 트레이닝을 실시하여
최고의 경기 기록을 내기 위한 과정을 말하며 최고의 성과를 얻기 위해 강도 높은 훈련을 하는 중요한
시기이다. 이러한 피킹의 마지막 조절 단계를 테이퍼(Taper) 또는 테이퍼링(Tapering)이라 한다. 이것은 시합 전
훈련량의 감소를 통한 경기력 향상법을 뜻하는데 점감법(漸減法)이라고도 하며 대회일(D-day)에 맞추어
자신의 컨디션 상태를 최상의 조건으로 만들기 위해 평소의 훈련량을 줄여 나가는 것을 말한다. 테이퍼링의 기원은"새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 달린다"는 명언과 함께 인간 기관차로 잘
알려진 체코의 에밀 자토페크(Zatopek, Emil)선수가 강도 높은 훈련으로 인해 올림픽에서 대회를 2주
정도 앞두고 입원하였는데 대회 2일전에 퇴원한 그는 2주간의 휴식으로 최상의 컨디션을 유지할 수
있었고 5000m, 10000m, 그리고 처녀 출전한 마라톤에서도 세계기록을 세우며 우승하여 이 일을 계기로
테이퍼링을 "자토페크 효과"라고 부르기도 한다.
<자토페크의 우승 사진>
그러면 테이퍼링을 어떻게 하는 것이 가장 효과적인지 알아보자.
테이퍼링의 목표
테이퍼링의 목표는 D-day에 맞추어 평소의 훈련량을 감소시킴으로서 강도 높은 운동이나 인터벌
트레이닝으로 인한 피로를 풀고 신체적, 심리적으로 좋은 기록을 낼 것이라는 자신감을 갖게 하며
충분한 휴식과 영양섭취로 대회당일 최상의 컨디션으로 피킹을 나타내는데 그 목적이 있다.
테이퍼링의 전제
테이퍼링의 전제는 운동과 휴식의 적절한 조화를 통해 최적의 상태로 만드는 것으로 둘 사이의
균형을 얼마나 잘 맞추는가에 효과는 달라진다. 테이퍼링의 기간이 너무 길면 체력이 저하되고 너무
짧으면 피로를 회복할 수 없다. 보통 2~3주 정도가 좋으며 강도가 높거나 고도의 훈련을 한 경우라면
좀 더 기간을 길게 잡는다.
피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체기능을 잃지 않으려면 훈련시간과 훈련횟수를 줄이되 훈련
강도는 꾸준히 유지해야한다. 간혹 대회를 앞두고 조바심으로 훈련량을 늘이는 우를 범하거나
테이퍼링기간 동안 “혹시 훈련효과를 못 보는 것이 아닐까” 하는 스트레스는 오히려 정신적 피로를
쌓는 경우가 있다. 이러한 심리적 부담은 일주일에 한번정도 강도 높은 훈련을 실시하면서 해소하는
것이 좋다.
훈련강도
훈련강도에서 강도를 낮추는 테이퍼링은 약화된 신체기능이 6% 향상되지만 강도를 유지한 채 횟수
를 줄이는 것은 22% 향상되는 효과가 있다. 훈련량을 줄이지만 격렬한 운동을 해야 그동안 훈련과
연관된 적응을 유지시킬 수 있다는 것이다. 물론 훈련량의 많고 적음에 관계없이 시행해 주는 것이
좋으며 훈련이 부족한 경우라면 테이퍼링 기간 동안 피로감이 들지 않을 정도로 꾸준히 할 수 있는
훈련스케줄을 잡는다.
훈련량
훈련량은 일정한 비율로 줄이는 것 보다는 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일단위로 감소시켜
나가는 것이 효과적이다. 대회 3주전에는 일주일에 이틀정도 휴식을 하고 나머지 기간은 자신의 페이스
대로 훈련을 하고, 2주전에는 휴식일을 하루 더 늘리고, 1주전에는 5일 정도를 쉰다. 여기서 휴식은
전혀 움직이지 않는 것이 아니라 가벼운 조깅, 스트레칭을 뜻한다. 주단위로 전체 훈련량을 비교해
보았을 때 3주전에는 평소 운동량의 20~25%를, 2주전에는 40%, 1주전에는 60~70%%이상까지 줄이는
것이 좋다.
훈련량을 줄인다는 것은 회복에 중점을 두는 의미이다. 거기에 훈련 빈도까지 필요이상 감소시키면
훈련에 의한 우리 몸의 적응능력이 일주일 만에 상실하여 경기력이 감소한다. 따라서 훈련량을
줄이되 훈련 빈도는 20~50%로 감소하는 것이 선수들의 테이퍼링에 따른 생리적효과, 운동감각 및
리듬 등을 유지하기에 적합하다.
테이퍼링 기간
각 종목별로 "테이퍼링 기간을 얼마나 해야할까"하고 고민할 수 있다. 다양한 기간을 가지고 연구한
결과 테이퍼링을 8~14일 하였을 때 최대경기력을 나타냈다고 한다(Kubukeli et.al, 2002). 그러나 또
다른 연구 결과들에 의하면 1~4주정도 라고 제안한다(Bosquet et. al, 2002). 논리적으로 종목별 훈련
량과 훈련강도에 의해 테이퍼링 기간이 결정되어야 할 것이다. 4~8주 훈련하고 대회를 임하는 선수
보다 오랜 기간 철인대회를 준비한 선수와는 테이퍼링 기간이 같지는 않을 것이다. 그러나 모든 종목에서 훈련을 열심히 해왔다면 최소한 경기 1주전부터 라도 테이퍼링을 시작하고 고
탄수화물 식이와 함께 스피드나 장거리 훈련보다는 경기페이스정도의 훈련으로 감각을 유지하는
것이 좋다.
경기 3일전에는 거의 쉬고 전날 가벼운 달리기 정도로 몸을 푼 다음 먹고 마시는 것 이외에는 특별히
해야 할 것이 없다. 이 시점에서는 신체적인 준비보다 자신감 등 마음의 준비가 더 중요하다.
모든 선수들에게 대회전 테이퍼링은 필수이다. 테이퍼링의 효과는 우리가 일상의 훈련속에서 한 번쯤
경험해 보았을 것이다. 꾸준히 훈련하다 사정상 몇일 못했을 경우 우려와는 달리 좋은 성과를 얻은 반면,
어느 대회보다 많은 준비를 하였는데도 결과가 좋지 않았던 경험이 있을 것이다. 강훈련이 계속될수록
우리의 신체는 피로한 상태이며 근육 또한 미세하게 손상되어 있다. 테이퍼링은 바로 피로한 신체와 미세하게 손상되어 있는 근육의 원활한 회복을 위하고 당일 에너지원
으로 사용 될 글리코겐 축적을 위한 배려차원에서 주어지는 기간이라 생각하면 된다. 대부분의 경험있는
선수들은 2주전에 훈련에서 피킹을 유지하도록 계획한다. 더 향상하려고 대회전날 까지 무리한 훈련
계획을 생각지 말라. 이것은 부상을 유발하고 저항력을 감소시켜 경기력 저하로 이어질 것이다. 트레
이닝을 전공한 사람으로서 대회를 앞둔 선수들에게 경기력향상과 대회당일 최대경기력발현을 위해서
훈련만큼 잘 쉬는 것도 중요하다는 것을 말하고 싶다. 그래서 그들의 피와 땀으로 얼룩진 노력이 결실을
맺기 바란다.
엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.
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1. 조직적응 국면(준비기)
골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.
2. 최대근력 국면(준비기)
최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.
3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)
최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.
4. 유지 국면(시합기)
국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며, 시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.
5. 회복 국면(전이기)
새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.
필자는 지난 2월 12일부터 28일까지 캐나다 밴쿠버에서 열린 Vancouver Olympic Winter games 에 Snowboard and Freestyle Skiing(이하 SFS) Work Force team으로 참여하였다. 올림픽 기간 중
배웠던 여러 가지 일 중 Snowboard Cross 경기에 대해 소개하고 경기 운영방식에 대해 소개
하고자 한다.
먼저Snowboard Cross경기에 대해 간단히 소개하자면, 4-6명의 스노보드 선수가 장애물(Banks,
Rollers, Offset Rollers, Step-up jumps, spinesand Pro style jumps, Hip jumps, Table top jumps, Step
down jumps) 이 설치된 코스를 주파하여 순위를 가리는 스노보드 경기의 한 종목이다. Snowboard는
1998년 나가노 동계 올림픽부터 정식 종목으로 지정되었고Snowboard Cross종목은 2006년 토리노
동계올림픽부터 정식종목으로 지정되었다. 밴쿠버 올림픽에서Snowboard Cross의 경기 진행방식은
2번의 예선경기를 거친 후 남자는 32강, 여자는 16강부터 토너먼트 레이스로 진행되었다.
동계올림픽 경기인 만큼 진행과정도 체계적이고 순조롭게 진행되었던 것은 당연한 일이었다. 많은
보도기사에서 언급되었듯이, 올림픽 기간 중 설상종목, 특히 본인이 참여한SFS event가 열린 벤쿠버
Olympic Village에서 약 30Km떨어진Cypress Mountain은 소나기와 안개 등 최악의 날씨 속에 진행
되었지만 FIS(국제스키연맹)와 VANOC(밴쿠버 올림픽 조직위원회)의 규정과 관리하에 설계된
탄탄한 진행방식으로 단 한번의 사고 없이 모든 일들을 순조롭게 마무리 지었다.
올림픽 경기 전 Work force Team은 68페이지 분량의 Job Specific Training Booklet을 전달받으며,
경기 투입 전 관련된 지식을 숙지하게 된다. IOC에서 규정한 경기 방식은 FIS의 규정에 기반하며,
FIS에서 결정한 Venue Requirement에 따라 진행된다. 경기당일 전체 진행요원의 포지션은 35개이며
(방송관련 인원, 선수관련 제외) 최소 140명의 인원이 필요하고 이번 올림픽에서는 규정된 인원의
2배정도 인력이 동원되었다.
Snowboard Cross종목의 경기 진행을 위한 Team Structure는 35개의 포지션으로 구성되었다. 구성은
아래와 같으며 이 구성은 Snowboard Cross, Ski Cross, Parallel Giant Slalom(알파인 스노보드)에도
동일하게 적용된다. <2010 밴쿠버 동계 올림픽Snowboard Cross event Team Structure>
시합 코스는 출발지점 해발 1,180m, 결승점 해발 967m, 총 코스길이 1,162m, 표고차 213m의 슬로프에
총 26개의 장애물로 구성되어 있었다. 코스의 위험성 때문에 경기 시작일 전 총 4일간의 공식
트레이닝(실제 시합과 같은 조건에서 세팅 된 코스를 활주함)이 있었고 각 트레이닝 마다 선수마다
2-3회 정도의 트레이닝 시간이 주어졌다. FIS에서 규정하는 공식 트레이닝의 횟수는 최소 1회 이상
이지만 유래가 없었던 최대규모의 장애물의 높이와 부상방지를 위해 선수들에게 여러 번의
트레이닝 기회가 주어졌다.
<Turn 6과 7 사이 장애물들>
2월 15일 남자경기를 시작으로 스노보드 3종목 중 첫 경기 스노보드 크로스 경기가 개최되었다.
2번의 예선기록을 바탕으로 32강의 Pairing이 결정되었고 32강 토너먼트부터 4명씩 출발하여 상위
1, 2등이 다음 라운드에 진출하는 방식으로 진행되었다. 15일 남자경기는 미국선수인WESCOTT Seth
선수가 1위 본인이 인턴으로 소속되어 있는 캐나다 팀의ROBERTSON Mike선수가 2위로 결승선을
넘었고, 다음날인 16일 여자경기에서는 캐나다 팀의RICKER Maelle 선수가 금메달을 획득했다.
설상종목은 실내에서 진행이 절대 불가능한 단점을 가지고 있다. 이번 올림픽에서 일하면서 가장
많이 느낀 점은 리더의 탁월한 결단력과 각 Staff들의 협력이다. 위에 작성된Team Structure중 상위
Runner 포지션들의 결단력, 생각의 유연성과 창의력은 변수가 많은 야외 경기 운영자들이 반드시
배워야 할 능력이었다.
스노보드 종목의Chief of Competition을 맡았던Dominique Langelier는 현재 본인이 속한 캐나다
스노보드 협회의 Event Manager를 담당하고 있는데 최악의 날씨 및 악화되는 코스 상태, 방송
스케줄 변경, 안전사고 등 여러 가지의 문제가 한꺼번에 발생되는 와중에 그 문제들을 신속하게
정리한 후 간단명료 하면서 최대한 합리적으로 staff들에게 전달하는 능력은 세계 최고 규모의
스노보드 경기를 진행하는 완벽한 경기관리자의 모습이었다. 특히나 16일 아침은 기상상태가 최악이
었음에도 불구하고(장대비 내림) 아무런 사고 없이 경기를 무사히 마칠 수 있었던 것은 Order를
내리는 Runner들과 이를 받아들이는 Staff들의 협력이 아니었다면 절대 이루어질 수 없었던 일이었다.
올림픽기간 중 Cypress Mountain에서 직접 경기를 진행하는 staff들의 평균 출근시간은 새벽
5시반~6시였다. 경기 시작이 9시면 최소 2시간 반 전에 모든 포지션에서 준비완료 한 후 대기해야
하는 것이 Work Force Team의 역할이었기 때문이다. 아침 6시에 리프트를 타고 올라가면 오후
4시까지는Work Force Team의 대기 장소로 돌아갈 시간이 없기 때문에 점심식사까지 모두 눈
위에서 해결한다. 보통 체력으로 버틸 수 없는 강행군이라 다들 날카로워 질 수 밖에 없지만 경기
전 대기장소에서 매일 가지는Daily Briefing 시간에Chief of Competition이 전하는 격려는 Staff들에게
매우 큰 힘이 되었다. 한국의 평창 동계올림픽 유치를 지지하는 한 명으로서 이러한 지도자들의
발굴과 관리가 체계적으로 이루어 졌으면 하는 바램이다.
※ 2010년 2월 16일Snowboard Cross여자 경기 Final round를 앞두고
마지막 Jump옆에서 대기 하는 모습
오버트레이닝(overtraining)이란 강도가 높은 운동을 지속적으로 무리하게 실시함으로써 일시적인
피로상태가 아닌 만성적 피로상태에 빠지게 되는 경우를 말한다. 대개 봄철이 되면 선수들은 그 동안
동계훈련을 통하여 쌓은 기초체력을 바탕으로 본격적인 시합시즌을 준비하기 위한 강도가 높은
전문체력훈련과 기술훈련, 그리고 전술훈련을 하게 마련이다. 그러나 과도한 트레이닝으로
오버트레이닝의 징후가 나타나게 되면 그 동안의 고된 훈련이 허사가 되고 만다. 따라서 선수는
물론 코치는 오버트레이닝을 진단하는 방법을 알고 세심한 주의를 기울여가며 트레이닝의 양과
질을 조절해야 한다. 이것은 건강과 체력 향상을 위한 트레이닝을 실시하는 일반인들에게도 똑같이
적용되어야 할 중요한 문제이다.
오버트레이닝의 원인이 무엇인가?
오버트레이닝은 동기수준이 지나치게 높아서 코치가 주문하는 훈련 이외에 스스로 별도의 트레이닝에
열중하는 선수나 충분한 휴식기를 갖지 않고 주요 경기에 자주 참가하는 선수들에게서 잘 일어난다.
이처럼 오버트레이닝은 지나친 신체적 스트레스가 주요 원인이지만 고온, 다습, 추위, 고도 및 시차의
변동, 음식갈이 등과 같은 환경적인 요인과 부적절한 영양 등이 부가적인 원인으로 작용한다. 또한 심리적인 부담도 주요 원인으로 꼽힌다. 시합에 대한 정신적 불안, 실패에 대한 공포, 비현실적인
목표수준, 그리고 코치나 부모의 기대 등이 견딜 수 없는 부담으로 작용하여 만성적 피로 증상을
나타내는 오버트레이닝을 유발하기도 한다. 그러므로 기온의 급상승과 일교차가 크게 나타나는
봄철은 시합에 대한 부담이 커지는 시즌에 접어드는 계절이기도 하므로 특별한 관심을 기울여야 한다.
오버트레이닝은 어떠한 증상을 나타내는가?
오버트레이닝의 증상은 선수마다 다르게 나타날 수 있지만 일반적으로 피로감, 동기 약화, 트레이닝
및 경쟁 욕구 상실 등으로 나타난다. 오버트레이닝 상태에 있는 선수들은 피로를 쉽게 느끼게 됨으로써
트레이닝 과정이나 시합에서 무기력함을 드로 내게 된다. 그리고 식욕감퇴와 함께 체중감소, 근력 저하,
코감기 또는 알러지 반응, 구토증, 안정시 혈압이나 심박수의 상승 등의 한 두가지 증상을 나타낸다.
오버트레이닝 상태에 빠진 선수들은 심리적으로 위축감, 초조감, 그리고 신경질적인 증세를 보이기도
한다. 또한 숙면을 취하지 못하고 밤에 자주 깨어나기도 한다. 이처럼 오버트레이닝은 비정상적인
심리적, 생리적 반응과 함께 운동능력의 저하를 초래하게 된다.
오버트레이닝의 증상이 나이가 어린 선수들은 나이가 많고 경험이 많은 선수들과는 다르게 나타날
수도 있다. 나이가 어린 선수들은 심박수와 혈압의 상승과 같은 교감신경의 항진을 보이는 반면,
경험이 많은 선수들은 운동능력이나 협응력의 저하와 같은 부교감신경의 항진을 보이는 경우가 많다.
오버트레이닝의 진단방법은? 오버트레이닝의 상태나 만성피로에 대한 객관적이고 유용한 신호는 알아차리기가 싑지 않다. 따라서
코치, 스포츠과학자, 의사 등이 상당기간 선수들을 면밀히 관찰하지 않으면 초기 징후를 감지하기가
매우 힘들다.
오버트레이닝에 대한 가장 간편하면서도 신뢰성이 높은 판단지표로 안정시의 심박수를 꼽을 수 있다.
심박수를 아침 기상 직후에 측정하였을 때 뚜렷한 이유없이 5회/분 이상 높아져 있으면 오버트레이닝
으로 볼 수 있으므로 트레이닝의 양을 줄이거나 경기 참가를 재고해야 한다.
또한 오버트레이닝 상태가 되면 동일한 강도와 양으로 운동을 하더라도 운동 중의 심박수가 평소에
비해 높게 나타나며, 회복속도도 느려지게 된다. 심박수의 측정은 무선(원격)심박수 측정기를 이용하면
편리하다. 이 경우 심박수가 뚜렷한 이유없이 10~20회/분 이상 동일강도의 동일운동량의 운동을
하였을 때보다 높으면 오버트레이닝으로 우선 진단한다.
이 이외에도 실험실적 진단방법을 사용할 수도 있다. 혈액 속에 CPK, LDH, SGOT와 같은 효소들이
정상치의 2~10배 정도 증가하면 격렬한 트레이닝에 의한 근육조직의 손상을 의심할 여지가 있는
것이다. 또한 백혈구 수가 급증하는 경우에도 주의를 기울여야 할 것이다. 그리고 심전도상에서
T-파의 전도현상이 나타날 경우, 안정시 젖산농도가 지속적으로 높게 나타날 경우, 평소에 비해
동일 강도의 운동 시 산소섭취량이 높게 나타날 경우에도 관심을 기울여 세심한 관찰을 해야 한다.
그리고 코티졸의 혈장농도가 증가하고 테스토스테론의 농도가 낮아지면서 체중감소 현상이 나타나면
오버트레이닝일 가능성이 매우 높다고 보아도 된다.
오버트레이닝의 치료를 위한 방법은? 오버트레이닝의 징후를 보이는 선수들에게는 우선 상태를 더욱 악화시킬 수 있는 요인들, 즉 가정이나
학교에서의 문제, 수면부족, 영양부족 등과 같은 부가적인 원인들은 물론 트레이닝의 계획을 면밀히
검토해야 한다. 그리고 이러한 선수들이 훈련 불참에 따른 죄책감에 사로잡히지 않도록 휴식이
필요하다는 점을 잘 이해시켜야 한다. 대부분의 코치들이 트레이닝의 강도를 낮추어 주거나 양을
줄여주면 빨리 회복될 것으로 알고 있지만 3~5일간 완전휴식을 주거나 주운동과 전혀 다른 오락성
운동을 하도록 하는 것이 더 효과적이라는 연구결과들은 수없이 많다. 어떤 경우에는 직업, 진학, 가정,
사회적인 문제 등에 관한 심리 상담을 필요로 할 때도 있다.
만일 휴식과 상담 후에도 피로 증상이나 운동능력의 저하현상이 지속되면 의료적인 진단을 받아야 한다.
근력 트레이닝의 운동강도는 신경자극의 강도로써 자극의 세기는 부하강도의 운동을
수행하는 속도, 그리고 트레이닝 세트간의 휴식 인터벌 등에 영향을 주고 받게 되며,
중추신경계의 에너지 즉 심리적 상태에 따라서도 직접적인 영향을 받는다. 따라서 운동강도의
선택은 근력 트레이닝의 목적과 트레이닝의 국면에 따라 결정적인 역할을 하는 질적인 요소로서
트레이닝의 처방에 있어서 가장 핵심적인 요건이다.
운동강도는 대략 5가지로 나눌 수 있다. 운동강도는 트레이닝의 과정에서 들어 올리는 부하중량 또는 무게를 의미하며, 최대근력에 대한
백분율(%)로 표현된다. 등속성 트레이닝에서는 기계가 제공하는 저항에 대하여 운동하는
사람이 발휘하는 힘으로 나타낸다. 운동강도는 크게 초최대강도(supermaximum:1RM의 105% 이상), 최대강도(maximum:1RM의
90~100%), 고강도(heavy:1RM의 80~90%), 중강도(medium:1RM의 50~80%), 저강도(low:1RM의
30~50%)로 분류할 수 있다. 초최대강도는 개인의 최대근력을 초과하는 부하를 말하며 최대근력의 100~125%에 해당하는 중량으로 원심성 수축운동에만 이용된다. 이러한 초최대강도의 운동은
반드시 근력 트레이닝을 충분히 실시한 몇 개월 후에 최대근력을 키울 때만 실시하는 것으로
제한해야 한다. 최대강도로부터 저강도 사이의 강도로 운동을 할 때는 구심성 수축운동이
주로 이용된다.
운동강도는 발달시키고자 하는 근력의 형태에 따라 선택되어야 한다. 근비대와 최대근력을 향상시키려면 최대근력의 80% 이상의 강도를 선택해야 하며 105% 이상의
초최대강도로 1주에 1회 정도 운동을 하면 효과적이다. 그리고 근비대만을 목적으로 한다면
60~80% 강도를 선택하면 충분하다. 근파워는 50~80%,근지구력은 30~50%의 비교적 가벼운
부하를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다. 욕심을 내어 무거운 부하를 골라 운동을 하면 목적과
다른 효과가 나타난다는 사실을 염두에 두어야 한다. 트레이닝의 부하강도는 이상과 같이 발달시키고자 하는 근력의 형태와 관련지어 선택을 하여야
하지만 전문운동선수들에게 더욱 중요한 것은 스피드를 가진 근력과 지구력을 가진 근력의
조합으로부터 발생되는 종목 특이성과 관련지어 부하강도를 선택해야 한다. 즉 착지파워와
반발파워를 향상시키려면 최대근력의 90% 이상 초최대강도를 선택하여야 하며, 도약파워는
80~100%,투척파워는 70~100%, 출발파워는 70~90%, 감속파워는 60~90%, 가속파워는 50~80%의
운동강도를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다. 한편 파워지구력을 발달시키려면 최대근력의
60~90%, 단기근지구력은 50~70%, 중기근지구력은 40~60%, 장기근지구력은 30~50%의 부하강도를
선택하여야 한다.
부하운동의 반복횟수와 운동수행속도는 운동강도와 운동하는 사람의 의지에
따라 달라진다.
즉 부하강도가 높을수록 반복횟수는 줄어들고 운동수행의 리듬도 느려지게 마련이다. 최대근력을
발달시키기 위한 80~105% 강도의 운동을 반복하는 횟수는 1~8회에 정도로 아주 적지만, 파워를
발달시키기 위한 50~80% 강도의 운동은 6~12회 정도로 중간 정도이며, 단기근지구력 운동의
경우에는 12~30회 정도로 반복횟수가 많아지게 되는데,그래야 운동효과를 얻을 수 있다.
중기근지구력 운동은 30~60회,장기근지구력 운동은 더욱 많은 반복횟수가 요구되는데, 때로는
개인의 한계수준인 100~150회까지 요구되기도 한다. 운동수행의 리듬 또는 운동수행속도는 근력 트레이닝의 성공을 좌우하는 아주 중요한 요소중의
하나이다. 트레이닝의 목적에 따라 느리게, 중간 정도,빠르게 등 운동속도를 다르게 해야 한다.
여기서 중요한 것은 운동속도가 외견상으로 보이는 것과 운동을 실시하는 사람의 의지에 따라
저항에 대하여 힘이 발휘되는 속도는 다를 수 있다는 점이다. 예를 들어 1RM의 90%에 해당하는 고강도 부하를 들어올릴 때 운동속도가 외견상 아주 느리게
보일지 모르지만 실제로 운동을 행하는 사람의 의지는 저항에 대하여 힘을 최대로 빠르게
발휘하고 있다는 점이다. 트레이닝의 목적이 근육의 비대에 있다면 중간정도의 속도로 저항에
대하여 힘을 발휘하면 되고, 최대근력이나 파워의 향상에 목적을 두었다면 최대로 빠르게 힘을
발휘해야 효과를 얻을 수 있다. 그러나 근지구력을 발달시키려면 중간 정도 또는 느린 속도로
리듬을 살려 운동을 실시하는 것이 목적 달성의 지름길이다.
글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
일반인들에게 체중의 조절이나 감량은 흔히 ‘살과의 전쟁’이라고 할 수 있을 것이다.
다시 말해 일반인들의 체중조절의 관건은 저장되어 있는 여분의 체지방을 어떻게 관리하느냐에
달려 있을 것이다. 하지만 운동선수의 경우는 일반인들과 매우 다른 체중관리가 적용된다.
그 이유는 대체로 대부분의 스포츠 종목 선수들은 장기간의 훈련과 철저한 자기관리를 통해
여분의 체지방이 거의 없는 상태이기 때문에 체중관리 특히 체중 감량을 위해서 상당한 노력이
필요하게 된다.
철저한 자기관리 실제로 체급경기 운동선수들의 체중감량은 ‘죽고 싶을 만큼의 고통’을 느낀다고 한다. 대부분의
체급경기는 경기하루 전날 계체량 측량을 시행하게 되어있다. 때문에 평소 체중관리를 하지 못한
선수는 계체량 통과를 위해 단기간 무리하게 체중감량을 시도하게 되고 그 결과 경기력에 큰 영향을
미치게 되는 경우를 자주 보게 된다. 실제로 2004년 아테네 올림픽에 출전한 유도의 최민호 선수는
금메달이 유력했지만 시합 전 체급을 조정하는 바람에 단 6일 만에 물도 마시지 않으면서 6kg의
체중감량을 통해 계체량을 통과하였다. 그러나 경기 도중 무리한 체중감량의 후유증으로
다리통증을 느끼게 되었고 그 결과 동메달에 그친 경험을 갖고 있다. 이처럼 운동선수에게 있어 단기간의 무리한 체중감량은 근력의 감소는 물론 근육량의 현저한
저하를 가져와 운동시 대사상의 문제를 일으킬 수 있으며 혈액량의 감소를 초래하게 됨으로써
심장의 부담을 증가시키게 되고 그 결과 피로회복이 지연되는 등 상당히 많은 신체적 결함을
경험하게 된다. 따라서 운동선수들은 경기가 끝난 후에도 꾸준한 자기 관리를 통해 체중변화를
최소화 하는 것이 경기력을 유지하는 지름길이라 할 수 있겠다.
운동요법과 식이요법의 병행 선수들의 체중관리는 반드시 운동요법과 식이요법이 동시에 시행되어져야 한다. 특히 평소
훈련량의 조절을 통해 소비에너지를 적절히 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠으며 경기를 며칠
앞둔 시점에서는 자연 훈련량이 감소하게 됨으로 그에 따른 철저한 식이요법의 병행이
체중조절의 중요한 관건이 될 수 있다. 이때 단순히 무리하게 식사량만을 감소하기 보다는
균형적인 식단구성을 통해 골고루 영양분을 섭취하면서 전체 섭취에너지의 량을 조절하는 것이
바람직하다. 경기일정을 며칠 앞둔 시점에서 식이요법이 병행될 경우 많은 아마추어 선수들의
경우 단순히 먹는 양을 조절하게 되는 경우를 자주 보게 되는데 이 경우 전체 섭취 칼로리가
현저하게 줄어들게 되고 특히 탄수화물의 보충이 원활이 이루어지지 않게 되어 경기 중
글리코겐 고갈을 더욱 빨리 느끼게 되어 경기력을 저하시키는 원인이 된다. 따라서 운동선수들은
트레이닝 기간 동안 훈련량 조절과 식이요법의 병행을 통해 적정 체중을 유지하는 것이
가장 중요하다 하겠다. 이를 위해 운동선수들은 경기일정에 맞는 운동프로그램의 계획은
물론 식단 구성표를 미리 작성하는 것이 바람직할 것이다.
트레이닝을 통한 지방대사 증대
대부분의 스포츠 종목은 운동초기 탄수화물대사에 의존지만 운동중반 이후 혹은 연속되는
경기일정을 소화하기 위해선 에너지 동원에 있어 지방대사에 크게 의존하게 된다. 따라서
경기력 향상을 위해서는 운동시 에너지 공급원으로써 지방대사의 원활한 공급은 매우 중요하게
작용하고 있다. 더욱이 운동시 지방의 에너지 동원은 결과적으로 근 글리코겐의 절약에도
긍정적인 영향을 미치게 되므로 운동시 지방의 에너지 동원은 경기력과 밀접한 관련이 있다하겠다. 체내지방은 대사적관점에서 볼 때 근세포에서의 산화적 경로(β-oxidation)에 의해 유산소
에너지대사에 참여하게 되는데 지속적인 트레이닝에 의해 근육의 유산소 에너지대사 능력을
향상시킬 수 있기 때문에 운동시 지방의 에너지동원 비율은 트레이닝 기간 동안 지방산
동원을 충분히 유도하는 운동프로그램을 적용하는 것이 매우 효과적인 방법이 될 수 있다. 대체적으로 운동시 에너지대사는 운동강도와 운동시간에 의해 결정되어지는데 일반적으로
강도가 높고 운동시간이 짧을수록 글루코스(탄수화물)의 에너지화가 증가되고 운동강도가
낮고 시간이 늘어날수록 지방산대사의 비율이 증가되는 것으로 알려져 있다. 따라서 경기를
앞둔 운동선수들은 평소 트레이닝 기간 동안 지방산의 에너지대사 비율을 증가시킴으로써
운동시 근리코겐의 절약효과와 운동피로를 조절하는 운동프로그램을 선택하는 것이 경기력을
향상시키는 척도가 될 수 있다. 다만 각 종목에 맞는 운동프로그램을 훈련기간에 선택하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에
일방적으로 한쪽으로 편중된 훈련프로그램의 적용보다는 탄수화물대사와 지방대사를 적절히
혼합한 훈련프로그램의 적용이 보다 효과적인 방법이 될 수 있다는 것을 명심해야겠다.
근력 트레이닝의 운동강도는 근력 트레이닝의 목적에 따라서 달라진다.
즉 조직적응을 위해서라면 초보자는 최대근력의 30~40%, 경험이 많은 선수들은 40~60%의
부하를 선택해야 효과적이다. 근육의 크기를 키우려면 70~80% 이상의 부하로 운동을
해야 한다. 그리고 최대근력을 향상시키거나 근지구력을 향상시키려면 각각 그 목적에
따라 부하강도를 달리해야 한다. 부하강도의 선택이 잘못되면 운동목적과 다른 효과가
나타나게 된다. 즉 근기능은 부하강도에 따라 특이적으로 적응현상을 일으키기 때문이다.
최대근력을 알아야 근력 트레이닝 프로그램을 세울 수 있다.
최대근력이란 최대의 힘을 발휘하여 특정의 운동을 1회만 반복할 수 있는 부하량을 의미한다.
따라서 1RM(maximum of repetition)으로 표현하는 것이 상례화되어 있다. 운동지도자나 선수가
아니더라도 웨이트 트레이닝으로 근기능을 향상시키려는 사람은 누구나 최소한 자신의 1RM을
알고 있어야 한다. 자신의 건강을 위해 운동을 하는 사람들은 물론 전문운동선수들 까지도
부하강도와 반복운동의 횟수를 자신의 객관적 측정자료에 근거를 두지 않고 다른 사람이나
선수들의 프로그램을 본 따서 실행하는 경우를 종종 볼 수 있다.
이러한 경우는 마치 너무 크거나 작은 남의 옷을 입고 외출하는 셈이 된다. 또한 자신의
목적과는 다른 결과를 얻을 수 도 있으며, 효율적인 근력발달을 도모할 수도 없게 된다.
1RM을 정확히 알아야 자신의 트레이닝 목적과 목표, 그리고 자신의 특성에 꼭 맞는
프로그램을 수립할 수 있고,그리하여 부하운동에 대한 효율적인 적응을 일으킬 수 있는 것이다.
1RM은 쉽게 알 수 있다.
어떤 사람들은 1RM의 측정이 위험하다고 근거 없는 믿음을 가지고 있는 경우가 있다.
물론 초보자들의 경우 최대의 힘을 특정한 동작으로 수행할 경우 부상을 입을
수 있다는 것은 사실이므로 유의해야 할 것이다. 그러나 최근에는 등속성 측정장비가
널리 이용되므로 이를 활용하면 근육이나 관절 등의 손상을 걱정하지 않고 최대근력을
측정할 수 있다. 물론 이러한 경우에도 점진적인 윙업을 통하여 완벽하게 준비를 한 후에
테스트를 해야 한다는 것을 유념해야 한다. 만일 100%의 최대근력의 발휘가 부담스럽거나 초보자라면 다음의 공식을 이용한
간접측정방법을 이용하기를 권장한다.
1RM = Wㅇ + W1 W1 = Wㅇ * 0.025 * R Wㅇ: 무겁다는 느낌이 드는 중량(7~8회의 반복운동이 가능한 중량) R : 반복횟수
예를 들어 어떤 사람이 어느 정도 무겁다고 느껴지는 60kg의 중량을 선택하여
최대로 노력하여 8회의 반복운동을 실시했다고 한다면, W1 = 60kg * 0.025 * 8회 = 12kg 그러므로 1RM = 60kg + 12kg = 72kg이 된다.
이와 같은 계산법으로 이 사람의 최대근력이 72kg임을 산출하게 되면, 여기에 근기능
트레이닝의 목적에 따른 처방 비율인 백분율을 곱하여 운동 강도를 설정하게 된다.
근력 트레이닝의 목적별 최대근력에 대한 적정 백분율과 운동 횟수는 다음에 다루기로 한다.
여기에서 제시된 36주 훈련 프로그램은 초보자가 25주 후에는 10km 경주에,
36주 후에는 마라톤 풀코스 경주에 참가할 수 있도록 작성된 것으로 W10은
10분 동안의 걷기운동을 의미하며,R10은 10분간에 걸친 조깅이나 달리기 운동을 뜻한다.
처음 3주 동안은 걷기운동으로 뼈의 저항력을 키운다.
대부분의 사람들이 달리기로 운동을 시작한다고 생각하는 경향이 있지만,
처음 3주간은 걷기운동으로 시작하여 서서히 달리기 운동에 돌입하는 것이
반드시 필요하다. 훈련 초기의 걷기운동으로 뼈가 계속적으로 반복되는 물리적
스트레스에 견디는 저항력을 키워야 하기 때문이다. 이 기간에는 의료적 진료를
필요로 하는 상황이 벌어지지 않더라도 심장의 건강 상태를 스스로 확인할 수 있는
기회를 갖게 된다. 또한 이 기간에는 운동 습관을 형성하는 것이 주목적이지 체력을
향상시키는데 목적이 있는 것이 아니다.
4주차 첫째 날부터 달리기 운동이 시작된다.
4주차부터 시작하여 16주차까지는 걷기와 달리기 운동이 혼합된 훈련을 한다.
이 기간에 비복근의 지속적인 통증이나 경골에서 불쾌감이 느껴지는 징후가
나타날 수 있는데, 이를 ‘shinsplints’라고 한다. 그러나 시간이 경과함에 따라
자연스럽게 사라지게 되므로 크게 걱정할 필요는 없다. 이러한 징후가 나타나는
것은 훈련 그 자체가 그다지 힘들게 느껴지지 않더라도 과훈련(overtraining)이라는
것을 나타내는 것이므로 징후가 약해질 때까지의 몇 주 동안은 주행속도를 늦추거나
거리를 줄일 필요가 있다. 만일 이러한 징후가 사라지지 않는다면 러닝화를 교체하거나
전문가의 조언을 구해야 한다. 이 기간의 달리기 운동은 스피드에 대한 부담감을 갖지 말고 편안한 속도로 달려야 한다. 평균 달리기 스피드는 대체로 5~7분/km가 적당하다. 이러한 스피드로 30분 정도를
지속적으로 달릴 수 있다면 마라톤 풀코스를 완주할 수 있는 기본적인 능력을 가지고
있는 것이다. 그러나 16주의 훈련에도 불구하고 7분/km 또는 그 이상의 스피드로
달리는 것이 너무 힘들게 느껴진다면 최대산소섭취량이 너무 작거나 다른 유전적
제한요소가 있을 수 있으므로 10km 또는 그 이하의 짧은 거리의 경주로 목표와
관심을 바꾸는 것이 좋을 것이다. 계획된 훈련을 미리 앞당겨 훈련을 하게 되면 10~12주 전후에 운동상해가 발생될
수 있음을 명심해야 한다. 이러한 훈련단계에 상해의 위험성이 높은 원인은
운동 시작 후 10주를 전후해서 훈련욕구가 강해지는 시점과 초보자들이 훈련을
시작한 후 3~5개월 사이에 미네랄 손실량의 급증현상(demineralization)이 생기는
시점이 겹치기 때문이다(Kuusela 등,1984).따라서 이러한 연구결과로 미루어 볼 때
성급한 욕심으로 지나친 훈련은 금물인 것이다.
17주차부터는 전적으로 달리기 운동만으로 구성된다.
14주차부터는 걷기운동시간은 줄어들고 점차 달리기 운동으로 대체되기 시작한다. 그리고 17주차부터는 걷기운동은 거의 없고 전적으로 달리기 운동으로 채워진다.
물론 웨이트 트레이닝과 같은 보조운동은 제외하고 본운동에서 그렇다는 애기이다.
25주차에 이르서는 10km 경주에 참가하는 것도 훈련의 일환으로 매우 유익하다.
그리고 달리기 시간을 점진적으로 늘려가며 90분~150분까지 지속주를 실시한다. 36주 훈련 프로그램을 모두 소화하고 나면 무리한 페이스가 아니라면 누구나
마라톤 풀코스를 완주할 수 있을 것이다. 가급적 욕심을 내지 말고 하프 마라톤부터
도전하여 보는 것도 좋다. 그리고 전문선수가 아니라면 기록에 목표를 두지말고
완주에 목표를 두고 마라톤을 즐길 것을 권장하고자 한다.
요즈음 너의 할아버님께선 근력 좋으시냐? 이러한 안부를 묻는 말 속에 근력이 얼마나 중요한가를 담고 있다. 따라서 근력운동은 선수들의 경기력 향상을 위한 운동에는 말할 것도 없고, 건강을 위한 운동에도 핵심적인 내용으로 포함되게 마련이다. 근력의 발달을 위한 구체적인 운동 프로그램을 실행하기 전에 부하운동에 의해 근력이 좋아지는 이유를 제대로 알면 운동의 효과를 더 크게 얻을 수 있다. 부하운동을 체계적으로 반복하면 반응 및 적응현상을 일으켜 근육에 생리적 변화와 구조적 변화를 가져온다. 이러한 변화들은 수행한 특정운동에 의하여 신체에 나타나는 특이적 적응의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도 등에 의하여 그 정도가 좌우된다. 적응역치(adaptation threshold) 이상의 적정한 운동부하가 인체에 반복적으로 부하되면 근력이 발달되는데, 근력의 발달은 근육 크기의 증가, 신경계의 적응, 신경근 협응작용의 발달 등에 의한 것이다.
부하운동은 근육의 크기를 증가시켜 근력을 발달시킨다.
부하운동은 근력과 비례하는 근섬유의 횡단면적을 증가시키는데, 이것은 근원섬유의 크기와 수, 미오신 세사의 단백질량 , 모세혈관의 밀도 등의 증가에 의한 것이다. 이러한 생리적 변화는 결국 근력을 보다 강하게 한다. 부하운동에 의한 생리적 적응으로서의 근육 크기의 증가 현상은 크게 2가지 종류가 있는데, 단기적 근비대(short-term hypertrophy)와 장기적 근비대(chronic hypertrophy)로
나눌 수 있다. 단기적 근비대는 몇시간 동안만 지속되는 보디빌딩에서의
불어넣기(pumping-up) 효과가 좋은 예이다. 이런 단기적 근비대는 세포내에
수분이 증가함으로써 일어나는 것으로 수분이 수 시간 후에 혈액으로
돌아가면 그 효과는 사라지게 되며, 힘의 증가도 거의 이루어지지 않는다. 그러나 장기적 근비대는 근육의 구조적 변화에 의한 것으로 주로 근세사의
수와 크기의 증가에 의한 현상이다(Goldberg et al.,1975,Gregory,1981). 사람마다
개인이 가지고 있는 근섬유의 수는 유전적으로 결정되므로 선천적으로 힘이
좋은 사람이 있을 수 있다. 그러나 아주 강한 부하로 웨이트 트레이닝을 하면
근섬유의 분할(muscle splitting) 혹은 근증식(muscle hyperplasia)을 유발하며,
근비대는 근섬유 수의 증가에 의해서도 일어날 수 있다는 주장도 있다(Bompa,1999).
이 주장은 아직 동물실험의 결과에 근거를 두고 있을 뿐이다.
부하운동은 운동단위의 동원 양상을 변화시키는
신경계의 적응을 통해 근력을 증가시킨다. 근력은 운동단위의 동원 패턴과 1회 근수축에 동원되는 운동단위의 동기화(syn- chronization) 수준에 따라 결정된다. 운동단위의 동원은 흥분자극과 억제신호를 발생시키는 서로 다른 신경세포들에 의해 조절된다. 흥분자극은 운동단위의 수축을 일으키지만 억제신호는 연결조직(건)과 뼈가 견뎌낼 수 없을 정도로 강한 힘이 근육에서 발휘되는 것을 방지하는 역할을 한다. 중추신경계는 근육의 흥분정도를 조절하기 위하여 억제신호를 발생시켜 근육으로 전달하는 기능을 가지고 있다. 트레이닝에 의해 흥분자극과 상반된 작용을 하는 억제신호를 능가하는 흥분작용을 일으켜 근육이 더욱 강력한 수축을 할 수 있도록 적응을 일으킨다. 사람이 발휘하는 힘의 크기는 얼마나 많은 운동단위가 수축을 하느냐 또는 이완상태에 있느냐에 달려 있다. 흥분자극이 억제자극을 능가하면 특정 운동단위가 자극을 받아 수축과 힘의 발휘에 참여하게 되는 것이다. 결론적으로 높은 수준의 근력 발휘는 더 많은 운동단위를 동원하여 전체 수축에 참여하도록 하는 능력이 증가한 결과이다. 이러한 적응적 반응은 근력 트레이닝에서 고강도의 부하운동을 프로그램에 배합하여 실시할 때 촉진될 수 있는 것이다.
반복운동을 통한 신경과 근육의 협응작용이 좋아지면 근력이 증가한다. 우리가 수행하는 반복적인 움직임의 결과로 신경과 근육의 협응력이 향상된다. 운동의 정확성은 어떤 동작을 수행하는데 관여하는 근육들의 수축 순서를 조화롭게 조정하는 능력과 관련이 있다. 이것은 길항근을 이완시켜 불필요한 근육의 수축이 기술을 올바르게 수행하는데 영향을 주지 않도록 하듯이 고도로 협응된 근육군은 에너지를 적게 소비하거나 방해작용을 하지 않는다. 이와 같이 협응력의 발달은 에너지의 효율적 이용을 가능하게 하며, 이러한 능력은 곧 경기력으로 전이된다. 초보자나 어린이들은 체계적인 훈련을 받지 않았으므로 운동을 할 때 근육과 신경의 협응력이 부족하여 에너지 소모가 크고 기술동작의 연결이 부드럽지 못한 경우가 많다. 또한 근력 트레이닝으로 근비대를 기대하기 어렵다. 그러나 근력 트레이닝을 처음 하게 되면 4~6주 만에 가시적인 근력의 증가가 나타난다. 이것은 근비대에 의한 것이 아니라 신경의 적응 또는 신경과 근육의 협응성이 좋아졌기 때문에 나타나는 현상이다. 근력 트레이닝에 대한 신경의 적응은 중량들기에 관여하는 근육들, 즉 협동근을 활성화시키는 능력의 발달, 그리고 주동근과 길항근의 협응력 증가 등으로 근력을 증가시키는 것이다. 따라서 근력 트레이닝의 초기에 나타나는 근력의 증가는 반복운동에 의한 신경적응의 결과이며, 근비대 효과에 의한 근력 향상은 수개월의 트레이닝을 실시한 후에 가시적으로 나타나므로 이를 고려하여 근력 트레이닝 계획은 적어도 6개월 이상의 기간이 설계되어야 하며, 강력한 부하운동도 포함시켜야 함을 알 수 있다.
하루 훈련내용에는 기술, 전술, 체력훈련 등이 포함되게 마련인데, 체력훈련도 근력, 지구력훈련 등 여러가지가 복합되어 있다.
훈련의 순서가 그렇게 중요한가? 그 답은 “그렇다”이다. 그것은 훈련의 순서에 따라 효과에 큰 차이가 나기 때문이다. 하루 훈련 프로그램은 준비운동, 본운동, 정리운동 등 여러 트레이닝 단위(training session)로
구성되는데, 특히 본운동은 그 날의 트레이닝의 목적과 준비기, 시합기 등 트레이닝의 국면에 따라
운동내용의 실행 순서가 달라질 수 있음을 알아야 한다.
준비운동에도 순서가 있다. 경기지도자는 선수들에게 그 날의 트레이닝의 목적과 방법, 프로그램의 내용에 관한 설명을 한 후
준비 운동을 시키게 마련이다. 준비운동은 이어지는 훈련 프로그램의 실천을 위해 훈련내용에
선수를 특이적으로 적응시키는 과정으로서 크게 일반 준비운동(general warm-up)과
특이적 준비운동(specific warm-up)으로 나눌 수 있다.
첫째, 10~20분간에 걸쳐 먼저 일반적 준비운동을 실시한다.
가벼운 조깅, 사이클링, 계단오르기 등을 하고 이어서 체조와 스트레칭을 통하여 체온을 높이고 근혈류량을 증가시킨다. 체온을 높여줌으로써 근육, 건, 인대 및 여러 조직들을 신전시켜
염좌, 경직 등을 예방 또는 감소시킨다. 또한 중추신경계를 자극하여 활동성을 증가시킴으로써 신경 임펄스의 전달속도를 빠르게 하여 신체의 반응속도를 줄이거나 협응력을 좋게 하는 등
인체의 모든 계통들과의 연결 체계를 원활한 가동상태로 만들어 준다.
둘째, 3~5분간에 걸친 특이적 준비운동은 본운동 단계에서 실시할 트레이닝에 적응시키는 과정이다.
예를 들면 배구 스파이크 동작의 반복, 농구나 축구의 가벼운 슛팅 연습, 육상 높이뛰기 선수의
가벼운 도약 기술의 연습 등이 여기에 해당된다. 근력 트레이닝에 앞서 본운동에서 사용할 장비를 이용하여 본운동에 계획된 부하보다
가벼운 부하로 몇 회에 걸쳐 실시하는 것도 본운동의 성공을 위한 특이적 준비운동이다.
특이적 준비운동을 하는 동안에 선수들이 본운동 단계에서 수행할 운동을 머리속으로
그려가면서 트레이닝의 부하를 감당할 수 있는 의지를 높여가도록 하는 것이 중요하다.
본운동의 순서는 트레이닝의 국면과 목적에 따라 달라진다.
본운동 단계에서는 기술 및 전술훈련을 실시하며 최대근력, 스피드, 파워, 근지구력,
심폐지구력 등의 체력훈련도 포함시키게 된다.
대부분의 스포츠에서 기술훈련과 전술의 연습이 트레이닝의 1차적 목적으로 계획되므로
먼저 실시하게 되고, 근력훈련 등과 같은 체력 트레이닝은
2차적 우선순위를 가지고 기술 및 전술훈련이 끝난 다음에 이루어지는게 보통이다.
그러나 체력 트레이닝은 스포츠 종목의 특성과 지배적인 에너지시스템, 트레이닝 국면과 목적,
그리고 지배적인 체력요인이 무엇이냐에 따라 체력요소별 트레이닝의 순서에 차이가 있다.
체력요소들의 트레이닝 순서를 결정함에 있어서 중요한 것은, 첫째, 먼저 실시하는 트레이닝에 의해 지나친 피로가 발생되어
다음 트레이닝에 지장을 주지 않도록 해야 한다는 점이다. 따라서 피로유발의 정도가 작은 운동으로부터 운동의 순서를 조합하는 것이 좋다. 둘째, 특정 체력요소에 대한 적응 트레이닝이 다른 체력요소의 발달에 방해가
되어서는 안된다는 점이다. 그러므로 가급적 하루 트레이닝 프로그램을 계획할 때 하나의 에너지시스템의 발달에
집중할 수 있도록 하는 것이 좋으며, 다른 에너지시스템의 발달은
주간 트레이닝 프로그램에서 다른 날로 계획하는 것이 효과적이다.
위의 표에는 몇가지 트레이닝 순서에 관한 예시가 제시되어 있다. 첫번째 예(#1)는 복싱,레슬링과 같이 모든 체력요소가 함께 요구되는 종목의
하루 트레이닝 프로그램의 사례이다. 기술 및 전술 훈련을 마친 후 최대근력 및 파워 트레이닝을 먼저 실시하고,
중기 근지구력 훈련은 마지막으로 계획하고 있음을 알 수 있다.
중기 근지구력 트레이닝은 극도의 피로가 유발되므로 다른 능력의 발달에 방해됨을
피하기 위한순서의 조정인 것이다.
두번째 예(#2)는 축구, 농구, 야구, 미식축구 등 스피드와 파워가 지배적 체력요소인 종목들의
하루 훈련 프로그램의 사례이다. 체력훈련에 있어서 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 가장 중요시 된다.
그럼에도 불구하고 스피드 트레이닝이 기술 및 전술훈련에 이어서 실시하도록 계획되어 있다.
이것은 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 짧은 거리, 최대속도의 스프린트 훈련 직후에
이루어질 때 더욱 효과가 크다는 Ozolin(1971)과 Baroga(1978)의 연구결과를 적용한 것이다. 근력 트레이닝 전의 짧은 스프린트 훈련과 같은 아주 강력한 자극은 근력 발달을
촉진하는 효과가 있는데, 이 방법은 동유럽의 역도선수들이 흔히 사용하였던 방법이다.
Fox 등(1989)도 중추신경계의 변화가 근력 증가를 위한 자극으로 작용한다는 것을
시사한 바 있다. 근육의 잠재력을 최대로 발현하는 것은 골지건 기관과 같은
고유감각수용기의 억제작용에 의해 제한을 받게 되며, 중추신경계 자체도 하나의 근육
또는 근육군에서 가용한 모든 운동단위(motor units)가 동시에 활성화되는 것을 억제한다. 그러므로 운동선수들에게는 이러한 제한이나 억제작용을 부분적으로나마
극복하기 위한 최대강도의 운동도 계획되고 실천되어야 한다.
세번째 예(#3)는 지구력이 지배적 체력요소인 종목의 준비기 하루 훈련 프로그램의 사례이다. 특징적인 것은 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 지구력 트레이닝과
같은 날에 편성되었다는 점이다. 사례에서 보는 바와 같은 순서를 계획한 것은
피로를 크게 유발하는 운동을 뒤에 한다는 원칙을 적용한 것이며,
만일 순서를 바꿔 탈진적 지구력 트레이닝을 먼저 한다면 최대근력 및 파워 트레이닝을
효과적으로 수행할 수 없을 것이다. 그러나 경기가 가까워져 시합기가 되면 근력 트레이닝의 우선 순위가
스피드 및 스피드 지구력 트레이닝에 밀려 후반에 실시하게 된다.
마지막 두 개의 예(#4,#5)는 스피드 스케이트, 크로스컨츄리 스키, 수영, 조정 등
중기 근지구력이 가장 크게 요구되는 종목들의 하루 훈련 프로그램 사례이다.
중기 근지구력 트레이닝은 아주 극심한 피로를 유발하므로
당연히 기술 및 전술훈련을 마친 후에 실시한다.
사례5의 경우에는 지구력 트레이닝이 중점인 날에 부가적으로 중기 근지구력
트레이닝을 추가한 프로그램이다. 이상에서 살펴본 어떠한 트레이닝 단위라도 체력을 완전히 소진시키는 것은 아니지만 지구력 트레이닝, 특히 중기 근지구력 트레이닝을 실시한 직후에
플라이오메트릭스와 같은 강하고 빠른 워 트레이닝을 계획할 수는 없다.
탈진상태에서는 강력한 근수축을 할 수 없기 때문이다. 따라서 많은 속근섬유의 동원이 요구되는 근력 트레이닝은 반드시 지구력 트레이닝보다
먼저 실시하도록 하여야 한다. 정리운동은 이완운동과 유산소운동으로 구성한다. 정리운동은 트레이닝으로 인한 피로상태의 생리기능을 정상상태로 빠르게 전환시키기
위하여 회복촉진운동을 실시하는 필수적 훈련 과정이다. 특히 강도가 높은 훈련을 실시한 직후에는 많은 양의 젖산이 혈액과 근육에 축적되기 마련이며,
근육이 탈진되거나 지나치게 긴장되어 굳어있는 경우가 많다.
따라서 회복과정을 촉진시키기 위하여 이완운동을 실시해야 하며, 혈액과 근육에 쌓인 젖산을 빨리 제거하기 위하여 15~20분 정도의 가볍고 지속적인
유산소운동을 훈련의 마무리 단계에서 반드시 실시해야 한다.
그 날의 운동피로의 회복이 다음 날로 이어지는 훈련의 효과를 가름짓는 가장 중요한 요소임을
잊지 말아야 한다.
모든 스포츠 종목에 해당되지는 않으나 100분 1초를 다투는 엘리트 스포츠에 있어
경기력에 영향을 미치는 요인은 수 없이 많이 나열할 수 있다. 그러나 이러한 요인을 대별하면 체력, 기술, 정신적 요인으로 나열할 수 있으며
이중 가장 기본이 되는 경기력 요인을 체력이라고 할 수 있다. 체력은 운동의 시초인 근수축에 필요한 에너지를 공급·저장하는데 있어 가장 중요한 요인이며
선수뿐만 아니라 일반인들에게도 삶의 질을 향상시키는데 필수적 요인이다.
종목마다 각기 다른 형태의 체력을 요구한다.
엘리트 스포츠 종목에 있어 각 종목은 경기력에 미치는 체력이 각기 다른 형태의 체력을 요구한다.
육상종목인 창, 포환, 원반던지기와 같은 종목은 우수한 근력을 던지는 순간 파워로
전환하여 멀리 던지는 체력을 요구하며, 100m 달리기는 약 10초 이내에서 빠른 스피드파워라는
체력을 요구하고, 800m이나 1500m 중거리 경기는 1분 40초~3분 35초 이내에서 빠른 스피드를
유지하는 지구력 체력을 요구한다.
이렇게 스포츠 종목마다 경기력에 영향을 미치는 체력은 종목의 수행 시간이 다르기 때문에
각각 다른 형태의 체력특성을 요구하게 된다.
이러한 특성의 차이에 대해 운동생리학 분야에서는 무산소성 운동과 유산소성 운동에 의한
에너지 공급에 의한 운동참여 비율이 다르기 때문이라고 풀이하고 있다.
구기운동은 빠른 스피드지구력 체력이 승부에 관련
스포츠 종목에서 구기운동은 일정한 공간, 규칙에서 정한 시간 내에서 자신들의 기술과
전략·전술 그리고 체력을 바탕으로 득점을 경쟁하는 경기로 유·무산소 파워가 모두 요구되는 스포츠이다.
이에 따라 무산소성 체력 특성인 스피드와 유산소성 체력특성인 지구력이 조합되어
스피드지구력이라는 전문체력이 경기력에 매우 중요한 체력 요인으로 작용하고 있다.
지난 1984년 LA 올림픽 이후부터 2008년 베이징 올림픽까지 금 2개, 은 3개, 동 1개의 메달을 획득한
한국 여자 핸드볼 팀은 신장에서 무려 10cm나 차이가 있는 유럽 팀과의 경기에서 승리하는 원동력은
전·후반 60분간 강한 체력에 의한 경기 운영이 경쟁력을 높이는데 기여하였다고 분석하였다. 그러나 유럽 팀 역시 체력이 향상되면서 경기 운영력에서 그 차이가 좁혀지게 되자
또 다른 차원에서의 경기 운영력을 높이기 위한 전략으로 전문체력인 스피드지구력을
더 향상시켜 국제 경쟁력을 높이고 있다. 즉 보다 빠른 스피드를 경기 시간 내내 유지하기 위해, 2004년 아테네 올림픽을 대비하여
체육과학연구원에서는 신장과 체중에서 매우 차이가 있는 한국 여자 핸드볼 팀의 국제 경쟁 현실을
극복하기 위해 노력했다.
우수한 개인기와 다양한 공격전술이 경기가 종료될 때까지 발휘될 수 있도록 스피드지구력 전문체력을 향상시키기 위한 한국형 퀵퀵(Quick-Quick) 훈련을
개발·현장 적용하여 그 효과를 볼 수 있었다.
이러한 스피드-지구력 전문체력이 요구되는 다른 스포츠 종목의 경우, 축구에서는
요요 테스트(히딩크가 활용한 파워 프로그램과 비슷), 농구는 코트 라인 반복달리기,
럭비는 멀리 스테이지 달리기 등의 필드 훈련이 개발되어 현장에서 활용되고 있는 실정이다.
종목 특성에 맞는 필드 트레이닝 구성은 중요
무엇보다 트레이닝의 효과를 극대화시키기 위해서는 훈련 프로그램 내용이 종목에 맞는
동작특성을 구비해야 한다는 사실이다. 한국 여자 핸드볼 팀에게 적용한 스피드지구력을
향상시키기 위한 퀵퀵 훈련은 핸드볼 현장에서 많이 나타나는 선수의 페인팅 동작과 방향 전환 등의
동작이 가미된 훈련으로 트레이닝 원리 중 동작과 스피드를 혼용한 특이성 원리를 적용된 훈련법이다.
이 훈련 방법은 20m 거리를 시간 경과에 따라 점차 스피드를 증가시켜 왕복달리기를 반복하는
훈련으로 처음 달리기 스피드는 20m 거리를 7초의 스피드로 10회 반복 운동하는 형태를
1스테이지(stage)로, 이후 스테이지의 스피드를 0.5초씩 단축시켜 10회 반복하는 형태로 점차
스피드를 증가시켜 도저히 운동을 수행하기 힘들 때 까지 반복 달리기를 계속하는 훈련이다. 이때 선수들이 최선을 다하고 동기부여를 높이기 위해 좋아하는 음악을 20m 간격의 라인에
도착하여 턴(turn) 하도록 지시하는 부자소리(호각)와 혼합(mixed)시켜 주행속도를
통제하는 훈련용 CD음악을 제작·활용한다.
엘리트 선수는 체력이 이미 한계치에 도달한 선수들이기에 체력 향상을 위한 훈련 중 가장 중요한 사실은 그 한계치를 극복하는 상황을 경험하게
하는 훈련을 계획해야 한다는 사실을 인지하고 훈련을 실시해야 한다. 에피소드이지만 여자 핸드볼 선수들은 이 퀵퀵 훈련이 실시되는 날에는 구급차가 항상 대기하고
있다는 사실은 엘리트 선수들에게는 이러한 극한 상황의 훈련 현실을 간접적으로 보여 주고 있다.
이제 막 운동을 시작한 초보자라면?
특히, 근기능 훈련과정과 같이 아주 다양한 운동과 동작으로 구성된 트레이닝 프로그램을
계획하고 실천하는 것이 매우 복잡할 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 몇가지 트레이닝 원리들의 이해를 통해 쉽게 접근할 수 있는 것이다. 즉, 다양성의 원리,
개별화의 원리, 특이성의 원리, 점증부하의 원리 등이 적용되어 계획되는 것이 일반화되어 있다. 그러나 훈련 성과를 너무 성급하게 기대한 나머지 부하에 대한 해부학적 적응과정을 충분하게 갖지 않거나,처음부터 주동근 발달에 주안점을 두는 경향이 있다. 근기능 발달의 한계가 너무 일찍 나타나거나, 부상을 입게 되는 원인이 바로 여기에 있음을 알아야 한다. 그러므로 어린 선수들은 물론, 근기능 트레이닝의 초보자들도 다음과 같은 기본지침을 반드시 따라야 한다.
제1지침 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 먼저 발달시켜라.
대부분의 근력 트레이닝의 운동 종목들, 특히 프리 웨이트를 이용하는 운동들은 무릎, 발목, 고관절 등의 주요 관절들을 전체 운동 범위까지 가동시키기 마련이다. 풀 스쿼트를 할 때 바벨의 중량에 의해 무릎을 강하게 누르면서 굽히게 되는데, 무릎 관절의 유연성이 좋지 않으면 통증이 유발되기도 한다. 특히 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과 발가락에 부하가 실리게 되므로 균형 유지와 안정된 지지자세를 갖기 어렵게 된다. 그러므로 선수들, 특히 어린 선수들이나 초심자들에게 발목과 무릎관절의 유연성을 발달시키는
훈련은 매우 중요한 문제이다. 유연성을 발달시키는 문제는 부상을 예방하는 조치일 뿐만 아니라, 스포츠 종목에 있어서 모든 동작의 운동범위를 결정짓는 요소가 되므로 곧 경기력을 향상시키는 직접적이며 핵심적인 트레이닝인 것이다. 유연성 발달을 위한 운동은 사춘기 이전부터 시작해야 하며, 늦어도 사춘기에는 시작해야 한다. 사춘기가 지나면 유연성의 발달을 기대하기 어렵다. 그러므로 사춘기까지 발달시킨 유연성을 경기력 발달의 후기 단계까지 유지시키기 위한 지속적인 트레이닝이 요구되는 것이다.
제2지침 근력을 발달시키기에 앞서 건과 인대를 먼저 발달시켜라.
근수축에 의한 장력을 지지해주는 건의 강인함이나 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전 시켜주는 인대의 저항력보다 근력이 빨리 향상된다. 게다가 특이성의 원리를 잘못 이해하거나 목표 달성을 위한 성급함으로 일부 스포츠 지도자들이 해당 스포츠에 특이적인 운동들만 계속 강조하는 경우가 종종 있다. 그 결과 시간이 촉박하지 않은 어린 선수들 조차 인대나 건의 전체적인 발달에 주의를 기울이지 못하는 오류가 생기게 된다.
건과 인대의 발달은 해부학적 적응을 위한 계획된 프로그램을 통해서 이루어진다. 건은 근육과 뼈를 연결한다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여 그 관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이 적절하게 이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근기능 트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다. 건과 인대도 트레이닝이 된다. 트레이닝을 하면 건과 인대가 굵어지고 장력과 파열에 견디는 능력도 발달된다.
제3지침 신체의 중심부에서 사지의 순서로 발달시켜라.
사지가 강할수록 경기력 발휘에 효과적이므로 팔과 다리의 발달에 관심을 집중하게 된다. 그러나 팔과 다리가 모든 경기기술을 발휘하는 주체인 것은 사실이지만 몸통이 사지를 연결하고 있다는 사실을 잊어서는 안된다. 다리와 팔은 몸통이 강해야만 강해질 수 있다. 몸통이 부실하게 발달하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱할 수 없게 된다. 그러므로 근기능 트레이닝 프로그램은 팔과 다리를 중심으로 이루어져서는 안되며, 먼저 신체의 중심부, 즉 복부, 허리, 등쪽의 근육을 강화시키는데 초점을 두어야 한다. 따라서, 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램은 인체의 중심부에서 시작하여 사지쪽으로 옮겨가도록 계획되어야 한다. 다시 말하면 다리와 팔을 강화시키기 전에 그들을 연결해주고 지지해주는 동체의 근육군들을 발달시키는데 주안점을 두어야 한다.
제4지침 주동근보다 고정근을 먼저 발달시켜라. 주동근은 어떤 기술동작의 수행을 1차적으로 책임지고 있는 근육으로서 고정근들이 더 강해야 효과적으로 작동할 수 있다. 고정근육군들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록
어떤 한 부분의 지체가 움직이지 않게 등척성 수축을 한다. 예를 들면, 팔꿈치의 굴곡 운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우나 팔로 공을 던질 때 복부근이
수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을
함으로써, 동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 노젓기의 운동을 가능하게 하는 경우 등이 있다. 여러 관절에 여러 개의 고정근들이 있어서 비록 작지만 주동근의 수축력을 억제함으로써 대단히 중요한 역할을 한다.
